В каком фрукте больше всего железа? В каких овощах много железа?

Противопоказания

В каких фруктах есть белок: топ-5 фруктов

Овощи, содержащие белок, например соя, фасоль и чечевица обладают большой белковой ценностью.

Соевый белок. Соя является источником номер один растительного белка. Она содержит полный комплект незаменимых аминокислот, поэтому считается полноценным источником белка. В 100 граммах сои (зрелых семян) содержится 8,47 г белка. Соевые продукты, такие как тофу содержит немного меньше белка 7,40 г белка на 100 гр продукта.

Фасоль. Содержит большое количество белка. Белые бобы и чечевица (25,80 г белка на 100 грамм чечевицы) обеспечит ваш организм множеством незаменимых аминокислот, такими как лизин и изолейцин. Фасоль Пинто содержит 22,6 г белка в 100 граммах. В 100 граммах белой фасоли имеется 6,70 г белка, а в красной 5,60 г соответственно.

Брокколи. Данный овощ также содержит большое количество белка. В брокколи 34 % сухого вещества — это белок. Цветная капуста, которая считается двоюродной сестрой брокколи содержит в себе 27 % белка. Это 2,82 и 1,98 г белка на 100 грамм продукта соответственно.

Шпинат.Известный своей питательной ценностью является хорошим источником белка (2,86 г белка на 100 грамм шпината). Приготовленный шпинат более ценен белком чем замороженный или консервированный. Сушенный шпинат имеет белка немного больше.

Другие овощи. Кукуруза и картофель тоже имеют некоторое количество белка. Нужно помнить, что неочищенный картофель с кожицей имеет в 2,5 раза белка больше, чем очищенный. Достаточное количество белка есть в артишоке (3,27 г белка в 100 гр), хотя нужно потратить больше времени на его приготовление.

В целом во фруктах меньше белка, чем в овощах и бобовых. В дыне 11 % сухого вещества — белок, что на 2/3 меньше чем в некоторых овощах. Свежая клубника, соответственно, около 7,5 %, пупок апельсина имеет 7,2 % белка. Арбузы и бананы, соответственно, 6,4 и 5,1 процентов белка. Другие фрукты менее 5 %.

В этой статье мы рассмотрели фрукты и овощи, содержащие белок. Надеемся эта информация была вам полезна и интересна.

Для того чтобы самостоятельно разобраться с правильной едой, необходимо подобрать соответствующий провиант. Вот примерные богатые железом продукты (список оставлен для вашего удобства):

  • телячья печень (на 100 г. такого мяса приходится 14 мг Fe);
  • свиная печень (в 100 г. содержится 12 мг железа);
  • куриная печень (в100 г. – 8,6 мг);
  • говяжья печень (в 100 г. – 5,7 мг.);
  • говяжье мясо (3,2 мг.);
  • баранье мясо (2,3 мг);
  • индюшатина (1,8 мг);
  • свиное мясо (1,5 мг).

Примечательно, что чем темнее будет мясо, тем больший процент железа в нем содержится. Так, темное куриное филе будет содержать 1,4 мг Fe, а светлое всего 1 мг. Чувствуете разницу?

Много железосодержащих элементов присутствуют в морепродуктах и рыбе. В частности, огромное количество химического элемента присутствует в моллюсках. На втором месте по запасам Fe идут мидии с их 6,8 мг, на третьем – устрицы (5,7 мг), на четвертом — сардины в металлической банке (до 2,9 мг), на пятом — креветки и мелкие рачки – 1,7 мг, а на шестом — консервированный тунец – 1,4 мг. Небольшой процент железа присутствует в хорошо просоленной селедке, скумбрии, других видах рыбы.

Помимо морепродуктов и мяса, железо есть в яйцах. Общее число элемента в них составляет примерно 2,5 мг. Присутствует данный химэлемент в большинстве орехов. Например, в лущеных фисташках содержится не менее 4,8 мг.

Мясо

В фундуке находится до 3,2 мг, в сыром арахисе – 4,6 мг, в миндале чуть меньше – 4,2 мг, а в кешью и грецких ядрышках орехов – 3,8 и 3,6 мг соответственно. Кедровые орехи не могут похвастаться большим содержанием железа. В них его всего 3 мг. Все это доступные для каждого продукты, содержащие железо. В каких продуктах больше всего Fe, расскажем далее.

Есть Fe в тыквенных семечках (14 мг) и семенах подсолнуха (6,8 мг). А в кунжуте его 14,6 мг. Присутствие железа обнаружено и в аптечном гематогене – 4 мг. Это вкусная пластинка с дольками, напоминающая по вкусу ириску. Также встречается избавляющий от анемии элемент в следующих продуктах:

  • сыре (в швейцарском находится 19 мг);
  • молоке (0,1 мг);
  • сосисках и колбасных изделиях (1,9-1,7 мг);
  • рыбной икре (1,8 мг);
  • макаронах и хлебобулочных изделиях (1,2-3,9 мг);
  • меде (1,1 мг);
  • белых грибах (35 мг);
  • твороге (0,4 мг);
  • гречневой каше (8,3 мг);
  • пивных дрожжах (18,1 мг);
  • какао (12,5 мг);
  • сливочном масле (0,1 мг);
  • муке и др.

Очень насыщенной по содержанию данного химического элемента считается патока (до 21,5 мг). Рекордное число элемента находится в морской капусте (16 мг).

Из ягод, содержащих Fe, пожалуй, можно выделить чернику. В ней содержится на удивление большое количество вышеупомянутого элемента (до 7 мг). В черной смородине его меньше – 5,2 мг, малине – до 1,7 мг. Если говорить о фруктах, то персики вмещают в себя – 4,1 мг, яблоки – 2,2 мг, а бананы – 0,8 мг.

Как видите, отвечая на вопрос, в каком фрукте больше всего железа, можно смело выбирать свежие и сочные персики. Кроме того, полезно есть не только свежие фрукты, но и пить соки, компоты и морсы, приготовленные из них. Так, наиболее представительным среди своих собратьев считается сливовый сок. Один стакан этого густого и кисловатого напитка доставит в ваш организм не менее 2,9 мг железа. В гранатовом соке Fe немного меньше – 0,1 мг.

Задаваясь вопросом, в каком фрукте больше всего железа, не забудьте про сухофрукты. Например, 4,7 мг этого элемента содержится в кураге, 0,4 – в инжире, белом изюме – 3,8 мг, в сушеных яблоках – 15мг, грушах и черносливе – 13 мг. Следовательно, рекордсменом по количеству Fe являются яблоки сушеные.

Лидерами по огромному количеству железа, несомненно, являются бобовые растения. Например, примерное содержание химического элемента в вареном зеленом горошке составляет 6,8 мг, а в свежем – 7 мг. В фасоли и бобах можно найти до 5,5-5,9 мг Fe. Рекордсменом же среди бобовых растений считается чечевица, содержащая до 11,8 мг элемента.

Не знаете, в каких фруктах или овощах больше железа? Мы поможем вам разобраться в этом. Если речь идет об овощах, то здесь стоит обратить внимание на их листовые виды, обладающие характерной темно-зеленой порослью. К подобным растениям следует отнести следующие овощи:

  • шпинат (содержит 3,6 мг железа);
  • цветная капуста (до 1,4 мг);
  • китайская и брюссельская капуста (содержит 1,3 мг);
  • мангольд (3,1 мг);
  • брокколи (1,2 мг);
  • петрушка (5,8 мг);
  • сельдерей (1,3 мг);
  • ботва у репы (1,1 мг).

Интересно, что в квашеной кислой капусте также содержится до 1,7 мг железа. Есть этот нужный химический элемент и в жареном картофеле (1,2 мг). Но если его сварить, то содержание Fe уменьшится и составит 0,8 мг. Среди листовых овощей лидирует петрушка, а среди других представителей данного семейства — капуста квашеная.

и Ягоды (на кустах)

Если этот сайт вам помог, разместите ссылку на него на вашем любимом форуме или блоге — это лучшая благодарность

Белок, или протеин, – это высокомолекулярное органическое вещество, представляющее собой комплекс аминокислот, связанных пептидной связью. Белковые соединения являются своеобразными блоками, из которых строятся ферменты, ДНК, клетки крови, костные и мышечные ткани, гормоны, внутренние органы и системы.

Самыми богатыми источниками протеина признаны яйца, творог, птица, дары моря, мясо и рыба. В названных продуктах присутствует достаточное количество полноценного белка, содержащего все необходимые человеку аминокислоты. В свою очередь, белковые соединения, содержащие неполный комплекс аминокислот, присутствуют в кисломолочных продуктах, зерновых и бобовых культурах.

В каком фрукте больше всего железа? В каких овощах много железа?

В овощах, ягодах и фруктах белков практически нет. Вопреки распространенному мнению, грибы также содержат низкое количество протеинов – до 9 %. Очень мало белка присутствует в кондитерских изделиях, меде, сахаре, сиропах, джеме, маргарине, сале, масле и хлебопекарных дрожжах.

Ближе к лету, многие женщины мечтают скинуть лишние килограммы и мучают себя изнурительными диетами. Самый лучший вариант — отказаться в какой-то мере от углеводов и перейти на белковую диету. Белок – это строительный материал для мышечной ткани, он поступает в организм вместе с продуктами и в процессе пищеварения расщепляется на нужные аминокислоты.

Он ежедневно необходим всем – маленьким детям, подросткам, беременным женщинам, спортсменам, людям старшего возраста, поскольку процессы восстановления и создания мышечной ткани не останавливаются ни на минуту. С наступлением тепла лучший источник его пополнения – белок в овощах и фруктах. Такое питание считается низкокалорийным, однако требует определенного планирования во избежание дефицита витамина В 12, железа и цинка, которые есть в мясных продуктах.

Если вы все-таки решили в летнее время употреблять больше растительного белка, следует знать, что он присутствует далеко не во всех продуктах растительного происхождения. Однако, вегетарианцы прекрасно разбираются, где белка наибольшее количество и что особенно полезно для пополнения белковых запасов.

Чтобы обеспечить организму поступление необходимого количества протеина и сбалансированную диету нужно знать, какие продукты богаты высоким содержанием растительного белка и именно их добавлять в свой рацион.

Для поддержания оптимального здоровья стоит регулярно использовать в ежедневном меню продукты, богатые протеином, содержание которого составляет:

В каком фрукте больше всего железа? В каких овощах много железа?

капуста Кале и брокколи – по 45%,

цветная капуста – 40%,

зеленый перец и краснокочанная капуста – по 22%,

Для сравнения замечу о содержании протеина в продуктах животного происхождения: лосось – 25,8%, куриное мясо – 23%, яйца – 12%.

В то же время стоит подчеркнуть, что белки животного происхождения считаются полноценными, поскольку содержат почти весь набор необходимых аминокислот (а их организму нужно аж 22, из которых 8 – он не в состоянии синтезировать самостоятельно).

  • Самые белковые продукты — это яйца, творог, сыр, птица. Яичный белок усваивается организмом хорошо, при этом у яиц низкая калорийность. В твороге его мало, и при этом рекомендуется употреблять в пищу исключительно обезжиренный продукт, поскольку только таким образом вы убережете себя от употребления лишних калорий. Для того, чтобы белок хорошо усвоился, смешайте творог с йогуртом и кефиром, а также добавьте немного сахара (он также помогает усвоению).
  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица20,8
 Индейка 21,6
 Говядина 18,9
 Свинина 11,4-16,4
 Баранина 16,3
 Колбаса вареная 10,1-13,7
 Колбаса копченая 16,2-28,2
Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0
Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

(продукты богатые железом)


( смотреть полный список продуктов )
Крупа овсяная3.9 мг28%
Мука пшеничная 2 сорта3.9 мг28%
Фисташки3.9 мг28%
Кешью3.8 мг27%
Мука овсяная3.6 мг26%
Хлопья овсяные «Геркулес»3.6 мг26%
Мука ржаная обдирная3.5 мг25%
Шпинат (зелень)3.5 мг25%
Мясо (кролик)3.3 мг24%
Базилик (зелень)3.2 мг23%
Инжир свежий3.2 мг23%
Курага3.2 мг23%
Мидии3.2 мг23%
Урюк3.2 мг23%
Халва подсолнечная3.2 мг23%
Яйцо перепелиное3.2 мг23%
Листья одуванчика (зелень)3.1 мг22%
Айва3 мг21%
Изюм3 мг21%
Конфеты шоколадные3 мг21%
Мука овсяная (толокно)3 мг21%
Персик сушёный3 мг21%
Чернослив3 мг21%
Мука ржаная сеяная2.9 мг21%
Соль поваренная2.9 мг21%
Гриб рыжик2.7 мг19%
Крупа кукурузная2.7 мг19%
Крупа пшено (шлифованное)2.7 мг19%
Мука кукурузная2.7 мг19%
Мясо (говядина)2.7 мг19%
Нут2.6 мг19%
Макароны из муки 1 сорта2.5 мг18%
Хурма2.5 мг18%
Яйцо куриное2.5 мг18%
Икра чёрная зернистая2.4 мг17%
Груша2.3 мг16%
Яблоки2.2 мг16%
Мука пшеничная 1 сорта2.1 мг15%
Печенье сахарное2.1 мг15%
Рис (зерно)2.1 мг15%
Грецкий орех2 мг14%
Мясо (баранина)2 мг14%
Рябина красная2 мг14%
Хрен (корень)2 мг14%
Щавель (зелень)2 мг14%
ПОДРОБНОСТИ:   Шишки хмеля: полезные свойства и противопоказания

Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Арахис5 мг36%
Грецкий орех2 мг14%
Желуди сушёные1 мг7%
Кедровый орех5.5 мг39%
Кешью3.8 мг27%
Кунжут16 мг114%
Миндаль4.2 мг30%
Семена подсолнечника (семечки)6.1 мг44%
Фисташки3.9 мг28%
Фундук4.7 мг34%
Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Горох (лущеный)7 мг50%
Горох зелёный (свежий)0.7 мг5%
Гречиха (зерно)8.3 мг59%
Крупа гречневая (продел)4.9 мг35%
Крупа гречневая (ядрица)6.7 мг48%
Крупа кукурузная2.7 мг19%
Крупа манная1 мг7%
Крупа овсяная3.9 мг28%
Крупа перловая1.8 мг13%
Крупа пшеничная4.7 мг34%
Крупа пшено (шлифованное)2.7 мг19%
Крупа рисовая1 мг7%
Крупа ячневая1.8 мг13%
Кукуруза сладкая0.5 мг4%
Макароны из муки 1 сорта2.5 мг18%
Макароны из муки в/с1.6 мг11%
Маш6 мг43%
Мука гречневая4.1 мг29%
Мука кукурузная2.7 мг19%
Мука овсяная3.6 мг26%
Мука овсяная (толокно)3 мг21%
Мука пшеничная 1 сорта2.1 мг15%
Мука пшеничная 2 сорта3.9 мг28%
Мука пшеничная в/с1.2 мг9%
Мука пшеничная обойная4.7 мг34%
Мука ржаная обдирная3.5 мг25%
Мука ржаная обойная4.1 мг29%
Мука ржаная сеяная2.9 мг21%
Мука рисовая1.3 мг9%
Нут2.6 мг19%
Овёс (зерно)5.5 мг39%
Отруби овсяные5.4 мг39%
Отруби пшеничные14 мг100%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)5.4 мг39%
Пшеница (зерно, твердый сорт)5.3 мг38%
Рис (зерно)2.1 мг15%
Рожь (зерно)5.4 мг39%
Соя (зерно)9.7 мг69%
Фасоль (зерно)5.9 мг42%
Фасоль (стручковая)1.1 мг8%
Хлопья овсяные «Геркулес»3.6 мг26%
Чечевица (зерно)11.8 мг84%
Ячмень (зерно)7.4 мг53%
Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Вобла0.8 мг6%
Горбуша0.6 мг4%
Икра красная зернистая1.8 мг13%
Икра минтая1.5 мг11%
Икра чёрная зернистая2.4 мг17%
Кальмар1.1 мг8%
Камбала0.7 мг5%
Кета0.6 мг4%
Килька балтийская1.4 мг10%
Килька каспийская1.4 мг10%
Креветка1.8 мг13%
Лещ0.3 мг2%
Лосось атлантический (сёмга)0.8 мг6%
Мидии3.2 мг23%
Минтай0.8 мг6%
Мойва0.4 мг3%
Мясо (баранина)2 мг14%
Мясо (говядина)2.7 мг19%
Мясо (индейка)1.4 мг10%
Мясо (кролик)3.3 мг24%
Мясо (куриное)1.6 мг11%
Мясо (свинина жирная)1.4 мг10%
Мясо (свинина мясная)1.7 мг12%
Мясо (цыплята бройлеры)1.3 мг9%
Навага0.7 мг5%
Окунь морской0.9 мг6%
Окунь речной0.7 мг5%
Осётр0.7 мг5%
Палтус0.7 мг5%
Печень говяжья6.9 мг49%
Пикша0.7 мг5%
Почки говяжьи6 мг43%
Рак речной1.8 мг13%
Сазан0.6 мг4%
Салака1 мг7%
Сельдь жирная1 мг7%
Сельдь нежирная1 мг7%
Сельдь среднесолёная1.1 мг8%
Скумбрия1.7 мг12%
Сом1 мг7%
Ставрида1.1 мг8%
Судак0.5 мг4%
Треска0.5 мг4%
Тунец1 мг7%
Угорь0.4 мг3%
Устрица6.2 мг44%
Хек0.7 мг5%
Щука0.7 мг5%
Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Белок куриного яйца0.2 мг1%
Желток куриного яйца6.7 мг48%
Яичный порошок8.9 мг64%
Яйцо куриное2.5 мг18%
Яйцо перепелиное3.2 мг23%
Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока)0.7 мг5%
Масса творожная 16,5% жирности0.4 мг3%
Молоко сгущённое с сахаром 5%0.2 мг1%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%0.2 мг1%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное0.2 мг1%
Молоко сухое 15%0.5 мг4%
Молоко сухое 25%0.5 мг4%
Молоко сухое нежирное1 мг7%
Мороженое пломбир0.2 мг1%
Сливки 20%0.2 мг1%
Сливки 25%0.2 мг1%
Сливки 35%0.2 мг1%
Сливки сухие 42%0.6 мг4%
Сметана 15%0.2 мг1%
Сметана 20%0.2 мг1%
Сметана 25%0.3 мг2%
Сметана 30%0.3 мг2%
Сыр «Адыгейский»0.6 мг4%
Сыр «Голландский» 45%0.7 мг5%
Сыр «Камамбер»0.3 мг2%
Сыр «Пармезан»0.82 мг6%
Сыр «Пошехонский» 45%1 мг7%
Сыр «Рокфор» 50%1 мг7%
Сыр «Российский» 50%1 мг7%
Сыр «Сулугуни»0.6 мг4%
Сыр «Фета»0.65 мг5%
Сыр «Чеддер» 50%1 мг7%
Сыр «Швейцарский» 50%0.8 мг6%
Сыр Гауда0.24 мг2%
Сыр нежирный0.3 мг2%
Сыр плавленый «Колбасный»0.9 мг6%
Сыр плавленый «Российский»0.8 мг6%
Сырки глазированные 27,7% жирности1.5 мг11%
Творог 11%0.3 мг2%
Творог 18% (жирный)0.5 мг4%
Творог 2%0.3 мг2%
Творог 4%0.4 мг3%
Творог 5%0.4 мг3%
Творог 9% (полужирный)0.4 мг3%
Творог нежирный0.3 мг2%
Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Абрикос0.7 мг5%
Авокадо0.5 мг4%
Айва3 мг21%
Алыча1.9 мг14%
Ананас0.3 мг2%
Апельсин0.3 мг2%
Арбуз1 мг7%
Базилик (зелень)3.2 мг23%
Баклажаны0.4 мг3%
Банан0.6 мг4%
Брусника0.4 мг3%
Брюква1.5 мг11%
Виноград0.6 мг4%
Вишня0.5 мг4%
Голубика0.8 мг6%
Гранат1 мг7%
Грейпфрут0.5 мг4%
Груша2.3 мг16%
Груша сушёная1.8 мг13%
Дуриан0.4 мг3%
Дыня1 мг7%
Ежевика1 мг7%
Земляника1.2 мг9%
Изюм3 мг21%
Имбирь (корень)0.6 мг4%
Инжир свежий3.2 мг23%
Инжир сушёный0.3 мг2%
Кабачки0.4 мг3%
Капуста белокочанная0.6 мг4%
Капуста брокколи0.73 мг5%
Капуста брюссельская1.3 мг9%
Капуста кольраби0.6 мг4%
Капуста краснокочанная0.6 мг4%
Капуста пекинская0.3 мг2%
Капуста савойская0.4 мг3%
Капуста цветная1.4 мг10%
Картофель0.9 мг6%
Киви0.8 мг6%
Кинза (зелень)1.8 мг13%
Клюква0.6 мг4%
Кресс-салат (зелень)1.3 мг9%
Крыжовник0.8 мг6%
Курага3.2 мг23%
Лимон0.6 мг4%
Листья одуванчика (зелень)3.1 мг22%
Лук зелёный (перо)1 мг7%
Лук порей1 мг7%
Лук репчатый0.8 мг6%
Малина1.2 мг9%
Манго0.2 мг1%
Морковь0.7 мг5%
Морошка0.7 мг5%
Морская капуста16 мг114%
Нектарин0.28 мг2%
Облепиха1.4 мг10%
Огурец0.6 мг4%
Папайя0.25 мг2%
Папоротник1.3 мг9%
Пастернак (корень)0.6 мг4%
Перец сладкий (болгарский)0.5 мг4%
Персик0.6 мг4%
Персик сушёный3 мг21%
Петрушка (зелень)1.9 мг14%
Петрушка (корень)0.7 мг5%
Помидор (томат)0.9 мг6%
Ревень (зелень)0.6 мг4%
Редис1 мг7%
Редька чёрная1.2 мг9%
Репа0.9 мг6%
Рябина красная2 мг14%
Рябина черноплодная1.1 мг8%
Салат листовой (зелень)0.6 мг4%
Свекла1.4 мг10%
Сельдерей (зелень)1.3 мг9%
Сельдерей (корень)0.5 мг4%
Слива0.5 мг4%
Смородина белая0.5 мг4%
Смородина красная0.9 мг6%
Смородина чёрная1.3 мг9%
Спаржа (зелень)0.9 мг6%
Топинамбур0.4 мг3%
Тыква0.4 мг3%
Укроп (зелень)1.6 мг11%
Урюк3.2 мг23%
Финики1.5 мг11%
Хрен (корень)2 мг14%
Хурма2.5 мг18%
Черешня1.8 мг13%
Черника0.7 мг5%
Чернослив3 мг21%
Чеснок1.5 мг11%
Шиповник1.3 мг9%
Шпинат (зелень)3.5 мг25%
Щавель (зелень)2 мг14%
Яблоки2.2 мг16%
Яблоки сушёные6 мг43%
Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Гриб вешенка1.3 мг9%
Гриб рыжик2.7 мг19%
Гриб сморчок12.2 мг87%
Грибы белые0.5 мг4%
Грибы белые сушёные4.1 мг29%
Грибы лисички0.7 мг5%
Грибы опята0.8 мг6%
Грибы подберёзовики0.3 мг2%
Грибы подосиновики0.3 мг2%
Грибы сыроежки0.6 мг4%
Грибы шампиньоны0.3 мг2%
Грибы шиитаке0.4 мг3%

Обсуждение на форуме (комментариев: 3)

Какие виды железа бывают?

Железо условно можно разделить на два вида: гемовое и негемовое. В первом случае имеется в виду химический элемент, содержащийся в животных источниках пищи. Ярким тому примером являются мясо, рыба и курица. Во втором случае предполагается железо, содержащееся в овощах и любимых многими людьми фруктах.

Разница между первым и вторым заключается в степени усваиваемости столь важного и необходимого для нашей жизни элемента как Fe. Для сравнения: при употреблении продуктов, содержащих гемовое железо, в пользу идет примерно 15-35%, из негемовых – 2-20%.

В каких продуктах содержится белок

В состав мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения входит гемовое железо, характеризующееся высокой всасываемостью (20-30% от общего количества). Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, усвоение которого составляет 2-3%, и требует определенные условия для расщепления (высокая кислотность желудка, наличие фолиевой, аскорбиновой и других видов кислот).

ПродуктСодержание железа на 100 грамм, мг
Мясо
Говядина3,5
Говяжья печень7
Свинина2,8
Свиная печень10,8
Свиное сердце5
Свиное легкое16,4
Свиная селезенка22
Язык6
Индейка5
Печень утки, гуся30,5
Печень куриная11,3
Крольчатина4
Кровяная колбаса20
Рыба
Икра0,8
Моллюски3
Осьминог9,5
Селедка1
Тунец1,3
Лосось1,7
Креветки1
Устрицы7,2
Печень трески1,89
Яйца
Желток куриных яиц2,7
Яичный порошок9
Перепелиные яйца3,7
Утиные яйца3,9
Молочные продукты
Протеиновые добавки на основе молока12
Твердый сыр0,8
Козий сыр1,6
Крупы
Овсяная3,9
Рис1,8
Гречка8,3
Ячневая7,4
Кунжут10
Пророщенная пшеница8,5
Орехи
Миндаль3
Бразильский орех2,9
Кешью6
Кокосовая стружка4
Грецкие2,3
Фисташки7
Бобовые
Белая фасоль12,4
Чечевица11,8
Зеленый горошек5
Бобы (сухие)15
Турецкий горох7,2
Какао-порошок36
Специи
Базилик89,8
Орегано36,8
Майоран82,7
Куркума55
Высушенная петрушка53,9
Сушеный укроп48,7
Овощи
Шпинат1,5
Кресс-салат2
Шпинат3
Чеснок1,6
Свекла1
Морковь1
Морская капуста18
Морские водоросли (сушеные)66,3
Фрукты и ягоды
Яблоки2,2
Черная смородина9
Абрикосы7
Сливы7
Банан4
Виноград3
Мандарины4
Манго5
Оливки8
Инжир4
Хурма2,5
Сухофрукты (изюм, финики, курага)2
Грибы
Сушеные грибы35
Свежие грибы5
В каком фрукте больше всего железа? В каких овощах много железа?Гемоглобин: норма у женщин по возрасту (таблица)
В каком фрукте больше всего железа? В каких овощах много железа?Низкий гемоглобин: причины и последствия

Соевые бобы

Чтобы улучшить усвоение железа из продуктов питания (в особенности, растительных) при низком гемоглобине, следует соблюдать определенные правила сочетания пищи: вместе с железосодержащими продуктами употреблять овощи, фрукты и орехи, богатые нутриентами.

ВеществоГде содержится
Витамины
B12Яйца, сыр, мясо, шпинат, зелень
Микроэлементы
ЦинкКунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи, зеленый горошек, утиное мясо
МедьПечень, креветки, кальмары, грецкий орех, фисташки
МарганецЗеленый салат, миндаль, чеснок, свекла, грибы (лисички, белые), абрикосы
КобальтГовяжья печень, земляника, горошек
Кислота
ЯнтарнаяВиноград, яблоки, вишня, крыжовник, семена подсолнечника
АскорбиноваяБолгарский перец, помидоры, капуста, киви, клубника, цитрусовые, смородина
ЯблочнаяВиноград, рябина, малина, клюква, барбарис, кислые яблоки
ФолиеваяШпинат, лук-порей, черемша, брокколи, шампиньоны, хрен

Вместе с продуктами, в которых содержится железо, не рекомендуется употреблять некоторые продукты, оказывающие негативное влияние на химические процессы расщепления и усвоения микроэлементов.

ВеществоГде содержится
Пищевые волокнаОтруби, крупы
ПолифенолыАртишок, черный виноград, зеленый чай
Фосфаты – соли фосфорных кислотСосиски, колбаса, ветчина (все изделия мясной промышленности)
Фитаты или фитиновая кислота образуют нерастворимые соединения с другими микроэлементами, чем препятствуют усвоению целого ряда микроэлементовКрупы, злаки, бобовые, орехи (для снижения уровня фитатов следует замачивать на 10-12 часов или ферментировать)
ОксалатыКофе, кока-кола, шоколад
Соевый протеинСоя, мисо, тофу, соевое молоко
Танины (дубильные вещества)Чай, вино, хурма
КальцийМолоко
В каком фрукте больше всего железа? В каких овощах много железа?Как быстро повысить гемоглобин в крови в домашних условиях
В каком фрукте больше всего железа? В каких овощах много железа?Препараты для повышения гемоглобина
  1. Курага. В ее составе насчитываются многочисленные антиоксиданты, позволяющие сохранять молодость и высокий тонус организму. В 105 г. кураги содержится половина нормы железа. Помимо этого, сухофрукты богаты клетчаткой. Благодаря этому, сахара, содержащиеся в ней в больших количествах, поступают в кровь медленно. Это дает возможность регулировать уровень глюкозы.
  2. Изюм. Высушенный виноград – доступный практически всем продукт. В нем содержится большое количество железа – 1.6 мг на 100 г.
  3. Хурма. Этот плод не только отличается прекрасными вкусовыми качествами, но также очень богат витамином С, антиоксидантами и железом.
  4. Шелковица. «Дерево жизни» — именно такое название носит это растение в Китае. Бывает черного, белого и красного цвета. Ее можно включать в рацион людям, страдающим диабетом. Для тех, кто желает избавиться от анемии, включение ее в рацион просто необходимо. Употребляют шелковицу в вяленом и свежем виде, добавляют в десерты и употребляют самостоятельно. В 105 г содержится 1.7 мг железа.
  5. Финики. В каких фруктах содержится много железа? Финик – символ, обозначающий непреодолимую силу жизни. Необыкновенно сладкие плоды финика богаты углеводами и железом. В них нет жира и холестерина. В 100 г продукта находится 3 мг микроэлемента. Употребление фиников дает возможность быстро поднять уровень гемоглобина.
  6. Смородина. Ягоды различного окраса содержат 1.1 мг железа в 100 г. чаще всего из них готовят вкусные желе и джемы.
  7. Чернослив. Представляет собой высушенные естественным путем или обезвоженные промышленным путем сливы. Чрезмерно высушенные плоды тяжело употреблять. Лучше их залить водой и оставить на ночь. Полученная мутноватая жидкость, вобрав в себя микроэлементы и витамины, полезна для здоровья.
  8. Арбуз. Несмотря на то, что практически 89% ягоды состоит из воды, в то же время в ней содержится железо, витамин С и питательные вещества.
ПОДРОБНОСТИ:   Ботва свеклы - полезные свойства и противопоказания. Рецепты народной медицины из свекольной ботвы
РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Белые грибы сушеные35,0Печень свиная19,0
Патока19,5Легкие10,0
Пивные дрожжи18,1Печень говяжья9,0
Капуста морская16,0Печень куриная8,5
Тыквенные семечки14,0Яичный желток7,2
Какао12,5Сердце куриное6,2
Чечевица11,8Язык5,0
Кунжут11,5Мясо кролика4,4
Гречка8,3Гематоген 4,0
Горох7,0Яйца перепелиные3,2
Черника7,0Говядина3,1
Халва6,4Икра черная2,5
Фасоль5,9Курица2,1
Бобы5,5Свинина2,0
Грибы свежие5,2Баранина2,0
Смородина черная5,2
Курага4,7
Миндаль4,4
Персики4,1
Хлеб ржаной3,9
Изюм3,8
Шпинат3,5
Грецкий орех2,9
Кукуруза2,4
Шоколад2,3
Яблоки2,2

и Ягоды (на кустах)

Преимущество потребления фруктов богатыми белками состоит в том, что происходит правильный рост мышц и улучшение в структуре кожи. Кроме того, фрукты с высоким содержанием белков и волокон выступают в качестве замечательного смазочного материала для нашей пищеварительной системы.

• Бразильский орех: 23,4 • Абрикосы: 1.40 • Авокадо: 2.00

В каком фрукте больше всего железа? В каких овощах много железа?

• Банан: 3.89 • Ежевика: 1,39 • Черника: 0,74

• Хлебное дерево: 1,07 • Грейпфруты: 0,63 • Вишни: 1,06

• Карисса: 0,45 • Карамбола: 0,54 • Смородина: 1,25

• Рис: 0,75 • Кокос: 3,33 • Финики: 2.45

• Виноград: 0.60 • Гуава: 0,82 • Джекфрут : 1,41

• Манго: 0,51 • Дыня: 0.80 • Шелковицы: 1,44

• Нектарин: 1,06 • Оливки: 0.84 • Апельсины: 0,94

В каком фрукте больше всего железа? В каких овощах много железа?

• Маракуйя: 2.20 • Памело: 0,76 • Ревень: 0,90

• Изюм: 2.88 • Малина: 1.20 • Каркаде: 0,86

• Клубника: 0,67 • Сахарное яблоко: 2,06 • Анона: 1.00

• Грецкий орех: 15.23 • Мандарин: 0,63 • Тамаринд: 2,72

Включение фруктов с богатым содержимым белков в ваш рацион

Как уже говорилось, белок очень важен для роста мышц и генерации новых клеток. Эти фрукты также богаты аминокислотами, которые являются строительным материалом для организма. Именно по этой причине, бодибилдеры и атлеты советуют кушать регулярно продукты, содержащие большое количество белка. Мы объясним вам, как включить их в свой рацион.

Бразильский орех / Грецкие орехи для закуски

Наибольшее количество белка содержится в бразильском орехе. Одной унции бразильских орехов достаточно, чтобы выполнить суточную норму белка в вашем организме. Грецкие орехи и бразильские орехи богаты ОМЕГА -3- жирными кислотами и минералами. Бразильские орехи, помимо оказания помощи в развитии мышц, также обладают антиоксидантным свойством, поскольку они богаты селеном. Вы можете есть их во время еды. Избегайте жареных и соленых орешков.

На завтрак бананы

Обязательным для всех является употребление одного банана. Вы можете есть его с молоком для лучшего переваривания в желудке. Из таблицы вы можете выяснить, что в 100 граммах банана содержится 3,89 г белка, что достаточно для нашего организма. Те, кто имеют проблемы с запором, могут есть спелый банан перед сном, также высокое содержание аминокислот в банане.

Мягкая мякоть кокоса чрезвычайно богатая белками. Кокос нужно регулярно есть с салатом. Вы также можете употреблять его во второй половине дня или просто перекусить в любое время. Кокосовое молоко также богата белками и полезными жирами. Избегайте употребления кокоса с сахаром.

Обратитесь к таблице, чтобы выбрать те фрукты, содержащие большое количество белка. Например, можно добавить в салат авокадо, маракуйю, шелковицу, финики, изюм, ежевику, абрикосы и т.д. Включите блюда ассорти с фруктами содержащими белки в ваш рацион. И вы, безусловно, заметите улучшение вашего здоровья после определенного периода.

Поэтому употребляя в пищу фрукты и овощи вы снижаете уровень холестерина и уменьшаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

В целом продукты, богатые белком растительного происхождения, в отличие от продуктов, содержащих белки животного происхождения, имеют только некоторые из 9 незаменимых аминокислот. В связи с этим, их необходимо дополнять другими белковыми продуктами, чтобы обеспечить полноценное потребление белка.

Дефицит белка может вызвать немало пробем. Первой отреагирует иммунная система. Снижение сопротивляемости сезонным и хроническим болезням, склонность к аллергиям.

Далее против строгой диеты с минимумом белка выступит внешность. Ломкие ногти, тусклые волосы, шелушащаяся кожа никому не добавят уверенности в себе, поэтому дефицит белка обязательно надо восполнять. Помогут сделать это некоторые виды фруктов.

Основной источник белков – это мясо, молоко и яйца. А вот о том, что белок в фруктах тоже есть, известно не многим.

  • На первом месте стоит курага. Белка в ней 3,75 г на 100 г, при средней суточной норме для человека 50 г это немало. А вот в ароматных и вкусных абрикосах белка всего 1,4 г.
  • Второе место по праву принадлежит плодам финиковой пальмы – сладким и вкусным финикам. Белка на 100 г этой сладости 3,1 г. Единственный минус фиников – с ними нужно быть осторожным людям, склонным к сахарному диабету.
  • Третье место занимает авокадо. Этот чудо-фрукт уже привычен нам, его можно увидеть в составе многих праздничных пикантных салатов. И не зря, ведь он очень питательный, насыщен витаминами и микроэлементами и имеет приятный необычный вкус. На 100 г мякоти этого фрукта – 1,6−2,1 г белка.
  • Четвертое место можно отдать экзотическому так называемому плоду любви – маракуйе. Этот необычный и безумно ароматный фрукт также очень питательный. Белка в нем содержится около 2 г.
  • Пятое место разделяют между собой киви и банан. Содержание белка в них почти одинаковое, но они имеют интересные свойства. Например, бананы могут поднять настроение. В них содержится вещество, которое провоцирует выделение серотонина – гормона, отвечающего за настроение. Киви же – настоящий склад витаминов и веществ, улучшающих пищеварение.

Питательные овощи

Зачем организму железо

Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).

1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.

2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.

3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.

4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.

5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.

6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.

7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.

8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.

Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.

Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.

Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.

В каком фрукте больше всего железа? В каких овощах много железа?

Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.

Дневная норма для взрослых мужчин
– 10 миллиграмм.

Норма для парня подростка
– 11 миллиграмм.

Для взрослых женщин
– 18 миллиграмм.

В период беременности и кормления
– от 20 до 30 миллиграмм.

Девушка подросток
– около 14 миллиграмм.

Дамы старше 50 лет
– около 12 миллиграмм.

Дети до возраста 3 лет
– около 6-7 миллиграмм.

Дети с 3 до 11 лет
– 10 миллиграмм.

Дети до 14 лет
– 12 миллиграмм.

Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.

В каком фрукте больше всего железа? В каких овощах много железа?

Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.

Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.

это не говорит, что вы сможете усвоить все это железо. Для наглядности распишу вам приблизительное меню в виде списка, который вы можете использовать, составляя свой рацион, обогащенный железом. (Кстати, если хотите, вы можете ).

Отличными источниками 4,1мг усвоенного гемового железа являются:

  • 100 граммов говядины или куриной печени,
  • 100 граммов моллюсков или мидий,
  • 100 граммов устриц.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного гемового железа являются:

  • 100 граммов отварной говядины,
  • 100 граммов консервированных сардин,
  • 100 граммов отварной индейки.

Другими источниками 0,8мг усвоенного гемового железа являются:

  • 100 граммов курицы,
  • 100 граммов палтуса, пикши, тунца или окуня,
  • 100 граммов ветчины,
  • 100 граммов телятины.

Отличными источниками 4,1мг усвоенного негемового железа являются:

  • 175 граммов вареной фасоли,
  • 140 граммов соевого сыра тофу,
  • 33 грамма тыквенных семечек или семян кунжута.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного негемового железа являются:

  • 120 граммов консервированных бобов, гороха, красной фасоли или нута,
  • 190 граммов кураги,
  • Один клубень печеного картофеля,
  • Один стебель брокколи,
  • 40 граммов ростков пшеницы.

Другими источниками 0,8мг усвоенного негемового железа являются:

  • 33 грамма арахиса, фисташек, грецких орехов, пеканов, семян подсолнечника, жареных орехов миндаля или кешью,
  • 150 граммов шпината или кресс-салата,
  • 250 граммов риса,
  • 217 граммов макарон,
  • 75 граммов сушеного изюма без косточек или чернослива,
  • Один зеленый перец средних размеров,
  • Один кусок хлеба с отрубями.

Часто детям дают яблоки, считая их одними из самых богатых источников железа. Возможно, это происходит потому, что разрезанное яблоко быстро окисляется под воздействием кислорода, и многие думают, что это происходит из-за значительного содержания железа. Однако на самом деле, в них не так уж и много этого минерала, как полагают.

То же самое касается граната. Зрелый плод граммов так на 150 содержит всего 0,2-0,3мг железа, потому, если человек пытается повысить гемоглобин с помощью этого замечательного продукта, ему придется съесть 40-70 гранатов…

Еще один момент: для беременных не рекомендуется в больших количествах и регулярно есть печень. Вся проблема в том, что печень – источник витамина А (ретинола), поступая в организм беременной в больших количествах, он способен нанести вред ребенку. Само собой, тепловая обработка продуктов способствует значительному разрушению витаминов, но все же…

Протеины выполняют в теле человека широчайший спектр функций. При этом каждое молекулярное соединение, относящееся к данной группе, имеет уникальное строение и играет в организме строго отведенную для него роль. В частности, белки:

  • катализируют большинство протекающих в организме биохимических реакций;
  • являются ключевым материалом для построения тканей человеческого тела;
  • управляют большинством жизненных процессов (создают условия для размножения, роста и пр.);
  • являются одним из звеньев, необходимых для нормального протекания обменных процессов;
  • образуют своеобразный цитоскелет, позволяющий клеткам поддерживать естественную форму;
  • создают условия для полноценной двигательной активности;
  • участвуют в иммунном ответе, защищают организм от действия чужеродных антигенов;
  • являются незаменимыми компонентами всех ферментов;
  • принимают участие в транспортировке вместе с кровью углеводов, липидов, кислорода, гормонов, витаминов, медикаментозных средств и других веществ;
  • способствуют выведению углекислого газа из организма;
  • регулируют уровень свертываемости крови при образовании кровоточащих ран, царапин, порезов и других повреждений;
  • улучшают зрительные способности (с помощью светочувствительного белка формируется изображение на глазной сетчатке);
  • играют роль запасного источника энергии, к которому организм обращается при дефиците жиров, углеводов или при высоких физических нагрузках;
  • создают условия для нормального развития нервной системы и ее последующего функционирования.

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей.

Роль железа в организме

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.

ПОДРОБНОСТИ:   Корки граната: полезные свойства и противопоказания

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

  1. истощение запасов железа в организме;
  2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
  3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
  4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
  5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Симптомы анемии

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли.

Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит.

В организме взрослого человека содержится до 4 грамм железа, которое входит в состав гемоглобина, ферментов, клеток внутренних органов, и задействовано в таких жизненно-необходимых процессах, как:

  • перенос кислорода к клеткам всех типов тканей;
  • копирование ДНК при делении клеток;
  • кроветворение и синтез гемоглобина;
  • антиоксидантная защита клеток;
  • выработка гормонов надпочечниками (адреналин, норадреналин) и щитовидкой (тироксин, трийодтиронин);
  • образование основного белка соединительной ткани – коллагена;
  • функционирование нервной, иммунной, гормональной, дыхательной и других систем.

Где железа больше всего?

На первом месте по количеству железа лидирует фасоль. В некоторых ее видах может содержаться до 71 мг. На втором месте лесные орехи и халва (51 и 50,1 мг). На третьем месте овсяные хлопья (45 мг). На четвертом – сыр, приготовленный из обезжиренного молока (37 мг). На пятом — свежие грибы (35 мг). На шестом – пшеничная крупа (31 мг). На седьмом – свиная печень (29,7 мг).

Теперь вы знаете, в каком фрукте больше всего железа. Мы также перечислили овощи и другие продукты, в которых присутствует этот необходимый и незаменимый элемент.

Суточная потребность белков

Взрослый человек обязан получать из пищевых источников не менее 45 г белка в течение суток. При этом полная дневная потребность в протеине рассчитывается следующим способом:

  • для женщин – 1–1,2 грамма на килограмм веса;
  • для мужчин – 1,5 грамма на килограмм массы тела.

Для лиц, интенсивно занимающихся спортом или регулярно испытывающих повышенные физические нагрузки, потребность в белке рассчитывается исходя из 2 г на килограмм веса.

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

Среднесуточная норма железа

(при максимуме 45 мг)

Возраст 0-6 мес27
Возраст 7-12 мес11
Возраст 1-3 года7-12
Возраст 4-8 лет10-18
Возраст 9-13 лет8-14
Мальчики 14-18 лет11-19
Девочки 14-18 лет15-27
Кормящие женщины 14-18 лет10-18
Мужчины 19 8-14
Женщины 19-50 лет18-32
Кормящие женщины 19-50 лет9-16
Женщины 50 8-14
Беременность27-48

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

Потребность в белках зависит напрямую от особенностей организма, от роста, веса, нагрузок и т. д. Особенно важно наличие в рационе питания всех незаменимых аминокислот, так как они не продуцируются организмом наподобие заменимых. Белок расходуется на построение мышц.

Белок принято подразделять на полноценный, содержащийся в различных продуктах животного происхождения, а также неполноценный, поступающий в организм из продуктов растительного происхождения. Суточная потребность в белках составляет примерно 100 г., разделенный на 3 приёма. Дневная норма содержится в куске говядины весом примерно 250 г.

Количество железа, которое требуется для поддержания нормального уровня гемоглобина и функционирования внутренних органов отличается в зависимости от пола и возраста, например, детям и подросткам необходимо больше микроэлементов для роста, а беременным – для правильного развития плода.

Возраст и полНорма в сутки, мг
Дети
От рождения до 4 месяцев0,5
4 месяца – 1 год0,7
2-5 лет1
6-12 лет0,9
13-16 лет2
Взрослые
Женщины2,5
При беременности3,5-6
При кормлении грудью8
Мужчины1
Пожилые люди0,9

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Данный тип анемии является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в мире. Это типичная проблема у беременных женщин, подростков, детей младшего школьного возраста, спортсменов. Последние теряют большое количество железа через потоотделение. Те, кто сидит на низкокалорийной диете, также сталкиваются с анемией.

  • Детям от 7 до 12 месяцев: 11 мг;
  • Детям от 1 до 3 лет: 7 мг;
  • Детям от 4 до 8 лет: 10 мг;
  • Детям от 9 до 13 лет: 9 мг;
  • Мальчикам-подросткам: 11 мг;
  • Девочкам подросткам: 15 мг;
  • Перед менопаузой, женщинам в возрасте от 19 до 50: 18 мг;
  • Женщинам после менопаузы: 8 мг;
  • Беременным женщинам: 27 мг;
  • Кормящим грудью женщинам: 9 мг;
  • Мужчинам: 8 мг.

В каком фрукте больше всего железа? В каких овощах много железа?

Верхний допустимый уровень употребления металла из пищевых продуктов и добавок составляет 45 миллиграммов в день. Поскольку тело полностью не поглощает железо, его можно получить с овощами и зерновыми культурами и животными источниками железа. Вегетарианцам необходимо увеличить норму в 1,8 раза. Например, 30-летняя вегетарианка нуждается в 32 мг вместо 18 мг в день.

Употребление слишком большого количества железа может вызвать расстройство желудка и запоры. Превышение нормы выше верхнего предела может увеличить риск хронических заболеваний, и будет токсичной для организма. Лечащий врач должен подтвердить железодефицитную анемию, прежде чем выписывать пациенту специальные добавки. Симптомы гемохроматоза (нарушения обмена железа в организме):

  • Боль в суставах;
  • Боль в животе;
  • Усталость;
  • Общая слабость.

Признаки и симптомы заболевания на поздней стадии:

  • Диабет;
  • Потеря полового влечения;
  • Импотенция;
  • Сердечная недостаточность;
  • Отказ печени.

Дефицит и избыток белков: причины и последствия

Причинами формирования дефицита белка в организме могут стать:

  • недостаточное поступление протеинов вместе с пищей;
  • преимущественное употребление в пищу белков с недостаточным количеством незаменимых аминокислот;
  • болезни системы пищеварения;
  • инфекции;
  • туберкулез;
  • перенесенные операции;
  • тяжелые травмы;
  • заболевания почек;
  • выраженные потери крови;
  • повышенные физические нагрузки;
  • доброкачественные и раковые опухоли;
  • обширные ожоги.

При недостатке протеинов состояние человека заметно ухудшается. При этом основными симптомами нехватки белковых соединений могут стать:

  • пониженная работоспособность;
  • ухудшение состояния волос, ногтевых пластинок, кожи;
  • резкое ослабление иммунитета;
  • обменные сбои;
  • атрофия мышечных тканей;
  • появление нарушений в работе нервной, пищеварительной и эндокринной систем;
  • замедление общего развития у детей.

При избыточном потреблении белковой пищи наблюдается повышенная возбудимость ЦНС, ухудшается аппетит, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, почек, печени, усиливаются процессы гниения в пищеварительном тракте. Именно поэтому так важно не только не допускать формирования дефицита протеина в организме, но и следить за тем, чтобы его поступление с пищей не превышало рекомендуемую дозу больше чем на 50 %.

Ежедневно в организме происходит естественная потеря микроэлемента (до 0,7 мг) вместе выделением кала и мочи, а также в процессе слущивания эпителия верхних слоев кожи, при росте волос и ногтей. У женщин уровень железа может понижаться в результате обильных месячных (на 16-30 мг ежемесячно).

Также, недостаток железа может быть вызван патологическими причинами, связанными с функциональными нарушениями организма или последствиями неправильного питания:

  • Алиментарный дефицит – нехватка железа, вызванная отсутствием или недостаточным количеством железосодержащих продуктов в питании, которая легко устраняется изменением питания.
  • Нарушение всасывания. На механизм всасывания железа влияют внутренние факторы, связанные с состоянием и функциональными особенностями желудочно-кишечного тракта, а также лекарственные средства — антациды и препараты, снижающие кислотность желудка, тетрациклины.
  • Кровотечения. Развитие острых и хронических кровотечений значительно снижает запасы железа. Причинами кровопотери могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта (язва желудка), опухоли, онкологические процессы, а также критические дни.

Если недостаток железа в организме не восполняется с помощью пищи, начинается постепенное развитие анемии, которое занимает разное количество времени (от полгода до двух лет), и проходит в три этапа:

  • Прелатентный — характеризуется снижением количества железа в клетках тканей при отсутствии симптомов. Может развиваться при неполноценном питании, вегетарианстве, донорстве, занятии спортом, а также при длительном приеме нестероидных противовоспалительных препаратов (аспирин, парацетамол, вольтарен, кетопрофен).
  • Латентный (скрытый) – снижается количество железосодержащих ферментов (ферритин), при этом уровень гемоглобина остается нормальным. Скрытый дефицит диагностируется при помощи анализов на ферритин и трансферритин, а основными симптомами патологии являются выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и усталость.
  • Анемия – патологическое состояние, вызванное истощением всех запасов железа и снижением уровня гемоглобина, и проявляется симптомами недомогания, сонливости, тахикардией, головокружением и головной болью.

содержание белка в овощах и фруктах таблица

Анемия сопровождается нарушением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной, ЦНС), усугублением имеющихся хронических заболеваний, а также непереносимостью физических нагрузок.

Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.


Неправильный рацион.


Интенсивный рост организма.


Период беременности и лактации.


Обширная кровопотеря.

Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь очень опасен.

Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.

Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.

1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.

2. Повышенная утомляемость.

3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.

4. Учащенное биение сердца без объективной причины.

5. Пониженная температура ступней и ладоней.

6. Ломкие ногти.

7. Частые приступы головной боли.

8. Образование налета на языке.

9. Обмороки и гипотония.

10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.

Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.

Оцените статью
Eco Doctor