В каких продуктах содержится магний больше всего. Таблица продуктов питания с магнием

Рецидив

Польза и роль магния в организме

Взаимосвязь калия и магния является очень прочной, поскольку данные элементы фактически не могут усваиваться по отдельности друг от друга. Они ответственны за состояние желудка, кишечника, щитовидной железы, а также сердечно-сосудистой и нервной систем. Продукты, богатые и калием, и магнием, необходимы для укрепления мышечной и костной ткани, они помогают организму бороться с хроническими стрессами и повышать естественные защитные силы.

В случае нехватки этих микроэлементов могут развиваться серьёзные нарушения в работе отдельных систем и внутренних органов, заболевания пищеварительного тракта, сбои в обмене веществ, кардиологические и другие патологии. Калий и магний принимают активное участие в ускорении метаболических процессов и способны предупредить различные нарушения в функционировании ЦНС. Кроме того, данные элементы обладают следующими важными качествами и свойствами:

  • поддержание оптимального водно-солевого и кислотно-щелочного баланса в организме;
  • повышение жизненного и мышечного тонуса;
  • нормализация кровоснабжения миокарда, его укрепление и предотвращение развития различных аритмий;
  • обеспечение полноценного протекания реакций ферментативного типа.

Магний воздействует напрямую на функционирование желчевыводящих путей, кишечника, нервной системы и сердца. Его одновременное употребление вместе с продуктами, богатыми кальцием, может привести к нехватке элемента по причине неполноценного усвоения. Длительный дефицит магния может спровоцировать такие заболевания, как инфаркт, инсульт, а также слуховые галлюцинации, тревогу и неконтролируемый панический страх. Избыток данного элемента может повлечь за собой ряд весьма неприятных последствий:

  • снижение АД;
  • онемение конечностей;
  • нарушение концентрации внимания;
  • сонливость, вялость, апатия.

Калий представляет собой не менее важный элемент, контролирующий содержание натрия в организме и регулирующий водный баланс. Калий принимает активное участие в процессе строительства новых клеток и синтезе белка.

Нехватка калия и магния зачастую бывает связана со строгими диетами, высокими физическими или умственными нагрузками, и нередко влечет за собой такие побочные эффекты, как: рвота, тошнота, отёчность, поносы или запоры, а также неврастенические расстройства и депрессивные состояния.

В сутки взрослый человек должен употреблять порядка 400–560 мг магния, дети до 8 лет – не более 140 мг. Наибольшая потребность в данном элементе возникает у подростков в возрасте 13–16 лет.

Суточная дозировка калия варьируется в диапазоне от 2200 до 3000 мг для взрослых людей. Расчёт нормы для детей осуществляется исходя из возраста и массы тела (17–30 мг на 1 кг).

В каких продуктах содержится магний больше всего. Таблица продуктов питания с магнием

Чтобы исключить проблемы со здоровьем, укрепить иммунную систему и защитить организм от негативных воздействий извне, стоит включать в рацион продукты, содержащие магний. В организме уже содержится небольшой объем этого микроэлемента (20-30 грамм). Один процент – в жидкости, а оставшиеся 99 процентов – в костной ткани.

Что касается нормы в сутки, то обычный человек вместе с пищей должен получать 0,4-0,5 грамма. Но стоит учесть, что потребность в элементе при определенных факторах возрастает. Так, организм требует больше минерала в следующих ситуациях:

  • при стрессовых состояниях;
  • в случае повышения объема потребляемого белка;
  • на этапе беременности или лактации;
  • в процессе приема средств, имеющих мочегонный характер;
  • на этапе формирования новых тканей;
  • при активной физической нагрузке (актуально для представителей силовых видов спорта).

В упомянутых случаях стоит больше налегать на продукты, богатые магнием, чтобы не допустить появление дефицита.

Распознать нехватку микроэлемента удается по ряду признаков. В период дефицита возможно появление:

  • бессонницы и усталости (даже в случае высыпания);
  • скачков давления;
  • выпадения волос;
  • частых головных болей;
  • спазмов в желудке;
  • головокружения.

Кроме того, нехватка магния проявляет себя появлением мерцающих точек перед глазами, мышечными подергиваниями, появлением ломкости ногтевых пластин, потерей равновесия и так далее. Чтобы избежать упомянутых проявлений, стоит знать, в чем содержится магний и пополнять им рацион.

В каких продуктах содержится магний больше всего. Таблица продуктов питания с магнием

Также стоит помнить, что определенную опасность несет и избыток вещества. Он может стать причиной:

  • заторможенности;
  • рвоты;
  • тошноты;
  • сонливости;
  • нарушения координации;
  • сухости во рту.

Когда в организме человека отсутствует необходимое количество элемента магний, происходит отсутствие возможности бороться с различными видами инфекции. Человек как губка поглощает все имеющиеся вирусы, что способствует развитию различного рода заболеваний.

Магний служит для естественной выработки антител, которые влияют на нормальное функционирование всех имеющихся органов.

Магний выполняет в человеческом организме следующие функции:

  • Способствует выработке эстрогенов
  • Участвует в формировании клеточных мембран
  • Способствует повышать иммунитет
  • Снимает напряжение с нервной системы
  • Увеличивает устойчивость к стрессовым ситуациям
  • Участвует для нормального формирования костной системы
  • Нормализует обмен веществ
  • Снижает уровень сахара
  • Улучшает процесс пищеварения
  • Является нейтрализатором повышенной кислотности желудка
  • Отвечает за нормальное функционирование сердца
  • Препятствует образованию тромбов в кровеносных сосудах
  • Снижает давление артериальное
  • Применяется как профилактика против раковых образований.

Примечание! Кроме всех основных функций, за которые отвечает элемент, необходимо отметить его необходимость для расщепления сахара в организме и превращение его в дополнительную энергию.

ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Когда организм человека страдает дефицитом магния, возможно наличие большого количества симптомов, таких как:

  • Наблюдение учащённого сердцебиения
  • Нарушение функционирования сердца
  • Отсутствие защитных функций иммунитета к различным видам инфекционных заболеваний
  • Чувство усталости
  • Частые приступы бессонницы
  • Нервное перевозбуждение
  • Апатия
  • Склонность к раздражительности
  • Позывы рвоты и тошнота
  • Повышение уровня плохого холестерина
  • Плохая циркуляция крови
  • Проблемы, связанные с внешним видом человека
  • Развитие инфекционных заболеваний
  • Снижение аппетита.
  • Снижение памяти и внимательности.

Примечание! Многие симптомы возможно выявить только при посещении специалиста. Однако люди, которые страдают повышенной нормой утомляемости и находятся в постоянных стрессовых ситуациях, испытывают частые потребности насыщения организма магнием и остальными полезными микроэлементами.

Магний играет важную роль в обеспечении слаженной работы организма спортсмена:

  • Участвует в формировании костной ткани.
  • Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т. ч. миокарда. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в тканях мускулов, сердца, просвете сосудов.
  • Участвует во многих метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
  • Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
  • Участвует в выводе из организма токсинов.
  • Обеспечивает быстрое восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.

А вот видео про микроэлемнты и минералы, в том числе про магний и его влияние на здоровье

В питания человека магний является одним из важнейших компонентов, поэтому необходимо знать, какие продукты содержат магний, чтобы не допустить его дефицита. Этот минерал играет огромнейшую роль в функционировании всех органов и систем человеческого организма:

  • Улучшает проводимость нервных импульсов, приводит в норму нервную систему;
  • Действует как спазмолитик, устраняет мышечные спазмы внутренних органов;
  • Действует, как мягкое сосудорасширяющее средство;
  • Улучшает моторику кишечника, влияя на пищеварение и всасывание в кишечнике полезных веществ;
  • Улучшает отделение желчи;
  • Способствует выведению лишнего холестерина;
  • Поддерживает иммунную систему;
  • Улучшает обменные процессы в организме, предупреждает развитие сахарного диабета;
  • Улучшает работу сердечной мышцы;
  • Играет важную роль в процессе кровоснабжения сердца;
  • Участвует в энергетическом балансе организма;
  • Полезен для здоровья кожи;
  • Препятствует воспалению слизистых оболочек;
  • Регулирует усвоение кальция, предотвращая его накопление;
  • Необходим для нормального развития костной ткани.

Многие знают, что магний назначают врачи, когда человек находится в состоянии сильного стресса. Здесь надо обращать внимание и на продукты, в которых содержится магний в достаточном количестве, а возможно, и дополнительно принимать препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат – Магний B6.

Магний в продуктах питания  — это главный источник поступления этого макроэлемента, и свой рацион нужно составлять так, чтобы необходимую суточную норму магния мы получали именно из продуктов. Нормы необходимого организму магния являются усредненными, они зависят от возраста человека, от его пола, весовой категории, физического состояния.

Для взрослого человека нормой в сутки является 300 — 500 мг магния. Потребность в магнии увеличивается во время физических нагрузок или умственного напряжения.

ПОДРОБНОСТИ:   Признаки измены жены - как узнать и определить изменяет жена или нет

Дети до года получают все необходимые минералы из грудного молока матери. С одного года до 3 лет ребенку необходимо 60 – 150 мг магния в сутки. Нормой для детей от 4 до 6 лет суточной нормой является 150 – 200 мг магния. От 7 до 10 лет – 250мг, а детям, старее 10 лет – 300 мг магния. Существуют рекомендации по расчету необходимого количества магния для детей — это 6 мг макроэлемента на 1 килограмм веса.

Признаки недостатка магния в организме очень похожи на симптомы многих заболеваний, поэтому распознать его самостоятельно сложно, можно упустить серьезную проблему со здоровьем. А это значит, что прежде чем принимать лекарственные препараты с магнием, нужно проконсультироваться с врачом, а еще лучше – сдать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови.

Что это за признаки, по которым можно заподозрить у себя дефицит магния, чтобы вовремя забить тревогу?

  • Постоянное чувство усталости, не проходящее длительное время без каких либо объективных причин;
  • Быстрая утомляемость даже после незначительных физических нагрузок;
  • Повышенное выпадение и ломкость волос;
  • Ломкость ногтей;
  • Снижение иммунитета, проявляющееся в частых простудных заболеваниях и обострениях хронических болезней;
  • Раздражительность, упадок настроения, плаксивость, чувство тревоги, депрессивное состояние;
  • Нарушение сна, проблемы с засыпанием;
  • Даже при нормальном ночном сне человек чувствует себя разбитым, не отдохнувшим, в результате чего снижается его работоспособность;
  • Появляется чувствительность к переменам погоды, к скачкам атмосферного давления;
  • Головокружение, частые головные боли;
  • Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
  • Боли и судороги в мышцах в различных частях тела, чаще всего в икроножных мышцах, хрупкость костей;
  • Нервные тики в области лица — непроизвольные подергивания век, губ, щек;
  • Боли в сердце, учащенное сердцебиение, ощущение сильной пульсации в теле;
  • Расстройство пищеварительной системы.

Магний в продуктах питания больше всего – таблица

Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.

Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.

В каких продуктах содержится магний больше всего. Таблица продуктов питания с магнием

Продукты, содержащие магний: среди злаков предпочтение стоит отдать отрубям, рису, гречке. Соя, фасоль, чечевица также богаты магнием. Много его в орехах, молочных продуктах, зелени. Настоящий кладезь магния – какао-бобы.

ПродуктыСодержание магния, мг на 100 г продукта
Орехи:
Кешью270
Миндаль, кедровые орехи235
Фисташки200
Арахис180
Фундук170
Грецкий орех120
Семечки:
Тыквы, мака530
Подсолнуха420
Кунжута350
Бобовые:
Чечевица380
Соевые бобы250
Фасоль130
Горох100
Злаки:
Пшеничные отруби590
Зародыши пшеничных зерен320
Гречневая крупа260
Полнозёрный рис160
Ячневая крупа160
Овсяная крупа140
Пшеничная крупа130
Манная крупа70
Молочные продукты:
Сухая сыворотка коровьего молока180
Сыры мягкие30-50
Сыры твердые50-100
Молоко12-15
Овощи
Кукуруза43
Брюссельская капуста, свёкла40
Картофель30
Зелень
Щавель85
Кинза80
Укроп40
Фрукты:
Финики70
Хурма60
Бананы, авокадо40
Сухофрукты70-100
Какао400
Морская капуста170
Куриное яйцо50

При приготовлении и вымачивании продуктов в воде магний из них теряется, поэтому все, что можно есть без температурной обработки, лучше съедать сырым. Но даже из свежих продуктов магния усваивается порядка 35-40% от количественных значений, приведенных в таблице.

Статья в тему: В каких продуктах содержится кальций.

  1. Польза для человеческого организма.
  2. Продукты богатые магнием.
  3. Таблица продуктов с высоким содержанием магния.
  4. Суточная норма потребления для различных возрастных категорий.
  5. Дефицит магния: причины и симптомы.
  6. Магниевый избыток: причины и симптомы болезни.

Чтобы обеспечить свой организм витаминами и достаточным количеством этого элемента, нужно знать, какие продукты содержат магний.

Ниже представлена таблица с продуктами растительного и животного происхождения и содержание в них магния.

Название продуктаСодержание (мг на 100 грамм)
Пшеничные отруби590
Какао-бобы450
Ростки пшеницы325
Чиа320
Семена кунжута310
Кешью280
Гречневая крупа265
Орешки кедровые230
Миндаль225
Арахис190
Морская капуста175
Белый рис155
Овсяная крупа140
Грецкие орехи130
Фасоль128
Свежий зелёный горошек110
Отрубной хлеб95
Финик сушёный90
Зелень петрушки86
Чечевица85
Укроп80
Ржаной хлеб с отрубями75
Твёрдые сорта сыра70
Яйцо куриное45
Морковь40
Мясо курицы35
Банан25
Мясо говядины20
Молоко10

Продукты, богатые калием и магнием, для сердца являются невероятно важными, поскольку недостаток этих элементов чреват постоянными мигренями, высокой потливостью, мышечными судорогами, артритами, бессонницей, синдромом хронической усталости и множеством других проблем со здоровьем. В каких продуктах содержится калий и магний?

Среди рекордсменов, содержащих наиболее высокое количество магния и калия одновременно, можно выделить курагу и бобовые. Фасоль, горох, нут и маш являются превосходными натуральными источниками данных макроэлементов, которые отлично хранятся, что делает их доступными в любое время года.

Морские водоросли (морская капуста) тоже могут похвастать высоким содержанием калия и магния. Кроме того, в них присутствует йод в больших количествах, что очень благоприятно сказывается на состоянии щитовидной железы и эндокринной системы. Гречка, кешью и горчица тоже являются великолепными источниками данных элементов. Благодаря горчице можно не только восполнить недостаток магния, но и значительно улучшить пищеварительный процесс.

В каких продуктах содержится магний больше всего. Таблица продуктов питания с магнием

В каких продуктах содержится калий и магний одновременно? Довольно много этих элементов присутствует в бананах, шампиньонах, моркови, фундуке, белокочанной капусте и брокколи, яблоках, шпинате, фисташках, грецком орехе, миндале, помидорах, овсяной и ячневой крупах, а также в пшене и свежей зелени.

100 г продуктаМагний, мгКалий, мг
Чеснок, лук50–80265
Цитрусовые, морковь38–60200
Бананы65420
Груши, яблоки30–80150
Бобовые, семечки150–300720
Миндаль, фундук200780
Курага, урюк80–1801900
Кунжут500800–1200

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

КешьюКешью
270 мг
ГречкаГречка
258 мг
ГорчицаГорчица
238 мг
Кедровые орехиКедровые орехи
234 мг
МиндальМиндаль
234 мг
ФисташкиФисташки
200 мг
АрахисАрахис
182 мг
ФундукФундук
172 мг
Морская капустаМорская капуста
170 мг
Ячневая крупаЯчневая крупа
150 мг
ОвсянкаОвсянка
135 мг
ПшеноПшено
130 мг
Грецкий орехГрецкий орех
120 мг
ГорохГорох
107 мг
ФасольФасоль
103 мг

Суточная потребность в магнии 400-500 мг.

Магний необходим для обмена
глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных
веществ, требуется для выработки энергии. Магний
участвует в процессе синтеза белков, передаче
генетической информации, нервных сигналов. Необходим
для поддержания сердечно-сосудистой системы в
здоровом состоянии. Адекватный уровень магния
уменьшает вероятность сердечных приступов.

Магний нормализует деятельность
мышц, снижает содержание холестерина, способствует
очищению организма от некоторых видов токсических
веществ.

В каких продуктах содержится магний больше всего. Таблица продуктов питания с магнием

Магний вместе с Витамином
B6 (Пиридоксин) предупреждает образование
камней в почках. Если не хватает только магния,
почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения
кальция с фосфором), а если не хватает только
Витамина B6 — появляются оксалатные камни (соединения
кальция (Ca) с щавелевой кислотой).

Он известен как антистрессовое вещество — дополнительное количество
магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают
рост злокачественных образований.

Также магний помогает в борьбе
с переутомлением — рекомендуется употреблять добавки,
содержащие магний, при хронических переутомлениях.

Некоторые виды продуктов состоят из большого количества магния, необходимого для нормализации витаминного баланса в организме человека.

Наименование продуктаКоличество мг, на 100 граммНаименование продуктаКоличество мг. на 100 грамм
Арахис182Смородина черная38
Фундук172Морковь35
Морская капуста171Чеснок30
Фасоль167Банан27
Овсяные хлопья142Вишня26
Крупа овсяная133Арбуз24
Орехигрецкие131Картофель23
Фасольсушенная103Малина22
гречка98Рис21
Горох88Малина20
Пшено87Абрикос19
Петрушка85Земляника18
Щавель82Лук зелёный18
Шпинат56Виноград17
Хурма43Капуста цветная17
Свекла41Слива17
Корень петрушки40Капуста белокочанная16
салат38персик14
Горошек зелёный38молоко14

Хорошим источником для дополнительного потребления микроэлемента являются овощи, которые имеют зеленый цвет. Дело в том, что в ферменте, который отвечает за данный цвет, присутствует большое количество магния.

При рассмотрении продуктов, которые имеют большое количество элемента, необходимо разделить на несколько групп:

  • Продукты растительного происхождения, которые содержат элемент
  • Продукты животного происхождения с большим количеством элемента.
ПОДРОБНОСТИ:   Атмосферное давление: норма для человека

Следует отметить: что наибольшее количество необходимого микроэлемента содержат именно сырые овощи и зелень.

Продукты с высоким содержанием магнияСодержание микроэлемента на 0,1 кг продукта, мг
Отруби из пшеницы586
Семена тыквы550
Сардины467
Мак442
Какао420
Семена льна392
Бразильские орехи376
Темные разновидности шоколада327
Подсолнечные семечки325
Пшеница после прорастания320
Кунжутные зерна320
Кешью270
Соя260
Гречка260
Миндаль и кедровые орехи230
Морская капуста170
Рис длинный, не подвергавшийся шлифованию160
Овсяные хлопья140
Овсянка137
Пшенка132
Фасолевые бобы130
Горох105

Максимальную концентрацию необходимого микроэлемента получают из растений. Сюда входят орехи, злаковые и бобовые культуры, морские водоросли, овощные культуры, овощи.

[box type=»shadow» ]

[/box]

Продуктов животного происхождения с высоким содержанием магния не так много. В основном сюда входят различные виды рыбы и морепродукты, а также некоторые мясные продукты.

Среди них наиболее значимы следующие:

  • Мидии, крабы, кальмары;
  • Жирные сорта рыбы (в палтусе содержится 120 мг необходимого элемента, в чавыче – 138 мг);
  • Яйца (47 мг);
  • Свинина, говядина (27 мг);
  • Молоко и различные продукты на его основе (12 мг).
Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения
Мидии – наиболее доступный богатый магнием и другими микроэлементами нерыбный морской продукт.

[box type=»shadow» ] Полезная статья: Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых [/box]

Высоким содержанием магния также отличаются некоторые другие растительные продукты.

  • Чернослив (102 мг);
  • Курага (105 мг);
  • Щавель (85 мг);
  • Укроп (70 мг);
  • Финики (69 мг);
  • Базилик (64 мг);
  • Инжир (59 мг);
  • Корень имбиря (43 мг);
  • Изюм (42 мг).

Где содержится много магния

Порошок какао содержит свыше 370 мг магния, который легко усваивается организмом. Употребление какао позволяет снизить давление, улучшить кровообращение в мозге, стимулировать работу сердца и сосудов.

Наибольшим содержанием магния отличается горький шоколад (более 200 мг). Поэтому этот продукт является популярным средством в стрессовых ситуациях. Шоколад рекомендуется употреблять в периоды повышенной мозговой активности, когда требуется максимальная концентрация. В молочном шоколаде магния присутствует в меньшем количестве (не более 60 мг).

Восполнить дефицит магния помогут овощные салаты. Одним из рецептов является использование фасоли, петрушки, грецких орехов и чеснока. Предварительно фасоль оставляют на некоторое время в холодной воде, после чего отваривают. Остальные продукты нужно перетереть и применять в качестве приправы. В салат можно добавить несколько капель лимонного сока.

[box type=»note» ]Важно! При составлении рациона нужно учитывать, что организм усваивает до 40% магния.[/box]

Успехов вам в здоровом питании и укреплении организма!

Название продуктаСодержание магния на 100 г продукта

Мясо

Гусь30 мг
Печень куриная, жареная27 мг
Бекон27 мг
Язык говяжий, отварной26 мг
Гусь, жаренный25 мг
Курица, жареная25 мг
Кролик25 мг
Перепел25 мг
Индейка, жареная24 мг
Мясо телячье24 мг
Конина23 мг
Печень баранина, отварная22 мг
Мясо говяжье22 мг
Оленина21 мг
Печень говяжья, тушеная21 мг
Утка, жареная21 мг
Язык свиной, тушеный20 мг
Мясо баранины20 мг
Индейка19 мг
Индейка, отварная19 мг
Курица, отварная19 мг
Курица18 мг
Свиное сердце18 мг
Почки говяжьи18 мг
Язык бараний, тушеный16 мг
Мозги говяжьи16 мг
Утка15 мг
Печень свиная, тушеная14 мг

Рыба и морепродукты

Кальмар90 мг
Анчоус60 мг
Окунь60 мг
Креветка, мясо60 мг
Минтай55 мг
Окунь, запеченный53 мг
Скумбрия50 мг
Сельдь, копченная46 мг
Сельдь, запеченная41 мг
Навага40 мг
Краб, вареный39 мг
Карп, запеченный38 мг
Мидии, вареные37 мг
Лосось, запеченный37 мг
Креветки, вареные37 мг
Щука35 мг
Сабля35 мг
Пеламида35 мг
Мидии34 мг
Горбуша, запеченная32 мг
Сельдь32 мг
Кета30 мг
Горбуша30 мг
Треска30 мг
Мойва30 мг
Тунец30 мг
Лосось29 мг
Карп29 мг
Кета, запеченная28 мг
Судак25 мг
Судак25 мг
Салака20 мг
Сом20 мг

Молочные и яйцепродукты

Сыр Голландский55 мг
Сыр Чеддер54 мг
Сыр Пошехонский45 мг
Сыр Швейцарский45 мг
Сыр Российский35 мг
Сгущенка34 мг
Яйцо перепелиное32 мг
Сыр Рокфор30 мг
Творог, 18% жирности23 мг
Сыр, моцарелла20 мг
Яйцо утиное17 мг
Яйцо гусиное16 мг
Простокваша16 мг
Желток, куриный15 мг
Ацидофилин15 мг
Молоко, козье14 мг
Кефир14 мг
Молоко, коровье14 мг
Индюшачье13 мг
Яйцо куриное, отварное12 мг
Яйцо куриное12 мг
Йогурт12 мг
Молоко, овечье11 мг
Белок, куриный9 мг
Молоко, кобылье9 мг
Сливки, пастеризованные, 20%8 мг
Сметана, 30%7 мг

Бобовые

Соя266 мг
Фасоль желтая222 мг
Фасоль белая190 мг
Фасоль, черная171 мг
Горох, зерно107 мг
Фасоль, зерно103 мг
Чечевица, зерно80 мг
Фасоль белая, вареная63 мг
Горошек зеленый, консервированный21 мг
Чечевица12 мг

Крупы

Пшеничные отруби611 мг
Овсяные отруби235 мг
Гречиха231 мг
Овес135 мг
Ячмень, лущеный133 мг
Рожь120 мг
Рис116 мг
Пшеница114 мг
Пшено шлифованное83 мг
Рисовая крупа50 мг
Коричневый рис, приготовленный43 мг
Перловая крупа40 мг
Овсяные отруби, приготовленные40 мг
Кукурузная крупа30 мг
Перловая крупа, приготовленная22 мг
Манная крупа18 мг
Белый рис, приготовленный12 мг

Орехи

Кунжут540 мг
Бразильский орех376 мг
Семечки подсолнечника317 мг
Кешью270 мг
Кедровые251 мг
Миндаль234 мг
Грецкий орех198 мг
Арахис182 мг
Фундук172 мг
Фисташки121 мг
Пекан121 мг

Овощи

Брюссельская капуста40 мг
Салат40 мг
Чеснок30 мг
Картофель23 мг
Свекла22 мг
Томаты20 мг
Лук зеленый18 мг
Капуста белокочанная16 мг
Лук репчатый14 мг
Огурцы14 мг
Редис13 мг
Морковь10 мг
Баклажаны9 мг
Перец сладкий7 мг

Фрукты и ягоды

Черная смородина31 мг
Джекфрут29 мг
Авокадо28 мг
Банан27 мг
Вишня26 мг
Малина22 мг
Земляника18 мг
Виноград17 мг
Инжир17 мг
Киви17 мг
Персик16 мг
Апельсин13 мг
Клубника13 мг
Дыня13 мг
Груша12 мг
Мандарин12 мг
Лимон12 мг
Ананас11 мг
Арбуз10 мг
Лонган10 мг
Манго10 мг
Грейпфрут9 мг
Крыжовник9 мг
Слива9 мг
Яблоки9 мг
Абрикосы8 мг
Клюква6 мг

Признаки недостатка магния

Дефицит магния может быть первичным, вызванными генетическими патологиям, он встречается довольно редко. Вторичный дефицит магния в организме чаще всего обусловлен недостаточным поступлением микроэлемента с пищей и водой, есть и другие риски его недостатка, давайте их рассмотрим.

  • Употребление жирной пищи, лишний вес, ожирение;
  • Сахарный диабет;
  • Частое увлечение различными диетами для похудения;
  • Увлечение алкогольными напитками;
  • Частое употребление кофе и черного чая;
  • Длительное нарушение пищеварения, диарея;
  • Частые стрессовые ситуации;
  • Увлечение соленой и сладкой пищей;
  • Беременность;
  • Прием мочегонных средств;
  • Нарушение в работе почек;
  • Злоупотребление нестероидными противовоспалительными средствами.

Какие симптомы указывают на недостаток минерала в организме?

  • Появление бессонницы, ухудшение сна.
  • Снижение работоспособности.
  • Появление и развитие остеопороза.
  • Постоянные головные боли.
  • Появление сердечной аритмии.
  • Нарушение работы кишечника, появление запоров.
  • Подергивание глазных мышц, спазмы, судороги.
  • Тошнота, плохой аппетит.
  • Появление раздражительности, тревожного состояния, беспричинных страхов, депрессии.
  • Возникновение тахикардия, анемии.
  • Отложение кальция на стенках сосудов, в результате чего происходит потеря их эластичности, развивается атеросклероз.
  • Нарушение работы почек.
  • Потеря гибкости суставов.
  • Снижение иммунитета.
ПОДРОБНОСТИ:   Вода с лимоном натощак польза и вред

Основное поступление магния идет из продуктов питания. Но, несмотря на разнообразное и вкусное питание, организму недостает многих важных элементов. Причина заключается в том, что человек питается преимущественно переработанными и консервированными продуктами, которые подвергаются тепловой обработке. Витамины и минералы разрушаются при длительном хранении в замороженном виде.

Применение в сельском хозяйстве современных технологий при выращивании и сборе урожая  приводят к тому, что в продуктах ощущается нехватка магния. Его количество намного меньше относительно продуктов, которые выращиваются на приусадебном участке. Поэтому, желательно употреблять больше продуктов, выращенных своими силами, без использования вредных химических веществ.

При больших физических и психических нагрузках, употреблении мочегонных и слабительных препаратов, алкогольных напитков необходимы дополнительные источники магния. Нужно учитывать, что элемент усваивается хуже при наличии в пище фитина, большого количества жиров и кальция.

Есть еще причины, которые вызывают недостаток магния, а это:

  1. Избыточный вес.
  2. Нарушение всасывающей функции кишечника.
  3. Заболевание почек.
  4. Нарушение выработки инсулина.
  5. Беременность.
  6. Употребление большого количества жирной и сладкой пищи.
  7. Увлечение жесткими диетами.
  8. Употребление алкогольных напитков.
  9. Кофе и чай, выпитые в большом количестве.

Причины нехватки магния

Неправильное питание и несбалансированный рацион могут стать причинами магниевого дефицита. А также:

  • Чрезмерное употребление алкоголя;
  • Курение;
  • Постоянные диеты;
  • Лекарственные препараты;
  • Плохое усвоение магния кишечником.
  • Стрессы и эмоциональные потрясения.

В каких продуктах содержится магний больше всего. Таблица продуктов питания с магнием

Все эти факторы могут стать причинами нехватки жизненно важного минерала. Если нет возможности наладить питание, следует принимать комплексы витаминов, в которых содержится этот минерал.

Симптомы гипомагниемии

Следующие симптомы свидетельствуют о магниевом дефиците и требуют консультации врача:

  1. Вялое состояние, общая слабость после пробуждения.
  2. Ломкие ногти, развитие кариеса, выпадение волос.
  3. Частые головные боли и мигрени.
  4. Болезненные менструации у женщин.
  5. Мышечные спазмы и судороги.
  6. Диарея и спазмы в желудке.
  7. Сердечные боли, аритмия, повышенное или пониженное артериальное давление.
  8. Боли в суставах и костях, пониженная температура тела.
  9. Болезни крови (анемия).
  10. Покалывающие ощущения в руках и ногах.
  11. Нарушенная координация.
  12. Рассеянность.
  13. Бессонница или очень чуткий сон.
  14. Развитие различных фобий.

Наличие одного из этих симптомов возможно и при других болезнях, поэтому не стоит себе ставить диагноз самостоятельно, нужно проконсультироваться с доктором. Витамины может назначить только врач.

Причины гипермагниемии:

  • приём лекарственных препаратов с высоким содержанием этого элемента;
  • несбалансированный рацион;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • нарушение обменных процессов;
  • жёсткая вода, которую вы пьёте.

Людям, страдающим мочекаменной болезнью, нельзя употреблять лекарственные препараты без предварительной консультации с доктором.

Симптомы избытка магния в организме:

  1. Магнесодержащие продуктыТошнота.
  2. Рвота.
  3. Слабость в мышцах.
  4. Замедленный сердечный ритм.
  5. Гипотония (пониженное артериальное давление).
  6. Затруднённое дыхание.
  7. Небольшое количество мочи.

Магниевое отравление очень опасно для здоровья человека и в определённых случаях может закончиться даже летальным исходом, поэтому при появлении первых симптомов нужно немедленно обратиться к врачу.

Чтобы выявить избыток магния организма, нужно сдать кровь на анализ.

Из этой статьи вы узнали какую неоценимую роль играет магний в нашей жизни и как важно употреблять необходимое количество этого минерала. Поэтому необходимо вести здоровый образ жизни и придерживаться сбалансированного питания. Избыток магния негативно сказывается на здоровье человека, так же как и дефицит. Нужно придерживаться суточной нормы потребления этого минерала, чтобы оставаться здоровым на долгие годы.

  • тахикардия;
  • приступы тоски, бессонница, страх, беспокойство;
  • выпадение волос;
  • спазмы, покалывание в конечностях;
  • подергивание век;
  • нетерпение, проявляющееся в желании делать одновременно несколько дел.

На аптечных полках можно найти множество препаратов, содержащих магний. Их назначают при беременности, для профилактики дефицита Mg и лечения целого ряда заболеваний. Перед употреблением того или иного фармакологического средства необходима консультация врача, так как самолечение опасно из-за серьезных противопоказаний.

Шоколад и овощные салаты как источники магния

Бывают животного и растительного происхождения. К первой группе относятся мясные и молочные продукты, яйца, сельдь.

Вторая группа больше и включает:

  • какао;
  • подсолнечные и тыквенные семечки;
  • цельнозерновый хлеб;
  • зелень;
  • грецкие и кедровые орехи, миндаль, арахис;
  • ягоды;
  • финики;
  • из фруктов: персики, абрикосы и бананы;
  • из овощей: свела, картофель, морковь и брокколи.

В каких продуктах содержится магний больше всего. Таблица продуктов питания с магнием

Угнетают усвоение Mg следующие продукты:

  • копчености;
  • жирное мясо;
  • сливочное масло;
  • алкоголь;
  • чай;
  • кофе.

Причины избытка Mg в организме:

  • заболевания почек;
  • диарея;
  • обезвоживание;
  • превышение нормы микроэлемента в пище.

Попробуем разобраться, для чего нужен магний и к каким последствием ведут недостаток или избыток макроэлемента.

Мы расскажем, в каких продуктах содержится магний, а таблица, приведенная в статье, поможет вам разработать сбалансированный рацион питания.

Магний в растительной пище

Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.

Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.

В каких продуктах содержится магний больше всего. Таблица продуктов питания с магнием

Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, арахисе, фасоли.

Как видно из таблицы, на первом месте среди растительных продуктов семейства бобовых, богатых магнием, располагаются соевые бобы.

Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В6 и К.

Бобовые
Соевые бобы280
Арахис168
Фасоль140
Чечевица122
Нут115
Фасоль отварная63
Зеленый горошек38
Горох зерно107
Маш174
Горох проросший56

Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.

Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.

Листовая зелень, специи
Кориандр (суш.)694
Базилик суш., шалфей690
Щавель85
Шпинат79
Базилик св.64
Мята63
Укроп55
Петрушка50
Салат28
Лук (перо)18
Сельдерей11
Крупы
Гречка250
Рис160
Овсянка140
Перловка133
Пшеничная крупа130
Пшеничная мука гр. пом.138
Пшенка83
Манка70
Пшеничная мука тонкого помола22

Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.

В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.

Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.

При воздействии высоких температур количество полезных веществ в продуктах снижается.

Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения
Для максимального сохранения в продуктах микроэлементов не обязательно покупать пароварку – готовить на пару можно обходясь подручными средствами.

Сохранить высокое содержание магния в продуктах помогут следующие методы:

  • Готовка на пару;
  • Отваривание в бульоне с небольшим количеством соли;
  • Допускается жарить на открытом пламени в течение минимального периода времени;
  • Не мариновать продукты, при необходимости можно использовать соус отдельно;
  • Запекать продукты в фольге;
  • Готовить мясо на углях;
  • Яйца употребляют в вареном виде.

Магний является одним из основных микроэлементов, регулирующих функционирование организма человека. Наибольшим содержанием магния отличаются бобовые и злаковые культуры, семена различных культур, орехи, морепродукты.

Важность магния для здоровья спортсмена

Магний может ухудшать усвоения кальция организмом, поэтому необходимо контролировать уровень кальция в крови, если вы длительно принимаете препараты магния.

По этой же причине препараты магния и кальция не рекомендуется принимать вместе. Если есть недостаток этих двух минералов в организме, и вы решили принимать биологические добавки к пище, то сначала нужно пропить препараты магния, и только после этого можно принимать кальций.

Давайте посмотрим видео материал: что говорят врачи о роли магния в организме человека, и в каких продуктах питания магний содержится в большом количестве.

Оцените статью
Eco Doctor