Омега 3: для чего принимают женщины

Противопоказания

Значимость Омега-3 для женщин

В инструкциях к препаратам Омега–3 не указаны различия в применении их мужчинами и женщинами. Тем не менее, биодобавке по-разному воспринимается организмами представителей противоположных полов.

При одинаковой дозировке Омега-3 лучше усваивается женским организмом. Нормальный показатель ДГК и ЭПК в эритроцитах сохраняется у женщин определенный период после прекращения употребления добавки Омега–3, а у мужчин лишь при условии ее регулярного потребления.

Становится понятным, что необходимо пересмотреть норму потребления Омега-3, которая сегодня не дифференцируется по половому признаку.

Рассмотрим детальнее, как жирные кислоты данного класса влияют на мужское и женское здоровье.

Как показывает практика, мужчины менее обеспокоены собственным здоровьем, нежели женщины. Питание и образ жизни у представителей сильного пола очень часто далеко не самые правильные и здоровые.

  1. Вынужденный быть добытчиком, мужчина часто живет в хроническом стрессе, хронически переутомляется.
  2. В рационе мужчины часто доминируют вредные жиры и простые углеводы.
  3. Мужчины чаще имеют вредные привычки, нежели женщины.
Омега-3 рекомендуют принимать мужчинам для профилактики простатита и рака простаты.
Омега-3 рекомендуют принимать мужчинам для профилактики простатита и рака простаты.

Аргументами в пользу необходимости приема Омега-3 мужчинами являются следующие факты:

  1. Полиненасыщенные жирные кислоты данного класса снижают риск наступления смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а именно от них, по статистике ВОЗ, умирает большинство мужчин. По результатам исследований, проводимых учеными среди мужчин, переживших инфаркт миокарда, выяснилось, что рецидивы острого состояния и смерть в ближайшие 2 года у тех, кто регулярно потреблял ЭПК и ДГК, были на треть меньше, нежели у тех, кто Омега–3 не употреблял.
  2. Регулярное употребление рыбы и рыбных продуктов, богатых ЭПК и ДГК, а также препаратов рыбьего жира, уменьшают вероятность развития простатита и рака простаты. Американские ученые выявили, что 63 % мужчин с раком предстательной железы пренебрегали богатыми Омега-3 продуктами в своем меню и никогда не пили полезную пищевую добавку.
  3. Омега-3 крайне необходимы мужчинам, в крови у которых повышен холестерин. Скорее всего, эти мужчины в большом количестве употребляют Омега-6. Необходимо уравновесить потребление жирных кислот различных классов.

Омега-3 для женщин

Женщинам Омега-3 нужны для поддержания общего и репродуктивного здоровья, красоты, стройности и хорошего настроения.

  1. ЭПК и ДГК влияют на клеточный метаболизм и упругость клеточных мембран, они нужны женскому организму для предотвращения преждевременного старения кожи, поддержания здорового вида волос и ногтей.
  2. Омега-3 влияет на вынашивание беременности, снижает риск самопроизвольного аборта или родов недоношенного ребенка. У женщин, употребляющих норму полиненасыщенных кислот данного класса во время вынашивания ребенка, реже наблюдаются токсикозы, в том числе на поздних сроках.
  3. После родов Омега–3 позволяет не впасть в депрессивное состояние. Это связно с тем, что ЭПК и ДГК нормализуют гормональный фон и стабилизируют работу нервной системы.
  4. Омега-3 снижает вероятность заболевания раком груди. Американцы проводили исследования среди 35 000 женщин в постклимактерическом периоде. Среди них была выбрана контрольная группа, регулярно получающая рыбий жир. В ней онкология молочной железы встречалась на 32% реже, нежели среди тех, кто Омега-3 употреблял в дефицитном количестве.
  5. ЭПК и ДГК во время климакса в общем поддерживают женский организм: поддерживают давление в приделах нормы, позволяют справиться с «приливами», уменьшают потливость, прочее.
  6. Омега–3 способствует похудению, а это важно для большинства женщин.
Омега-3 нужны для поддержания здоровья и красоты женщины.
Омега-3 нужны для поддержания здоровья и красоты женщины.

Напомним снова, что суточная доза Омега-3 определяется пока независимо от пола.

Причем, норма эта установлена для здорового человека. При наличии определенного острого или хронического заболевания она может значительно возрасти, что поспособствует выздоровлению.

Также потребление ЭПК и ДГК в сочетании следует увеличить, чтобы добиться баланса между Омега–3 и Омега–6 в случае чрезмерного потребления последних.

Суточная доза рыбьего жира капсулированного - 2-6 капсул.
Суточная доза рыбьего жира капсулированного — 2-6 капсул.

Омега–3 биодобавка, обычно, представляет собой рыбий или тюлений жир в форме капсул или вязкой жидкости.На ум сразу приходят фото советских времен, на которых дети, выстроившиеся в очередь, получают рыбий жир из ложки. Многие еще помнят его противный вкус и липкую консистенцию.

Норма жидкого рыбьего жира - 1 столовая ложка.
Норма жидкого рыбьего жира — 1 чайная ложка.

Современные препараты Омега-3 совсем другие:

  1. Они продаются в виде капсул. Принимают капсулы от 3 до 6 шт. в день сразу же после еды.
  2. Рыбий жир, как и ранее, бывает жидким. Но вкус у него совсем не противный, так как в препарат добавляют ароматизаторы, ягодные или фруктовые. Жидкий рыбий жир принимают по 5 мл во время еды. Если рецептура позволяет, его можно добавлять в каши, овощные салат, прочее.

В перечисленных выше видах рыбы ЭПК и ДГК больше всего. Чтобы не испытывать их дефицит Омега–3 , врачи рекомендуют есть их как минимум дважды в неделю:

  • порция должна быть в 250 – 350 г
  • предпочтительнее покупать рыбу свежую, готовить ее на пару или в духовке
  • при солении или копчении часть ЭПК и ДПК утрачивается
  • рыбные консервы содержат чуть меньше полезных кислот, и если их брать, то лучше в масле, а не в собственном соку
Больше всего омега-3 в жирной и полужирной рыбе.
Больше всего Омега-3 в жирной и полужирной рыбе.

В семенах льна и льняном масле больше альфа-линоленовой кислоты.

  1. В магазине можно купить семечки льна, добавлять их в творог, салаты из фруктов или овощей.
  2. Если эти семечки перемолоть, получится приправа для различных блюд, в том числе и первых.
  3. Льняное масло можно пить из ложки. Врачи советуют употреблять его за полчаса до завтрака в количестве 1 ст. ложки. Если так не получается, им вкусно заправлять салаты.
Омега-3 также содержатся в семенах льна и льняном масле.
Омега-3 также содержатся в семенах льна и льняном масле.
  1. Жирные кислоты данного типа выступают регуляторами уровня сахара в крови, нормализуют резистентность к инсулину.
  2. Влияя на метаболизм липидов, они снижают уровень триглицидов, которые у диабетиков часто завышены.
  3. ЭПК и ДГК стимулируют синтез антитромботического простагландина, расслабляют стенки сосудов.
  4. В результате исследований, проводимых американскими учеными Университета Колорадо, было установлено, что Омега-3 вдвое снижает риск развития диабета 1 типа у детей с наследственной предрасположенностью.
  5. У диабетиков, принимающих Омега–3, реже и медленнее развиваются осложнения этой болезни, а при приеме Омега-3 с препаратами хрома (БАД) при сахарном диабете 2 не инсулинозависимом можно нормализовать уровень сахара в крови.
Богатые омега-3 кислотами продукты обязательно должны присутствовать в рационе диабетиков.
Богатые Омега-3 кислотами продукты обязательно должны присутствовать в рационе диабетиков.

Омега-3 жиры приносят ощутимую пользу женскому здоровью, воздействуя непосредственно на клетки, передачу нервных импульсов, а также помогая организму вырабатывать химические вещества, снижающие воспаление в организме. Вот почему омега-3 для женщин так важен:

  • уменьшает воспаление
  • улучшает обмен веществ
  • стимулирует память
  • уменьшает предменструальный синдром
  • облегчает симптомы менопаузы
  • снижает риск развития рака женской репродуктивной системы
  • улучшает фертильность у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ)
  • снижает уровень депрессии и тревожности
  • повышает сосредоточение и внимание
  • предотвращает развитие остеопороза
  • снижает синдром дефицита внимания с гиперактивности (СДВГ)
  • помогают похудеть (см. Омега-3 для похудения: добавки Омега-3 помогают похудеть)
  • улучшает здоровье сердца
  • снижает повышенное кровяное давление
  • уменьшает образование тромбов
  • улучшает развитие головного мозга у плода во время беременности (см. Омега-3 при беременности: польза, безопасность, дозировка)

Как вы можете видеть, употребление достаточного количества омега-3, для женщин очень полезно, так как это позволяет улучшить качество жизни, и избежать развития различных заболеваний.

Исследования показывают, что некоторые народы, употребляющие большое количество жирных сортов рыбы, значительно в меньшей степени страдают некоторыми заболеваниями. Японцы, жители средиземноморских стран и эскимосы на Аляске едят большое количество рыбы. Частота сердечно-сосудистых заболеваний, высокое кровяное давление (гипертония), нарушения свертываемости крови и нарушения памяти значительно реже встречаются у людей, проживающих в этих областях.

Для того, чтобы получать больше омега-3 жирных кислот, женщинам необходимо употреблять по крайней мере 2 порции холодноводной дикой рыбы в неделю. Рыба должна быть поймана по возможности в водоемах с самым низким уровнем ртути, так как большие виды хищных рыб способны накапливать в своем теле много этого вредного вещества (см.

Ртуть в морепродуктах). Ртуть препятствует усвоению омега-3 жирных кислот. Употребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот также снижает усвоение омега-3. Если ваш рацион питания недостаточно сбалансирован, прием добавок рыбьего жира является хорошим способом получения достаточного количества омега-3 жирных кислот.

Если вы решили принимать добавки омега-3, то вам необходимо придерживаться следующих рекомендаций относительно дозировки: принимать необходимо от 1000 мг до 3000 мг в день. Есть некоторые женщины, которым необходимо принимать более 3000 мг омега-3 ежедневно. Однако принимать такое количество нужно только по совету врача.

Что лучше: Омега-3 или рыбий жир?

Жир глубоководных рыб холодных морей является главным донатом Омега-3. Наибольшая их концентрация встречается в печени жирных сортов (которая используется для изготовления препарата «рыбий жир», «Liver Oil» или «TRAN»), меньше – в мышечных волокнах (препарат «рыбный жир», «Fish body oil»).

Из-за глобального загрязнения океана тяжелыми металлами, бифенилами, диоксинами, радионуклидами и пестицидами печень морских позвоночных стала накапливать все эти вредные соединения. Мышечная ткань менее склонна к аккумуляции примесей, поэтому рыбный жир считается более безопасным препаратом.

Для экстракции жира из рыбы используется несколько технологий:

  1. Устаревшая и наименее затратная – когда на завод различными рыболовными судами поставляется в бочках извлеченная из рыбы печень. Недостатки технологии: из-за высокой химической активности ПНЖК при взаимодействии с воздухом и солнечным светом и при нагревании они окисляются с образованием альдегидов, кетонов и других канцерогенных продуктов распада; при длительном хранении и транспортировке клетки печени успевают начать процесс разложения, из-за чего в выделившемся жире повышается содержание вредных примесей; это приводит к кишечным расстройствам и отравлениям при потреблении такого препарата.
  2. Современный способ парового нагревания, впервые примененный в Норвегии и заимствованный рыбоперерабатывающими гигантами США и некоторыми российскими предприятиями. Такой метод требует повышенных производственных затрат, но позволяет сохранить ненасыщенные связи в молекулах длинных жирных кислот.

Достоинства технологии:

  • разделывается только свежепойманная рыба, печень и мышцы извлекаются непосредственно на заводе при отсутствии воздуха;
  • сырье обмывается и очищается от испорченных частей;
  • жир выделяют при нагреве до 50 градусов;
  • в США согласно протоколу Ассоциации аналитических сообществ извлеченное вещество дополнительно проходит проверку на 32 токсина;
  • если требуется выделить чистую фракцию Омега-3 и -6 кислот, эту смесь впоследствии отстаивают в условиях пониженных температур и извлекают незамерзающую жидкость, содержащую только полиненасыщенные жиры.

Состав неочищенного рыбьего жира:

  • олеиновая кислота (МНЖК) – 70%;
  • пальмитиновая кислота – НЖК естественного происхождения, у животных участвует в синтезе коллагена и эластина (белков, отвечающих за мягкость кожи и тонус сосудов), гиалуроновой кислоты (противодействует обезвоживанию кожи) и мукополисахаридов (укрепляют соединительную ткань во всех органах) – 25%;
  • Омега-3 — 20% (из них ЭПК 6-10%; ДГК 10-15%); в подкожном жире лососевых – 27%;
  • Омега-6 (главным образом арахидоновая 2-3% и линолевая 2%) – 3-5%;
  • стеариновая кислота – НЖК (участвует в строительстве мембран и запасании энергии) – 1-2%;
  • ретинол, или витамин А (восстанавливает и поддерживает здоровье кожи и волос, слизистых и сетчатки; антиоксидант; иммуномодулятор) – в среднем 0,019%;
  • эргокальциферол, или витамин D (обеспечивает проникновение кальция в клетки, укрепляя кости, волосы, мышцы и эмаль зубов; снижает нервную возбудимость за счет повышения всасывания магния; регулирует уровень инсулина) – примерно 0,000125%; особенно много в лососевом жире;
  • альфа-токоферол, или витамин Е (обеспечивает внутриклеточное дыхание, участвует в синтезе половых гормонов, нормализует состояние кожи и волос, используется для профилактики артрита и атеросклероза; сильный антиоксидант) – около 0,0006%; особенно много в жире сельди;
  • масляная, уксусная, валериановая, каприновая кислоты – незначительные количества;
  • холестерин – 0,3 – 0,6 %;
  • желчные пигменты – физиологически малые значения;
  • аммиак и другие продукты распада белков – незначительно;
  • бром, йод, сера, селен, фосфор, железо – незначительно;
  • тяжелые металлы (ртуть, свинец, избыточные количества железа, цинка, кадмия, марганца), радионуклиды, пестициды, бифенилы – в загрязненном сырье.
ПОДРОБНОСТИ:   Чай из листьев бадана лечебные свойства и противопоказания

Преимущества препаратов с чистой Омега-3:

  1. Печень и, в меньших дозах, мясо рыб накапливает опасные яды. Много бифенилов обнаружено также в фермерском лососе, кормящемся рыбьим жиром и фаршем.
  2. При приеме препаратов на основе жира рыб организм получает дополнительные вещества (главным образом витамины Е, D, А, полиненасыщенные среднецепочечные Омега-6 и мононенасыщенную олеиновую кислоту, а кроме того, большие количества НЖК). И если олеиновая кислота в большей мере полезна, а Омега-6 и стеариновая кислоты присутствуют в незначительных количествах, то излишки витаминов необходимо учитывать:
  • при дополнительном или недавнем лечении витаминизированными средствами;
  • во время беременности.

Высокая терапевтическая активность жира рыб для предупреждения сезонных простуд и при общей ослабленности здоровья объясняется присутствием витаминов, а при недоедании – всей совокупности жирных кислот. Средство выписывают искусственно вскармливаемым детям, так как в большинстве питательных смесей отсутствуют ненасыщенные жиры материнского молока.

Доказана польза жира рыб в период беременности и лактации: вещество не только обогащает плацентарную кровь и материнское молоко ПНЖК, но и повышает материнский и детский иммунитет, ослабляет риск гестационного сахарного диабета, отечность и гипертонию.

Есть данные о более быстром умственном развитии детей, чьи матери в период беременности принимали средства с рыбьим жиром. Однако из-за риска гипервитаминозов беременные женщины должны обязательно согласовывать дозировки этой добавки с врачом.

Другие преимущества:

  1. В качественных добавках Омега-3 указывается содержание ЭПК и ДГК, и в зависимости от показаний становится легче рассчитать дозировку. Тем более что разные виды рыб имеют разные пропорции Омега-3 и их отношение к другим кислотам.
  2. В отличие от препаратов Омега-3, рыбий жир не обнаружил снижение появления рецидивов онкологических заболеваний. Возможно, причина этого – в недостаточности исследований. Другим отличием является то, что в исследованиях рыбий жир не приводит к улучшениям при попытках лечения таких синдромов, как сахарный диабет, аутизм, мигрени, цирроз печени и рассеянный склероз.
  3. Абсолютным противопоказанием к приему рыбьего жира являются:
  • гипервитаминоз D;
  • гиперкальциемия;
  • энтериты;
  • мочекаменная и желчекаменная болезнь;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • высокая температура тела;
  • высокий уровень общего или «вредного» холестерина, смещение липидного профиля крови в сторону липопротеидов низкой и очень низкой плотности;
  • аллергия на рыбу.

С осторожностью:

  • при диабете (из-за риска обезвоживания при диспепсии);
  • при гипотонии;
  • при язвенной болезни желудка и кишечника;
  • при токсикозе.

Хороший эффект за счет присутствия дополнительных веществ рыбий жир показывает при следующих состояниях:

  • гиповитаминоз А, Е, D;
  • общая ослабленность иммунитета, регулярные простудные заболевания;
  • дистрофия;
  • для похудения;
  • при переедании;
  • стрессы;
  • ломкость и тусклость волос;
  • сухая и обезвоженная кожа, кожные воспаления, угревая сыпь;
  • «куриная слепота».

Следует интересоваться содержанием Омега-3 в суточной норме препаратов рыбьего жира. В профилактических целях человеку требуется 1 г вещества в день. В дешевых добавках, в которых преобладает неочищенное сырье, дневная дозировка ПНЖК обычно составляет 1/10 от необходимой.

Курс рыбьего жира составляет 1 месяц в год (холодный сезон) в профилактических целях и 2 раза по 1 месяцу с перерывом в 2-5 месяцев (для исключения передозировки витамина А) – при лечении.

Можно заменить препараты рыбьего жира рыбой (по 200 г два раза в неделю): лосось атлантический, скумбрия, сардины, сельдь атлантическая. Через день необходимо употреблять по 100 или 200 г таких рыб, как тунец, форель и семга.

Рыбий жир легко усваивается организмом за счет быстрого всасывания и внутриклеточного окисления ненасыщенных жиров, но стремительно окисляется на свету, при нагревании и при контакте с кислородом. Скорость поглощения клетками и скорость перекисного (вредного) окисления жира рыб при хранении превосходит таковые у льняного масла.

Производители снижают окисляемость рыбьего жира двумя способами:

  • обогащением препаратов витамином Е (токоферолом);
  • заключением рыбьего жира в желатиновые капсулы.

Однако желатиновые формы обладают рядом недостатков:

  • при аллергии на желатин;
  • невозможно добавлять рыбий жир в виде масла в готовые холодные блюда;
  • усложняется субъективная оценка срока годности препарата по цвету, вкусу и запаху.

Масляные формы рыбьего жира лучше приобретать в небольших флаконах темного цвета, во избежание быстрого окисления.

Дозировка омега-3 в сутки

Этот факт проявляется в частности в существенном различии суточных доз омега-3, рекомендуемых ведущими организациями здравоохранения: она находится в довольно широких пределах от 250 до 2000 мг в сутки5,6:

  • Всемирная организация здравоохранения — 2000 мг в сутки;
  • Департамент здравоохранения США — 500 мг в сутки.

При этом Администрация по продуктам питания и лекарственным препаратам США (FDA) называет безопасным пределом (максимальная доза) 3000 мг в сутки 6.

Поделись с нами опытом использования спортивного питания или фармакологии!

Важно: речь об активных формах омега-3 DHA и EPA.

Для беременных и кормящих матерей рекомендуется увеличивать суточную дозу омега-3 на не менее чем 200 мг ( в форме DHA) в день 9, т.к. они очень важны для развития плода.

Важно также иметь в виду, что доза омега-3 определяется во многом тем, сколько в рационе омега-6: чем больше последних, тем больше нужно омега-3.

В одном из исследований было показано, что когда в рационе увеличивается доля продуктов богатых омега-6, снижающее уровень тригицеридов в крови полезное свойство омега-3, с которым связан повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, значительно уменьшается.

Одна и та же рыба с одинаковым содержанием полезных для здоровья омега-3 жирных кислот EPA и DHA, но различным соотношением омега-6 и омега-3, оказывает разный эффект на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: уровень триглицеридов в крови (образование тромбов) и воспалительные процессы 10,11.

Диета среднего западного человека содержит в 10-15 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3. Источником омега-6 являются главным образом рафинированные растительные масла, которые добавляют в переработанную пищу (подсолнечное, пальмовое и др.) 12,13.

Эксперты утверждают, что это соотношение не должно превышать 2:1 (омега-6:омега-3) 14.

Дело в том, что оба типа жирных кислот как бы конкурируют между собой: для них необходимы одни и те же ферменты для преобразования в активную форму: чем больше омега-6, тем меньшая доля ферментов достается омега-3 15,16.

Или другими словами, если в рационе очень много омега-6, то необходима более высокая дозировка омега-3.

В обратную сторону тоже работает: снижение количества омега-6 снижает необходимое количество омега-3.

Рекомендуем: Ртуть в рыбе: риски. Научные исследования

Омега–3 кислоты рекомендуют употреблять для профилактики заболеваний сердца, сосудов и нервной системы.

Данную закономерность связали с тем, что у эскимосов уровень Омега–3 кислот в липидах значительно выше. Влияние полиненасыщенных жирных кислот на сосуды сердца и головного мозга таково:

  1. ЭПК и ДГК доминируют над вредными жирами, препятствуют образованию холестериновых бляшек, то есть употребление Омега–3 – это профилактика атеросклероза.
  2. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты снижают артериальное давление и препятствуют образованию тромбов.
  3. Они также выравнивают сердечный ритм и снижают риск развития аритмии.
  4. ДГК и ЭПК способствуют улучшению питания мозга кислородом и полезными веществами, благодаря чему он работает лучше, память, внимание и восприятие также улучшаются.
Омега-3 необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.
Омега-3 необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Заболевания опорно-двигательного аппарата, среди которых и артрит, являются второй после сердечно-сосудистых заболеваний причиной инвалидизации в странах Европы.

Омега 3: для чего принимают женщины

Артрит – аутоиммунное воспалительное заболевание суставов, дающее о себе знать болью и дискомфортом.

Омега-3 уменьшает боль и отечность суставов при артрите.
Омега-3 уменьшает боль и отечность суставов при артрите.

В Дании на этот счет проводились исследования. Оказалось, что у больных артритом, которые ели 120 г жирной рыбы ежедневно, ушли отеки суставов, болевой синдром ощутимо затух.

Омега–3 обладает свойствами, препятствующими старению кожи, ногтей и волос человека:

  • антиоксидантным, снижающим негативное воздействие факторов окружающей среды, тормозящие процессы окисления.
  • противовоспалительным, не дающим коллагеновым волокнам разрушаться.
  • укрепляющим клеточные мембраны, которое позволяет клеткам эпидермиса удерживать воду.

Кроме того, Омега-3 положительно влияет на состояние органов человека, а, как известно, внешний вид кожи, волос и ногтей страдает от внутренних болезней.

Омега-3 препятствуют старению кожи.
Омега-3 препятствуют старению кожи.

Омега–3 справедливо считать гепатопротектором, так как полезные кислоты данной группы увеличивают восстановительную способность гепатоцитов и препятствуют ожирению печени.Изучение влияния ДГК на печень изучалось на мышах учеными Барселонского Университета. Подопытная группа получала помимо привычного корма дозу ДГК.

Правила использования Омега-3 для профилактики болезней суставов и костей:

  • не приучать детей к фастфуду, вводить в рацион продукты, насыщенные Омега-3, а также соблюдать рекомендуемое равновесие Омега-6 к Омега-3 как 5-10:1;
  • употреблять 2-3 порции «дикой» жирной рыбы в неделю и 1 чайную ложку льняного масла в день.

Правила приема для лечения суставных болезней:

  • ежедневная дозировка Омега-3 повышается до 2,7 г;
  • продолжительность лечения составляет 3 месяца с промежутком 2-3 недели;
  • первые положительные изменения следует ожидать не ранее 2-3 месяцев;
  • добавки с Омега-3 или рыбьим жиром хорошо сочетаются со стероидными противовоспалительными средствами и уменьшают их побочный эффект.

Поэтому в диету стоит включать растительные масла и другую растительную пищу с высоким процентом АЛК и хорошим балансом Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (5-10:1).

ПОДРОБНОСТИ:   Как принимать настойку прополиса на спирту?

Это льняное, рапсовое, рыжиковое масла, листовая зелень, цветная и брюссельская капуста, пророщенные зародыши пшеницы и овса. Для дополнения антиоксидантной и эстроген-регулирующей функций можно выбирать препараты кислот с добавкой витамина Е (альфа-токоферола).

Омега 3: для чего принимают женщины

Суточная доза:

  • сухость кожи и волос, сухая или жирная кожа головы, себорея: 1,6 – 2 г;
  • алопеция, в том числе андрогенная – 3 г;
  • дряблость кожи, морщины, климактерические изменения: 2-3 г;
  • акне, экзема, дерматит, диатез у взрослых — 2-3 г;
  • псориаз — 1,1 г ЭПК и 0,75 г ДГК.

Правила приема:

  1. Курс лечения БАД с Омега-3 или рыбьим жиром занимает 2-3 месяца в год (экзема, дерматит, акне, алопеция) или каждый месяц с перерывом 2 месяца до улучшения.
  2. Принимают препараты после еды с теплой водой.
  3. Не стоит одновременно с приемом БАД пропивать витаминные комплексы во избежание гипервитаминоза.
  4. Для предупреждения увядания и воспаления кожи и выпадения волос можно ввести в рацион «дикую» океанскую рыбу (по 100 г 3 раза в неделю, а также льняное, рапсовое или рыжиковое масло (возможно заменить его на семена этих растений) по 1 чайной ложке в день.
  5. Хороший эффект дают наружные маски с рыбьим жиром для поврежденных участков кожи и волос. Для стойкого эффекта маски используют 2 раза в неделю в течение 2 месяцев. Чтобы избавиться от запаха рыбы на волосах, после тщательного смывания можно растворять в воде для ополаскивания яблочный уксус, эфирные масла, отвар ромашки или лимонный сок. Несмотря на склонность к быстрой порче на свету и воздухе, маски для волос с рыбьим жиром пользуются заслуженной популярностью.

В среднем, норма Омега 3 в сутки составляет:

  • для мужчин – от 2 до 4 грамм;
  • для женщин – от 2 до 3 грамм;
  • для детей – от 1 до 2,5 грамм.

Дозировка зависит не только от пола, но и от активности человека. Спортсменам для поддержания физической формы требуется не менее 3 граммов в сутки, а для укрепления иммунитета достаточно 2 граммов.

Какие продукты содержат омега 3?

Омега-3 полезно вводить в ежедневный рацион женщин и мужчин, употребляя как обычные, так и специфические продукты питания. Омега-3 вырабатываются организмами, которые приспособились к существованию в холодном климате, так как длинноцепочечные ненасыщенные жиры имеют более низкую точку замерзания по сравнению с насыщенными.

Лидеры по содержанию синтезированных Омега-3 — это лен (семена) и 3 класса планктонных водорослей, обитающих в толще вод холодных морей. Фитопланктон способен синтезировать не только АЛК, но и более существенные для человека ЭПК и ДГК.

Омега 3: для чего принимают женщины

Для человека практическое значение имеют рыба, ракообразные и моллюски, которые питаются планктоном (сардина, мойва, сельдь, минтай, треска, камбала), а также хищная рыба, поедающая растительноядные виды рыб и планктоноядных беспозвоночных (семга, горбуша, лосось, корюшка, нерка, скумбрия, форель, тунец, окунь и другие).

Омега-3 содержит только выловленная в море «дикая» рыба, тогда как продукция рыбоводческих фермерских хозяйств, выращенная в теплой воде и выкормленная зерновыми кормами, является в этом значении бесполезной.

Отличительные признаки «дикой» рыбы:

  • голова крупная относительно туловища;
  • отсутствует плотный слой жира, окутывающий внутренности;
  • сельдь, мойва, килька и скумбрия не выращиваются искусственно.

Максимальный процент Омега-3 обнаруживается в подкожном жире и мышцах морских китообразных и ластоногих, но ввиду высокой стоимости этой продукции для большинства людей такая пища не имеет практического значения.

ЭПК и ДГК демонстрируют свойство аккумулироваться в природной пищевой цепи. Поэтому хищные морские рыбы холодных вод содержат большие количества Омега-3, чем растительноядные, а те, в свою очередь, превышают по содержанию эссенциальных жиров морской фитопланктон и многоклеточные водоросли.

Высокие концентрации бифенилов и ртути в контрольных уловах были выявлены у:

  • акул;
  • тунца большеглазого;
  • скумбрии королевской;
  • марлина;
  • меч-рыбы.

Только 1 раз в неделю допускается съедать порцию:

  • тунца длинноперого и желтоперого;
  • морской форели;
    Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять
  • ската;
  • речного окуня.

Лосось, выкормленный на фермах рыбным фаршем и жиром, также содержит высокие концентрации бифенилов.

Значительный процент Омега-3 в рыбе распределено по мышцам, где эти соединения входят в состав стабильных к окислению и нагреванию фосфолипидов клеточных мембран. Поэтому мясо рыб сохраняет полезные свойства при кулинарной обработке: солении, консервировании в масле и уксусе, варке, запекании и жарении.

Устойчивость ненасыщенных связей в таких блюдах была установлена сравнительно недавно с помощью разработанного в 90-х годах метода хроматомасспектрометрии. Остерегаться нужно только копченой рыбы из-за присутствия канцерогенов.

Продукт, 100 г сырого веса Омега-3 жирные кислоты, г ЭПК, г ДГК, г АЛК, г % от суточной нормы для здорового человека (1 г по ВОЗ) Омега-6 жирные кислоты, г Коли-
чество рыбы, требу-
ющееся для обеспе-
чения суточной нормы, г
Морская рыба
Скумбрия атлантическая 2,67 267 0,2 50
Лосось атланти
ческий
2,58 258 0,17 50
Сардина 2,56 0,66 1,9 256 0,1 50
Сельдь 1,68 0,85 0,83 168 0,19 50-80
Скумбрия тихоокеанская 1,6 160 0,1 90
Тунец 1,5 150 0,01 90
Семга 1,2 0,62 0,58 120 100
Корюшка морская 0,93 0,36 0,57 93 120
Мойва 0,82 0,36 0,46 82 130
Рыба-меч 0,8 80 0,03 130
Морской окунь 0,79 0,35 0,54 79 140
Ставрида 0,75 0,164 0,586 75 145
Нототения 0,6 0,2 0,4 60 190
Анчоусы 0,5 50 150-200
Палтус 0,5 50 0,38 150-200
Горбуша 0,5 0,17 0,33 50 150-200
Тунец 0,5 50 150-200
Макрель 0,5 50 150-200
Кумжа 0,44 0,09 0,35 44 200
Арктический голец 0,41 0,13 0,28 41 240
Радужная форель 0,4 0,09 0,31 40 0,2 200
Сабля-рыба черная 0,37-0,6 0,08 0,29 37 300
Угорь 0,37 0,16 0,22 0,37 0,19 350
Минтай 0,34 0,1 0,24 34 350-400
Американский сиг 0,31 0,07 0,24 31 350
Хариус европейский 0,29 0,09 0,2 29 300
Камбала 0,29 0,18 0,1 29 300
Хариус сибирский 0,26 0,07 0,19 26 350
Нерка 0,26 0,08 0,19 26 350
Хек 0,24 0,09 0,15 24 350
Треска 0,21 0,06 0,15 21 0,04 400-500
Скорпена 0,17 0,029 0,14 17 500
Кефаль 0,1 10 1000
Пресноводные лососевые рыбы (озерная форель, омуль, пелядь, ряпушка), карп Предположительно высокие показатели ЭПК и ДГК
Морепродукты
Икра красная и черная 6, 78 6780 0,08 15
Устрицы 0,74 74 0,03 130
Кальмар 0,5 50 200
Мидии 0,5 50 200
Креветки 0,5 50 200
Раки и крабы 0,4 40 250
Морской гребешок и другие моллюски 0,3 30 300
Морские водоросли
Ундария перистая 0,18 0,18 18 0,01 500
Ламинария 0,012 0,006 0,006 1 0,02 1200

Продукты животноводства содержат существенную долю соединений Омега-3 исключительно в мясе тех животных, которые выпасались на зеленых пастбищах или выкармливались скошенным травяным сеном. Аналогичная зависимость прослеживается для количеств Омега-3 в яйцах птицы.

Если же животные нагуливались на зерновом корме и в их рационе было недостаточно зеленой составляющей, то процент Омега-3 в продукции становится незначительным, а Омега-6 — превышает норму. Почти вся животноводческая продукция на массовом рынке поставляется именно из таких хозяйств.

Продукт, 100 г сырого веса Омега-3 жирные кислоты, г ЭПК, г ДГК, г АЛК, г % от суточной нормы для здорового человека (1 г по ВОЗ) Омега-6 жирные кислоты, г
Баранина 0,39 39 1,24
Свинина 0,29 29 3,3
Куриные яйца 0,1 – 0,6 10-100 1,6
Говядина 0,01 1 0,62
Курятина 0,05 5 2,9

Растения

В наземных растениях соединения Омега-3 представлены только короткоцепочечной АЛК, которая выполняет 2 важнейших функции:

  • служит защитой семян от пониженной температуры;
  • включена в состав мембран хлоропластов – органелл клетки, отвечающих за фотосинтез. Хлоропласты содержатся в зеленых органах растений.

Следовательно, искать АЛК целесообразнее всего в семенах (и маслах) и зеленых частях холодостойких видов пищевых растений. В медицине АЛК незаменима для профилактики рака, однако 60% поступившей с пищей кислоты окисляется с выделением энергии.

Поэтому это вещество несет меньше полезных свойств здоровью человека, за исключением народностей, эволюционно приспособленных к вегетарианской пище, у представителей которых повышена активность синтеза ЭПК и ДГК из АЛК.  У большинства людей этот процесс мало эффективен, особенно это касается пожилых, больных диабетом и другими хроническими синдромами.

Источники Омега-3, поддерживающие полезное равновесие Омега-3 и Омега-6:

  • льняное масло и семена льна;
  • семена чиа (шалфея испанского);
  • листовая зелень (портулак, руккола, салат-ромен, мята, лук-порей, шпинат; кресс-салат, петрушка, кинза, укроп);
  • цветная капуста;
  • брюссельская капуста;
    Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять
  • чечевица;
  • пророщенные зародыши овса, пшеницы;
  • ламинария и другие пищевые водоросли;
  • рапсовое масло (масло канолы) – извлекается из генно-модифицированных сортов рапса и содержит пестициды, а также токсичные тиогликозиды и эруковую кислоту, которые не выводятся из организма;
  • рыжиковое масло (необходимо учитывать, что наибольший выход Омега-3 наблюдается в генно-модифицированных формах рыжика посевного).
Продукт, 100 г сырого веса Омега-3 жирные кислоты, г ЭПК, г ДГК, г АЛК, г % от суточной нормы для здорового человека (1 г по ВОЗ) Омега-6 жирные кислоты, г
Льняное масло 57 57 5700 16
Рыжиковое масло 35 35 3500 18
Семена льна 22,8 22,8 2280
Конопляное масло 18-26 18-26 1800 53
Капуста цветная 18,7 18,7 1870 0,03
Семена чиа 17,1 17,1 1710 5,6
Кедровое масло 16-23 16-23 1600 37
Грецкие орехи 14 14 1400 58
Рапсовое масло 11 11 1100 14-21
Соевое масло 7,0 7,0 700 50,2
Горчичное масло 5,9 5,9 590 15,3
Масло отрубей риса 1,6 1,6 160 33,4
Кукурузное масло 1,1 1,1 110 53,5
Масло авокадо 0,95 0,95 95 12,5
Спирулина и хлорелла (пресноводные водоросли) 0,8 0,8 80 1,25
Орех пекан 0,75 0,75 75 20,6
Зародыши пшеницы 0,7 0,7 70 0,1
Оливковое масло 0,6 0,6 60 7
Фасоль 0,6 0,6 60
Лук-порей 0,5 0,7 50 0,07
Портулак, руккола, салат-ромен 0,4 0,4 40
Миндаль орехи 0,4 0,4 40 12,3
Фисташки 0,35 0,35 35 21
Семена тыквы 0,35 0,35 35 16,5
ПОДРОБНОСТИ:   Можно ли беременным пить цикорий растворимый, с молоком?

Постоянно принимать препараты, чтобы организм получал пользу Омега-3, затруднительно. Полезнее восполнять запас ненасыщенных жиров, включая в рацион продукты, содержащие рыбий жир. Контролируя свое питание, человек способен получить Омега-3, обходясь без таблеток. Суточная доза рыбьего жира для взрослого должна составлять 500-1000 мг.

Лучшим его источником считаются продукты моря – тунец, лосось, форель, сельдь, чрезвычайно богаты полезными кислотами Омега-3. Кальмары, устрицы и креветки содержат рыбий жир. Однако, следует учитывать, что искусственно выращенные морские обитатели принесут гораздо меньше пользы, чем рыбы и морепродукты, пойманные в естественной среде.

Омега 3: для чего принимают женщины

Льняные и тыквенные семечки отличаются высоким содержанием Омега-3. Земляные и грецкие орехи или выжатое из них масло – хороший источник жирных кислот. Вегетарианцы должны употреблять бобовые, овощи, тыкву, зеленый салат, петрушку и брюссельскую капусту. Горчичное масло содержит рыбий жир. Мясо животных, которые питались травой, отличается пользой Омега-3. Желток куриного яйца богат ненасыщенными жирными кислотами, но многие стараются не употреблять его из-за содержания холестерина.

Возможно, кто-то засомневается в необходимости употребления Омега-3 в виде биодобавки. Мол, это фармацевтические компании сговорились с целью обогатиться. Раньше ведь не было никаких капсул и сиропов, жили люди и без рыбьего жира. Жили, но болели и рано умирали. И экология была другая. А сегодня существуют технологии, позволяющие определить влияние полиненасыщенных жирных кислот на организм человека, а также точно определить, в каких продуктах и в каком количестве они содержатся.

Так, наибольшее содержание ДГК и ЭПК в:

  • жирной и полужирной рыбе (лососе, тунце, сельди, скумбрии, сардинах и других глубоководных жирных сортах рыб)
  • печени трески
  • тюленьем жире
  • морепродуктах (устрицах, лобстерах, омарах, креветках)
Содержание омега-3 в различных продуктах.
Содержание Омега-3 в различных продуктах.

Куда меньший процент содержания Омега-3 в:

  • семенах льна и льняном масле
  • кунжутном масле
  • грецких орехах
  • рапсовом масле
  • арахисе
  • сое
  • красной фасоли
  • брокколи
  • белокочанной капусте
  • тыкве
  • петрушке
  • шпинате

Продукты питания

Содержание омега-3 в 100 граммах продукта

Семена чиа

19 г

Семена льна

18,1 г

Печень трески

15 г

Рапсовое масло

10,3 г

Грецкие орехи

9,1 г

Оливковое масло

9 г

Конопляное семя

8,1 г

Скумбрия

5,3 г

Тунец

3,2 г

Сельдь, сардины

1,5-3,1 г

Форель

2,6 г

Лосось

2,3 г

Палтус

1,8 г

Соевые бобы сухие

1,6 г

Зародыши овса

1,4 г

Симптомы дефицита

Самый явный признак нехватки ПНЖК омега-3 – ухудшение состояния ногтей, кожи и волос. Ногти начинают ломаться и слоиться, тускнеют и покрываются бороздками. На лице возникают высыпания и шелушащиеся участки. Волосы становятся сухими и блеклыми, начинают сечься, кожа головы покрывается перхотью.

Омега 3: для чего принимают женщины

При длительном дефиците вещества в рационе нарушаются связи между нервными клетками мозга. Это приводит к развитию шизофрении, депрессивных состояний, хронической усталости, биполярным расстройствам.

К другим симптомам можно отнести запоры, гипертонию, боли в суставах. У детей могут развиться диатез, нарушения интеллектуальной деятельности, аллергические реакции.

Большая часть препаратов омега-3 в аптеке изготавливается из рыбы, поэтому для строгих вегетарианцев (веганов) не подходят.

Но для вегетарианцев существует замечательная альтернатива — препараты омега-3, на основе фитопланктона (водорослей) — того самого, из которого жирные кислоты омега-3 попадают в организм рыбы и моллюстков, включая криля.

Такие препараты являются превосходным и вероятно единственным растительным источником эффективных форм омега-3 DHA. По своим полезным свойствам и степени усвоения они близки к рыбьему жиру 19-22.

Ученые отмечают, что в случае недостатка в диете вегетарианцев омега-3 в активных формах (DHA и EPA) полного истощения их содержания в крови не происходит, т.к. организм адаптируется и увеличивает производство активных форм омега-3 (DHA и EPA) в печени из неактивной (ALA), содержащейся во многих растениях23,24.

Также в периоды плохого питания либо диет, когда создается энергетический дефицит, организм начинает использовать жир, хранящийся в жировых хранилищах, для энергии, одновременно высвобождая омега-3 25.

С увеличением в рационе количества омега-3 (DHA и EPA), синтез их организмом снижается. Это адаптационный механизм, который и объясняет вероятно тот факт, что критического опасного для здоровья дефицита омега-3 практически никогда не наблюдается.

Омега 3: для чего принимают женщины

Однако, в экспериментах на животных показано, что острый дефицит омега-3 (DHA) в важных органах (сетчатка и мозг) возможен после ограничения их в диете в нескольких поколениях, что проявляется в нарушении функции зрения и мозга у потомков 26-28.

При недостатке омега-3 (DHA) в рационе их концентрация в мозге падает на 30%-50% (нижний предел соответсвует диете с высоким содержанием растительных омега-3 (ALA), верхний — с низким) 29.

Такое истощение омега-3 происходит при длительном дефиците омега-3 в рационе от 18 месяцев до 5 лет и еще больше ускоряется при приеме алкоголя 30,31.

Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

Симптомы острого дефицита омега-3 32:

  • огрубение кожи;
  • дерматит;
  • падение уровня омега-3 в форме DHA в крови и тканях.

Омега-3: влияние на печень

Прием таких жиров является отличной профилактикой многих болезней сердца и суставов, кроме того они улучшают зрение, состояние волос и ногтей.

Немаловажным действием на женский организм является их способность уменьшать массу тела, снимать боли в период менструации и сопутствующие неприятные ощущения.

Полиненасыщенные кислоты особенно важны в период внутриутробного развития малыша. Они способствуют формированию нервной системы и мозга младенца. Ежедневно материнский организм передает ребенку по 2 грамма Омеги-3.

Чтобы нормализовать баланс жиров следует принимать капсулы с ними, в особенности они выручают при токсикозе, когда получить нужное количество витаминов проблематично.

Польза для сердца

Омега-3 включает в себя две жирные кислоты:

  1. докозагексаеновая (DHA);
  2. эйкозапентаеновая (EPA).

Их действие направлено на снижение количества липидов в крови. Они обладают противовоспалительными и антиаритмическими свойствами. Расширяют сосуды и разжижают кровь, тем самым нормализуют кровоток и предупреждают образование тромбов. Эти кислоты укрепляют стенки сосудов и предупреждают их повреждение, вызванное гормонами стресса. Употребляя Омегу-3 можно снизить риск ишемической болезни сердечной мышцы и инфаркта миокарда.

Польза для сердечной системы Омеги-3 настолько велика, что в некоторых случаях сможет уберечь человека от коронарной смерти.

Омега 3: для чего принимают женщины

Омега-3 или рыбий жир оказывает на кости и суставы тройное действие:

  1. в юном возрасте активно участвует в процессе костеобразования, а в пожилом препятствует разрушению костной ткани, сохраняет эластичность соединительных элементов суставов, улучшает свойства смазки;
    Что дает прием жирных кислот
  2. снижает в суставах интенсивность протекания воспалительных процессов, устраняет болевые ощущения;
  3. замедляет распад коллагеновых волокон хрящей при различных их заболеваниях.

Употребление Омеги-3 снижает появление заболеваний суставов на 50%. Ее назначают пить в комплексе с обезболивающими и противовоспалительными препаратами, так как рыбий жир усиливает их действие.

Польза для мозга

В результате нехватки рыбьего жира у человека может наблюдаться ранее старение головного мозга, снижаются его интеллектуальные способности.

Регулярное употребление полиненасыщенных жиров благоприятно сказывается на зрительной памяти, способности обдумывания и решения одновременно нескольких задач. Они защищают мозг от нейродегенерации, которая наблюдается у многих пожилых людей. Их недостаток становится причиной болезни Альцгеймера, рассеянного склероза, плохого зрения, отсутствия концентрации, агрессивности и насилия, в том числе суицидального поведения. У маленьких девочек появляется раздражительность, невнимательность, непонимание при освоении учебных материалов, им трудно научиться читать.

Психические расстройства сегодня — нередкие явления, ускоренное освоение новых технологий и быстрая смена жизненных укладов приводит к растерянности и неуверенности в себе, а это выливается в депрессию и постоянную тревогу. Омега-3 действует в таких случаях как антидепрессант, приводя состояние человека в норму при правильном и регулярном его приеме. После него у человека нормализуется сон, за счет снижения концентрации в мозге мелатонина — гормона сна.

Польза для кожи

Омега 3: для чего принимают женщины

Рыбий жир благоприятно действует на кожные покровы, воздействуя на них комплексно:

  • борется с хроническими воспалениями, и этим препятствует разрушению коллагена, отвечающего за молодость кожи;
  • улучшает противостояние кожных покровов внешнему влиянию, уменьшает их чувствительность;
  • обладая антиоксидантными свойствами, препятствует кислороду вредить коже;
    Здоровая кожа лица с использованием жирных кислот
  • останавливает протекание воспалений внутренних органов, которые отражаются на состоянии кожных покровов;
  • повышает сопротивляемость кожи ультрафиолету;
  • сохраняет эластичность коллагеновой основы, и тем самым продлевает молодость кожи;
  • тормозит механизмы старения во всем организме.

Польза для волос

Полезные жиры ускоряют рост локонов, стимулируют волосяные луковицы, которые по разным причинам пребывали в спящем состоянии, укрепляют их и делают прядки красивыми. Часто Омегу-3 принимают те, кто хочет избавиться от хронического выпадения волос. Любительницы многочисленных укладок могут не переживать за состояние локонов, так как этот препарат обеспечит им надежную защиту от термических и механических повреждений.

Омега-3 и давление

Омега–3 все же нельзя считать основным лекарством от гипертонии. Но, если устранить факторы, поспособствовавшие развитию патологии, либо вылечить болезнь-первопричину, прием полезных кислот поспособствует стабилизации артериального давления.

Повышенное давление часто становится следствием лишнего веса и ожирения. Омега – 3 помогает худеть и снижает вязкость крови, а значит таким образом способствует нормализации давления.

Омега-3 снижает холестерин

Многие считают холестерин чем-то вредным, чуть ли не смертельно опасным. На самом же деле, это производное от липидов вещество не только считается виновником тромбозов, инфарктов и инсультов, но также необходимо организму:

  • в качестве строительного материала для половых гормонов и гормонов надпочечников
  • для синтеза витамина D
  • для укрепления клеточных мембран
Холестерин и его роль в организме человека.
Холестерин и его роль в организме человека.

Холестерин частично синтезируется самим организмом, частично попадает в него с продуктами животного происхождения. Если потребление его чрезмерное, тогда то и возникают проблемы со здоровьем.Омега–3 же нормализует липидный метаболизм, вступает регулятором холестерина в крови на уровне, достаточном для нормальной жизнедеятельности организма.

Оцените статью
Eco Doctor
Adblock detector