Продукты богатые фолиевой кислотой

Лечение

Функции вещества

  • за продуктивную мозговую деятельность;
  • устойчивость нервной системы;
  • нормализацию состава крови;
  • выработку соляной кислоты;
  • работу печени и желудочно-кишечного тракта;
  • синтез и репарацию ДНК.

При превышении суточной дозировки почки выводят микроэлемент в неизмененном состоянии, т. е. на общем состоянии избыток витамина не отражается.

Сферы воздействияСтепень влияния
Система кроветворения Способствует нормальному производству красных кровяных телец. С помощью витамина В9 в гемоглобине синтезируется протеин, который содержит железо. Если фолиевой кислоты достаточно в организме, тогда состав и качество крови, углеводный и жировой обмен будут в пределах нормы. В противном случае разовьется анемия
Иммунная системаПовышает сопротивляемость организма к вирусным заболеваниям и инфекциям
Сердечно-сосудистая системаСнижает риск атеросклероза, стенокардии, инфаркта и инсульта, укрепляет сосуды и поддерживает нормальный ритм сердца
РостБлагоприятно влияет на рост организма детей и подростков
Нормальное протекание беременностиОбеспечивает правильное развитие ребенка. Недостаток вещества вызывает патологии плода, провоцирует выкидыш, а также плохое самочувствие у беременных. Особенно важно принимать витамин В9 в первые 3 месяца беременности. Влияние на последние 2 триместра менее выражено
Желодучно-кишечный трактЗащищает желудок от появления язвы, гастрита и других заболеваний, помогает быстрому перевариванию пищи
Психологическое состояниеСпособствует выработке гормона радости — серотонина, увеличивает бодрость и стрессоустойчивость
Женское здоровьеОтодвигает менопаузу у женщин, облегчает состояние и протекание критических дней, не дает поправиться

Витаминные комплексы

Для предотвращения гиповитаминоза фолиевой кислоты врачи настаивают, именно на сбалансированном питании. В сутки взрослому необходимо 400 мгк ФК.

Во всасывании фолатов и фолиевой кислоты участвует витамин В12 (кобаламин), по этой причине эти 2 нутриента следует употреблять вместе. Оба витамина есть в составе:

  • Молочных продукты (молоко, кефир, сметана обезжиренная)
  • Яйца
  • Печень (говяжья, свиная, куриная)
  • Мясо (баранина, говядина, кролик)
  • Рыба (треска, консервы рыбные)

Вы можете просто добавить в свое меню продукты, которые содержат большое количество витамина В12, среди них:

  1. Рыба (скумбрия, сардина, морской окунь, треска, карп)
  2. Морепродукты (осьминоги, крабы)
  3. Мясо (говядина, свинина, баранина, кролик)

В9 в пище животного происхождения не настолько много, как в овощах и фруктах, поэтому вдвое полезнее будет разнообразить рацион и добавить к мясу и рыбе гарнир с насыщенными фолиевой кислотой овощами.

Справка: витамины В12 и В9 прямые участники процессов кроветворения, они также нужны для развития организма, поэтому человеку нужно их совместное поступление.

Продукты богатые фолиевой кислотой

Фолиевую кислоту можно обнаружить во многих растительных и животных продуктах, однако наибольший интерес представляют те, где её больше всего.

Печень. Бесспорный лидер по содержанию ценного микронутриента, которого в 100 граммах печёнки содержится более половины суточной нормы. Речь идёт о говяжьем субпродукте, однако куриная и свиная тоже богаты витамином В9. Кстати, при термической обработке большая часть фолиевой кислоты разрушается, однако это касается только витамина растительного происхождения. Поэтому есть печень сырой не нужно: приготовленный продукт не менее ценен.
Бобовые.Чечевица, фасоль и непосредственно бобы не только вкусны и питательны, но и богаты интересующим нас витамином. Кстати, арахис тоже относится к семейству бобовых, а по содержанию фолиевой кислоты не уступает печени. Его, в отличие от собратьев, не обязательно готовить, поэтому все питательные вещества сохраняются в полном объёме.
Петрушка. Эта зелень – не только отличная ароматная добавка к супам, салатам и вторым блюдам, но и очень ценный источник фолиевой кислоты. Возможно, именно петрушку имели в виду, когда давали название витамину: латинское слово «фолиум» — это лист растения. По содержанию кальция петрушка тоже является рекордсменом среди зелени.
Шпинат. Не все его любят по причине невыразительного вкуса, однако как один из ингредиентов салата или гарнира он вполне уместен. Кроме того, эти сочные тёмно-зелёные листья совсем немного уступают петрушке по количеству фолиевой кислоты. В шпинате также много бета-каротина, аскорбиновой кислоты и витамина К.
Почки. Ещё один субпродукт, в котором содержится немало витамина В9. Они не слишком популярны по причине специфического вкуса и запаха, устранить который можно только после длительного вымачивания. Однако правильно приготовленные почки – это очень вкусное и полезное блюдо.
Листовой салат разных сортов. В сочной хрустящей зелени довольно много ценного витамина, а поскольку варить или жарить салат не нужно, то фолиевая кислота в полном объёме усвоится организмом.
Злаки. Здесь максимальным содержанием витамина В9 отличаются рожь и пшеница. Термическая обработка разрушает почти половину фолиевой кислоты, однако можно использовать в пищу как пророщенные зёрна, так и вкусный цельнозерновой хлеб. В последнем микронутриенты сохраняются в полном объёме.
Капуста. Тут количество витамина зависит от сорта, но даже минимальные 10 мкг на 100 грамм – уже немало. Особенно если сделать капустный салат с петрушкой и шпинатом и съесть его с порцией ароматной жареной печени.
Кукуруза. Любимое многими лакомство довольно богато ценным соединением – 24 мкг на каждые 100 граммов. Чаще всего используется консервированный вариант продукта, но детям и беременным лучше есть свежую кукурузу.
Яйца. Как в куриных, так и в популярных сегодня перепелиных яйцах содержится множество необходимых организму микро- и макронутриентов. Витамин В6 тоже присутствует в количестве 7,5 мкг. Существует ошибочное мнение, что яйца полезнее в сыром виде, однако это не так. Во-первых, велик риск заражения сальмонеллёзом, а во-вторых, фолиевая кислота животного происхождения очень устойчива к высоким температурам.
Картофель. Единственный недостаток картофеля – его высокая калорийность. С точки зрения питательной ценности этот вкусный корнеплод является одним из лучших гарниров. К тому же в нём немало фолиевой кислоты.

Апельсины и прочие фрукты содержат витамин В9 в малых количествах. При всей их полезности, как основной источник микронутриента они не годятся. Однако, учитывая особенности усвоения фолиевой кислоты (процесс идёт лучше в присутствии витамина С), есть смысл дополнить обед из печени и салата апельсиновым десертом.

В современном ритме большого города из-за проблем с экологией, стрессов, неправильного питания и других факторов человеческий организм не только недополучает, но и теряет большое количество витаминов.

Витамины, содержащие фолиевую кислоту – ВС и В9 – одни из самых жизненно важных для человека, ведь они необходимы для развития кровеносной системы, а также для роста иммунной. В9 является самым важным витамином для женщин.

Когда в организме есть нехватка фолиевой кислоты, то это приводит к быстрой утомляемости, потере аппетита, тошноте и диарее, болям в животе, выпадению волос и проблемам с кожей. В более глобальном смысле из-за нехватки витамина В9 может случиться инфаркт или инсульт.

В сутки взрослому человеку необходимо около двух миллиграммов фолиевой кислоты.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве, без проблем можно найти на полках супермаркетов, они легкодоступны и не нуждаются в сложном приготовлении. В9 содержится в бобовых, злаковых, орехах и овощах.

Аватар автора Александр Гущин

Прежде всего, витамин В9 обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Он играет важную роль в процессе кроветворения, одновременно способствуя укреплению сосудов и беспроблемной работе сердца. Этот момент для женщин имеет особое значение: здоровая кровеносная система – залог чистой сияющей кожи.

Для укрепления защитных сил организма фолиевая кислота тоже нужна: её дефицит означает низкую сопротивляемость инфекциям и стрессам.

Последние научные исследования установили взаимосвязь между нехваткой фолиевой кислоты и тревожными депрессивными состояниями.

При интенсивном современном ритме жизни этот микронутриент просто необходим для нормального самочувствия и хорошего настроения.

Витамин В9 участвует в процессах развития и регенерации клеток организма, что имеет особое значение для детей.

Но больше всех в нём нуждаются беременные: при рекомендованной суточной дозе 400 мкг, будущая мама должна получать не менее 600.

Такое требование объясняется значимость фолиевой кислоты для формирования плода и благополучного вынашивания (при недостатке витамина часто диагностируются пороки развития и плацентарная недостаточность).

беременная

Зачем же нужна организму фолиевая кислота? Этот витамин обеспечивает выполнение многих важнейших функций.

Среди них:

  1. Кроветворение. Витамин принимает участие в образовании в организме эритроцитов. Кроме того, он поддерживает в крови нормальный уровень гемоглобина.
  2. Стимуляция функционирования кишечника и печени. Замечено, что витамин B9 способен нормализовать работу пищеварения. Он значительно повышает аппетит.
  3. Улучшение работоспособности.
  4. Устранение депрессии, хронической усталости.
  5. Подготовка организма к беременности. Именно фолиевая кислота способна обеспечить нормальное зачатие ребенка. Кроме этого она готовит организм к хорошему протеканию беременности, а также родам без осложнений.
  6. Профилактика генетических, наследственных патологий у малыша. Витамин B9 обеспечивает такое воздействие не только в материнской утробе, но и после рождения крохи.
  7. Улучшение иммунитета. Витамин повышает сопротивляемость заболеваниям, обеспечивает стрессоустойчивость и бодрость.
  8. Укрепление сердца. Вещество повышает кроветворение. Этим оно укрепляет сосуды. Кроме того, фолиевая кислота стимулирует нормальную работу сердца.
  9. Обеспечение роста. Очень важно употреблять витамин подросткам и детям. Фолиевая кислота благоприятно влияет на развитие и рост организма.
ПОДРОБНОСТИ:   Сводит ноги по ночам — причины и лечение

Учитывая все эти моменты, становится ясно, насколько важно получить необходимое количество витамина. Особенно это актуально в начале беременности. Ведь именно в этот период формируются важные органы малыша и нервная трубка.

Однако не только беременные женщины должны знать, в чем содержится фолиевая кислота. Витамин просто необходим любому человеку. У мужчин фолиевая кислота усиливает активность сперматозоидов. У женщин она оттягивает наступление такого периода, как менопауза.

Кроме перечисленных выше благоприятных воздействий фолиевая кислота обеспечивает:

  • препятствие накоплению холестерина;
  • предотвращение инсульта, инфаркта.

Однако задумываясь, в чем содержится фолиевая кислота, важно не перегнуть палку. Поскольку в редких случаях может диагностироваться ее избыток. Такой эффект, как правило, возникает, если на протяжении нескольких месяцев регулярно принимать витамин, доза которого значительно превышает суточную.

Избыток фолиевой кислоты приводит:

  • к повышенной возбудимости;
  • приступам тошноты;
  • подавлению в организме витамина B12.
    в чем содержится фолиевая кислота и цинк

Выше было рассказано, в чем содержится фолиевая кислота. Таблица позволяет ознакомиться с содержанием витамина в продуктах. Однако некоторым людям потребуется дополнительное поступление в организм необходимого вещества.

Это могут обеспечить витаминные комплексы:

  • «Алфавит»;
  • «Компливит»;
  • «Центрум»;
  • «Геримакс»;
  • «Витрум»;
  • «Дуовит»;
  • «Алвитил».
Продукты животного происхожденияПродукты растительного происхождения
Куриная, свиная, говяжья печень, печень трескиЛистовая зелень (шпинат, укроп, петрушка, зеленый лук)
Рыба (тунец, лосось, семга, форель)Зеленые овощи (броколли, огурцы, зеленый перец, кабачки)
Молочные продукты (кефир, молоко, сыры, творог, сметана)Фрукты и ягоды (бананы, абрикосы, киви, гранаты, малина, дыни, грейпфруты, мандарины и апельсины)
Яйца (куриные и перепелиные)Зерновые продукты (гречка, овес, чечевица) и орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкий орех, арахис, фисташки)

Чем опасен дефицит?

Компонент участвует в синтезе нуклеиновых кислот (РНК и ДНК), молекулы которых содержат наследственную информацию.

Микроэлемент влияет на развитие будущего ребенка, а его дефицит повышает возможный риск развития у плода дефектов нервной трубки, других врожденных пороков. Суточная норма этого питательного компонента должна быть повышена во время беременности в 2 раза.

Наибольшая потребность в нутриентах возникает в период формирования нервной трубки у будущего ребенка — это 18-28 дни после зачатия. Женщина может даже не догадываться о своей беременности, а организм уже остро нуждается в витамине В9.

У мужчины недостаток незаменимого питательного вещества приводит к снижению количественного уровня здоровых сперматозоидов. Это важный элемент, при планировании беременности его должны принимать оба партнера.

Фолиевая к-та вырабатывает красные кровяные клетки, поэтому ее дефицит — одна из причин анемии.

  • повышенная усталость, подавленность;
  • нарушение пищеварения;
  • воспаления на языке, слизистой оболочке губ;
  • бессонница;
  • малокровие;
  • раннее поседение.

Увеличивают потребность некоторые лекарственные препараты: антациды, оральные контрацептивы, противосудорожные препараты и большие дозы аспирина. Длительный прием антибактериальных средств также приводит к нехватке незаменимых микроэлементов. Потребуется коррекция рациона и включение продуктов питания с повышенным содержанием водорастворимого В9.

Достаточное содержание фолиевой кислоты в продуктах важно при формировании рациона. Так, состояние организма и его склонность к стрессам напрямую зависит от достатка вещества. По статистике, 30-40% больных, которые обращаются к психиатрам, имеют острую нехватку витамина B9.

Нехватка элемента в период беременности чревата проблемами с развитием плода и возникновением серьезных аномалий:

  • появление мозговых грыж;
  • водянок головного мозга;
  • дефектов нервной трубки плода;
  • умственных патологий;
  • задержек развития.

Зная, где содержится фолиевая кислота и своевременно восполняя дефицит, беременная снижает вероятность выкидыша и риск появления проблем в период вынашивания ребенка.

Витамин B9 рекомендуется и после беременности. Его действие направлено на:

  • нормализацию психического состояния роженицы;
  • исключение послеродовой депрессии;
  • оптимизацию состава и процесса выработки грудного молока.

В этом элементе нуждаются девочки и мальчики в юном возрасте. Так, мальчишкам он помогает в развитии половой системы, ее созревании. У девочек он устраняет задержки полового развития, исключает сбои в менструальном цикле.

Каковы признаки недостатка фолиевой кислоты?

К таким ощущениям стоит отнести:

  • склонность к депрессивным состояниям;
  • хроническая усталость без увеличения физических нагрузок;
  • нарушение сна и постоянная бессонница;
  • повышенная раздражительность и возбудимость;
  • нарушение памяти и появление забывчивости;
  • бледность кожных покровов и слизистых оболочек;
  • воспалительные процессы десен;
  • появление болей невралгического характера.

При недостатке фолиевой кислоты человек подвержен стрессовому состоянию по причине выброса в кровь адреналина, что приводит к нервозности и агрессивности. Многие испытывают нехватку витамина В9, однако, наибольшую опасность дефицит фолиевой кислоты представляет для беременной женщины. Нехватка фолиевой кислоты может привести к родам раньше срока и отслойке плаценты.

Избыток витамина B9 – крайне редкое явление. Можно ли детям фолиевую кислоту? В детском возрасте во время передозировки могут возникнуть заболевания желудочно-кишечного тракта. Во взрослом возрасте может развиться бессонница и повышенная возбужденность.

Продукты богатые фолиевой кислотой

Витамин обеспечивает организму хорошее настроение и бодрость. Основными признаками, сигнализирующими о дефиците в организме фолиевой кислоты, являются быстрая утомляемость, раздражительность, апатия.

Определить нехватку необходимого витамина можно по симптоматике:

  • головная боль, вялость, бессонница;
  • забывчивость, постоянная усталость;
  • нарушение пищеварения, рвота, расстройство кишечника;
  • землистый оттенок кожи, наличие угревой сыпи;
  • ломкие, тусклые волосы, преждевременно седеющие и выпадающие;
  • бесплодие, нарушенный менструальный цикл;
  • наличие ранок в уголках губ и на слизистой рта;
  • врожденные патологии у детей;
  • преждевременные роды, прерывание беременности;
  • нервные расстройства.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Для того, чтобы наглядно представить, фолиевая кислота в каких продуктах и в каких объемах присутствует, рекомендуется воспользоваться данными, приведенными в таблице. Содержание микроэлемента указано в %, в 100 гр.

Опираясь на представленный выше список и получив информацию относительно того, фолиевая кислота где содержится в продуктах, удастся позаботиться о своем рационе питания должным образом, систематически восполняя запасы этого компонента.

В чем содержится больше всего фолиевой к-ты? Рассмотрим ее содержание в продуктах (процент от суточной нормы).

  • Зелень. Шпинат — лидер среди продуктов, содержащих витамин В9 (около 64% от рекомендованной суточной нормы потребления в 1 чашке). Но также кислоту содержат салат(44%) и репа (42%).
  • Спаржа. Кроме фолиевой (65%), в спарже содержатся аскорбиновая кислота, марганец.
  • Брокколи. Лучший продукт для выведения токсинов из организма, который обеспечит 24% суточной потребности в B9.
  • Бобовые. Лидерами по содержанию признаны чечевица, бараний горох, зеленый горошек и фасоль. Небольшая чашка чечевицы восполнит суточную рекомендованную норму элемента на 90%, остальные бобовые — более чем на 40%.
  • Цитрусовые. Многие фрукты содержат в достаточном количестве водорастворимый витамин, но наибольшее содержание его — в апельсинах (10% в одном плоде). Богаты питательным микроэлементом папайя, малина, клубника и грейпфрут.
  • Брюссельская капуста. Богата калием, марганцем, аскорбиновой кислотой и А. Восполнит недостаток суточной потребности в В9 на 25%.
  • Авокадо. Авокадо — источник жирных кислот, пищевых волокон и филлохинона (К). Содержащиеся в маслянистом плоде питательные вещества на 22% покроют суточную нехватку В9.
  • Свекла. Этот овощ — источник антиоксидантов и лучший продукт для очищения печени. Свекла богата В9, на 34% покрывает ежедневную потребность в нем.
  • Орехи и семена. Лидеры здесь — это арахис (22%), семена подсолнечника (21%), миндаль и семена льна. Не имеет значения, сырыми они будут или пророщенными, хорошая порция нутриентов организмом будет получена.
  • Цветная капуста. Овощ — не только один из источников аскорбиновой кислоты, но и поставщик B9. Одна порция слегка прожаренной капусты в сутки покроет нехватку компонента на 14%.

Кроме продуктов с высоким содержанием В9 из этого списка, содержат витамин другие овощи: морковь с ее полезными свойствами, тыква, сельдерей. Кукуруза тоже восполняет нехватку фолиевой, но только не консервированная. В большом количестве B9 накапливается в говяжьей печени, но при термообработке субпродукта питательный элемент почти полностью разрушается.

Употреблять богатые питательным микроэлементом В9 продукты лучше всего в виде салата, при условии минимальной термической обработки (слегка припущенными) либо вовсе сырыми.

Польза витамина

Этот витамин особенно нужен беременным, кормящим мамам, детям, спортсменам и пожилым людям, хотя в норме он должен поступать в организм абсолютно каждого человека, причем каждый день. Его недостаток грозит развитием анемии и гипоксии, так как он участвует в переносе кислорода через кровь к внутренним органам, в том числе к мозгу.

При ее дефиците обычно появляется одышка и слабость, кожные покровы становятся бледными и обильно шелушатся, возникает сильный зуд. Вместе с этим из-за замедления образования тромбоцитов ухудшается свертываемость крови, а уменьшение количества лейкоцитов приводит к снижению уровня иммунитета. Особенно от этого страдают мужчины, у которых на этом фоне нередко снижается потенция и качество спермы, что мешает нормальному зачатию ребенка.

У людей с недостатком витамина В9 могут атрофироваться энтероциты — клетки эпителия кишечника, что обычно приводит к нарушению стула. На этом фоне есть вероятность потери массы тела без видимых на то причин. Также возникает риск прогрессирования атеросклероза, флебита, варикозного расширения вен из-за тромбов, при котором сгустки крови могут оторваться от стенок сосудов и закупорить просвет в них, что, в свою очередь, способно вызвать остановку сердца.

ПОДРОБНОСТИ:   Таблетки и лекарства от отравления

Это вещество есть практически в любой пище, но если пытаться вычислить, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, то лидером нужно назвать субпродукты. За ними идут бобовые, рыба, грибы, овощи, фрукты и ягоды, далее можно разместить «молочку», орехи и различные натуральные крупы.

Фолиевая кислота имеет такую особенность- она в незначительных количествах вырабатываться организмом в кишечнике. Но такой ее объем не достаточен и требуется обязательная компенсация, которой удается достигнуть за счет пополнения определенными продуктами питания или специальными витаминными комплексами.

На самом деле, фолиевую кислоту в нужном количестве, организму получить несложно.

Нужно не забывать о том, что количество этого полезного компонента в продуктах питания во время термической обработки сокращается в разы. Именно поэтому необходимо употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Чтобы в организм человека попало как можно больше микроэлемента, продукты питания содержащие фолиевую кислоту, должны употребляться в виде салатов.

Кроме того, от прямых солнечных лучей и повышенных температур фолиевая кислота сразу же разрушается, поэтому продукты рекомендуется употреблять как можно быстрее.Фолиевая кислота, или витамин В9, является неотъемлемой частью здоровой и комфортной жизни. К счастью, многие продукты имеют в своем составе этот компонент. А правильно разработанный рацион позволит забыть о дефиците этого витамина.

  1. Продукты богатые фолиевой кислотойРастительность: зеленые овощи и зелень – само наименование фолиевая углекислота получила от латинского «лист» не случайно. Больше всего этого нутриента имеет в своем составе шпинат – в 100 г его содержится 1/3 от суточной нормы взрослого человека. Любая капуста имеет от 50 и более мкг витамина.
  2. Фасоль – в чаше вареной фасоли целых 120 мкг витамина В9, если приобрести засушенную фасоль и вымочить ее в воде, концентрация витаминов в ней сохраняется.
  3. Спаржа – одна порция пропаренной спаржи – это почти 80 мкг фолиевой кислоты.
  4. Авокадо – одна порция авокадо – это 90 мкг витамина В9. Его часто советуют включать в меню беременным, так как омега-3 в его составе помогает развиваться малышу и укрепляет сердце молодой мамы.
  5. Томатный сок – 1 стакан сока содержит почти 50 мкг фолиевой кислоты. В отличие от апельсинового сока, в нем мало сахара. Если вы не любитель томатного сока, томат вполне можно скушать сырым – так содержание в нем полезного витамина только увеличится.

Полный перечень покажется внушительным. Много ценного вещества, принимающего участие в работе печени, деятельности ЖКТ, сердца, нервной системы и других важных для здоровья процессах содержат орехи, печень, зеленые листья. У здорового человека при сбалансированном режиме питания микрофлора кишечника обеспечивает организм необходимым количеством полезного вещества.

В каком продукте содержится фолиевая кислота и сколько? Более полное представление даст список и таблица с указанием содержания ценного витамина. Зелень, овощи, крупы, мясо, рыба, яйца, творог – это источники, где с избытком присутствует витамин В9. Среди аптечных препаратов также может находиться добавка, но синтетический аналог не способен заменить натуральный источник.

Для беременных женщин, фолиевое употребление пищи необходимо для предотвращения врожденных дефектов. Фолиевая кислота, также известна как витамин В9, витамин BC, глютаминовая кислота, и является водорастворимым витамином.

Витамин В9 необходим для различных функций организма. Этот витамин имеет важное значение в делении клеток и периода роста. Дети и взрослые требуют фолиевую кислоту для производства красных кровяных телец и предотвращения анемии.

Фолиевая кислота очень чувствительна к свету и высокой температуре, потому что она быстро растворяется в воде. Рекомендуется употреблять овощи, содержащие фолиевую кислоту как в сыром виде, так и в салатах.

У беременных женщин, фолиевая кислота также служит для помощи развития мозга плода, тем самым предотвращая врожденные дефекты, как упоминалось выше. Беременные женщины должны употреблять, по крайней мере 400 мкг — 600 мкг фолиевой кислоты ежедневно.

Для детей:

  1. Младенцы 0 — 6 месяцев: 65 мкг
  2. Младенцы 7 — 12 месяцев: 80 мкг
  3. Дети 1 — 3 лет: 150 мкг
  4. Дети 4 — 8 лет: 200 мкг
  5. Дети 9 — 13 лет: 300 мкг
  6. Подростки 14 — 18 лет: 400 мкг

Для взрослых:

  1. 19 лет и старше: 400 мкг
  2. Беременные женщины: 600 мкг
  3. Кормящие женщины: 500 мкг

В данной статье мы рассмотрим в каких продуктах содержится витамин фолиевая кислота в большей степени в большом количестве, укажем список продуктов и дополнительную таблицу.

Чтобы обеспечить организм витаминами, не обязательно бежать в аптеку за добавками – достаточно просто сбалансировать питание.

Для поддержания иммунитета и профилактики онкологических заболеваний включите в свое меню продукты богатые фолиевой кислотой.

Поскольку эта кислота не вырабатывается организмом, нужно пополнять ее запасы. Есть вариант приема таблетированных медицинских препаратов. Но гораздо предпочтительнее получение витамина В9 именно через прием в пищу продуктов, которые его содержат. Ведь многие группы продуктов богаты фолиевой кислотой. Однако их неправильное приготовление способно уничтожить драгоценные запасы.

Зеленые листья многих растений богаты витамином В9. Если вы стабильно ощущаете признаки нехватки важного витамина, стоит увеличить потребление:

  • листьев черной смородины, малины и шиповника;
  • подорожника, крапивы, мяты и одуванчиков;
  • свеклы, гороха и фасоли;
  • огурцов, моркови и злаков;
  • бананов, апельсинов и абрикосов.

Приготовление экзотических салатов из свежесобранных листьев и ягод — это отличный метод для пополнения запасов важного витамина в организме. Не пренебрегайте такими возможностями, которые дарит вам живая природа. Тем более, что стоимость свежей зелени в сезон не очень высока. Многие пункты из перечисленного списка просто бесплатны. Вы сможете собрать листья ягод на приусадебном участке или в лесу.

  • говядина, баранина и свинина;
  • печень домашних животных;
  • куриное мясо и яйца;
  • сыр, творог и парное молоко;
  • тунец и лосось.

Естественно, употреблять такие продукты в сыром виде не следует. Но приготовление пищи из них должно сопровождаться минимальной термической обработкой. Если вы готовите блюда из продуктов, богатых витамином В9, не стоит долго кипятить их без крышки.

Случаи гипервитаминоза крайне редки. Невозможно вызвать его, употребляя в пищу большое количество зелени. Именно поэтому вегетарианцы не страдают такими расстройствами. Однако переизбыток может наступить вследствие приема повышенного количества витамина В9 в составе комбинированных витаминных комплексов. Признаком отравления фолатами у детей может стать расстройство пищеварения и нарушение сна.

Таблица, расположенная ниже, позволяет прекрасно понять, в каких продуктах содержится витамин В9. Используйте ее при составлении своего ежедневного рациона.

Название

Количество (в мг на 100 г) фолиевой кислоты

Говяжья печень

240

Печень трески

110

Зелень шпината

80

Грецкие орехи

77

Фундук

68

Почки

56

Сердце

56

Ржаная мука

55

Листья салата

48

Какао-порошок

45

Грибы белые

40

Крупа пшеничная

40

Сыр твердый «Рокфор»

39

Пшеничная мука (1-й сорт)

35,5

Нежирный творог

35

Брынза

35

Гречка, ячневая крупа

32

Брюссельская капуста

31

Хлеб зерновой, пшеничный, ржаной

30

Свиной шпик

30

Фолиевую кислоту содержат многие продукты. Ее можно найти в зелени – луке, укропе, салате, в отварах, например, шиповника или смородины. Много фолиевой кислоты находится в травах, например, в хвое. Для обеспечения суточной нормы фолиевой кислоты стоит включить в свой рацион овощи и фрукты, богатые данным элементом, например, свёклу, бананы, тыкву и апельсины.

Витамин В9 также находится в мясе, яйцах и черном хлебе. Врачи рекомендуют есть печенку, так как она является рекордсменом по содержанию В9, именно в ней больше всего данного витамина. Помните, что фолиевая кислота неустойчива и при приготовлении еды растворяется. Вот почему продукты с фолиевой кислотой лучше не подвергать термической обработке. Фолиевая кислота в продуктах – это хороший способ поддерживать свое здоровье без приема каких-либо лекарств.

К числу продуктов с большим количеством фолиевой кислоты относиться парное молоко. Молоко, прошедшее любую обработку, уже не содержит в себе этого компонента. Также можно регулярно есть спаржу – Вы получаете большое количество фолиевой кислоты, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, понижение давление, при этом минимум калорий.

Фолиевой кислотой богаты яблоки, груши, цитрусовые, фрукты, малина, папайя, курага и грибы. Ее много в грецких орехах, миндале, фундуке и лещине. Обязательно следует кушать хотя бы чуть-чуть тыквенных, льняных или кунжутных семечек. Также этого витамина много в помидорах или кукурузе. При приёме продуктов, богатых фолиевой кислотой, необходимо помнить, что она усваивается только при хорошем уровне белка.

ПОДРОБНОСТИ:   Насколько эффективно применение адамова яблока для лечения заболеваний суставов?

Что снижает уровень

Усвоению кислоты мешает алкоголь: он стимулирует почки выводить из организма большее количество питательных элементов. При чрезмерном употреблении спиртного не соблюдается диета, не поступают необходимые полезные вещества в достаточном объеме.

Фолиевая к-та есть в составе жевательной резинки для лечения инфекций десен. Часто компонент используется в сочетании с другими витаминами.

Полезные советы

У витамина Вс есть одна важная особенность — он не может правильно усваиваться без другого элемента — В12 (о продуктах, содержащих его в избытке,

). Оба вещества по отдельности плохо работают, но вместе показывают хорошие результаты.

Важно следить за балансом поступающих В9 и В12 с пищей, принимать их комплексом. Фолиевая очень быстро расходуется при повышенном уровне метионина, который содержится в сыре и мясе.

Продукты богатые фолиевой кислотой

Незаменимое вещество разрушается при термической обработке, поэтому употреблять продукты, богатые витаминами группы В, по возможности нужно сырыми — это касается зелени, фруктов и овощей. Губительным может быть длительное хранение при комнатной температуре, поэтому следить за свежестью продуктов нужно тщательно.

Если без термической обработки не обойтись, то приготовление полезного блюда должно занимать как можно меньше времени и только под закрытой крышкой.

Фолиевая кислота — это не только главный элемент при планировании и вынашивании ребенка. Это ежедневно необходимое вещество для поддержания функций нервной и кровеносных систем. При достаточном уровне содержания в организме этого витамина повышается иммунная защита, улучшается работоспособность, настроение.

Фолиевая кислота в продуктах питания

Чтобы полученные витамины максимально усваивались в желудочно-кишечном тракте, стоит следить за его здоровьем. Помните, что каждый курс приема антибиотиков — это гибель огромного числа кишечных бактерий, которые необходимы для правильного пищеварения. Именно поэтому вместе с приемом сильнодействующих препаратов стоит употреблять комплексы с бифидобактериями.

Красота и здоровье сопутствуют правильному питанию. Используя на практике предложенные рекомендации, вы никогда не будете ощущать нехватку такого важного элемента, как фолиевая кислота, а кроветворные процессы в вашем организме будут сбалансированы.

Функционирование организма, ССС, ЦНС и иммунитета напрямую зависит от его насыщения полезными и жизненно-необходимыми минералами и витаминами, в частности белками, жирами, углеводами и фолиевой кислотой. Ценность этого вещества чрезвычайно важна для организма. Именно благодаря нормальной концентрации данного вещества, мы можем противостоять стрессу и имеем хорошее настроение и расположение духа.

Фолиевую кислоту часто называют женским витамином, хотя в ней нуждаются не только женщины, но и мужчины. В переводе с латинского «folium» означает «лист». И действительно, этим веществом богаты овощи и зелень, в том числе бобовые, шпинат. Так чем же полезна кислота? Об этом и многом другом и поговорим сегодня.

Продукты богатые фолиевой кислотой

Людям необходимо знать не только, в чем содержится фолиевая кислота, но и как сохранить продукт, чтобы необходимое вещество не разрушилось.

Поэтому ознакомимся с некоторыми рекомендациями:

  1. В продуктах под воздействием света уничтожается практически половина содержащейся в них фолиевой кислоты.
  2. Более 90 % необходимого витамина, которым насыщена сырая пища, разрушается под воздействием тепловой обработки.

Длительное время фолиевая кислота считалась женским витамином. Однако последние исследования показали, что представители мужского пола должны также употреблять ее в немалом количестве.

Группы риска

В развитых странах редко наблюдается дефицит фолиевой кислоты. Однако некоторые особы могут столкнуться с его пограничным уровнем.

Следующим категориям людей, у которых чаще всего наблюдается дефицит витамина В9, просто необходимо знать, в чем содержится фолиевая кислота.

В группу риска входят:

  1. Лица, страдающие от алкогольной зависимости. Питание таких людей неполноценно. Кроме того, алкоголь оказывает влияние на всасывание витамина и его метаболизм. Спиртосодержащие напитки ускоряют разрушение фолиевой кислоты. Даже употребление в день 240 мл вина способно за 2 недели сильно снизить концентрацию витамина в нормальном здоровом организме.
  2. Молодые женщины. Особы, которые готовятся к беременности, обязательно должны получать необходимое количество фолиевой кислоты, поскольку ее недостаток может спровоцировать дефекты нервной трубки и самые различные пороки у ребенка. В большинстве случаев женщинам назначают специальные добавки. Кроме того, не следует забывать, что фолиевая кислота содержится в пище.
  3. Беременные. Им необходимо в полтора раза больше витамина, чем другим людям, поскольку необходимость в фолиевой кислоте резко возрастает. Если обычному человеку требуется в сутки 400 мкг, то женщина, готовящаяся стать матерью, должна принимать 600 мкг. В этот период особенно важно понимать, в чем содержится фолиевая кислота. Для беременных это один из важнейших витаминов.
  4. Пациенты, у которых наблюдается расстройство всасывания. Некоторые патологии способны привести к дефициту витамина. Низкий уровень наблюдается у людей при следующих диагнозах: мальабсорбция, тропическая спру, воспалительные недуги кишечника, целиакия. Кроме того, всасывание витамина значительно ухудшает пониженная секреция соляной кислоты в желудке, спровоцированная атрофическим гастритом либо хирургическими вмешательствами.

Рекомендуемые продукты

Продукты богатые фолиевой кислотой

Рассмотрим, из чего можно почерпнуть такое необходимое вещество, как фолиевая кислота. В чем содержится больше всего полезного витамина?

Диетологи советуют ввести в свой рацион:

  1. Зелень. Название «фолиевая кислота» происходит от латинского folium — «лист». Поскольку именно эти продукты содержат высокую концентрацию витамина В9. Полезно употреблять листья салата, лук, шпинат, петрушку.
  2. Спаржа. Если вас интересует, в чем содержится фолиевая кислота и витамин Е, то ответ достаточно прост. Этими компонентами обладают все сорта спаржи.
  3. Брокколи. Продукт является прекрасным источником фолиевой кислоты. Одна порция способна обеспечить организм 12 % необходимой суточной нормы во время беременности. Полезно употреблять продукт в сыром виде. Можно немного отваривать брокколи на пару.
  4. Свекла. Корнеплод — один из лучших поставщиков витамина B9. Его можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде.
  5. Бобы, фасоль, чечевица. Эти продукты отличаются высоким содержанием такого необходимого компонента, как фолиевая кислота. Где содержится больше всего необходимого витамина? Известно, что маленькая чашка любой из разновидностей чечевицы обеспечит половину суточной нормы.
  6. Цитрусовые. Съедая 1 апельсин в сутки, можно обеспечить 15 % суточной нормы. Мандариновый гибрид — минеола — способен насытить организм приблизительно на 80 % от суточной потребности в витамине B9.
  7. Цельнозерновые продукты. Выше отмечалось, что термическая обработка разрушает фолиевую кислоту. Поэтому, чтобы сохранить необходимый витамин и обеспечить организму полное его усвоение, рекомендуется употреблять зерновые (пшеницу, гречку, рожь) в пророщенном виде.
  8. Семечки, орехи. Очень полезны миндаль, арахис, фундук, грецкий орех, кешью, фисташки. Большим содержанием фолиевой кислоты отличаются семена льна, подсолнечника.
  9. Печень. Этот продукт способен прекрасно восполнить недостаток в организме витамина B9. Кроме того, иногда возникает вопрос: в чем содержится фолиевая кислота и цинк? Именно печень (говяжья, свиная, куриная) является источником таких веществ.
  10. Кукуруза. Она прекрасно обогатит организм фолиевой кислотой. Однако не следует употреблять консервированный продукт. Поскольку высокое содержание витамина отмечается только в свежей пище.

Заключение

  1. При недостатке витаминов В9 организм истощается и ослабляется, чаще возникают патологии в пищеварении, которые, к тому же, протекают тяжелее. Наиболее опасен такой недостаток для беременных: он может быть чреват преждевременными родами и отслаиванием плаценты.
  2. Для того, чтобы избежать недостатка фолатов и витамина В9 в частности нужно включить в каждодневное питание растительность (зелень, салат, шпинат), овощи (помидоры, морковь, бобовые), орешки и злаки, яйца, сыр, печенку.
  3. Витамин В9 легко разрушается, по этой причине овощи предпочтительнее потреблять в сыром виде, в крайнем случае на пару или вареные, зерновые и орехи стараться не измельчать.

Обеспечьте питание, обогащенное витамином В9. Так вы не только улучшите свое состояние здоровья, но и подарите себе прекрасное настроение!

Оцените статью
Eco Doctor