Витамин Е: в каких продуктах содержится

Дисплазия

1. Печень и почки животных

Органические продукты животного происхождения являются одними из самых питательных продуктов. Печень и почки, особенно из ягненка, богаты витамином B12. 100-граммовая порция печени ягненка снабжает организм невероятными 1500% от РСНП витамина B12 (4).

В то время как печень ягненка содержит значительно больше витамина B12, чем говяжья или телячья печень, последние два содержат около 990% от РСНП на 100 г (5, 6). Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).

Почки ягненка, телячьи и говяжьи почки также содержат витамин B12, обеспечивая около 1300% от РСНП на 100 г порцию. Они также обеспечивают более 100% от РСНП витамина B2 и селена (7).

Симптомы дефицита токоферола

  • усталость
  • депрессия
  • анемия
  • запор
  • астма
  • низкое количество сперматозоидов
  • мания

А долгосрочный дефицит витамина B12 может навсегда повредить

.

Причиной этих симптомов является то, что недостаток этого витамина приводит к тому, что организм начинает вырабатывать незрелые эритроциты, которые не могут проводить кислород. К счастью можно легко включить в свой рацион больше витаминов В12.

Недостаток токоферола развивается вследствие врождённых нарушений обмена веществ, агрессивного воздействия окружающей среды, дефицита питания.

Его дефицит проявляется:

  • нарушением репродуктивной способности — снижением потенции у мужчин, невынашиваемостью у беременных женщин;
  • гемолитической анемией у новорожденных;
  • отёками, рвотой, повышением давления на ранних сроках беременности;
  • нарушением тонуса мышц,
  • дегенерацией сетчатки глаза,
  • некрозом печени,
  • потерей координации, снижением рефлексов, нарушением речи, потерей чувствительности кожи из-за нарушений нервной системы.

Витамин Е: в каких продуктах содержится

Пожалуй, это самая известная функция витамина B12, — незаменимая роль в развитии красных кровяных телец. В красных кровяных клетках созревают молекулы ДНК (ДНК, или дезоксирибонуклеиновые кислоты, — это вещество в ядре клетки, которое содержит генетическую информацию.) Без B12 синтез ДНК невозможен, и информация, необходимая для образования красных кровяных телец, не передается. Так возникает заболевание злокачественная анемия.

Вторая основная функция витамина B12 исследована хуже первой, является следствием первой и касается участия в производстве нервных клеток. Возможно, вы знаете, что покрытие нервов называют миелиновой оболочкой, и это покрытие начинает страдать (происходит постепенная демиелинизация и гибель нервных клеток), когда B 12 недостаточно.

Хотя витамин играет косвенную роль в этом процессе, без B12 никак не обойтись. Это было неоднократно продемонстрировано эффективностью в облегчении боли и других симптомов различных расстройств нервной системы. Симптомами неврологической патологии является нарушение нервно-мышечной моторики, покалывание в конечностях.

От достаточного количества B12 зависит усвоение белков. Многие ключевые компоненты белка, называемые аминокислотами, становятся недоступны для утилизации в отсутствии витамина B 12. Кроме того, без витамина B12 не завершить углеводно-жирового обмена в организме, и недостаток кобаламина напрямую влияет на такой обмен, нарушая его адекватность.

Нижеперечисленные симптомы не обязательно связаны с недостатком витамина B12. Однако его нехватку можно предположить (и надо проверить) в следующих случаях:перхоть                                                  нервозность                              депрессия

плохая свертываемость крови       онемение в ногах                     слабость

снизились рефлексы                           бледность                              красный язык

затрудненное глотание                     воспаленный язык                   усталость

покалывание в ногах                      учащенное сердцебиение      проблемы с памятью

слабый пульс                                    проблемы с менструальным циклом

Не зарегистрировано ни одного случая токсичности витамина B 12. Даже долгосрочные исследования, в которых субъекты принимали 1000 мкг витамина ежедневно в течение пяти лет, не выявили никаких токсичных эффектов.

Верхний уровень витамина B 12 не установлен.

Хотя недостаточно изучен эффект от ежедневного перорального приема витамина B 12 в добавках, следует отметить, что в случае медикаментозной терапии с использованием инъекции витамина B 12 аллергических реакций не было выявлено.

В том случае, если организму не хватает витамина Е, начинают развиваться следующие патологии:

  • онкоболезни;
  • заболевания, касающиеся сердечно-сосудистой системы;
  • снижение тургора кожи;
  • поражение мышц (атрофия);
  • нехватка кислорода в организме (анемия);
  • снижение полового влечения к партнеру;
  • отсутствие возможности иметь здоровое потомство;
  • частые самопроизвольные выкидыши на ранних сроках беременности;
  • быстрый набор лишнего веса, приводящий к ожирению;
  • ухудшение работы иммунной системы организма;
  • снижение у кожи такого свойства, как эластичность и пр.

Витамин Е: в каких продуктах содержится

Обнаружив у себя хотя бы одно из вышеуказанных заболеваний, человеку стоит задуматься о том, чтобы включить в свой рацион питания продукты с повышенным содержанием в них витамина Е. В противном случае эти патологии могут перерасти в заболевания, лечение которых потребует не только огромного количества сил, но и финансовых затрат.

  • ломкость волос и ногтей;
  • образование морщин на коже;
  • обострение дерматита или экземы (если они были).

Не стоит отдавать предпочтение тем диетам, которые предполагают исключение жирных продуктов питания из рациона. Обычно это приводит к негативным последствиям и может стать началом серьезных проблем.

В сутки взрослому человеку нужно всего 3 мкг витамина B12, беременным женщинам необходимо чуть больше – 3,5 мкг, кормящим матерям – около 4 мкг. Количество ничтожно малое, но даже оно должно поступать в организм, чтобы не начались проблемы со здоровьем. Дети нуждаются в цианокобаламине еще меньше, чем взрослые.

Младенцам грудного возраста требуется не больше 0,5 мкг вещества, малышам до десяти лет – примерно 1,5 мкг, подросткам – 2,5 мкг. Вегетарианцам нужно получать витамин B12 из аптечных препаратов, но насчет дозировки следует посоветоваться с врачом. Желая восполнить нехватку микроэлемента, можно и переборщить. А гипервитаминоз цианокобаламина так же вреден, как и его дефицит.

2. Моллюски

Съедобный моллюск богат питательными веществами. Этот моллюск является хорошим источником белка и содержит очень высокие концентрации витамина B12. Вы можете получить более 3130% от РСНП витамина B12 всего из 20 маленьких моллюсков (190 грамм) (8).

Моллюски также обеспечивают организм человека большим количеством железа. В 20 маленьких моллюсках содержится почти 300% от РСНП витамина B12 (9).

Было также выявлено, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (10). Интересно, что бульон из моллюсков также содержит много витамина B12. Было выявлено, что консервированный бульон обеспечивает организм 2,7-14,1 мкг витамина B12 на каждые 100 г (11).

3. Сардины

Сардины – это мелкая морская рыба с мягкими костями. Их обычно продают консервированными в воде, масле или соусах, хотя вы также можете купить их свежими. Сардины очень питательны, потому что они содержат практически все питательные вещества в хороших количествах.

В одной 150-граммовой порции сардин содержится более 220% от РСНП витамина B12 (12). Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот, которые, как было выявлено, приносят много пользы здоровью, например, уменьшают уровень воспаления в организме и улучшают здоровье сердца (13).

4. Говядина

Говядина – отличный источник витамина B12. 186 граммовая порция приготовленной на гриле говядины обеспечивает почти 200% от РСНП витамина B12. Кроме того, такая же порция содержит хорошее количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% от РСНП селена и цинка (14).

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется отдавать предпочтение употреблению обезжиренного мяса. Также лучше приготовить мясо на гриле или запечь его, а не жарить. Это помогает сохранить содержащийся в нем витамин B12 (15, 16).

Влияние приготовления пищи, хранения и переработки на витамин B12

Витамин B 12 довольно хорошо сохраняется при любых условиях приготовления пищи. Например, около 70 % витамина B12 присутствующего в говядине, сохраняется после поджаривания в течение 45 минут при температуре 200 ° по Цельсию. Кроме того, около 70 % B 12 все еще присутствует в коровьем молоке после кипячения в течение 5 минут.

В каких продуктах содержится витамин в12

Для насыщения организма веществами, несущими пользу и питательность, человек должен соблюдать минимальные постулаты соблюдения правильного питания. В таких ситуациях крайне важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е, чтобы избежать его перенасыщения в организме. В некоторых продуктах его содержание велико, в других, наоборот, его практически нет.

Чтобы понимать, количество каких продуктов необходимо увеличить в рационе, стоит знать, сколько витамина Е содержит 100 гр того или иного овоща, фрукта и прочих. В таблице продукты располагаются по мере убывания количественного содержания токоферола в них.

Масло зародышей пшеницы

215,4 мг

Масло хлопка

99 мг

Масло кукурузы

93 мг

Масло подсолнечника

67 мг

Масло льна

57 мг

Фундук

26,6 мг

Миндаль

25,2 мг

Грецкие орехи

20,8 мг

Арахис

19,4мг

Горох

9,1 мг

Крупа гречи

6,6 мг

Капуста

3,6 мг

Хлеб

3 мг

Зелень

1,5 – 1,2 мг

Рыба

0,6 мг

Овощи, фрукты

0,5 мг

Мясные изделия

0,3 мг

Как видно, мясные изделия меньше всего содержат токоферол, чего не скажешь о маслах различного происхождения. Многие специалисты вместо специальных лекарственных препаратов рекомендуют употреблять именно масло льна или хлопка, чтобы восполнить баланс содержания веществ, несущих пользу, в организме.

Стоит отметить, что витамином Е богаты не те сливочные и растительные масла, что человек ежедневно приобретает в магазинах и торговых центрах, а добытые натуральным путем. Для того, чтобы поддерживать нормальное количество токоферола в организме, взрослым людям достаточно употреблять до 25 грамм подобных продуктов в сутки.

Что касается прочих продуктов в данной категории, весьма полезны семена подсолнечника и тыквы. Богаты витамином Е и кокосовое масло, и пальмовое, однако их обычно используют в сфере косметологии. В пищевых целях не рекомендовано пользоваться этими маслами, так как они могут нанести огромный вред организму.

В мясных изделиях, особенно тех, что прошли процедуру копчения или вяления, токоферол полностью отсутствует. По этой причине в момент корректировки рациона питания для насыщения организма витамином Е не приходится убирать из него мясо и все его производные. Единственное, что важно помнить – соленое, копченое и вяленое мясо не особенно полезно для организма человека.

ПОДРОБНОСТИ:   Почему маринованный имбирь розового цвета

Молочные продукты

Молоко и все его производные, вплоть до кисломолочной продукции, отличаются малым содержанием витамина Е. Не стоит длительное время хранить подобные продукты, так как с течением времени его количество в их составе становится еще меньше. В том случае, когда речь идет о новорожденных, растущих на искусственном вскармливании, необходимо приобретать такую смесь, в составе которой обязательно будут вещества из группы токоферолов. Это позволит ребенку нормально расти и развиваться, как физически, так и психоэмоционально.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты – та категория продуктов, что употребляется человеком ежедневно. Считается, что в них содержится достаточное количество витамина Е. Более того, предпочтение стоит отдавать тем фруктам и овощам, которые не требуют прохождения термообработки для дальнейшего употребления. Обычно в момент варки или жарки овощей, количество токоферола, содержащегося в них, уменьшается.

В наше время более, чем достаточно мучных продуктов, злаков, богатых витамином Е. Проблема в том, что он сохраняется, хоть и в малом количестве, только в цельнозерновом хлебе. Остальные изделия, пройдя массу обработок, шлифовок, выпекание при высоких температурах, не являются больше теми, что содержат витамин Е.

продукты богатые витамином е (токоферолом)


( смотреть полный список продуктов )
Мука ржаная обдирная1.9 мг19%
Соя (зерно)1.9 мг19%
Лосось атлантический (сёмга)1.8 мг18%
Макароны из муки 1 сорта1.8 мг18%
Мука пшеничная 1 сорта1.8 мг18%
Петрушка (зелень)1.8 мг18%
Судак1.8 мг18%
Чернослив1.8 мг18%
Крупа овсяная1.7 мг17%
Крупа пшеничная1.7 мг17%
Укроп (зелень)1.7 мг17%
Шиповник1.7 мг17%
Ячмень (зерно)1.7 мг17%
Мука овсяная (толокно)1.6 мг16%
Скумбрия1.6 мг16%
Хлопья овсяные «Геркулес»1.6 мг16%
Горбуша1.5 мг15%
Крупа манная1.5 мг15%
Крупа ячневая1.5 мг15%
Макароны из муки в/с1.5 мг15%
Масло топлёное1.5 мг15%
Морошка1.5 мг15%
Мука овсяная1.5 мг15%
Мука пшеничная в/с1.5 мг15%
Рябина черноплодная1.5 мг15%
Голубика1.4 мг14%
Овёс (зерно)1.4 мг14%
Рак речной1.4 мг14%
Рябина красная1.4 мг14%
Черника1.4 мг14%
Кета1.3 мг13%
Ежевика1.2 мг12%
Сельдь жирная1.2 мг12%
Абрикос1.1 мг11%
Крупа перловая1.1 мг11%
Мойва1.1 мг11%
Мука ржаная сеяная1.1 мг11%
Персик1.1 мг11%
Сельдь среднесолёная1.1 мг11%
Брусника1 мг10%
Камбала1 мг10%
Капуста брюссельская1 мг10%
Клюква1 мг10%
Лещ1 мг10%
Лук зелёный (перо)1 мг10%
Масло сладко-сливочное несолёное1 мг10%
Масло сливочное1 мг10%
Отруби овсяные1 мг10%
Печенье сдобное1 мг10%
Сом1 мг10%
Яблоки сушёные1 мг10%

Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
Горох (лущеный)0.5 мг5%
Горох зелёный (свежий)0.2 мг2%
Гречиха (зерно)0.8 мг8%
Крупа гречневая (продел)0.6 мг6%
Крупа гречневая (ядрица)0.8 мг8%
Крупа кукурузная0.7 мг7%
Крупа манная1.5 мг15%
Крупа овсяная1.7 мг17%
Крупа перловая1.1 мг11%
Крупа пшеничная1.7 мг17%
Крупа пшено (шлифованное)0.3 мг3%
Крупа рисовая0.4 мг4%
Крупа ячневая1.5 мг15%
Кукуруза сладкая0.1 мг1%
Макароны из муки 1 сорта1.8 мг18%
Макароны из муки в/с1.5 мг15%
Мука гречневая0.3 мг3%
Мука кукурузная0.6 мг6%
Мука овсяная1.5 мг15%
Мука овсяная (толокно)1.6 мг16%
Мука пшеничная 1 сорта1.8 мг18%
Мука пшеничная 2 сорта3.2 мг32%
Мука пшеничная в/с1.5 мг15%
Мука пшеничная обойная3.3 мг33%
Мука ржаная обдирная1.9 мг19%
Мука ржаная обойная2.2 мг22%
Мука ржаная сеяная1.1 мг11%
Мука рисовая0.3 мг3%
Овёс (зерно)1.4 мг14%
Отруби овсяные1 мг10%
Отруби пшеничные10.4 мг104%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)3 мг30%
Пшеница (зерно, твердый сорт)3.4 мг34%
Рис (зерно)0.8 мг8%
Рожь (зерно)2.8 мг28%
Соя (зерно)1.9 мг19%
Фасоль (зерно)0.6 мг6%
Фасоль (стручковая)0.3 мг3%
Хлопья овсяные «Геркулес»1.6 мг16%
Чечевица (зерно)0.5 мг5%
Ячмень (зерно)1.7 мг17%
Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока)0.3 мг3%
Йогурт 6%0.2 мг2%
Йогурт 6% сладкий0.2 мг2%
Кумыс (из кобыльего молока)0.1 мг1%
Масса творожная 16,5% жирности0.1 мг1%
Молоко 3,5%0.1 мг1%
Молоко козье0.1 мг1%
Молоко сгущённое с сахаром 5%0.1 мг1%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%0.2 мг2%
Молоко сухое 15%0.3 мг3%
Молоко сухое 25%0.4 мг4%
Мороженое пломбир0.4 мг4%
Мороженое сливочное0.3 мг3%
Ряженка 4%0.1 мг1%
Ряженка 6%0.2 мг2%
Сливки 10%0.3 мг3%
Сливки 20%0.5 мг5%
Сливки 25%0.6 мг6%
Сливки 35%0.6 мг6%
Сливки 8%0.2 мг2%
Сливки сгущённые с сахаром 19%0.3 мг3%
Сливки сухие 42%0.5 мг5%
Сметана 10%0.3 мг3%
Сметана 15%0.3 мг3%
Сметана 20%0.4 мг4%
Сметана 25%0.6 мг6%
Сметана 30%0.6 мг6%
Сыр «Адыгейский»0.3 мг3%
Сыр «Голландский» 45%0.4 мг4%
Сыр «Камамбер»0.3 мг3%
Сыр «Пармезан»0.2 мг2%
Сыр «Пошехонский» 45%0.5 мг5%
Сыр «Рокфор» 50%0.4 мг4%
Сыр «Российский» 50%0.5 мг5%
Сыр «Сулугуни»0.3 мг3%
Сыр «Фета»0.18 мг2%
Сыр «Чеддер» 50%0.6 мг6%
Сыр «Швейцарский» 50%0.6 мг6%
Сыр Гауда0.24 мг2%
Сыр плавленый «Колбасный»0.4 мг4%
Сыр плавленый «Российский»0.4 мг4%
Сырки глазированные 27,7% жирности0.5 мг5%
Творог 11%0.2 мг2%
Творог 18% (жирный)0.3 мг3%
Творог 4%0.1 мг1%
Творог 5%0.1 мг1%
Творог 9% (полужирный)0.2 мг2%
Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
Желток куриного яйца2 мг20%
Яичный порошок2.1 мг21%
Яйцо куриное0.6 мг6%
Яйцо перепелиное0.9 мг9%
Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
Вобла0.6 мг6%
Горбуша1.5 мг15%
Икра красная зернистая3 мг30%
Икра минтая2 мг20%
Икра чёрная зернистая4 мг40%
Кальмар2.2 мг22%
Камбала1 мг10%
Кета1.3 мг13%
Килька балтийская0.4 мг4%
Килька каспийская0.5 мг5%
Креветка0.6 мг6%
Лещ1 мг10%
Лосось атлантический (сёмга)1.8 мг18%
Мидии0.9 мг9%
Минтай0.3 мг3%
Мойва1.1 мг11%
Навага0.6 мг6%
Окунь морской0.8 мг8%
Окунь речной0.4 мг4%
Осётр2.1 мг21%
Палтус0.6 мг6%
Пикша0.3 мг3%
Рак речной1.4 мг14%
Сазан0.5 мг5%
Салака0.7 мг7%
Сельдь жирная1.2 мг12%
Сельдь нежирная0.8 мг8%
Сельдь среднесолёная1.1 мг11%
Скумбрия1.6 мг16%
Сом1 мг10%
Ставрида0.9 мг9%
Судак1.8 мг18%
Треска0.9 мг9%
Тунец0.2 мг2%
Угорь5 мг50%
Устрица0.9 мг9%
Хек0.4 мг4%
Щука0.7 мг7%
Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
Мясо (баранина)0.6 мг6%
Мясо (говядина)0.4 мг4%
Мясо (индейка)0.3 мг3%
Мясо (кролик)0.5 мг5%
Мясо (куриное)0.5 мг5%
Мясо (свинина жирная)0.4 мг4%
Мясо (свинина мясная)0.4 мг4%
Мясо (цыплята бройлеры)0.3 мг3%
Печень говяжья0.9 мг9%
Почки говяжьи0.7 мг7%

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Цианокобаламин водорастворим, синтезируется микрофлорой кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) необходим для кроветворения в костном мозге, созревания эритроцитов.

Достаточное содержание в продуктах питания витамина В12 стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, оказывается в печени и почках, а также в селезенке, мышцах.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 оказывает благотворное влияние на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление, оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, способен усилить действие некоторых медикаментозных препаратов.

Название продуктаСодержание витамина в 100 г, мг% от суточной дозы (15 мг)
Крупа:  
манная 2,55 17,0
гречневая ядрица 6,65 44,3
рисовая 0,45 3,0
пшено 2,60 17,3
овсяная 3,40 22,7
овсяные хлопья «Геркулес» 3,20 21,3
перловая 3,70 24,7
кукурузная 2,70 18,0
Горох лущеный 9,10 60,7
Хлеб:  
ржаной 2,20 14,7
подовый 2,68 17,9
пшеничный из целого зерна 3,80 25,3
пшеничный подовый 3,30 22,0
пшеничный 1 сорт 1,96 13,1
пшеничный высшего сорта 1,68 11,2
батон нарезной 2,50 16,7
Макаронные изделия высшего сорта 2,10 14,0
Орехи:  
миндаль 30,90 206,0
фундук 25,50 170,0
грецкий орех 23,0 153,3
Шоколад молочный 0,78 5,2
Какао-порошок 3,0 20,0
Конфеты молочные неглазированные 0,22 1,5
Ирис 0,38 2,5
Халва тахинная 20,0 133,3
Молоко:  
коровье 0,09 0,6
кобылье 0,07 0,5
Козье 0,09 0,6
Цельномолочные продукты  
творог жирный 0,38 2,5
сливки 20% 0,52 3,5
сливки 30% 0,55 3,7
кефир жирный 0,07 0,5
кумыс 0,03 0,2
Молоко сухое цельное 0,45 3,0
Молоко сгущённое с сахаром 0,23 1,5
Молоко, сгущённое стерилизованное без сахара 0,15 1,0
Сливки стерилизованные 25% 0,56 3,7
Твёрдые сыры:  
Голландский 0,31 2,1
Костромской 0,34 2,3
Российский 0,30 2,0
Мягкие сыры:  
Рокфор 0,45 3,0
Камамбер 0,34 2,3
Плавленый сыр «Российский» 0,35 2,3
Масло сливочное несолёное 2,20 14,7
Мороженое сливочное 0,30 2,0
Растительные масла:  
кукурузное 93 620,0
оливковое 13 86,7
подсолнечное 56 373,3
соевое 114 760,0
хлопковое 99 660,0
Маргарины:  
сливочный 20 133,3
молочный 25 166,7
Овощи:  
горошек зелёный 2,60 17,3
капуста белокочанная ранняя 0,10 0,67
капуста поздняя 0,06 4,0
капуста брюссельская 1,0 6,7
капуста цветная 0,15 1,0
картофель 0,10 0,7
лук — перо 1,0 6,7
лук — порей 1,50 10,0
Лук репчатый 0,20 1,3
морковь 5,0 33,3
огурцы 0,10 0,67
перец зелёный сладкий 0,67 4,5
перец сладкий красный сладкий 0,67 4,5
ревень 0,20 1,3
салат 0,66 4,4
свёкла 0,14 0,9
сельдерей (зелень) 0,50 3,3
томаты грунтовые 0,39 2,6
фасоль 0,10 0,7
чеснок 0,10 0,7
шпинат 2,5 16,7
Дыня 0,10 0,7
Фрукты:  
абрикос 0,95 6,3
банан 0,40 26,7
вишня 0,32 2,1
груша 0,36 2,4
персики 1,50 10,0
рябина черноплодная 1,50 10,0
слива 0,63 4,2
черешня 0,30 2,0
яблоки зимние 0,63 4,2
апельсин 0,22 1,5
мандарин 0,20 1,3
Ягоды:  
земляника садовая 0,54 3,6
крыжовник 0,56 3,7
малина 0,58 3,9
облепиха 10,30 68,7
смородина красная 0,20 1,3
смородина чёрная 0,72 4,8
шиповник свежий 1,71 11,4
грибы белые свежие 0,63 4,2
Мясо и мясные продукты:  
говядина 0,57 3,8
баранина 0,70 4,7
беконная часть свинины 0,54 3,6
телятина 0,15 1,0
Мясо кроликов 0,50 3,3
Субпродукты говяжьи:  
печень 1,28 8,5
сердце 0,75 5,0
Субпродукты свиные:  
лёгкое 0,50 3,3
печень 0,44 2,9
Варёные колбасы:  
Диетическая 0,28 1,9
Докторская 0,30 2,0
Молочная 0,43 2,9
Корейка сырокопчёная 1,11 7,4
Жир свиной 1,7 11,3
Жир говяжий 1,30 8,7
Жир бараний 0,5 3,3
Тушки:  
бройлера Iкатегории 0,30 2,0
индейки Iкатегории 0,34 2,3
куры 0,01 0,07
Яйцо куриное целое (меланж) 2,0 13,3
Рыба свежая, охлаждённая, мороженая  
камбала дальневосточная 1,2 8,0
карп 0,48 3,2
минтай 0,26 1,7
навага беломорская 0,57 3,8
окунь морской 0,42 2,8
палтус 0,65 4,3
салака 0,70 4,7
сардина 0,48 3,2
сельдь атлантическая жирная 1,20 8,0
скумбрия атлантическая жирная 1,60 10,7
сом 0,96 6,4
судак 1,80 12,0
треска 0,92 6,1
тунец 0,24 1,6
хек серебристый 0,37 2,5
щука 0,20 1,3
Нерыбные объекты промысла:  
кальмар (филе) 2,20 14,7
креветка 2,27 15,1
криль 0,59 3,9
Икра минтая 1,6 10,7
Сельдь атлантическая солёная 0,75 5,0
Консервы рыбные натуральные  
печень трески 8,8 58,7
криль 0,32 2,1
Консервы рыбные в масле:  
скумбрия атлантическая бланшированная 2,76 18,4
ставрида атлантическая в томате 0,72 4,8
Плодоовощные консервы:  
зелёный горошек 1,2 8,0
томатная паста 1,0 6,7
ПОДРОБНОСТИ:   Какие витамины содержатся в капусте (белокочанной, цветной, квашеной, морской)?

Какие факторы могут способствовать недостатку витамина B12?

Нехватку витамина B 12 могут вызывать проблемы с желудком.

Во-первых, воспалительные заболевания желудка приводят к тому, что клетки могут прекратить производство веществ, необходимых для поглощения B 12 (тот самый внутренний фактор), и в результате B 12 не сможет всасываться из желудочно-кишечного тракта в клетки организма. Именно такой механизм приводит к B-12-дефицитной анемии.

Во-вторых, при неадекватной секреции желудочной кислоты  B12 также не сможет нормально усваиваться. Отсутствие желудочного сока (это состояние называется гипохлоргидрия) встает на пути поглощения витамина B 12, так как B 12 в продуктах питания крепится к пищевым белкам, и желудочному соку необходимо освободить B 12 из этих белков.

Проблемы с желудком, приводящие к недостатку витамина B12, имеют разные причины. Их может вызвать в том числе прием некоторых лекарств от язвенных состояний и гастрита (речь прежде всего об антацидах). Так что принимая лекарство от хеликобактер пилори (эта бактерия вызывает эрозивные изменения слизистой желудка), надо знать, что одновременно можно создать желудку проблемы другого рода.

6. Тунец

Тунец – крупная морская рыба, которая является отличным источником питательных веществ, включая белок, витамины и минералы. Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, известных как темные мышцы (20).

В 100 граммовой порции свежего тунца содержится почти 160% от РСНП витамина B12 (21). Этот же размер порции также содержит хорошее количество белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (22). Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. Фактически, 165 граммовая банка консервированного тунца, содержит 85% от РСНП этого витамина (23).

Витамин B12 и вегетарианство

Способность строгой вегетарианской диеты обеспечивать организм достаточным количеством витамина B12 остается спорной, несмотря на появление все большего количества доказательств питательной адекватности вегетарианства. Спор поддерживается позициями нескольких диетологических школ.

Одна школа подчеркивает, что большинство животных, включая человека, способны хранить B12 в течение очень длительного времени. Эти запасы могут храниться 20 и более лет. Учитывая этот факт, потребность в кобаламине для веганов, бывших долгое время мясоедами, ставится под сомнение или сводится к минимуму.

Другая школа указывает на ненадежность растений в качестве источника витамина B 12. Для строгих вегетарианцев (веганов) это представляет проблему. Ведь что происходит с растениями?

Количество B12 в растительной пище зависит от почвы и развития в их корневой части микроорганизмов (бактерий, дрожжей, плесени и грибов), которые производят витамин. А таковое сильно варьируется. Именно поэтому такие продукты как тофу, темпе, мисо, а также морские водоросли, пищевые и пивные дрожжи, могут или не могут содержать B 12.

Источником кобаламинов для веганов являются обогащенные B12 продукты питания: сухие завтраки, пивные дрожжи и пищевые дрожжи, искусственно обогащённые витамином B12, витаминизированные хлопья и изделия из дроблёного зерна, шоколадные батончики, энергетические напитки, а также специальные добавки B12 в разных дозировках.

Другие питательные вещества и витамин B12

Для правильной абсорбции витамина B 12, необходим В6. Исследования показали, что дефицит витамина В6 ведет к нарушению всасываемости B12 поглощения в исследованиях на животных. Для преобразования витамина B 12 из неактивного в его биологически активную форму необходимо присутствие витамина Е. Лица с его дефицитом могут проявлять также признаки дефицита витамина B12.

Чрезмерное потребление фолиевой кислоты может маскировать недостаток B 12, об этом особенно важно помнить веганам.

8. Форель

Радужная форель считается одной из самых полезных для здоровья рыб. Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В. В 100 г порции филе форели содержится около 125% от РСНП витамина B12 и более 1300 мг омега-3 жирных кислот (26).

Витамин Е: в каких продуктах содержится

РСНП эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) вместе составляет 250-500 мг (27).

Форель также является отличным источником минералов, таких как марганец, фосфор и селен (26).

Витамин B12 и проблемы здоровья

При каких заболеваниях особенно важен витамин B 12?

Витамин B 12 может помочь в предотвращении и / или лечении следующих заболеваний:

  • Алкоголизм
  • Анемия (пернициозная)
  • Артрит (ревматоидный)
  • Астма (бронхиальная)
  • Атеросклероз
  • Рак
  • Целиакия
  • Болезнь Крона
  • Дерматит (себорейный)
  • Вирус Эпштейна-Барра
  • Усталость
  • Лейкемия
  • Волчанка
  • Рассеянный склероз
  • Нейропатии / нервно-мышечная дегенерация

9. Лосось

Лосось хорошо известен тем, что имеет одну из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Тем не менее этот продукт также является отличным источником витаминов группы В.

Половина филе (178 граммов) приготовленного лосося может содержать более 80% от РСНП витамина B12. Тот же размер порции также обеспечивает невероятными 4023 мг омега-3 жирных кислот (28).

Витамин Е: в каких продуктах содержится

Наряду с высоким содержанием жира, лосось также содержит большое количество белка, около 40 граммов в половине филе (178 грамм).

Нормы приема витамина для возрастных групп

В организме не происходит самостоятельного синтеза витамина Е, а это значит, что его запасы необходимо постоянно пополнять. Для того, чтобы восполнить суточную норму данного витамина, взрослый должен употреблять их в количестве 20 мг, что равняется 2 ст.л. растительного масла, а также 50 гр миндаля или чуть большим количеством орехов другого вида.

В том случае, если наблюдается период повышенной физической нагрузки, суточная норма рассчитывается из учета того, что 8 мг витамина Е приходится на каждую 1000 калорий, употребленную спортсменом. Также увеличение суточной нормы витамина происходит в период беременности и лактации у женщин, при повышенном физическом труде и больших спортивных нагрузках.

  • 0-12 месяцев: 400 нанограмм
  • 1-3 лет: 900 нанограмм
  • 4-8 лет: 1,2 мкг
  • 9-13 лет: 1,8 мкг
  • 14 лет и старше: 2,4 мкг
  • беременные женщины любого возраста: 2,6 мкг
  • кормящие женщины любого возраста: 2,8 мкг

Продукты содержащие витамин В12 в большом количестве и полный список

Рекомендуемая суточная потребность составляет:

  • для взрослых – до 3 мкг;
  • для кормящих мам – 2-4 мкг;
  • для детей – 0,5-1,5 мкг;
  • для младенцев – до 0,4 мкг.

Данные значения могут быть увеличены при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно обеспечить необходимое поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам необходимо принимать поливитаминные добавки.

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые используются микрофлорой кишечника при синтезе витамина В12.

Для его лучшего усвоения необходимо поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

ПОДРОБНОСТИ:   Анализы при артритах: норма АЦЦП при ревматоидном артрите, какие анализы сдать при болях в суставах, анализы крови, C-реактивный белок
Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12Продукт (100г) витамина В12, мкгМолочные продуктыРыбные продукты
Печень говяжья60
Печень свиная30
Колбаса ливерная23,4
Печень куриная16
Сердце говяжье10
Язык говяжий4,7
Мясо кролика4,1
Баранина3
Говядина2,6
Куриное мясо0,5
Яйцо куриное0,5
Сыр1,5
Творог нежирный1,3
Молоко0,4
Кефир 1%0,4
Сметана обезжиренная0,3
Устрица тихоокеанская16
Сельдь13
Скумбрия дальневосточная12
Сардина океаническая11
Сардины в масле8,7
Форель7,4
Кета4,1
Окунь морской2,4

Из организма цианокобаламин выводится с желчью, его разрушение происходит в течение длительного времени.

Нехватка витамина В12 наблюдается, прежде всего, при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Дефицит вызывает нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

В случае регулярной нехватки в течение 5-6 лет развивается В12-дефицитная анемия. В результате нарушается образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, понижается уровень эритроцитов и гемоглобина, оказываются затронутыми желудочно-кишечный тракт, центральная нервная система. Данная разновидность анемии может привести к заболеваниям печени, почек, крови.

Причины В12-дефицитной анемии также могут быть связаны с приемом медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерном употреблении продуктов, содержащих дрожжи.

витамин в12

В случае заболеваний желудка, желчевыводящих путей, кишечника наступает так называемая вторичная витаминная недостаточность, связанная с уменьшением выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он может плохо усваиваться, если организм вырабатывает недостаточно так называемого внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

Нередко в пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина может назначить инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

О дефиците витамина В12 могут сигнализировать следующие признаки:

  • повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
  • головная боль, головокружение;
  • раздражительность;
  • отсутствие аппетита;
  • онемение конечностей;
  • ослабление и выпадение волос;
  • сероватый или желтоватый цвет лица.

При поступлении продуктов питания, содержащих витамин В12, переизбытка не наступает. Но при передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

В случае переизбытка наступает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардия), болит в области сердца.

Избыток возможен при следующих заболеваниях: хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

Среди других аналогичных веществ он выделяется способностью накапливаться в важных органах человека – почках, легких, селезенке, печени. Благодаря устойчивости к воздействию света и высоких температур цианокобаламин хорошо сохраняется в пищевых продуктах.

Рассмотрим, для чего нужен витамин B12 организму, чем опасна его нехватка и способы восполнения вещества.

Множество разных функций выполняет цианокобаламин в человеческом организме.

Он укрепляет иммунитет, препятствует накоплению жира печенью и защищает от ожирения, стимулирует активность лейкоцитов и продлевает годы жизни больных СПИДом, которые потребляют витамин B12 в достаточном количестве.

Вещество отвечает за работу мозга и психоэмоциональный статус:

  • Укрепляет нервные волокна.
  • Предупреждает депрессию.
  • Устраняет нарушения сна.
  • Адаптирует организм к переменам режима дня.

Кроветворные процессы и механизмы образования костной ткани также нуждаются в витамине B12. Дефицит цианокобаламина затормаживает рост костей, что недопустимо в детском и подростковом возрасте. Рациональный приём водорастворимого вещества нормализует склонное к понижению кровяное давление.

Суточная потребность в витамине B12 ничтожно мала – всего 0.000003 г. На один год полноценной жизнедеятельности организма хватает 0.001 г. Это количество является оптимальным для здоровых людей без вредных привычек. Курильщики, любители спиртного, вегетарианцы и пожилые люди должны принимать цианокобаламин в составе витаминных комплексов либо употреблять в форме таблеток.

При беременности и ГВ потребность в витамине возрастает в 2 – 4 раза. Но самостоятельно принимать B12 нельзя. Стоит ли повышать уровень витамина в организме, решает врач.

Недостача витамина B12 провоцирует развитие нервных отклонений, в числе которых выделяется рассеянный склероз. Суть патологии такова: миелиновые слои, обеспечивающие нервным аксонам защиту, разрушаются, и у человека диагностируют паралич.

Читайте ещё  Что вызывает халитоз. Как лечить

витамин е

Срок жизни при рассеянном склерозе значительно сокращается.

Метаболические реакции по обмену жиров, углеводов и белков не могут протекать полноценно при нехватке витамина. B12 является важным участником синтезирования РНК и ДНК клеток, которые генерируют наследственную информацию.

Желудочно-кишечный тракт на недостаток цианокобаламина реагирует по-своему. Из-за плохой переработки пищи возникают разные патологические состояния:

  • Иммунодефицит.
  • Расстройство памяти.
  • Сонливость.
  • Головные боли.
  • Раздражительность.
  • Частые головокружения.
  • Нарушение зрительных функций.

Диагностировать гиповитаминоз витамина B12 сразу удается не всегда. Реальной проблемой он становится за несколько лет, если человек питается неправильно. Для профилактики гиповитаминоза достаточно употреблять даже 1/10 от дневной нормы и не лишать рацион продуктов животного происхождения.

Какими симптомами выражается нехватка витамина B12 у взрослых? Первыми яркими признаками авитаминоза будут:

  1. Чувство онемения тела.
  2. Желтизна кожи.
  3. Незначительное потемнение ладоней.
  4. Покалывание в пальцах, сходное с ощущениями при зимнем охлаждении конечностей, несильный зуд.
  5. Стоматологическое заболевание глоссит Гюнтера-Мюллера, которое проявляется покраснением языка и воспалением его сосочков.
  6. Постоянное ощущение бегающих мурашек по коже.

Витамин Е: в каких продуктах содержится

Часть перечисленных признаков сигнализирует о прогрессировании анемии, некоторые говорят о сбоях нервной системы. Наблюдаются они по одному или комплексно. Но самыми специфичными для гиповитаминоза цианокобаламина считаются ощущения покалывания и онемения.

Анемия как главный симптом витаминодефицита развивается вследствие неправильного формирования определенных кровяных телец. Отклонение влечет за собой нарушение органических обменных процессов и ряд аномалий в разных органах и системах. Сама анемия протекает в двух формах:

  1. Мегалобластическая, связанная с недостаточным поступлением в рацион витамина B12.
  2. Пернициозная, обусловленная неспособностью ЖКТ усваивать поступающий с пищей цианокобаламин.

Предупредить гиповитаминоз полезного водорастворимого вещества вы сможете, если будете знать, где содержится витамин B12.

Читайте ещё  Состав витаминов Витрум Бьюти Элит. Как принимать и отзывы

Натуральным источником цианокобаламина являются внутренности животных – говяжья и телячья печень, почки и сердце разных представителей животного мира. Субпродукты рекомендуется есть 1 – 2 раза в неделю в жареном, тушеном и отварном виде. Под гарнир можно использовать свежие овощи и зелень.

Второе место среди животных продуктов, содержащих витамин B12 в большом количестве, занимают морские обитатели:

  • Крабы.
  • Сардина.
  • Устрицы.
  • Сельдь.
  • Морские хищники.

На 3 месте по содержанию цианокобаламина стоят изделия молочного производства. Ежедневное потребление молока, сыра, кефира, творога, сметаны поддерживает уровень не только рассматриваемого вещества, но и других элементов (витаминов B1, D, B2, A и кальция).

Содержится ли витамин B12 в растительной пище, и в каких продуктах?

Витамин Е: в каких продуктах содержится

Да, вещество присутствует, но в очень низких долях. Поэтому для профилактики гиповитаминоза вегетарианцы должны дополнительно принимать аптечные препараты в драже и ампульной форме. Для питательной поддержки организма полезно кушать хлопья и специальные продукты, насыщенные витаминами.

В число продуктов богатых витамином B12 входят:

  1. Соя.
  2. Орехи.
  3. Хмель.
  4. Репа.
  5. Сыр Тофу.
  6. Шпинат.
  7. Морковная ботва.
  8. Листья салата.
  9. Морская капуста.
  10. Пророщенная пшеница.

Во избежание разлада здоровья врачи рекомендуют потреблять только натуральные продукты с витамином B12, таблица поможет вам в этом.

P.S. Надеюсь, эта информация поможет вам правильно разработать ежедневный рацион и улучшить самочувствие.

Растительные масла

  • Овсяная, гречневая и рисовая крупа.
  • Бобовые.
  • Орехи: грецкие, арахис, фундук, а также кешью, миндаль и фисташки.
  • Бананы, апельсины и груши.
  • Из овощей – петрушка, сельдерей, шпинат, богаты им томаты, морковка, лук.
  • Содержания витамина Е в животных продуктах:
  • Маргарин и сливочное масло.
  • Коровье и козье молоко.
  • Творог и твердый сыр.
  • Перепелиные и куриные яйца.
  • Печенка телячья.
  • Свинина, сало.
  • Богата им (относительно) говядина, достаточно много в баранине, курятине.
  • Рыба.

Яйца являются отличным источником белка и витаминов группы В, особенно B2 и B12. Два больших яйца (100 г) содержат около 22% от РСНП витамина B12, плюс 28% от РСНП витамина B2 (38).

Витамин Е: в каких продуктах содержится

Исследования показали, что яичные желтки имеют более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки. Помимо этого, витамин B12, содержащийся в яичных желтках легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть целые яйца, а не просто белок (39).

В дополнение к получению хорошей дозы витамина B12 вы получите здоровое количество витамина D. Яйца являются одним из немногих продуктов, которые, естественно, содержат его в количестве 9% от РСНП в двух больших яйцах (38).

Стоит ли вам принимать добавки витамина B12?

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску его дефицита. К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами с кишечником и те, кому была сделана операция на желудке.

Витамин B12, содержащийся в обогащенных продуктах и добавках является синтетически изготовленным, поэтому он подходит для веганов (16). Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить, вводить их внутримышечно или размещать под своим языком.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый перорально и вводимый внутримышечно, одинаково эффективен в восстановлении его уровня в организмах людей с дефицитом (40, 41, 42).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы до нормального уровня после 90 дней либо приема добавок, либо путем инъекций (41).

Подведем итог

  • Витамин B12 – это ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для многих важных функций.
  • Его можно обнаружить в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и пищевых добавках. Некоторые из самых богатых источников – это печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
  • Если вы хотите увеличить свои запасы витамина B12 или предотвратить его дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.
Оцените статью
Eco Doctor