Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д

Кашель

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Чтобы не запутаться и научиться правильно питаться, рекомендую посмотреть видеокурс «Здоровое питание», который можно найти по этой ссылке.

А сейчас узнайте как витамин Е поможет вам стать здоровым и красивым.

Витамин D необходим организму для обеспечения его жизнедеятельности. Он помогает организму в усвоении кальция, магния и витамина А. Именно поэтому так важно включить этот компонент в ежедневный рацион.

Данный микроэлемент, при употреблении его в комплексе с другими витаминами, активно способствует борьбе с различными заболеваниями. Также витамин D влияет на процесс свертываемости крови и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Большой запас кальциферола, содержится в морских продуктах:

  • печень трески и палтуса;
  • рыбий жир;
  • сельдь;
  • лосось, угорь, карп;
  • консервированные в масле шпроты;
  • горбуша и скумбрия;
  • черная икра;
  • кета, форель и другая красная рыба;
  • красная икра.

Если разнообразить рацион этими продуктами, кальциферол будет поступать в организм в достаточных количествах.

Ежедневно в наш организм должно поступать определенное количество питательных веществ и микроэлементов для обеспечения его полноценной жизнедеятельности.

Для того, чтобы восполнить суточную норму, нужно знать, в каких продуктах витамина Д больше всего.

К продуктам с наибольшим количеством микроэлемента, относят:

  • морская рыба;
  • яичные желтки;
  • молочные продукты;
  • печень (свиная, говяжья, куриная);
  • растительные масла;
  • свежевыжатые соки;
  • крупы и каши;
  • фруктовые соки (не только свежие, но и консервированные);
  • шампиньоны;
  • животные жиры.

Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д

Чтобы кальциферол D3 поступал в организм регулярно, необходимо обогатить рацион питания полезными продуктами.

Витамин D3 содержится продуктах:

  • куриные яйца;
  • сметану средней жирности;
  • коровье молоко;
  • морковный сок;
  • зелень (укроп и петрушку);
  • пшеничная крупа;
  • бараньи почки;
  • творог;
  • твердые сорта сыра;
  • сливочное и топленое масло;
  • грейпфрут.

Данный список не является полным. Ни в коем случае не следует забывать о таком источнике кальциферола, как солнечный свет, способствующий выработке организмом витамина Д в больших количествах.

Каждый человек должен достаточное количество времени проводить на свежем воздухе, однако злоупотреблять солнцем тоже не стоит – особенно в жаркие летние дни.

Особенно важен данный микроэлемент для беременных. Чтобы обеспечить этим веществом собственный организм, следует употреблять в большом количестве овощи и фрукты.

При этом не стоит бояться того, что организм получит слишком высокий процент этого компонента. Ведь усваивается он именно в том количестве, которое необходимо для полноценной работы всего организма будущей матери.

Витамин Д для беременных содержится в таких продуктах питания, как:

  • сливочное масло, творог, молоко;
  • нежирная сметана, сливки;
  • мясо;
  • печень;
  • рыба и морепродукты;
  • фрукты, овощи;
  • зелень,
  • злаки.

Как известно, женщины в период лактации, должны особенно тщательно следить за собственным рационом, чтобы обеспечить ребенка всеми необходимыми микроэлементами.

В период кормления грудью продукты, которые употребляет женщина, особенно важны. Ведь вместе с собственным молоком она передает ребенку набор необходимых веществ и микроэлементов, в которых нуждается ребенок.

Именно поэтому рацион для кормящих мам должен быть особенным – необходимо полностью исключить из него все ненатуральные продукты питания, содержащие красители и консерванты. Предпочтение стоит отдавать натуральной пище с богатым витаминным составом.

Употребление витамин Д особенно важно для кормящих мам. Он участвует в обменных процессах и регулирует процесс размножения клеток в организме.

В рацион необходимо включить: 

  • молочную продукцию;
  • печень;
  • мясо;
  • рыбу;
  • крупы;
  • овощи и фрукты.

Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д

К подбору фруктов следует отнестись с осторожностью, так как некоторые из них могут спровоцировать аллергию у ребенка.

Суточная норма для беременных и кормящих — примерно 10 -15 мкг.

Продукты для детей

Кальциферол необходим не только для беременных, но и для деток самых разных возрастов, причем в больших количествах. Этот микроэлемент оказывает влияние на формирование и рост костной ткани ребенка.

Чтобы малыш рос здоровым и сильным, он обязательно должен ежедневно употреблять растительную и животную пищу: мясо, молочные продукты, овощи и фрукты, рыбу, ягоды.

Витамин D необходим для кожи, для глаз, для многих других органов. Этот элемент предотвращает развитие рахита у ребенка – список удивительных качеств кальциферола огромен.

Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д

Суточная норма для ребенка:

  • 0-3 года — 10 мкг;
  • 3-10 лет — 2,5 мкг;
  • 10 и старше — 2,25 мкг.

Обеспечить ребенка  кальциферолом, помогут прогулки на свежем воздухе в солнечную погоду.

Витамин Д для кожи просто необходим. Кальциферол делает ее здоровой и упругой, помогает избавиться от морщин, наполняет свежестью и красотой.

Необходимое количество витамина D для кожи содержится в рыбьем жире.

Всего 5 г этого продукта в сутки, полностью обеспечат организм нужной дозой кальциферола.

Также следует регулярно употреблять морскую рыбу, которая содержит в огромных количествах. Полиненасыщенные жирные кислоты являются богатыми источниками данного элемента. Полезным для кожи станет употребление зелени и овощей, содержащих много клетчатки.

Микроэлемент Д крайне полезен для глаз. Если регулярно принимать специальные добавки, которые содержат кальциферол, то очень скоро зрение улучшится, сократится число ретинальных макрофагов, снимется воспаление сетчатки, а также произойдет заметное уменьшение уровня бета-амелоида, провоцирующего старение глаз.

Продукты:

  • рыба (окунь, лосось, сельдь жирная, щука, горбуша, скумбрия);
  • печень трески;
  • грибы;
  • красная и черная икра;
  • яйца;
  • сливки, молоко, сыры, сметана, творог;
  • жиры и тд.

Употребление витамина Д для зрения, предупреждает развитие такого недуга, как возрастная дистрофия желтого пятна, особенно часто встречающаяся у пожилых людей и являющаяся причиной слепоты.

При обнаружении определенных видов патологий, могут назначить витамины группы D: нарушение состояния или зубного роста, псориаза, спазмофилия, постменопауза, поллиноз и др. Витаминсодержащие продукты, могут быть достаточно разнообразными.

При этом разные продукты имеют в себе различную концентрацию витамина D. Внимание на потребляемое количество витамина следует обратить детям и беременным женщинам, для полноценного развития ребенка.

На какие функции и системы влияет витамин Д:

  • Мышечная система;
  • Опорно-двигательная система;
  • Иммунная система;
  • Система кровообращения – витамин D способствует образованию эритроцитов крови;
  • Работа головного мозга;
  • Нервная система;
  • Предотвращает развитие патологий.

Источником эргокальциферола могут быть только продукты питания. Некоторые группы поливитаминов содержат в составе витамин D. Недостаток так же, как и передозировка витамином D, может быть достаточно опасной, поэтому следует получить консультацию у врача, о необходимости их приема.

Существует множество списков табличного типа, отражающих количественное содержание витамина D в продуктах. Такие таблицы следует сохранить для личного пользования, это поможет регулировать баланс в употреблении витаминных и минеральных веществ, полезных для организма в еде, применение найдется.

Продуктов, содержащих витамин Д достаточно, поэтому любой человек может выбрать те, что отвечают его вкусам и предпочтениям

Витамин D причисляются к жирорастворимым веществам, это означает, что для наилучшего всасывания витаминов в кровь, в кишечнике должно быть определенное количество жира и желчи. Поэтому готовить лучше с использованием сливочных и растительных масел (жиров), это поспособствует всасыванию и усвоению витамина кровью.

Рыбные продукты и печень, содержащие микроэлемент, рекомендуется употреблять без дополнительных добавок. Рыбные блюда с сыром будут наиболее обогащены витамином D. При жарке, концентрация витамина в продуктах резко снижается, для правильного и полезного питания, продукты рекомендуется готовить на пару, тушить или варить.

Симптомы недостатка витамина D (авитаминоз):

  • Сухость и жжение в горле;
  • Рахит;
  • Слабость;
  • Хрупкость костей;
  • Ухудшение сна;
  • Судороги конечностей.

Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д

Передозировка витамина считается достаточно опасным. При гиперавитаминозе, начинается интенсивное всасывание элементов кальция, вследствие чего происходит отложение твердых солей. Это может вызвать окостенение органов и тканей и нарушения в работе нервной системы и сердца. Симптомы избытка витамина D (гиперавитаминоз) -остеопороз, атеросклероз, частые приступы тошноты и рвоты, головные боли, головокружения, запоры или диарея, повышенная температура, отдышка.

Витамин D3 имеет особое значение в усваивании фосфора, кальция и магния организмом. Зная в каких продуктах и в каком количестве содержится жирорастворимый кальциферол, можно грамотно разнообразить свое меню, способствуя улучшению здоровья и не ограничиваясь строгой диетой.

Чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир, их много в продуктах животного происхождения.

Для укрепления кожи, профилактики дефицита кальциферолов полезно съедать раз в неделю кусок черного хлеба со сливочным маслом.

Кефир образует в желудке кислую среду, которая способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает выделение желудочного сока, активность пищеварительных ферментов.

Таблица 1. Содержание витамина Д в некоторых продуктах питания
Продукт (100 г)Витамин D (мг)
Рыбий жир250
Печень трески (консервы)100
Сельдь атлантическая жирная30
Шпроты20,5
Кета16,3
Скумбрия атлантическая16,1
Яичный желток3,7
Куриное яйцо2,2
Сливочное масло1,5
Сметана 30%0,15
Сливки 20%0,12
Сливки 10%0,08
Молоко коровье (сгущенное)0,05
Печень говяжья0,02
Сливочное мороженное0,02

Узнать, в каком количестве витамин Д содержится в продуктах, поможет таблица.

Название продукта

Содержание витамина Д в 100 г, мкг

Рыбий жир (из печени трески)

250

Сельдь жирная

30

Кета

16.3

Скумбрия

16,1

Лосось атлантический

11

Горбуша

10,9

Икра черная зернистая

8

Желток куриного яйца

7,7

Тунец

5,7

Грибы лисички

5,3

Гриб сморчок

5,1

Яичный порошок

5

Окунь речной

3

Икра красная зернистая

2,9

Камбала

2,8

Щука

2,5

Окунь морской

2,3

Яйцо куриное

2,2

Масло топленое

1,8

Масло сладко-сливочное

1,5

Яйцо перепелиное

1,4

Масло сливочное

1,3

Молоко козье

1,3

Сыр

1

Молоко сухое

0,25

Сливки

0,12

Сыр Адыгейский

0,64

Сыр Голландский

0,86

Сыр Камамбер

0,93

Сыр Пармезан

0,5

Сыр Пошехонский

0,84

Сыр Рокфор

0,89

Сыр Российский

0,96

Сыр Сулугуни

0,71

Сыр Фета

0,4

Сыр Чеддер

1

Сыр Швейцарский

1

Сыр Гауда

0,5

Сыр плавленый Колбасный

0,62

Сыр плавленый Российский

0,74

Творог жирный

0,58

Творог нежирный

0,1

Яйцо куриное

2,2

Яйцо перепелиное

1,4

Гриб вешенка

0,7

Гриб сморчок

5,1

Грибы белые

0,2

Грибы лисички

5,3

Грибы шампиньоны

0,1

Мясные продукты

Жир, куриный3.30 мкг
Сало3.10 мкг
Свиные ребрышки2.60 мкг
Ветчина2.30 мкг
Печень говяжья1.20 мкг
Печень говяжья, тушеная1.20 мкг
Почки говяжьи, приготовленные1.10 мкг
Язык говяжий, отварной0.40 мкг
Жир говяжий0.30 мкг
Перепел, приготовленный0.20 мкг
Куриная грудка, запеченная0.20 мкг
Фазан, приготовленный0.20 мкг
Курица, жареная0.10 мкг
Утка0.10 мкг
Козел, жареный0.00 мкг
Печень куриная, приготовленная0.00 мкг

Рыба и морепродукты

Рыбий жир, из печени трески250.00 мкг
Печень трески, консервы100.00 мкг
Палтус, сырой27.40 мкг
Скумбрия, соленая25.20 мкг
Угорь, сырой23.30 мкг
Форель радужная, запеченная19.00 мкг
Сиг, копченный13.30 мкг
Нерка, запеченная13.10 мкг
Горбуша, запеченная13.00 мкг
Икра, смешанные типы12.10 мкг
Сельдь, запеченная5.40 мкг
Минтай, запеченный1.30 мкг
Пикша, запеченная0.60 мкг
Осьминог, вареный0.00 мкг
Устрицы, вареные0.00 мкг
Желток, яйцо куриное7.70 мкг
Яйцо, куриное, целое2.20 мкг
Яйцо куриное, цельное, приготовленное, сваренное в крутую2.20 мкг
Яйцо, утиное, цельное, сырое1.70 мкг
Яйцо куриное, цельное, приготовленное, омлет1.70 мкг
Масло сливочное, соленое, 81%1.50 мкг
Яйцо, гусиное, цельное, свежее, сырое1.17 мкг
Сыр Чеддер1.00 мкг
Сыр, козий, твердый, 36%0.70 мкг
Сыр, сливочный, 34%0.60 мкг
Сыр, эдам, 28%0.50 мкг
Сыр козий, мягкий, 21%0.40 мкг
Моцарелла0.40 мкг
Сливки, пастеризованные, 20%0.12 мкг
Молоко, коровье, 3.6% жирности, сырое0.05 мкг
Грибы, митаки, сырые1123.00 мкг
Грибы, лисички, сырые212.00 мкг
Суфле из шпината31.00 мкг
Грибы, вешенка, сырые29.00 мкг
Грибы, былые, сырые7.00 мкг

Где витамин Д содержится

  • Участвует в процессах образования, питания, развития и регенерации костных, хрящевых тканей. Противостоит их размягчению, возникновению патологических процессов. Большую роль в этих процессах играет взаимодействие кальция и витамина Д. Витамин помогает в усвоении основного вещества для построения и питания кости;
  • Ускоряет процессы метаболизма, способствует естественному выведению токсинов и шлаков. Стимуляция обменных процессов позволяет избавиться не только от продуктов распада и вредных веществ, но и от лишних килограммов;
  • Оказывает положительное влияние на процесс кроветворения, помогает усваивать и поддерживать необходимый уровень кальция в крови;
  • Значительно снижает вероятность развития сердечно-сосудистых патологий, формирование злокачественных опухолей;
  • Предотвращает и помогает вылечить серьезные заболевания кожи (псориаз);
  • Укрепляет защитные силы организма, повышает сопротивляемость инфекционным поражениям.

Дефицит витамина Д способствует развитию целого ряда заболеваний независимо от возраста:

  • Нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • Поражения, воспалительные процессы кожных покровов (вплоть до рака);
  • Патологии органов ЖКТ и мочевыделительной системы;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Избыточный вес, вплоть до ожирения;
  • У детей развивается рахит, проявляется задержка в умственном и физическом развитии.

Если вы задаетесь вопросом: «витамин Д – это рыбий жир или нет?» нужно детально рассмотреть эти вещества.

Рыбий жир

Название «рыбий жир» объединяет целую группу веществ, содержащихся в рыбе. В его состав входят: витамин Д, А-группы, омега 3, 6, 9 жирные кислоты. Поэтому рыбий жир сам не является витамином Д, вещество содержится в нем в максимально возможном количестве.

В самом большом количестве вещество представлено в морской рыбе: в скумбрии, треске, лососе, кете.

ПОДРОБНОСТИ:   Где расположены лимфоузлы у человека фото Диагностика и лечение

Рыбий жир является природным продуктом, в котором содержатся уникальные по своей пользе для человеческого организма вещества, дополняющие и усиливающие свойства друг друга (википедия).

Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д

Польза продукта для человека:

  • Профилактика патологий сердечно-сосудистой, опорно-двигательной систем;
  • Усиление иммунной защиты организма;
  • Предотвращение онкозаболеваний, формирования опухолей различного характера, развития сахарного диабета, патологий мочевыделительной системы;
  • Участие в синтезировании серотонина – гормона «счастья и хорошего настроения.

Витамин Д

В чем заключаются основные функции вещества в организме? Главными задачами витамина Д (википедия), являются:

  • Предотвращение заболеваний костно-мышечного, суставного аппарата за счет улучшения усвояемости кальция (основного «строительного» вещества костной ткани), активизация обменных и восстановительных процессов в твердых и мягких тканях;
  • Участие в процессах кроветворения, обновления клеток;
  • Укрепление иммунитета;

В основном витамин Д присутствует в морской рыбе (максимальная концентрация представлена в породах тресковых). Сколько же содержится витамина в печени трески? Здесь вещество представлено в количестве 250 мкг и покрывает суточную потребность человека в веществе более чем на 2000 %. Печень минтая «солнечного» витамина содержится гораздо меньше. Достаточное количество присутствует в селедке (жирной), лососе, кете, скумбрии.

Омега 3

Омега 3 представляет собой комплекс жирных кислот, которые не вырабатываются в организме. Несмотря на это, кислоты необходимы человеку ежедневно, поскольку участвуют в важнейших процессах, обеспечивают нормальное функционирование всех систем и органов. Есть ли витамин Д в омега 3? Нет, Д является отдельным элементом, он представляет собой комплекс витаминов Д-группы, в том время как омега 3 объединяет ряд полиненасыщенных жирных кислот.Основными функциями омега 3 являются:

  1. Жирные кислоты необходимы для создания, питания, обновления клеток. Они насыщают ткани энергией на клеточном уровне. На основе омега3 вырабатываются вещества, участвующие в важнейших процессах, обеспечивающие стабильную работу организма;
  2. Предотвращение заболеваний сердца и сосудов. Достаточная концентрация вещества препятствует отложению холестерина на сосудистых стенках, улучшает их тонус и эластичность, предотвращая возникновение тромбов;
  3. Жирные кислоты, так же как и витамин Д способствуют более эффективному усвоению кальция. Предотвращается разрушение, размягчение костных тканей, воспалительные процессы в суставах и хрящах;
  4. Вещество оказывает особое влияние на деятельность нервной системы. Длительный дефицит Омега3 провоцирует нарушения обменных и коммуникативных процессов между нервными клетками. В результате возникает ряд патологических состояний: шизофрения, хроническая усталость, затяжные депрессии, биполярное расстройство.

Недостаток вещества сразу отражается на внешней привлекательности: волосы теряют блеск, густоту, начинают сечься; ногти становятся ломкими, начинают слоиться; кожа теряет упругость и здоровый цвет, возможны высыпания.

Основными источниками омега3 являются:

  • Рыба морских пород;
  • Растительные масла (вещество содержится в льняном масле, оливковом, горчичном);
  • Семена чиа, льна.

В этих продуктах сосредоточено наибольшее количество жирных кислот. В какой рыбе больше всего омега3? Максимальная концентрация вещества присутствует в тресковых видах, точнее в печени трески, где на 100 г продукта содержится 19.3 г вещества. В других породах рыб и продуктах их жизнедеятельности сконцентрировано меньшее количество омега3:

  • В скумбрии присутствует 2.7 г;
  • Свежая семга содержит около 2.5 г;
  • В красной, черной икре сосредоточено 6.8 г;
  • Анчоусы = 1.45;
  • В жирной сельди содержится около 1.5 г.

Если вы любите фрукты и овощи, вас интересует, есть ли в них омега 3, можете не сомневаться – присутствует, но в очень небольших количествах. Вещество содержится в клубнике, авокадо, малине.

Вещества омега 3 и витамин Д3 прекрасно совмещаются. Элементы присутствуют в одном природном продукте – рыбьем жире и взаимно дополняют друг друга. Витамин Д3 является жирорастворимым, поэтому его усвоение эффективнее происходит при влиянии жирных кислот (омега 3). Содержит ли омега 3 витамин Д3 и наоборот?

В идеальном соотношении вещества содержатся в рыбьем жире – уникальном продукте, благотворно влияющем на организм человека.

Чтобы поддерживать необходимый для нормальной жизнедеятельности уровень вещества в организме, необходимо запомнить, какие продукты больше всего содержат витамина Д.

Первым и основным поставщиком его в организм человека является рыба, особенно жирные ее сорта. Многие еще помнят из детства, как родители пичкали подрастающее поколение противными на вкус и запах лекарством — рыбьим жиром. И это не случайно. Он настоящий рекордсмен среди других источников, поставляющих этот витамин.

В каких продуктах витамина Д есть в довольно большое количество? Это различные сорта рыб и их продукты — икра, печень. Довольно много этого вещества в скумбрии, лососе, угре. Также им очень богат тунец, морской окунь, сельдь — все это настоящий кладезь витаминов, не говоря уже о том, что эти продукты невероятно вкусны и питательны, к тому же, быстро и легко усваиваются организмом.

Несомненно, в сырой рыбе витамина Д гораздо больше, нежели в той, что подверглась термообработке, но кто же рискнет есть ее в таком виде? Даже если это суши, то она тоже подвергается определенной обработке. К выбору рыбы следует подходить очень серьезно и быть максимально внимательным. Идеальным вариантом будет свежая, немного хуже, но тоже неплохо использовать охлажденную. Замороженную рыбу брать для пополнения запасов витамина Д нежелательно, в крайнем случае можно употреблять консервы.

Посмотрим, в каких продуктах больше всего витамина Д среди рыбного ассортимента (в порции 100 грамм). Например, лосось, а также семга, кета, горбуша, форель, пойманные в природной среде обитания, гораздо превосходят по процентному содержанию данного элемента своих облагороженных собратьев, разведенных на специальных фермах. Самая богатая из них кета — 163 %, далее следуют:

  • скумбрия — 161 %;
  • нерка — 111,3 %
  • рыба-меч — 110,7 %;
  • лосось — 110 %;
  • горбуша — 109 %;
  • икра черная зернистая — 80 %;
  • тунец — 57 %;
  • речной окунь — 30 %;
  • икра красная зернистая — 29 %;
  • камбала — 28 %;
  • щука — 25 %;
  • морской окунь — 23 %;
  • минтай — 10 %;
  • треска — 9 %.

Но самая жирная и богатая витамином Д рыба — это обычная, всем доступная сельдь, в ста граммах которой содержится 300 % от суточной потребности витамина.

Гораздо дешевле и насыщеннее витаминами печень рыб, как и животных. Даже обычный угорь содержит дозу витамина Д, которая превышает в восемь раз суточную норму. Это довольно много. Рыбные консервы способны при порции в 150 грамм обеспечить 70 % суточной нормы. Устрицы тоже довольно богаты этим витамином и могут обеспечить почти 60-80 % от необходимого в день количества.

Ниже приведен список продуктов, богатых витамином D2 (эргокальциферол) и витамином D3 (холекальциферол). Итак, в каких продуктах содержится больше всего витамина Д:

  1. Рыбий жир: в 100 г продукта содержится 10 000 МЕ витамина (это 1667% суточной нормы).
  2. Печень трески: в 100 г – 100 мг витамина.
  3. Грибы: в 100 г – 1136 МЕ (189% суточной нормы).
  4. Жирная рыба (форель): в 100 г – 760 МЕ.
  5. Икра красной рыбы: в 100 г – 484 МЕ витамина. Столовая ложка рыбной икры содержит 20 калорий, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
  6. Каши из цельного зерна: 332 МЕ в 100 г.
  7. Тофу: 154 МЕ в 100 г.
  8. Молочные продукты: в 100 г – 108 МЕ (18% суточной нормы).
  9. Свинина: в 100 г – 92 МЕ.
  10. Куриные яйца, сваренные вкрутую: в 1 яйце (50 г) – 44 МЕ.

Кальциферол относится к гормональному соединению, поэтому требуется не только в определённый период, но и на протяжении всей жизни, особенно женщинам в климактерический период. В это время организм перестраивается, и требуется поддержка костной ткани. Недостаток вещества ведёт к остеопорозу и частым переломам.

К чему приводит нехватка витамина Д в организме?

Школьный курс биологии отложился в памяти у всех мало-мальски прилежных учеников. Известно, что под действием лучей солнца витамин Д имеет способность к синтезу. Выходит, что больше всего страдают из-за недостатка этого химического соединения жители Крайнего Севера, которые солнца-то не видят месяцами. Следовательно, жители этих территорий должны употреблять продукты с повышенным его содержанием.

Науке известно несколько витаминов группы Д. Для человека нужны только два: Д2 и Д3. Настоятельно рекомендуется повысить их содержание в рационе детей, а также беременных женщин и кормящих мам.

Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д

Их влияние на организм нельзя недооценивать, ибо они являются регуляторами кальциево-фосфорного обмена. Недостаток обязательно отразится на состоянии костей и зубов. Самым востребованным у организма жирорастворимым витамином считается Д3, а в чём он содержится можно увидеть в таблице, которая приведена ниже. Естественно, он может синтезироваться в любом живом организме, но помимо этого, должен поступать в него вместе с пищей.

Если не знать, в каких продуктах есть витамин Д, и принимать их в недостаточных объемах, то высок риск его дефицита в организме. Последствия бывают различными:

  • появление раздражительности;
  • нарушение сна;
  • чрезмерная потливость;
  • размягчение костей позвонков;
  • ослабление мышц;
  • медленный рост зубов;
  • закрытие родничка и так далее.

Но на практике упомянутые симптомы проявляются редко и не все. Так, у взрослых людей дефицит проявляется размягчением костной ткани и ростом риска получения перелома.

Существует и “обратная сторона медали”, когда высокий уровень потребления приводит к ряду проблем:

  • воспалению глаз;
  • зуду кожи;
  • сбоям в работе почек и сердца;
  • головным болям;
  • слабости;
  • утомлению;
  • рвоте и тошноте;
  • чрезмерному утомлению;
  • сбоям в работе ЖКТ.

При проявлении таких симптомов продукты, богатые витамином Д, рекомендуется ограничить или вовсе временно убрать из рациона.

Кальциферолы (в переводе с греческого «несущие известь») относят к жирорастворимым витаминам. Организм накапливает их в жировой ткани, печени для последующего использования.

Витамины группы Д не что иное, как стероидные гормоны. Данные органические соединения распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму, которая помогает усвоить кальций, регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

После усвоения продуктов, содержащих витамин Д, его преобразования в печени и почках клетки кишечника увеличивают синтез белка, который связывает и транспортирует кальций.

Продукты, содержащие витамин Д, участвуют в процессах роста костей, тканей, поддерживают состав крови, здоровье волос, ногтей, зубов.

Кальциферолы применяют при лечении глазных заболеваний, артрита, их включают в рацион для профилактики рака и диабета.

Их поступление с продуктами и образование в коже оказывает противовоспалительное действие, защищает мозг от свободных радикалов, активирует рецепторы нейронов, способствует силе и наращиванию мышечной массы, улучшает настроение, гладкость и эластичность кожи.

Организм синтезирует кальциферолы под действием ультрафиолетовых лучей, их источник – солнце, кварцевая лампа. Преобразует провитамин Д3, который содержат кожные покровы, в кальциферол.

Действие ультрафиолета по образованию витамина Д эффективнее при светлой коже, чем при загорелой или смуглой.

Кальциферолы снижают развитие мочекаменной болезни – заболевание провоцируют дефицит или избыток витамина Д.

Регулярное употребление 90-летними продуктов, содержащих витамин Д (500МЕ) в сочетании с 700мг кальция через 2-3 года укрепляет кости, возвращает их к состоянию в 50 лет.

Оптимальное поступление витаминов группы Д с продуктами полезно при беременности.

  • Чтобы в три раза снизить риск детского рахита, врачи рекомендуют будущим мамам ежедневно принимать по 2с.л. рыбьего жира за три месяца до и после родов.

Передозировка кальциферолов во время беременности – причина преждевременного отвердения и срастания костей черепа у ребенка.

Биологическое действие 0,025 мкг «чистого» витамина Д соответствует 1МЕ.

Российское министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день. Таким образом, суточную норму покрывает 2,5мкг кальциферолов.

Норма маленьких и беременных выше – до 400-500МЕ (10мкг) в день.

Зарубежные нормы для взрослых – до 400МЕ (10мкг) в день.

При выборе продуктов, богатых витамином Д, учесть воздействие солнца. Во время получасовой прогулки в летний солнечный день организм синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому дополнительные витаминные добавки не нужны.

Недостаток ультрафиолета и продуктов, содержащих кальциферолы – причина заболеваний печени, нарушений функции нервной системы, снижения иммунитета, кариеса, размягчения костей, развития рахита у детей, недостаточной минерализация костных тканей (остеомаляции) у взрослых.

Нехватка нарушает всасывание кальция, его содержание в крови падает. Организм забирает его из головок трубчатых костей, что вызывает ацидоз (закисление), и, как следствие, снижение возбудимости центральной нервной системы, общего тонуса. Ноют и распухают суставы.

Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, нарушает деятельность сердца, печени, почек, портит зубы. Становятся ломкими волосы и ногти.

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память.

Дефицитом часто страдают жители больших городов – стекла задерживают ультрафиолетовые лучи, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

Свободные радикалы провоцируют старение, воспаления, злокачественные образования. Их источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, стресс, чрезмерная физическая нагрузка, избыток витамина Д, продукты, содержащие насыщенные жиры: сливочное масло, сало, торты, мясо, колбасные изделия, сыр, сливки, жирная сметана.

фото1

Избыток встречают у детей, которым заботливые родители превышают рекомендуемую норму.

Признаки: отсутствие аппетита, тошнота, рвота, запор, сонливость, снижение тонуса мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети плохо прибавляют в весе, худеют. Судороги, периоды возбуждения. Кожа бледная, землистая, желтоватая. Частое и болезненное мочеиспускание, болит голова.

Распространенная причина избытка – не продукты питания, а превышение поступления искусственного витамина Д. Его назначает врач для восстановления уровня кальция в крови при гормональных или почечных нарушениях.

Препараты, содержащие кальциферолы:

  • капли или капсулы в масле «Оксидевит»;
  • масляный раствор «Видехол», при приеме возможна диарея;
  • крем или мазь «Псоркутан» для лечения вульгарного псориаза волосистой части головы.
ПОДРОБНОСТИ:   Хранение моркови зимой в домашних условиях

Увеличенные дозы вызывают нарушения обмена веществ, атеросклероз, мочекаменную болезнь.

Повышенное содержание кальция защелачивает кровь, увеличивает ее свертываемость и густоту, что способствует развитию гипертонии, риску инсульта, инфаркта.

Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д

Если витамин поступает вместе с пищей или медикаментами, то кишечник также направляет его в печень для дальнейшей переработки. Больше всего витамина Д содержится в животной пище. Вещество является жирорастворимым, поэтому употребляют его вместе с масляными добавками. Заправляют салаты различными маслами, сметаной или жирным йогуртом. Восполнить потребность также можно с помощью биодобавок и препаратов.

Печень, рыбу и производные продукты можно употреблять без масляных добавок. Не рекомендуется принимать витамин вместе с молоком, так как в нем содержится много фосфора, препятствующего его усвоению. Продукты, содержащие витамин Д, можно хранить в холодильнике. При заморозке элемент не разрушается и сохраняет свои свойства. Лучше размораживать продукты естественным образом, чем с помощью микроволновки или горячей воды.

10 Тревожных Признаков того, что вам Не Хватает Витамина D

Хранить пищу желательно в затемнённом прохладном месте, чтобы лучи света и кислород не разрушали вещество. Готовят еду на пару или немного тушат. Восполнить недостаток в витамине можно завтраком из яичницы или выпив сырое яйцо. Несколько раз в неделю допустимо съесть пару кусочков хлеба с маслом. Овсяная каша на воде с добавлением кукурузного масла — также прекрасный источник элемента.

Быстро восполнить дефицит соединения позволяют витаминно-минеральные комплексы. Причиной для назначения лекарств могут стать рахит, переломы, трещины, дефектное развитие зубов, кариес, симптоматический остеопороз. Поскольку избыток также ведёт к серьёзным последствиям, принимают препараты аккуратно и под наблюдением специалиста.

К распространённым средствам этой категории относятся:

  • Вигантол. Средство немецкого производителя нормализует фосфорно-кальциевый баланс. Рекомендуется при скудном питании, многоплодной беременности, а также людям с никотиновой и алкогольной зависимостью.
  • Альфа-Д3-ТЕВА. Препарат восстанавливает кальциевый баланс. Назначается при остеопорозе, рахите, синдроме Фанкони.
  • Аквадетрим. Витамин Ди водной основе. Назначается при рахите, остеопорозе, профилактики заболеваний у пожилых людей, беременным и кормящим матерям.
  • Эргокальциферол. Восстанавливает обмен кальция. Применяется при остеомаляции, спазмофилии.
  • Минисан. Жевательные таблетки для детей и взрослых. Применяют в период нерационального питания, недостатке солнечного света.

Одновременное употребление витамина Д с другими лекарственными препаратами может снизить его усвояемость. Нежелателен приём его вместе со слабительными средствами и диуретиками. В таком случае вещество будет вымываться из организма или плохо усваиваться.

Препараты, содержащие гормоны, вымывают витамин. Применение кальциферола и лекарств, способствующих выводу холестерина, приводит к плохой всасываемости первого. Поскольку группа витаминов Д считается жирорастворимой, препараты против холестерина расщепляют лишние жиры и выводят их.

Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д

Витамин Д может препятствовать всасываемости железа из-за способности усваивать кальций. Соседство железа и кальция исключает друг друга в организме. Поэтому при лечении железодефицитной анемии стараются не употреблять витамины группы Д.

Как получить витамин D из пищи

Витамин D для новорожденных. Как давать малышам

В то время как грудное молоко является лучшим источником питательных компонентов для младенцев, оно не будет предоставлять достаточное количество кальциферола. Ребенок нуждается в витамине D для усвоения кальция и фосфора. Слишком мало кальциферола может вызвать рахит, размягчение и ослабление костей.

Витамин D новорожденным детям следует давать в осеннюю или зимнюю пору, именно в те месяцы, в названии которых есть буква «Р». Если педиатром прописана не профилактическая, а лечебная доза, то необходимо делать перерыв 7 дней через каждый месяц употребления препарата. Для профилактики назначают 400-500 МЕ, эта норма безопасна для растущих малышей. В аптеках продаются водные (D2) и масляные (D3) растворы витамина. Их отличительные характеристики:

  • Содержимое масляного раствора более токсично, в отличие от водного. Последний больше подходит грудничкам.
  • Витамин D3 обладает сильной эффективностью, и помогает организму малыша вырабатывать собственный кальциферол.
  • Витамин D3 встречается во многих поливитаминных добавках. Его выпускают как препараты: Остетриол, Альфа Д3, Аквадетрим и другие.

Перед применением препаратов, нужно проконсультироваться с педиатром и ознакомиться с инструкцией. Данный витамин может влиять на другие лекарства. Давать новорожденному кальциферол надо утром. Во время вскармливания или после него раствор закапывают в ложку, разбавляется в ложке водой и дается малышу. При лечении рахита витамин назначается с другими медикаментами, дозировка указывается только врачом.

Все дети получают норму витамина D (400 МЕ в сутки) за счет воздействия солнечных лучей, что предотвратит развитие рахита. Но существуют факторы, которые несут опасность дефицита кальциферола (рахита):

  1. Ребенок редко принимает «солнечные ванны», не бывает на улице. Например, если вы живете в далекой северной широте, или в городской местности, где высокие здания и загрязнения, туда меньше поступает солнечного света. Также если ребенок в течение дня находится в помещении, то существует риск дефицита витамина.
  2. Если у матери и ребенка темная или смуглая кожа, им требуется большее количество солнечного света, чтобы произвести достаточное количество этого витамина. Следует ознакомиться с информацией, сколько солнечного света требуют типы кожи разных пигментаций.
  3. Дефицит витамина у ребенка может быть причиной его нехватки в организме матери. Это касается и периода грудного вскармливания.

Для новорожденных кальциферол крайне необходим. Главная его функция – обеспечить правильный рост костной ткани. Также он регулирует показатели инсулина, поддерживает нервную систему, укрепляет иммунитет. Предотвращает развитие воспалительных процессов в организме малыша.

Солярий и витамин Д

Вырабатывается ли витамин Д при посещении солярия? Да, данный прибор увеличивает синтез вещества. Необходимо знать, что солярий рекомендуется посещать по медицинским показаниям (псориаз, дерматит). Во всех других случаях воздействие солярия может быть не менее опасным, чем воздействие прямых солнечных лучей.

Это происходит по причине того, что действие аппарата базируется на воздействии УФ-лучей (UVA, UVB), обладающих онкогенными свойствами, в результате чего велик риск развития меланомы (поражаются кожа и глаза) и карциномы (рак кожных покровов).

К менее серьезным последствиям относится раннее старение, ожоги, рубцевание кожных покровов, воспалительные поражения глаз (конъюнктивиты, кератит).

Получаешь ли витамин Д посредством солярия? Да, вещество вырабатывается, также как при воздействии прямых лучей солнца. Однако, при получении витамина, велик риск развития раковых поражений кожи, поэтому солярий приносит больше вреда, чем пользы.

Если вы все-таки стремитесь посещать искусственные ультрафиолетовые «ванны», нужно минимизировать вредное воздействие аппарата УФ излучения. Для этого вам необходимо следовать ряду правил:

  • Выбирайте студию загара, где есть квалифицированные сотрудники. Не обращайте внимания на дешевизну и зазывные рекламные ходы, помните – на кону ваше здоровье;
  • Важный момент – интенсивность излучения в оборудовании студии. Узнайте, какова сила лучей, которые будут воздействовать на вашу кожу. Обратите внимание – высокая интенсивность искусственных ламп нередко превышает силу прямого солнечного света и не принесет ничего, кроме вреда;
  • Проверьте срок годности оборудования. Использование просроченной аппаратуры может привести к серьезным последствиям;
  • Глаза во время сеанса необходимо защищать. В идеале – используйте солнечные очки;
  • Первые сеансы загара должны быть максимально короткими;
  • Количество посещений в неделю не должно превышать 2 процедур, в год – 30.

Вырабатывается ли витамин Д при попадании лучей через стекло?

Можно ли получить витамин Д через стекло? При попадании естественного света через окно, вырабатывается настолько маленькое количество вещества, которое никоим образом не повлияет на состояние вашего здоровья. При этом существует риск негативного воздействия на вашу кожу.

Проходит ли свет солнца через стекло? Это зависит от вида лучей. 2 основных типа Уф-воздействия, представляют собой:

  • УФБ-лучи, которые проникают в верхние слои кожи, в больших количествах могут вызвать ожог. Многослойные машинные стекла, качественный пластик в квартире могут препятствовать попаданию данного типа излучения, обычное стекло его не остановит;
  • УФА-лучи, негативное воздействие которых осуществляется на средние слои кожи, вызывая значительные разрушения. Данный вид ультрафиолетовых лучей не может остановить ни один вид окон.

Можно ли получить серьезное облучение через стекло? Конечно, серьезного облучения вы не получите, но негативное воздействие на кожу присутствует и существует риск возникновения ее заболеваний. При этом положительное воздействие на ваш организм минимальное – витамин Д вырабатывается в ничтожных количествах.

Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д

Синтез витамина Д3 в организме человека происходит благодаря воздействию солнечного света. Выработку вещества определяет ряд факторов:

  • Время суток;
  • Особенности региона, где находится человек;
  • Экологический фактор;
  • Атмосферные явления;
  • Количество собственного меланина.

В разных регионах страны и мира, в разное время суток интенсивность солнечных лучей разная. Необходимое количество света, способствующего синтезу Д3 в оптимальной концентрации для человеческого организма, можно получить в тропиках. На территориях с умеренным и средним климатом, необходимая интенсивность лучей достигается днем, в летний и весенний период (при положительной экологической обстановке).

В зимний период количество УФ лучей невелико, поэтому, даже если вы находитесь зимой на солнце целый день – нужное количество витамина Д не получите. Единственный вариант получения достаточного количества солнца – постоянное пребывание на лыжах в горах.

Получение витамина Д естественным способом – непростая задача. Питайтесь правильно, проводите много времени на свежем воздухе, принимайте качественные биодобавки – и ваше здоровье «скажет» спасибо!

Естественные источники

Под воздействием ультрафиолета (солнечных лучей), кожный покров человека производит кальциферол, который, попадая в печень с большим количеством микроэлементов, распространяется по всем системам организма.

Значительный недостаток витамина Д у детей вызывает рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломов

Его разделяют на несколько групп, по составляющим веществам, имеющим определенные свойства и общий уровень концентрации:

  1. D1 (эргокальциферол и люмистерол) – синтетический витамин, образуется при взаимодействии ультрафиолета и грибов.
  2. D2 (эргокальциферол) – выделяется из дрожжей, провитамин – эргостерин.
  3. D3 (холекальциферол-провитамин – 7-дегидрохолестерин) – попадает в организм при употреблении продуктов животного происхождения.
  4. D4 (22, 23 -дигидроэргокальциферол) – провитамин D3.
  5. D5 (ситокальциферол или этилхолекальциферол) – выделяется из масла пшеницы.
  6. D6 (сигма-кальциферол) – содержится в некоторых разновидностях растений.

Потребность витамина D у людей разного возраста разна. Дети до года, недоношенные (масса тела менее 2,5 кг) – 1000-1450 МЕ/сут. Новорожденные дети доношенные – 550-800 МЕ/сут. Дети 5-12 лет – 400-550 МЕ/сут. Дети 13-18 лет – 550 – 650 МЕ/сут. Люди 20-50 лет – 350-450 МЕ/сут. Пенсионеры, беременные и кормящие женщины – 600-850 МЕ/сут.

При этом для восполнения витамина D, можно использовать лишь ограниченные источники. Холекальциферол (D3) – витамин этой группы образуется в организме, при взаимодействии ультрафиолетовых (солнечных) лучей с поверхностью кожи человека. Для получения необходимого количества витамина, достаточно 30 мин в день проводить на воздухе с открытым лицом и руками.

Основные продукты, рекомендуемые к употреблению: рыба, морепродукты, овсяная крупа и молоко. Причём молоко не совсем обычное. Дело в том, что некоторые производители обеспокоились проблемой нехватки витамина Д, и решили добавлять его в различные молочные продукты. Что-ж, похвальное стремление — сделать нацию здоровее.

Больше всего этого его содержание в таком не любимом детьми рыбьем жире. По сути этот продукт является рекордсменом. Достаточно съесть лишь 5г этого продукта, чтобы покрыть суточную потребность организма в столь полезном веществе. Понятно, что пить с ложечки его не очень приятно, но есть и более приятные способы потребления.

Замороженные продукты размораживают медленно, естественным путем, без вымачивания в воде. Лучший способ готовки – в пароварке или духовке. А уже приготовленные продукты повторно разогревать нельзя.

Какие продукты содержат витамин ДКоличество (мкг/100 г)Сколько продукта в сутки необходимо употреблять, г
Печень трески2007
Печень палтуса25001
Рыбий жир2305
Палтус2737
Сельдь3033
Скумбрия1567
Карп2540
Форель1663
Угорь2343
Горбуша13100
Кета1663
Тунец3400
Черная икра8125
Масло сливочное1,5800
Куриное яйцо2,2454
Сырой яичный желток5110
Говяжья печень4,5150
Почки бараньи0,52000
Печень баранья11000
Треска1,3850
Шпроты в масле2050
Лосось1265
Красная икра5200
Сардины в масле9135
Ацидофильные сухие молочные смеси1663
Маргарин10120
Бифидолакт сухой1770
Жирная сметана0,52000
Сливки 30%0,23000
Сыр твердый11000
Молоко цельное коровье0,23000
Творог 5%11000
Масло арахисовое3170
Молоко сухое0,32600
Кефир или ряженка2,5450
Масло топленое1,8560
Гриб грифола6316
Лисички8,8130
Сморчки6,3150
Вешенки2,6400
Какао6,6150
Сливочное мороженое0,23000
Лимонный и морковный сок0,16000
Петрушка, укроп, пшеница0,16000
Люцерна, хвощ, одуванчик, крапива3170

Если ежедневно включать в рацион все эти продукты, то можно обеспечить организм и витамином Д, и другими микро- и макроэлементами.

Значение витамина для человеческого организма

  • у ребенка, кормящей матери или обычного взрослого человека, ухудшается аппетит;
  • становятся частыми мышечные судороги;
  • у детей замедляется рост зубов;
  • резко снижается вес;
  • человек становится нервным;
  • появляется боль в суставах.

При обнаружении указанных симптомов, следует проконсультироваться с врачом. Именно он установит точную причину недуга и назначит правильное лечение.

Человек рискует столкнуться со множеством проблем при нехватке этого микроэлемента:

  • быстрым старением кожи;
  • слабостью в мышцах;
  • апатией;
  • повышенной нервной возбудимостью.

Если кальциферола поступает в организм слишком мало, кости становятся хрупкими и плохо срастаются в случае перелома.

ПОДРОБНОСТИ:   Сахар сразу после еды: какой должен быть уровень у здорового человека

Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д

Кроме того, ухудшается зрение, люди начинают жаловаться на проблемы с памятью. У ребенка, который недополучает кальциферола, развивается рахит. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать суточную дозу необходимого количества витамина Д.

Не только недостаток, но и избыток витамина Д ведёт к патологическим изменениям в организме. Перенасыщение может возникнуть, если длительное время употреблять морепродукты, витаминизированные средства и рыбий жир одновременно.

Избыточное содержание вещества приводит к образованию свободных радикалов. Эти соединения содействуют процессам старения, образованию опухолей, кислородному голоданию тканей.

Симптомами избытка считаются:

  • нарушенное пищеварение (тошнота, рвота);
  • общая слабость, сонливость;
  • повышение АД и температуры тела;
  • чувство жажды, пересыхание во рту, боли в мышцах;
  • увеличение выделяемой мочи.

Если признаки были замечены, следует сразу же изменить рацион и отменить приём витамина. При сильной интоксикации потребуется ввести хлорид натрия. Если обнаружены гормональные и почечные нарушения, назначают препараты с содержанием кальциферола:

  • Оксидевит. Капсулы или капли в масле.
  • Видехол. Раствор на основе масла.
  • Псоркутан. Мазь или крем, который применяется при вульгарном псориазе.

Все лекарственные препараты назначает специалист. Противопоказаниями для приёма могут послужить почечная недостаточность и мочекаменная болезнь, активная стадия туберкулёза, ранний возраст (до 4 недель от рождения), гиперкальциемия, саркоидоз.

12 продуктов с наибольшим содержанием витамина D

Человек — это очень сложный организм, и он развивается по той программе, которая в него заложена природой. Например, поставка кальция осуществляется в первую очередь на удовлетворение потребностей нервных клеток. И пусть для этого требуется только 1 % из общего количества минерала, но при его дефиците это количество будет поглощаться из костей скелета, что постепенно будет его ослаблять.

Если своевременно не пополнять запасы кальция, то могут возникнуть различные болезни, возможно даже прекращение работы мышечной системы и, как следствие, остановка сердца. Чтобы предотвратить такой печальный итог, следует не допускать нехватки этого минерала в организме и хорошо для себя усвоить, в каких продуктах содержится больше витамина Д. Ведь именно он отвечает за его усвоение.

Кроме этого, этот полезный витамин совершенно необходим для обеспечения хорошей свертываемости крови, регулирования артериального давления, четкой работы сердца, а также для достаточной возбудимости нервных клеток. Еще он повышает иммунитет, оказывает благотворное влияние на состояние кожи, правильную работу кишечника и почек, предупреждает появление рахита и остеопороза, нормализует функцию щитовидной железы. Этот витамин показал себя весьма эффективным при профилактике онкозаболеваний и даже в их лечении, а также при борьбе со СПИДом.

Считается, что передозировка даже опаснее, чем недостаток этого элемента. Симптомы переизбытка витамина Д:

  • сильная слабость;
  • тошнота;
  • боли в суставах резкие;
  • потеря аппетита;
  • проявление диареи или запора;
  • головная и мышечная боль;
  • замедленный пульс;
  • лихорадочные состояния;
  • затрудненное дыхание;
  • повышенное артериальное давление;
  • судороги;
  • остеопороз;
  • атеросклероз;
  • отложение в разных органах солей кальция, что затрудняет выполнение ними своих основных функций.
  • взрослый человек нуждается в 10 мкг;
  • ребенку необходимо 15-20 мкг;

Также рекомендуется включить дополнительные продукты, содержащие витамин Д, женщинам в период беременности или лактации.

Плюс человеческого организма в том, что часть элемента поставляется за счет преобразования провитаминов на солнце. В этом случае удается покрыть 40-50% суточной нормы. Но стоит учесть, что синтез зависит от ряда факторов:

  • Уровня загрязненности атмосферы. Исследования показали, что грязный воздух не дает УФ лучам нормально проникать в кожные поры.
  • Возраста. Престарелые люди часто испытывают дефицит из-за снижения способности организма к его синтезу.
  • Длины волны солнечных лучей. Наиболее полезными являются лучи восходящего или заходящего солнца.
  • Пигментации кожных покровов. Если человек имеет светлую кожу, то объем поступающего вещества будет выше.

При наличии факторов, препятствующих усвояемости элемента, стоит добавлять в рацион продукты, богатые витамином Д. В противном случае возможно появление дефицита и ряда негативных последствий, связанных с этим фактором.

  1. Костная система. Данное вещество помогает организму усваивать кальций и магний, которые необходимы костным структурам.
  2. Нервная система. Витамин Д регулирует содержание кальция в кровяной системе, который отвечает за скорость передачи нервных импульсов. Также участвует в процессе восстановления защитных оболочек нервных тканей.
  3. Рост и развитие клеток. Это свойство витамина оказывает положительное влияние на здоровые и полезные клетки, а на злокачественные образования влияет угнетающе. Таким образом, витамин D является прекрасным профилактическим средством против рака.
  4. Иммунная система. Вещество усиливает синтез клеток иммунитета.
  5. Гормоны. Вещество отвечает за выработку инсулина, а, значит, за уровень глюкозы в крови.

Для любого человека от 1 года до 70 лет необходимо ежедневно от 300 до 600 МЕ витамина Д.

 Продукты, содержащие витамин Д

При недостатке вещества в организме человека происходят следующие изменения:

  • у ребенка развивается рахит, а у взрослого – остеопороз;
  • повышается утомляемость, плохо заживают раны, ощущается плохое самочувствие;
  • увеличиваются риски заболевания раком;
  • увеличиваются риски диабетических заболеваний.

Данное вещество синтезируется в организме человека под воздействием солнечных лучей или попадает в него с пищей. Максимальное содержание вещества выявлено в жире печени трески. Следом за ним идут семга и сардины. Достаточное количество витамина Д содержится в коровьем молоке, швейцарском сыре, говядине, говяжьей печени, свинине и яичном желтке.

Список продуктов с витамином D

На заметку! Раньше уровень витамина Д в детском организме поддерживали путем введения в рацион рыбьего жира. Жирорастворимого вещества в данном продукте содержится  максимум. На 100 г рыбьего жира приходится больше 0,2 мг витамина Д, что превосходит суточную потребность практически в 2 раза.

Однако рыбий жир – не единственный продукт питания, который помогает обогатить организм этим полезным компонентом. Морская рыба как источник кальциферола ценится также высоко. Особенно полезны палтус, сельдь, треска.

Другие продукты, содержащие витамин Д:

  • растительное и сливочное масла;
  • яичные желтки;
  • творог;
  • сыр;
  • сметана;
  • картофель;
  • овсянка;
  • петрушка;
  • грибы и прочие.

Так, подобрать для себя оптимальный перечень продуктов для обогащения организма витамином Д смогут и вегетарианцы, и люди, употребляющие пищу животного происхождения. Помимо этого, кальциферол образуется под влиянием лучей солнца. Поэтому людям с недостатком ценного вещества рекомендуют принимать солнечные ванны. Однако важно во всем знать меру, чтобы в попытках обогащения организма витамином Д не навредить здоровью.

Витамин Д регулирует обмен кальция и фосфора в организме человека

На заметку! Достаточно пребывать на солнце около получаса, чтобы получить требуемую суточную дозу витамина Д. Причем, желательно принимать солнечные ванны в утром и вечером, а в обеденное время, наоборот, избегать прямых лучей.

Список продуктов, содержащих в себе витамин D, достаточно обширен. При пополнении баланса витамина D, этот список поможет составить сбалансированный и полноценный рацион, в зависимости от вкусов и предпочтений человека.

Витамин Д в пищевых продуктах содержится в небольших количествах

Список продуктов:

  • Рыбий и рыбный жиры;
  • Консервированная печень трески;
  • Шпроты;
  • Сельдь атлантическая;
  • Яйца кур;
  • Сливочное масло, мороженое;
  • Сметана;
  • Сливки;
  • Грибы (лисички);
  • Печень говяжья;
  • Молоко свежее коровье и сгущенное;
  • В некоторых овощах, фруктах, все виды капусты и цитрусовые.

Молочная и кисломолочная продукция способствует образованию кислой среды желудка, что улучшает усвоение кальция и фосфора организмом.

Продукты, богатые витамином Д

В сутки необходимо получать около 5-10 мкг (или 200-400 МЕ) этого вещества. Недостаточное его количество может очень сильно сказаться на самочувствии человека.

  • разрушение эмали зубов и их преждевременное выпадение;
  • частичная потеря зрения;
  • депрессия;
  • снижение массы тела;
  • ухудшение аппетита;
  • мышечная слабость;
  • деформация (утолщение) суставов;
  • жжение, боль в горле;
  • хрупкость костей, частые переломы.

Появление хотя бы нескольких таких симптомов – серьезный повод пересмотреть свое питание.

  • длительное незарастание родничка;
  • нарушение сна;
  • потливость;
  • раздражительность, плаксивость;
  • деформация костей позвоночника и ребер;
  • потеря аппетита;
  • искривление нижних конечностей;
  • долгое непрорезывание зубов.

Маленьким детям назначают препараты, содержащие витамин Д3, т. к. при существенном дефиците получить необходимое его количество из пищи невозможно. Но в случае с холекальциферолом, одинаково опасен как его недостаток, так и излишек.

  • головокружение;
  • тошнота;
  • слабость, утомляемость;
  • головная боль;
  • лихорадка;
  • запоры или диарея;
  • повышение АД;
  • отложение солей в сердце и сосудах;
  • кожный зуд и высыпания.

Если симптомы недостатка или избытка ярко выражены, то необходимо откорректировать свой рацион и обратиться к врачу для назначения специальных препаратов.

Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д

Медицинская статистика указывает на то, что среднесуточная норма витамина D для взрослых людей составляет от 10 до 15 мкг (или 410-650 международных единиц (МЕ)).

Продукты, наиболее богатые витамином D:

  1. Рыбий жир – среди всего перечня продуктов, он по достоинству занимает первое место. В рыбьем жире содержится до 250 мг витамина D на 100 г продукта.
  2. Печень трески (консервы). В ней содержится порядка 100 мкг на 100 г.
  3. Яичные желтки, печень скота (говяжья и свиная) – 4,5 мкг на 100 г.
  4. Рыба (консервированная сельдь, треска, скумбрия, тунец, макрель) – до 16 мкг.

Удовлетворять недостаток витамина D3 (холекальциферол) в организме можно, употребляя в пищу геркулесовую кашу, зелень, картофель, побеги люцерны. Но в продуктах растительного происхождения, витамина D содержится минимальное количество.

Так, недостаточность витамина в юном возрасте может вызвать рахит, во взрослом возрасте может развиться остеопороз. При недостаточной концентрации витаминов группы D, можно наблюдать симптомы повышенной утомляемости, сонливости и вялости.

Особенности усвоения

Само по себе это вещество является просто уникальным. Ибо оно выступает в двух видах — жирорастворимого витамина и одновременно прогормона. Он синтезируется прямо в теле при достаточном количестве солнечного света. Когда наступает длинная череда пасмурных и хмурых осенне-зимних дней, человек уже не может в достаточном количестве получать витамин Д путем воздействия солнечного ультрафиолета на клетки кожи и сразу начинает ощущаться его нехватка. В этот период организм нужно насыщать путем потребления в пищу блюд, которые его содержат.

Однако не следует бесконтрольно кушать много продуктов, богатых витамином Д. Конечно, все они очень вкусные и есть их — одно удовольствие, поэтому существует опасность слишком превысить порог необходимого стратегического запаса, что тоже очень пагубно сказывается на организме и вызывает довольно неприятные симптомы, указанные ранее. Как правило, переизбыток этот бывает вызван слишком большими дозами рыбьего жира, поступающими в организм, при употреблении лосося или форели.

Следует четко понимать, в каких продуктах большое количество витамина Д, а в каких умеренное или небольшое, чтобы составить здоровое комплексное меню на каждый небогатый солнцем день. По этой причине очень рекомендуется получить назначение врача не только по дополнительным препаратам, но и по дозировке употребления тех или иных блюд. Таким образом мы переходим, наконец, к тому, в каких продуктах содержится витамин Д.

Витаминами называют биологически активные, полезные для организма человека вещества. Они являются катализаторами при большинстве обменных процессов, происходящих внутри человека. Когда знаешь, в каких продуктах большое количество витамина Д, легче регулировать оптимальное количество полезных веществ, которые требуются всем системам организма человека для нормального выполнения своих функций.

Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д

Если витамин Д полноценно поступает в организм, он продуцирует важные для человека микроэлементы — кальций, фосфор, магний, которые очень хорошо и правильно усваиваются. В случае нехватки этого вещества картина наблюдается обратная и у человека начинаются проблемы с костями, зубами, мышцами и работой внутренних органов.

Другие продукты

А в каких продуктах находится витамин Д еще? Это:

  • яйца куриные — 22 %, а желток — 77 %, причем яйца должны быть от свободно пасущейся домашней курицы;
  • сыр «Чеддер» и «Швейцарский» — 10 %;
  • грибы лисички и сморчки — около 50 %;
  • масло сливочное — 13-18 %;
  • сыр «Голландский» 45 %, такой же процент имеет «Камамбер», «Рокфор», а также яичный порошок;
  • молоко козье — 13 %;
  • масло топленое — 18 %;
  • белые грибы — 2 %;
  • сыр «Сулугуни» — 7 %;
  • яйцо перепелиное — 14 %;
  • молоко, сметана и сливки — от 1 до 3%;
  • сыр «Адыгейский» и плавленый «Колбасный»— 6 %;
  • творог — 1-6% в зависимости от жирности;
  • грибы вешенки, шиитаки, шампиньоны — соответственно 7, 4, и 1 %.

Такие продукты полезны для иммунитета, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Отметим, что грибы шиитаки лучше усваиваются организмом, нежели, к примеру, коровье молоко.

Есть еще одна очень важная группа продуктов — мясо и субпродукты. Говяжья печень, например, при стограммовой порции обеспечит организм 10 % нормы, а хорошо прожаренная свинина — 7 %. Кстати, в первом продукте также есть железо, белок и витамин А.

Небольшое заключение

Жизненно необходимый и смертельно опасный витамин D требует особого внимания при назначении и приеме. Как и все на свете, он может стать лекарством в капле или ядом в стакане. В России, значительная часть которой расположена в климатических зонах с пониженной солнечной активностью, витамин D рекомендован всем в профилактических дозах. И пусть в жизни каждого это вещество присутствует именно в виде капли солнца, а не в виде лекарства.

В данной статье мы детально рассмотрели, в каких продуктах много витамина Д, указали процентное содержание в каждом из них. Также указали суточную потребность в веществе, чтобы вам было легче формировать свой ежедневный рацион в период дефицита солнечного света. Однако не переусердствуйте в своем желании обеспечить организм нужным витамином — помните о последствиях и избегайте передозировки.

Оцените статью
Eco Doctor