Фолиевая кислота в каких продуктах содержится больше всего: список и таблица, в чем польза

Мокрота

Дефицит фолиевой кислоты в организме: причины и последствия

Избыток витамина B9 – крайне редкое явление. Можно ли детям фолиевую кислоту? В детском возрасте во время передозировки могут возникнуть заболевания желудочно-кишечного тракта. Во взрослом возрасте может развиться бессонница и повышенная возбужденность.

Полезное видео

К таким ощущениям стоит отнести:

  • склонность к депрессивным состояниям;
  • хроническая усталость без увеличения физических нагрузок;
  • нарушение сна и постоянная бессонница;
  • повышенная раздражительность и возбудимость;
  • нарушение памяти и появление забывчивости;
  • бледность кожных покровов и слизистых оболочек;
  • воспалительные процессы десен;
  • появление болей невралгического характера.

Как правильно рассчитать необходимое количество Витамина В9 (фолиевой кислоты) и в каких продуктах питания он содержится

Чтобы полученные витамины максимально усваивались в желудочно-кишечном тракте, стоит следить за его здоровьем. Помните, что каждый курс приема антибиотиков — это гибель огромного числа кишечных бактерий, которые необходимы для правильного пищеварения. Именно поэтому вместе с приемом сильнодействующих препаратов стоит употреблять комплексы с бифидобактериями.

Красота и здоровье сопутствуют правильному питанию. Используя на практике предложенные рекомендации, вы никогда не будете ощущать нехватку такого важного элемента, как фолиевая кислота, а кроветворные процессы в вашем организме будут сбалансированы.

Как правильно рассчитать необходимое количество Витамина В9 (фолиевой кислоты) и в каких продуктах питания он содержится

Витамин B9 содержится практически в каждом продукте, который мы употребляем в течение суток. Однако в большинстве случаев фолиевая кислота просто уничтожается. Происходит это именно во время приготовления пищи.

Как известно, во время термической обработки практически все полезные свойства продуктов разрушаются. Именно по этой причине важно знать несколько нюансов, которые позволят насытить организм фолиевой кислотой и при этом вкусно поесть.

Полезные советы:

  • Некоторые продукты готовятся гораздо быстрее, чем мы на самом деле держим их на сковородке. Если вы видите, что, например, грибы уже покрылись легкой золотистой корочкой – нет смысла дальше их готовить.
  • Приготовление пищи должно проходить под закрытой крышкой, это сведет к минимуму испарение полезных веществ и ускорит сам процесс готовки
  • Если продукт можно съесть в сыром виде, то вообще не рекомендуется подвергать его термической обработке. Например, овощи или перепелиные яйца.

Переизбыток витамина B9: причины и симптомы

ПродуктСодержание в мкг на 100 г
Дрожжи550
Печень говяжья, свиная, птицы240
Соя200
Консервы “Печень трески”110
Петрушка110
Шпинат80
Грецкие орехи77
Фундук (лесной орех)68
Тахинная халва65
Салат, стручковая фасоль, хрен, черемша40-48

*Данные взяты из справочника Скурихина “Химический состав пищевых продуктов”. Они приведены для источников в сыром виде. В ходе кулинарной обработки содержание фолацина будет снижаться.

Если витамина В9 довольно много в растительной пище, то существенные источники В12 – только продукты животного происхождения. Поэтому пятерка лучших поставщиков сразу обох веществ выглядит таким образом:

  • субпродукты (печень, почки);
  • печень трески;
  • сухое молоко;
  • твердые сыры и творог;
  • яйца.

Печень — основное депо витамина В12, этот продукт лидирует по его содержанию с большим отрывом.

Фолацин разлагается под воздействием солнечного света, поэтому овощи и зелень лучше прятать в холодильник, орехи хранить в темном шкафу. Их не стоит долго сберегать, это также уменьшает концентрацию полезных соединений. Не стоит забывать, что тепличная зелень содержит меньше витаминов, чем с огорода.

Кроме того, продукты богатые фолиевой кислотой следует варить не долго, поскольку она и другие ценные вещества разрушаются при высоких температурах. При термической обработке можно потерять от 50 до 70% ценного вещества.

Блюда лучше всего готовить на пару или в минимальном количестве воды, это же водорастворимый витамин и при кулинарной обработке он частично будет переходить в отвар.

Дело в том, что растворимость фолацина в кипящей воде, особенно подсоленной, намного выше, чем в холодной. Не стоит пренебрегать этими простыми правилами, они действительно помогут сохранить фолаты во время приготовления пищи.

Здоровье человека невозможно без достаточного количества витаминов. Особенно они важны в период беременности, поскольку в это время потребность в них сильно возрастает. Правильный сбалансированный рацион обеспечит организм необходимыми порциями фолацины и тогда таблетки будут не нужны.

Особенно важна фолиевая кислота при беременности. Повышенная доза витамина В9 должна ежедневно поступать в организм беременной женщины (800 мкг) и кормящей матери (600 мкг). Не хватает такого важного элемента в организме человека, который употребляет алкоголь чаще одного раза в неделю. Принимая противозачаточные препараты, вы также должны побеспокоиться о дополнительном источнике фолиевой кислоты. Мочегонные препараты и бактерицидные лекарственные средства в значительной степени повышают риск потери организмом этого нужного вещества.

Жизненно важным витамином богаты такие продукты:

  • говядина, баранина и свинина;
  • печень домашних животных;
  • куриное мясо и яйца;
  • сыр, творог и парное молоко;
  • тунец и лосось.

Фолиевая кислота в каких продуктах содержится больше всего: список и таблица, в чем польза

Естественно, употреблять такие продукты в сыром виде не следует. Но приготовление пищи из них должно сопровождаться минимальной термической обработкой. Если вы готовите блюда из продуктов, богатых витамином В9, не стоит долго кипятить их без крышки.

фолиевая кислота. Витамины. Планирование беременности. В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Фолиевая кислота .. Как ее принимать… Беременность всего 5 неделек, к врачу еще рано идти…

Фолиевая кислота. Всем привет. Ну вот я и вернулась из отпуска. Фолиевая кислота — витамин В 9, который рекомендуют принимать до 12-й недели беременности, т. к. при его недостатке могут развиться анемия, нарушения свертываемости крови, гипотрофия плода.

Фолиевая кислота. Как давать?. Лекарственные препараты. Другие дети. Посмотрите другие обсуждения: В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Признаком отравления фолатами у детей может стать расстройство пищеварения и нарушение сна.

Известно, что фолиевая кислота всасывается в виде простых гидролизатов, а не в конъюгированной форме. Если показатели спермы 20-летнего здорового мужчины принять за 100… В каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Фолиевая кислота. Витамины. Планирование беременности. Фолиевая оздоравливает организм в целом (если есть дефицит), для этого достаточно терапевтической дозы В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Фолиевая кислота улучшает качество спермы.

Фолиевая кислота в каких продуктах содержится больше всего: список и таблица, в чем польза

Фолиевая кислота во время беременности, влияние на развитие зародыша и плода, здоровье беременной. мне врач на раннем сроке 1 мес сказала вместо фоливой кислоты принимать ФОЛИО и витамин Е Потому что его удобно принимать и в фолио содержится фолиевая …

фолиевая кислота. Питание, витамины, медикаменты. Беременность и роды. Фолиевая кислота ( витамин В 9 ) считается одним из главных витаминов для беременной женщины. Рецепт надо просить в ЖК. бесплатно ,но многие незнают и не просят,а они и молчат.Я ребенку…

Назначение фолиевой кислоты : 400 мкг в день. При диабете и эпилепсии — 1 мг в день, 4 мг для женщин, имеющих детей с дефектом нервной трубки. В каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Фолиевая кислота ( витамин Вс, или витамин В 9 ) принадлежит к витаминам группы В. Ее значение для беременных женщин невозможно Алён, я пила не только фолиевую к-ту, но и глютаминовую к-ту, вит. Е, аскорбинку в комплексе, по определенной схеме.

Где содержится фолиевая кислота ? Дефицит фолиевой кислоты. О роли нуклеиновых кислот в передаче наследственных признаков знают многие читатели — даже далекие от медицины и биологии. В каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Фолиевая кислота. Подготовка к зачатию. Планирование беременности. Да, фолиевая кислота необходима на этапе планирования и беременности. В каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Фолиевая кислота. Витамины. Планирование беременности. Здоровое питание во время беременности. Фолиевая кислота ( витамин В 9 ) считается одним из главных витаминов для беременной …

В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Как пополнить запасы фолиевой кислоты ? Знакомьтесь: витамины. Фолиевая кислота. Ранние симптомы этого состояния могут проявляться в виде утомляемости Мой гинеколог прописала пить фоливую кислоту по 1…

Девочки, подскажите, у меня таблетки фолиевой кислоты вот такой дозировки: 0,0001 г. Сколько их нужно принимать? В 9 месяцах прочитала, что небеременным нужно 200 мкг, а беременным 400 мкг. Ну плохо у меня с переводом из грамм в микрограммы, помогите.

ПОДРОБНОСТИ:   Пиколинат хрома — инструкция по применению для похудения

Слова МарииММ: «2 недели фолиевая кислота витамин Е 200 мг в день, еще 2 недели глютаминовая кислота витамин Е 600 мг в день. и опять фолиевая. и так все время. а с 10 по 20 день аскорбинка. много.» Фолиевой к-ты надо по 2-4 табл. (0,001г) ежедневно и мужчине…

» фолиевая кислота » на латыни. Медицинские вопросы. Планирование беременности. Скажите, пожалуйста, как будет » фолиевая кислота » на латыни! В каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Фолиевая кислота ( витамин Вс, или витамин В 9 ) принадлежит к витаминам группы В. Ее значение для беременных женщин невозможно переоценить, так как метаболиты фолиевой кислоты принимают участие в синтезе ДНК.

Употребление вещества в больших количествах, чем требует суточная норма, может привести к передозировке. Симптомы могут быть следующими: вздутие живота, нарушение сна ночью, тошнота, рвота. В данном случае необходимо обратиться к лечащему врачу и снизить дозу препарата.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

  • Зелень. Это первое, на что нужно обратить внимание. Свежая петрушка и листья салата очень богаты этим витамином.
  • Овощи – основной источник полезных веществ для организма. В них содержится не только необходимая суточная норма для человека фолиевой кислоты, но еще много других полезных микроэлементов, которые благотворно влияют на состояние здоровья.
  • Спаржа. Издавна данное растение считалось лекарственным. Любой сорт содержит в своем составе медь, железо, кальций, фосфор и огромное количество витаминов, в том числе и B9. Спаржа регулирует давление и является диетическим продуктом, поэтому противопоказаний к ее применению нет.
  • Фрукты. Если хотите знать, где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах ее больше всего, тогда обратите внимание на цитрусовые. Для примера: 100 грамм лимона даст вам около 80% суточной нормы витамина. Также полезно употреблять апельсины, киви, бананы, груши и яблоки.
  • Цельнозерновые продукты. Рекомендуется употреблять данный продукт в пророщенном виде, без дополнительной термической обработки. Он отлично усваивается организмом и питает необходимым количеством витаминов всех групп.
  • Орехи. Единственный продукт, где фолиевая кислота содержится с избытком. 100 граммов обычного арахиса дают примерно 240 мкг витамина B9, поэтому кушать продукт нужно в меру. Особенно рекомендованы орехи в период лактации у женщин.
  • Семечки. Принято считать, что они только засоряют желудок, однако это не так. Не имеет значения, в каком виде вы будете их употреблять — в составе продукта содержатся витамины B6, B9, E, которые благотворно влияют на человеческое здоровье.
  • Где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах ее можно найти летом? Практически во всех. Сезон арбузов – отличный выход, чтобы восполнить необходимое организму количество B9.
  • Кукуруза. В летний период времени очень полезно употреблять ее в свежем виде, однако если захотелось отведать сахарную любимицу зимой – вполне подойдет консервированный продукт. Конечно, витаминов в нем немного меньше, но в любом случае это будет не только вкусно, а еще и полезно.
  • Хлеб. Многие женщины отказываются от употребления хлеба по той причине, что он портит фигуру. Однако если говорить о том, в каких продуктах содержится витамин фолиевая кислота, то зерновой хлеб просто нельзя обойти стороной. Это не только кладезь B9, но и отличный вариант нормализовать обмен веществ, вывести из организма лишние жиры.
  • Захотелось немного экзотики во время беременности? Можете смело купить себе несколько спелых авокадо. Один плод в своем составе содержит примерно 22% витамина B9 от той дозы, которую нужно употреблять в сутки. Кроме того, данный фрукт богат и другими полезными веществами. Несмотря на все свои полезные свойства, авокадо не рекомендован к употреблению в период вскармливания грудью ребенка. Если для мамы он будет безвреден, то у малыша может спровоцировать расстройство желудка.
  • Если вас интересует, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, чем в растительных, то отличной альтернативой может стать куриная печень. В 100 граммах примерно 240 мкг витамина B9.
  • Печень трески – еще один продукт, который человек употребляет в консервированном виде. Данный деликатес не только вкусный и питательный, но и богаты витаминами, белками и рыбьим жиром.
  • В каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин Е? Конечно, в яйцах. Причем речь идет не о курином, а о перепелином продукте. Ученые доказали, что очень полезно употреблять их именно в сыром виде. Таким образом организм человека получает все ценные микроэлементы для поддержания отличного здоровья. Перепелиные яйца не способны вызвать аллергическую реакцию, поэтому употреблять их можно беременным женщинам и даже детям в любом возрасте.
  • Крупы – особенно полезный продукт для женщин в период кормления грудью. Рисовая, овсяная, гречневая крупа влияют на улучшение лактации и дают необходимую дозу для организма витамина B9.

Продукты с содержанием витамина B9

Продукты животного происхожденияПродукты растительного происхождения
Куриная, свиная, говяжья печень, печень трескиЛистовая зелень (шпинат, укроп, петрушка, зеленый лук)
Рыба (тунец, лосось, семга, форель)Зеленые овощи (броколли, огурцы, зеленый перец, кабачки)
Молочные продукты (кефир, молоко, сыры, творог, сметана)Фрукты и ягоды (бананы, абрикосы, киви, гранаты, малина, дыни, грейпфруты, мандарины и апельсины)
Яйца (куриные и перепелиные)Зерновые продукты (гречка, овес, чечевица) и орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкий орех, арахис, фисташки)
Печень. Бесспорный лидер по содержанию ценного микронутриента, которого в 100 граммах печёнки содержится более половины суточной нормы. Речь идёт о говяжьем субпродукте, однако куриная и свиная тоже богаты витамином В9. Кстати, при термической обработке большая часть фолиевой кислоты разрушается, однако это касается только витамина растительного происхождения. Поэтому есть печень сырой не нужно: приготовленный продукт не менее ценен.
Бобовые.Чечевица, фасоль и непосредственно бобы не только вкусны и питательны, но и богаты интересующим нас витамином. Кстати, арахис тоже относится к семейству бобовых, а по содержанию фолиевой кислоты не уступает печени. Его, в отличие от собратьев, не обязательно готовить, поэтому все питательные вещества сохраняются в полном объёме.
Петрушка. Эта зелень – не только отличная ароматная добавка к супам, салатам и вторым блюдам, но и очень ценный источник фолиевой кислоты. Возможно, именно петрушку имели в виду, когда давали название витамину: латинское слово «фолиум» — это лист растения. По содержанию кальция петрушка тоже является рекордсменом среди зелени.
Шпинат. Не все его любят по причине невыразительного вкуса, однако как один из ингредиентов салата или гарнира он вполне уместен. Кроме того, эти сочные тёмно-зелёные листья совсем немного уступают петрушке по количеству фолиевой кислоты. В шпинате также много бета-каротина, аскорбиновой кислоты и витамина К.
Почки. Ещё один субпродукт, в котором содержится немало витамина В9. Они не слишком популярны по причине специфического вкуса и запаха, устранить который можно только после длительного вымачивания. Однако правильно приготовленные почки – это очень вкусное и полезное блюдо.
Листовой салат разных сортов. В сочной хрустящей зелени довольно много ценного витамина, а поскольку варить или жарить салат не нужно, то фолиевая кислота в полном объёме усвоится организмом.
Злаки. Здесь максимальным содержанием витамина В9 отличаются рожь и пшеница. Термическая обработка разрушает почти половину фолиевой кислоты, однако можно использовать в пищу как пророщенные зёрна, так и вкусный цельнозерновой хлеб. В последнем микронутриенты сохраняются в полном объёме.
Капуста. Тут количество витамина зависит от сорта, но даже минимальные 10 мкг на 100 грамм – уже немало. Особенно если сделать капустный салат с петрушкой и шпинатом и съесть его с порцией ароматной жареной печени.
Кукуруза. Любимое многими лакомство довольно богато ценным соединением – 24 мкг на каждые 100 граммов. Чаще всего используется консервированный вариант продукта, но детям и беременным лучше есть свежую кукурузу.
Яйца. Как в куриных, так и в популярных сегодня перепелиных яйцах содержится множество необходимых организму микро- и макронутриентов. Витамин В6 тоже присутствует в количестве 7,5 мкг. Существует ошибочное мнение, что яйца полезнее в сыром виде, однако это не так. Во-первых, велик риск заражения сальмонеллёзом, а во-вторых, фолиевая кислота животного происхождения очень устойчива к высоким температурам.
Картофель. Единственный недостаток картофеля – его высокая калорийность. С точки зрения питательной ценности этот вкусный корнеплод является одним из лучших гарниров. К тому же в нём немало фолиевой кислоты.

Апельсины и прочие фрукты содержат витамин В9 в малых количествах. При всей их полезности, как основной источник микронутриента они не годятся. Однако, учитывая особенности усвоения фолиевой кислоты (процесс идёт лучше в присутствии витамина С), есть смысл дополнить обед из печени и салата апельсиновым десертом.

ПОДРОБНОСТИ:   Народные средства для выведения мочевой кислоты из организма при подагре

Фолиевую кислоту содержат многие продукты. Ее можно найти в зелени – луке, укропе, салате, в отварах, например, шиповника или смородины. Много фолиевой кислоты находится в травах, например, в хвое. Для обеспечения суточной нормы фолиевой кислоты стоит включить в свой рацион овощи и фрукты, богатые данным элементом, например, свёклу, бананы, тыкву и апельсины.

Витамин В9 также находится в мясе, яйцах и черном хлебе. Врачи рекомендуют есть печенку, так как она является рекордсменом по содержанию В9, именно в ней больше всего данного витамина. Помните, что фолиевая кислота неустойчива и при приготовлении еды растворяется. Вот почему продукты с фолиевой кислотой лучше не подвергать термической обработке. Фолиевая кислота в продуктах – это хороший способ поддерживать свое здоровье без приема каких-либо лекарств.

К числу продуктов с большим количеством фолиевой кислоты относиться парное молоко. Молоко, прошедшее любую обработку, уже не содержит в себе этого компонента. Также можно регулярно есть спаржу – Вы получаете большое количество фолиевой кислоты, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, понижение давление, при этом минимум калорий.

Фолиевой кислотой богаты яблоки, груши, цитрусовые, фрукты, малина, папайя, курага и грибы. Ее много в грецких орехах, миндале, фундуке и лещине. Обязательно следует кушать хотя бы чуть-чуть тыквенных, льняных или кунжутных семечек. Также этого витамина много в помидорах или кукурузе. При приёме продуктов, богатых фолиевой кислотой, необходимо помнить, что она усваивается только при хорошем уровне белка.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, обязательно необходимо включать в свой ежедневный рацион.

Ниже приводим список, в каких еще продуктах содержится данный витамин:

  • шпинат
  • фасоль, горох
  • гречка
  • овес
  • отруби
  • курага
  • дыня
  • говядина
  • сыр

Таблица «Содержание фолиевой кислоты в продуктах»

Витамин В9 входит в состав различных продуктов питания.

Наибольшее его количество содержат:

  • мясо;
  • говяжья печень, сердце;
  • сало;
  • творог;
  • шпинат;
  • тыква;
  • овсяная, гречневая, пшеничная, перловая крупы;
  • печень трески;
  • кресс-салат;
  • орехи;
  • какао;
  • масло сливочное;
  • брынза;
  • цветная капуста;
  • белый гриб;
  • редис;
  • помидоры;
  • лук-перо;
  • белокочанная капуста;
  • петрушка;
  • бобовые;
  • перец сладкий;
  • брокколи;
  • апельсин;
  • морковь;
  • земляника.
Наименование продуктовКол-во витамина В9 (мкг) в 100 граммах
Печень250
Миндаль230
Горох227
Кинза193
Петрушка154
Белые сушеные грибы 140145
Спаржа123
Печень трески112
Свекла107
Авокадо91
Брокколи59
Спаржа55
Кукуруза43
Гречка32
Земляника26
Мясо индейки11
  1. Фолиевая кислота в каких продуктах содержится больше всего: список и таблица, в чем пользаРастительность: зеленые овощи и зелень – само наименование фолиевая углекислота получила от латинского «лист» не случайно. Больше всего этого нутриента имеет в своем составе шпинат – в 100 г его содержится 1/3 от суточной нормы взрослого человека. Любая капуста имеет от 50 и более мкг витамина.
  2. Фасоль – в чаше вареной фасоли целых 120 мкг витамина В9, если приобрести засушенную фасоль и вымочить ее в воде, концентрация витаминов в ней сохраняется.
  3. Спаржа – одна порция пропаренной спаржи – это почти 80 мкг фолиевой кислоты.
  4. Авокадо – одна порция авокадо – это 90 мкг витамина В9. Его часто советуют включать в меню беременным, так как омега-3 в его составе помогает развиваться малышу и укрепляет сердце молодой мамы.
  5. Томатный сок – 1 стакан сока содержит почти 50 мкг фолиевой кислоты. В отличие от апельсинового сока, в нем мало сахара. Если вы не любитель томатного сока, томат вполне можно скушать сырым – так содержание в нем полезного витамина только увеличится.
  • Молочных продукты (молоко, кефир, сметана обезжиренная)
  • Яйца
  • Печень (говяжья, свиная, куриная)
  • Мясо (баранина, говядина, кролик)
  • Рыба (треска, консервы рыбные)

Фолиевая кислота в каких продуктах содержится больше всего: список и таблица, в чем польза

Вы можете просто добавить в свое меню продукты, которые содержат большое количество витамина В12, среди них:

  1. Рыба (скумбрия, сардина, морской окунь, треска, карп)
  2. Морепродукты (осьминоги, крабы)
  3. Мясо (говядина, свинина, баранина, кролик)

В9 в пище животного происхождения не настолько много, как в овощах и фруктах, поэтому вдвое полезнее будет разнообразить рацион и добавить к мясу и рыбе гарнир с насыщенными фолиевой кислотой овощами.

Справка: витамины В12 и В9 прямые участники процессов кроветворения, они также нужны для развития организма, поэтому человеку нужно их совместное поступление.

Полный перечень покажется внушительным. Много ценного вещества, принимающего участие в работе печени, деятельности ЖКТ, сердца, нервной системы и других важных для здоровья процессах содержат орехи, печень, зеленые листья. У здорового человека при сбалансированном режиме питания микрофлора кишечника обеспечивает организм необходимым количеством полезного вещества.

В каком продукте содержится фолиевая кислота и сколько? Более полное представление даст список и таблица с указанием содержания ценного витамина. Зелень, овощи, крупы, мясо, рыба, яйца, творог – это источники, где с избытком присутствует витамин В9. Среди аптечных препаратов также может находиться добавка, но синтетический аналог не способен заменить натуральный источник.

Воздействие температуры, света, воды – вот что способно свести до минимума содержание полезного вещества. Задумываясь, в каком продукте содержится фолиевая кислота, необходимо знать, что хранить их долго не рекомендуется, поскольку витамин быстро разрушается даже при комнатной температуре. Выбирая по категориям, в чем содержится В 9, вы сможете пополнить меню разной пищей или блюдами. Отдавать предпочтение стоит сырой еде, потому что любая кулинарная обработка сокращает содержание витамина до ничтожно малого уровня.

  • Зелень, специи: шпинат, салат, базилик, кориандр черемша, крапива, мята, одуванчик, петрушка, черная смородина, шиповник, липа, береза.
  • Овощи: капуста, огурцы, свекла, морковь, брокколи, спаржа, артишок.
  • Орехи: арахис, миндаль, грецкий, лесной.
  • Крупы: ячневая, мука грубого помола, нут, чечевица, соевая мука.
  • Рыба: тунец, лосось.
  • Мясо: печень, баранина, свинина, курица.
  • Молочные продукты: творог, парное молоко, сыр.
  • Грибы: белые, шампиньоны, опята.
  • Фрукты, ягоды: авокадо, манго, папайя, малина, ежевика, киви, клубника.

Продукты богатые фолиевой кислотой

Содержание (мкг)

на 100 г

Арахис

240

Печень (говяжья, куриная)

230

Соя

200

Петрушка

110

Фасоль

90

Авокадо

80

Шпинат

80

Морковь

77

Фундук

68

Брокколи

63

Ржаная мука

55

Салат

48

Миндаль

40

Творог (диетический)

40

Шампиньоны

30

  • чрезмерная возбудимость, беспокойность;
  • нарушения в работе пищеварительного тракта;
  • бессонница и другие сомнологические проблемы.

Противопоказания

Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится фолиевая кислота. Но нужно владеть информацией и по поводу противопоказаний к применению.

Аватар автора Александр Гущин

Ученые доказали, что витамин B9 не способен оказывать негативное воздействие на организм человека. Исключением может лишь стать индивидуальная непереносимость (аллергическая реакция). Однако такое явление встречается очень редко. Можно сдать анализы, чтобы удостоверить в том, что аллергии на фолиевую кислоту у вас нет.

При применении витамина B9 нужно четко следовать указаниям врача по поводу дозировки. При неправильной дозе могут выявиться побочные эффекты (нарушение сна, боль в животе).

Человеческий организм нуждается в витаминах всегда, а не только в период планирования беременности или лактации. Рекомендуется каждый день кушать свежие фрукты, овощи и другие продукты из списка, чтобы не вызвать недостаток витамина B9. При регулярном употреблении улучшится общее состояние организма, укрепится иммунная система, станет заметно крепче сон.

Роль в организме

Дефицит фолиевой кислоты – это широко распространенное явление. Согласно статистике ВОЗ, с его проявлениями ежегодно сталкивается до 2/3 населения планеты. Причинами недостатка витамина B9 в органах и тканях организма могут стать:

  • неполноценное питание, соблюдение чрезмерно жестких диет, голодание;
  • длительный прием противосудорожных препаратов, цитостатиков и других лекарственных средств, нарушающих процесс выработки фолиевой кислоты;
  • наследственные факторы;
  • формирование в организме раковых опухолей;
  • возникновение отклонений в работе щитовидной железы;
  • болезни мочевыделительной системы;
  • беременность;
  • хронические заболевания, сопровождающиеся развитием в организме воспалительных процессов;
  • появление нарушений в работе тонкого кишечника;
  • использование противоэпилептических лекарственных средств;
  • некоторые кожные заболевания;
  • гемолиз;
  • сахарный диабет;
  • кормление ребенка грудью;
  • избыточное пристрастие к крепкому чаю;
  • постоянная алкогольная интоксикация;
  • длительное применение гормональных средств (в том числе и контрацептивов);
  • наличие избыточного веса;
  • недоношенность у детей.

Первыми признаками, позволяющими заподозрить развитие дефицита витамина B9, являются:

  • постоянное ощущение слабости, недомогание;
  • быстрая утомляемость, неспособность длительно заниматься одним делом;
  • равнодушие к происходящему вокруг, депрессивное состояние;
  • бледность и сухость кожных покровов;
  • сомнологические нарушения (бессонница);
  • раннее поседение волос;
  • чрезмерная раздражительность, неспособность контролировать эмоциональные всплески;
  • кровоточивость десен, в отдельных случаях – развитие внутренних кровотечений;
  • ускоренное выпадение волос;
  • снижение аппетита, постепенное похудение.
ПОДРОБНОСТИ:   Янтарная кислота показания к применению, отзывы, противопоказания

Особенно опасен дефицит фолиевой кислоты для беременных женщин. Недостаток витамина B9 может явиться причиной невынашивания беременности (отслойки плаценты, выкидыша, фетоплацентарной недостаточности, гестоза и пр.) или формирования у плода серьезных пороков развития (водянки мозга, нарушений в формировании нервной трубки, расщелины губы, мозговой грыжи).

Последние годы сложно найти беременную женщину, которая бы не знала о важности и пользе витамина В9. Но в нем организм нуждается не только при вынашивании ребенка. Питание должно содержать данную кислоту в достаточном объеме, чтобы избежать ряда неприятных последствий (о них речь пойдет ниже).

Благодаря деятельности B9 в крови регулируется содержание кровяных телец. Именно благодаря ему в достаточном количестве вырабатывается протеин, без которого невозможен рост мышечных клеток. Добавляя в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту, человек нормализует углеводный и жировой метаболизм, помогает обновляться крови, исключает развитие анемии.

Отдельно стоит отметить, что данное вещество отвечает за выработку гормона радости, нехватка которого приводит к неврозам и депрессиям. Также оно участвует в выработке важных элементов в головном мозге, благодаря которым передаются нервные импульсы, а также вырабатываются гормоны, позволяющие защититься от стрессовых состояний.

Фолиевая кислота (фолацин, фолаты) она же витамин В9 входит в группу водорастворимых соединений. Была она открыта в 1930-х годах и выделена из шпината, чуть позже вещество синтезировали синтетическим путем.Фолацин выполняет важную роль в организме:

  • это вещество обеспечивает нормальное функционирование кровеносной системы и защищает от анемии;
  • вместе с другими соединениями усиливают иммунную систему;
  • фолацин блокирует развитие раковых клеток;
  • без этого компонента невозможно здоровье костного мозга;
  • с помощью витамина В9 устраняют инфекционные заболевания десен;
  • фолаты эффективны при лечении лучевой болезни (после радиационного облучения).

Для женщин В9 имеет большое значение во время беременности, поскольку предотвращает преждевременные роды, выкидыши.

Именно фолиевая кислота ответственна за деление клеток, обеспечивает рост и нормальное развитие плода, в первую очередь, формируя его нервную трубку без каких-либо дефектов.

Поэтому при планировании беременности очень важно принимать достаточное количество фолацина. Также он защищает нервную систему матери, устраняет послеродовую депрессию. В более зрелом возрасте этот витамин предотвращает раннее наступление климакса. Молодым же девушкам обеспечивает правильное половое созревания, блокирует появление акне.

Для мужчин фолаты должны быть в рационе всегда, чтобы защитить от бесплодия. Эти соединения способствуют выработке спермы. Кроме того, при недостатке вещества отрастить красивую бороду не получится.

Для детей витамин В9 нужен для правильного роста и физического развития, особенно он необходим для недоношенных малышей. Для тех, кто ходит в садик, это соединение обеспечивает сильный иммунитет, а у школьников повысит успеваемость.

Витамин В9 попадает в организм с пищей, но при этом он в значительных количествах синтезируется естественной микрофлорой человека, что обитает в кишечнике. В случае несбалансированного рациона или заболеваний пищеварительной системы, дисбактериоза развивается недостаток фолиевой кислоты. Это проявляется такими симптомами:

  • постоянная усталость, сонливость;
  • выпадение волос;
  • язвочки в полости рта;
  • перепады настроения, тревожность, депрессия;
  • расстройства памяти и сна;
  • нет аппетита;
  • проблемы с зачатием ребенка.

Все эти симптомы не настолько специфические, чтобы по ним однозначно можно было бы определить дефицит фолатов.

Лучший вариант – сдать анализ крови и в зависимости от уровня нехватки скорректировать свой рацион, чтобы получать вещество в достаточном количестве. Кроме того, можно пропить курсом лекарственные препараты (по назначению врача).
Возможен ли переизбыток фолиевой кислотой?
“Перебор” витамина В9 получить очень сложно. Если принимать фолиевую кислоту как медикаменты, то лишнее вещество просто выводится с мочой. Исключения составляют сильные патологии почек и печени.

Бесконтрольно пить препараты с фолацином нельзя, его высокие дозы снижают в организме количество витамина В12. С продуктами питания избыток соединения получить невозможно.

Прием антибиотиков искажает результат анализа крови на содержание витамина В9.

Фолиевая кислота в каких продуктах содержится больше всего: список и таблица, в чем польза

Влияние на внутреннее состояние человека:

  • Участвует в синтезе белка, регулируя при этом мозговую активность.
  • Помогает другим витаминам лучше усваиваться, улучшает сон.
  • Поддерживает на необходимом уровне иммунную систему.
  • Очень важно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, женщинам, которые ждут ребенка. Ведь именно данный витамин снижает риск преждевременных родов и выкидышей, помогает правильно развиваться плоду.
  • Витамин B9 – эффективное средство для борьбы с послеродовой депрессией.
  • Регулярное употребление снижает риск инсульта, улучшает кровообращение и предотвращает появление тромбов.
  • Ослабляет симптомы менопаузы.
  • Усталость без определенной причины.
  • Бессонница или повышенная нервозность.
  • Диарея, потеря аппетита.
  • Выпадение волос, появление седины раньше времени или изменение цвета кожи.

При любом из перечисленных симптомов рекомендуется сразу обратиться к своему лечащему врачу. Скорее всего, причина будет именно в недостатке витамина B9. Если диагноз подтвердится, узнавайте, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, и начинайте их употреблять в пищу в больших количествах, чем обычно.

Суточная дозировка

Ежедневная норма употребления витамина В9 зависит от состояния здоровья и находится в пределах 300 – 400 мкг, беременным женщинам – от 600 до 900 мкг.

возрастКоличество (мкг)
от 0 до 6 месяцев65
от 7 до 12 месяцев80
от 1 до 3 лет150
от 4 до 8 лет200
от 9 до 13 лет300
14 и более400
Беременные женщины600
Грудное вскармливание500

Ежесуточная потребность в фолиевой кислоте зависит от возрастной категории, общего состояния здоровья и образа жизни. В частности, ВОЗ утвердила следующие нормы потребления этого вещества (мкг в сутки):

  • для малышей с момента рождения и до достижения годовалого возраста – 50;
  • для детей от 13 месяцев до 3 лет – 70;
  • для дошкольников 4–5 лет – 100;
  • для детей 6–10 лет – 150;
  • для подростков старше 11 лет и взрослых – 200;
  • в период лактации – 260;
  • при беременности – 300.

Потребность в витамине B9 существенно возрастает при дерматологических заболеваниях, развитии опухолевых новообразований, а также при анемиях и при усиленных занятиях спортом.

Для взрослого человека рекомендованная дозировка в течение суток составляет примерно 200 мкг. Беременным женщинам и кормящим мамам желательно получать большее количество витамина B9 – до 400 мгк. Для того чтобы поддерживать здоровье грудного ребенка, ему достаточно будет 40 мгк в сутки.

Чтобы правильно спланировать рацион, нужно знать, где содержится фолиевая кислота, а также в каком объеме ее рекомендуется принимать. В обычном режиме рекомендуемое количество витамина В9 составляет 200 мкг в день. Этого достаточно для покрытия главных потребностей тела.

В зависимости от ситуаций и заболеваний дозировка меняется. Так, в период беременности порция возрастает до 700-800 мкг в день. В наиболее сложных случаях дозировка возрастает до 5 мг. Но здесь нельзя переусердствовать, чтобы исключить передозировку. Немного больше витамина требуется женщинам в период кормления – 500-600 мкг.

Рекомендации по дозировке выглядят следующим образом:

  • женщины, которые находятся в положении – 700-800 мкг в день;
  • молодые мамы в период кормления – 500-600 мкг;
  • взрослые мужчины и женщины (в целях профилактики) – 200-400 мкг;
  • дети до года – 50 мкг;
  • дети от года до трех лет – 100 мкг;
  • дети от трех лет до десяти – 150 мкг;
  • подростки – 180-200 мкг.

Основным документом, который регламентирует необходимый уровень по всем нутриентам, является Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08. Этот документ представляет собой Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Согласно нему для витамина В9:

  • Среднее потребление в разных странах 210-400 мкг/сутки.
  • Установленный уровень потребности в разных странах – 150-400 мкг/сутки.
  • Верхний допустимый уровень потребления – 1000 мкг/сутки.
  • Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 400 мкг/сутки.
  • Физиологическая потребность для детей – от 50 до 400 мкг/сутки.

Эти нормы касаются как мужчин, так и женщин. Но для детей, а также беременных и в период кормления грудью требования другие.

ВозрастРНП, мкг/сут
0–6 месяцев50
7-12 месяцев60
1–3 года100
3-11 лет200
11-14 лет300-400
14 до 18 лет400
При планировании и беременности 200 к норме
При ГВ 100 к норме
Тяжелая физическая работа и некоторые лекарственные препарата вызывают повышенную потребность в витамине В9. Это могут быть обезболивающие средства при их длительном приеме, контрацептивы.
Оцените статью
Eco Doctor