В каких продуктах содержится Омега-3 жирные килоты: таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот

Причины

Общие сведения

Кислоты омега-6 поступают в организм человека с пищей в виде сложных липидов – фосфатидов и триглицеридов. Их синтез невозможен. Дефицит данного вида жирных кислот в организме вызывает развитие экземы, бесплодия, нервных расстройств, болезней печени, сердца, задержку роста, выпадение волос.

Разновидности омега-6:

  1. Линолевая кислота. Соединение «контролирует» рост и развитие тканей эмбриона (совместно с омега-3),  регулирует обмен липидов, сахаров, белков, витаминов группы В, потенцирует синтез гормонов и пищеварительных ферментов, ускоряет выведение отработанных веществ из клетки, уменьшает нервную возбудимость.

Природные источники: подсолнечное, хлопковое, соевое, оливковое масла.

  1. Арахидоновая кислота. Жиры данного типа относят к условно заменимым, поскольку они синтезируются из линолевой кислоты. Арахидоновые липиды потенцируют синтез гормоноподобных веществ (простагландинов), увеличивают приток крови к мышцам, поддерживают процессы дифференциации и пролиферации клеток, ускоряют рост «сухой» мускулатуры.

Данная разновидность омега-6 содержатся в говядине, свинине, утятине, индюшатине, курятине, яйцах, лососине, почках ягнят, печени рогатого скота.

  1. Гамма-линоленовая кислота. Участвует в процессах внутриклеточного дыхания, поддерживает реологические параметры крови, регенерирует клеточные мембраны, нормализует липидный метаболизм, улучшает работу иммунной и нервной систем, «отвечает» за синтез полноценных сперматозоидов.

Главные источники: огуречник лекарственный, примула вечерняя (первоцвет), семена чёрной смородины и шиповника ржавчинного.

Линолевую кислоту относят к группе незаменимых жиров, поскольку она не синтезируется кишечной микрофлорой. Данный липид, попадая в пищеварительный тракт, преобразуется в гамма-линоленовую кислоту, которая, в свою очередь, трансформируется в простагландины. Однако, при дефиците ферментов, витаминов А, С, В6, магния, цинка и селена в организме, течение реакции прекращается.

Гамма-линоленовая и архидоновая кислоты частично синтезируются организмом, поэтому их относят к категории условно заменимых жиров.

Омега 3: роль и польза, суточная потребность

Триглицериды типа омега – это незаменимые нутриенты для человеческого организма, которые обладают антиатеросклеротическим, противовоспалительным, ранозаживляющим, седативным, ангиопротекторным и антилипидным действиями.

Семечки

Полезные свойства:

  • ускоряют обменные процессы в клетке;
  • улучшают когнитивные функции мозга (память, внимание);
  • укрепляют костную ткань;
  • облегчают проявления предменструального синдрома (устраняют потливость, отдышку, болезненные ощущения, раздражительность);
  • ускоряют процессы детоксикации в печени;
  • нормализуют психоэмоциональное состояние;
  • уменьшают частоту и «силу» кожных высыпаний;
  • укрепляют иммунитет;
  • ускоряют процесс похудения (за счёт нормализации липидного метаболизма);
  • растворяют «плохой» холестерин (совместно с омега-3);
  • устраняют сухость, шелушение и зуд кожных покровов;
  • нормализуют работу репродуктивных органов (за счёт активации половых гормонов);
  • останавливают разрушение нервных волокон;
  • препятствуют распространению очагов воспалений, снижают вероятность их развития (при условии потребления омега-3);
  • предупреждают риск развития раковых заболеваний;
  • устраняют сухость глаз;
  • регулируют синтез гормонов, ферментов, белковых веществ;
  • ускоряют рост сухой мышечной мускулатуры.

Жиры данного типа используют в медицине для лечения сердечно-сосудистых патологий, нервных расстройств, аутоиммунных заболеваний, гормональных дисфункций.

Показания к применению омега-6:

  • рассеянный склероз;
  • депрессивные состояния;
  • сахарный диабет;
  • ревматоидный артрит;
  • эндометриоз;
  • фиброзная мастопатия;
  • аллергические реакции;
  • бесплодие;
  • атеросклероз сосудов;
  • простатит;
  • алкоголизм;
  • тромбофелит;
  • гипертония;
  • бронхиальная астма;
  • низкий синтез половых гормонов.

Биологическую роль жирных кислот омега-6 невозможно переоценить. В первую очередь эти вещества являются важнейшими составными компонентами мембран и других структурных элементов клеток. Помимо этого соединения, входящие в данную подгруппу:

  • оказывают благотворное влияние на клеточный метаболизм;
  • способствуют выведению из организма токсинов, ядов и иных вредных веществ;
  • благотворно влияют на состояние сосудов, предотвращают возникновение сбоев в функционировании сердца, предупреждают развитие большинства кардиологических заболеваний;
  • очищают организм от избытков холестерина, предотвращая тем самым образование атеросклеротических бляшек и развитие атеросклероза;
  • снижают вероятность возникновения воспалительных процессов вне зависимости от локализации, препятствуют распространению очагов воспаления;
  • улучшают общее состояние кожи, делают ее упругой и эластичной, придают ей равномерный, здоровый оттенок;
  • замедляют процессы старения;
  • повышают активность работы мозга;
  • способствуют укреплению иммунных сил, повышают сопротивляемость организма бактериальным и вирусным инфекциям;
  • предупреждают развитие целого ряда психических заболеваний, помогают нормализовать психоэмоциональное состояние, ослабляют негативное влияние стрессов на работу внутренних органов и систем;
  • повышают настроение, помогают преодолеть депрессивное состояние, избавиться от апатии, необоснованного чувства тревоги, понизить раздражительность;
  • укрепляют костные ткани;
  • нормализуют работу репродуктивной системы;
  • предупреждают развитие опухолевых новообразований;
  • улучшают состояние волос, активизируют их рост;
  • укрепляют ногти, предотвращают их расслоение.

Было доказано также, что они являются по-настоящему эффективным лекарством от рассеянного склероза (вне зависимости от стадии развития заболевания). Максимальная результативность подобного лечения наблюдается при одновременном поступлении в организм этих веществ и ПНЖК омега-3.

Омега 3 является незаменимым веществом, оказывающим многогранное воздействие на ткани и органы. Элемент принимает активное участие в обменных процессах и способствует нормализации функционирования многих органов и систем.

Омега 3 ПНЖК – совокупность жизненно важных веществ, имеющих схожие биохимические свойства. В данной группе насчитывается более десяти соединений, обладающих различным химическим составом. К самым полезным относят альфа-линолевую, декозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты.

Роль Омега 3 для человека сложно переоценить. Вещества, которые относятся к этой группе, способствуют:

  • существенному ускорению обменных процессов;
  • формированию ЦНС, эндокринной системы и мозга;
  • образованию клеточных мембран;
  • предотвращению возникновения и последующего распространения воспалительных процессов;
  • стабилизации АД;
  • улучшению состояния волос, понижению их ломкости и предупреждению их патологического выпадения;
  • предотвращению развития дерматологических патологий;
  • повышению остроты зрения, снижению риска офтальмологических недугов;
  • минимизации риска развития заболеваний ССС;
  • повышению умственной активности;
  • нормализации функционирования ЦНС;
  • нормализации гормонального фона;
  • повышению работоспособности;
  • борьбе с хронической усталостью;
  • предупреждению возникновения суставных болезней;
  • поддержанию нормальной концентрации сахара в крови;
  • улучшению состояния кожных покровов, приданию им эластичности и упругости.

Чтобы все органы работали слаженно и омега 3 выполняли свои функции правильно, продукция, содержащая вещества, должна каждодневно поступать в организм. Согласно некоторым исследованиям, дисбаланс двух видов кислот – омега 3 и 6 имеет массовый характер и зачастую отмечается избыток омега 6 на фоне нехватки омега 3. Оптимальным соотношение является 2:1.

Суточная потребность организма в элементе 1 грамм. В зависимости от возраста и состояния здоровья нужда в кислотах может увеличиваться вплоть до 5 грамм. Людям, страдающим гипертонической болезнью, депрессивными расстройствами, атеросклерозом, гормональным дисбалансом, онкологическими патологиями, заболеваниями мозга, недугами ССС и болезнью Альцгеймера, рекомендовано употребление 4 -5 грамм элемента в сутки.

С целью обеспечения оптимальной усвояемости кислот, в организм должны поступать ферменты, которые обеспечивают эффективное применение ПНЖК. В грудном возрасте эти компоненты поступают вместе с молоком матери, у взрослых же людей, эти ферменты продуцируются в достаточной концентрации.

 Наименование продукта, 100гОмега-3
в г
Общее
содержание
жира в г
Сельдь обыкновенная жирная1,89,8
Анчоус, консервированный в масле1,88,3
Лосось обыкновенный жирный1,810,5
Чавыча жирная1,711,4
Скумбрия обыкновенная жирная1,115,1
Радужная форель жирная1,06,1
Белый тунец, консервированный0,72,5
Палтус0,52,5
Камбала0,51,3
Креветка0,31,0
Тунец светлый, консервированный0,20,7
Зубатка полосатая0,26,8
Треска0,107
Лен, 2 ст. ложки3,26
Грецкие орехи, 30 г (14 половинок)2,618,5
Масло канолы, 1 ст. ложка1,314
Соевые орехи, ¼ стакана0,711

Продукция, содержащая омега 3 попадает в ЖКТ, переваривается, а кислота усваивается в верхней части кишечника. Во время формирования меню следует учитывать несколько важных особенностей.

  1. В процессе приема пищи отмечается утрата приблизительно 20% НЖК. Именно поэтому доктора часто назначают прием рыбьего жира в капсулах. В такой форме необходимое вещество и в нужной концентрации достигает кишечника. Именно капсула способствует 100-процентному усвоению.
  2. Чтобы вещество лучше усваивалось и приносило исключительную пользу, необходимо правильно хранить продукты и готовить блюда. НЖК боятся кислорода, тепла и света. Хранить богатую веществом продукцию следует в герметично закрывающихся емкостях в холодильнике. С целью сохранения важных веществ, процесс приготовления пищи должен производиться в щадящем режиме. При готовке еды во фритюре полезные качества продукции уничтожаются.
  3. После поступления в организм кислоты взаимодействуют с витамином Д. Полезно сочетание омега 3 и ретинола или омега 6.
  4. Улучшение усвояемости отмечается при комбинировании ПНЖК с белками.

В каких продуктах содержится Омега-3 жирные килоты: таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот

Самые богатые источники соединения — рыба и морепродукты. Но полезной будет только та рыба, которую выловили в открытом море. Рыбные продукты, полученные на фермерских хозяйствах, не могут похвастаться большим содержанием необходимых кислот.

В достаточном количестве жирные кислоты содержатся и в продукции растительного происхождения: семени льна, грецких орехах, зародышах пшеницы, фасоли, злаках и зелени.

С целью обогащения организма полезным веществом, рекомендуется употребление: рыбьего жира, фундука, чечевицы, икры черной, скумбрии, лосося, сельди, тунца, устриц, креветок.

Дефицит элемента — явление довольно распространенное. Обусловливается недостаток жирных кислот: отказом от употребления пищи животного происхождения; соблюдением чрезмерно жестких диет; сбоями в функционировании ЖКТ; неграмотным подходом к составлению рациона; продолжительным голоданием.

Недостаточное поступление ненасыщенных жирных кислот в ткани и органы сопровождается следующими проявлениями:

  • постоянной жаждой;
  • перхотью;
  • патологической ломкостью волос, усиленным выпадением;
  • ухудшением внешнего вида;
  • ломкостью ногтей;
  • кожными высыпаниями;
  • пересыханием и шелушением кожных покровов;
  • зудом дермы;
  • расстройством стула, частыми запорами;
  • болезненными ощущениями в суставах, мышцах и сухожилиях;
  • нарушением процесса заживления ран;
  • задержкой в умственном развитии;
  • понижением скорости восстановления после интенсивных физических нагрузок;
  • резким понижением защитных свойств организма;
  • подверженностью простудным недугам;
  • хронической усталостью;
  • быстрой утомляемостью;
  • постоянным недомоганием;
  • существенным ухудшением внимания;
  • понижением работоспособности.

Острый и продолжительный дефицит вещества чреват повышением риска возникновения патологий ЦНС. С целью устранения тревожной симптоматики рекомендуется обогащение рациона продуктами, богатыми ПНЖК и прием рыбьего жира в капсулах.

Передозировка кислотами – явление редкое. Основная причина недуга – избыточное скопление веществ, которые относятся к данной группе в тканях человеческого тела из-за неконтролируемого приема медикаментов с НЖК. Переизбыток элемента также вреден, как и дефицит. Характеризуется передозировка веществом: постепенным понижением АД, расстройством стула, продолжительной диарее, сбоями в функционировании ЖКТ, понижением свертываемости крови.

Чтобы избавиться от этих проявлений, нужно обратиться за помощью врача. Он либо откорректирует дозу – уменьшит, либо полностью отменит прием препаратов.

Риски, связанные с употреблением омега-6 жирных кислот

К сожалению, тело человека лишено способности самостоятельно вырабатывать полиненасыщенные жирные кислоты омега-6. По этой причине единственным полноценным источником этих веществ являются потребляемые продукты питания.

На каждодневную потребность в ПНЖК омега-6 влияет огромное множество самых разнообразных факторов, а значит, нормы потребления индивидуальны для каждого отдельно взятого человека. Однако, согласно усредненным данным, взрослым мужчинам и женщинам требуется от 7,5 до 14 г этих веществ в день. Потребность в соединениях, относящихся к указанной группе, может увеличиваться на фоне:

  • болезней печени, нарушений в работе органов пищеварительной системы и других заболеваний, протекающих как в острой, так и хронической форме;
  • возникновения необходимости в получении дополнительной энергии на обогрев человеческого тела (например, при длительном нахождении в холодных помещениях, поздней осенью, в начале весны, в зимнюю пору);
  • беременности (линолевая и арахидоновая кислоты расходуются в повышенных количествах при построении клеток и тканей малыша);
  • дефицита некоторых витаминов.

Нормы потребления ПНЖК омега-6 понижаются в теплое время года. Помимо этого, потребность в них снижается у людей, страдающих гипотонией.

Потребность организма в жирных кислотах омега-3 составляет 1 г в день. При определенных условиях указанная доза может возрастать до 4 г в сутки. Это происходит в холодное время года и при продолжительных депрессиях. Также потребность в этих соединениях повышается при болезни Альцгеймера, атеросклерозе, гипертонии, гормональных сбоях, опухолевых новообразованиях и предынфарктных состояниях.

Каждый день человеку нужно употреблять 1 г жирных кислот. Зимой суточная дозировка может увеличиваться до 4 г. Повышенная доза Оmega-3 понадобится при затяжных депрессивных и некоторых других состояниях, когда организм испытывает дефицит данных веществ.

Каждодневная потребность в омега-3 жирных кислотах составляет 1 г. Вместе с тем указанная доза может возрастать до 4 г в сутки в морозное время года, при длительных депрессиях, а также при развитии целого ряда нарушений в работе организма (болезни Альцгеймера, гипертонии, опухолевых новообразований, гормональных сбоев, атеросклероза, предынфарктных состояний). Помимо того, потребность в этих соединениях возрастает при высоких физических нагрузках.

Люди с определенными заболеваниями, такими как экзема, псориаз, артрит, сахарный диабет или болезненность молочных желез, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки омега-6. Масло огуречника и масло примулы вечерней, как сообщается, снижают судорожный порог; таким образом, людям, которым требуется принимать противосудорожные препараты следует проявлять осторожность и обсудить это со своим врачом.

В каких продуктах содержится Омега-3 жирные килоты: таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот

Некоторые омега-6 жирные кислоты, такие как ГЛК, могут увеличить или уменьшить воздействие некоторых лекарственных препаратов.

Кроме того, потребление слишком большого количества омега-6 и не достаточного количества омега-3 может вызвать дисбаланс жирных кислот, который имеет множество негативных последствий. Это означает, что вам необходимо отслеживать уровень потребления омега-6 жирных кислот и оздоровить ваш рацион питания. Попробуйте средиземноморскую диету в качестве руководства, а также контроля количества потребляемых вами жиров.

Омега 3: роль и польза, суточная потребность

Для взрослых людей дневная норма омега-6 составляет 5 – 9 грамм (5 % от общей калорийности суточного рациона питания). Помните, полезные свойства липида проявляются только в присутствии жиров омега-3. Чтобы организм в полной мере извлек все питательные вещества из пищи, следите за количеством потребляемых ПНЖК в день.

Оптимальное соотношение триглицеридов омега-3 к омега-6 составляет 1 : 6.

Сегодня в рационе большинства людей оно достигает 1 : 20, что в 3 раза выше нормы. Избыток жиров разрушающе действует на сердечно-сосудистую, иммунную системы, за исключением случаев, когда организм человека испытывает повышенную потребность в эссенциальных кислотах.

Суточную норму омега-6 увеличивают при:

  • дисфункциях кишечного тракта (так как нарушается липидный метаболизм);
  • дефиците жирорастворимых витаминов;
  • беременности, лактации;
  • наличии гормональных нарушений;
  • профессиональных занятиях спортом;
  • в холодное время года (как источник энергии).

Омега 6 по своей сути – важнейшие составные компоненты мембран и иных структурных элементов клеток. ПНЖК, при поступлении в организм в достаточном количестве способствуют:

  • нормализации обменных процессов;
  • улучшению состояния волос, кожных покровов и ногтей;
  • предотвращению развития онкологических заболеваний;
  • нормализации функционирования репродуктивной системы;
  • укреплению костной ткани;
  • повышению настроения;
  • борьбе с депрессиями;
  • нормализации функционирования ЦНС;
  • повышению защитных свойств организма;
  • повышению сопротивляемости организма вирусным и бактериальным инфекциям;
  • замедлению процессов старения;
  • повышению активности мозга;
  • устранению и предупреждению появления воспалений;
  • очистке организма от пагубного холестерина, предупреждению развития атеросклероза;
  • нормализации функционирования ЦНС;
  • очищению организма от шлаков, токсических веществ и ядов.

Рыбий жир

Ученые доказали, что омега 6 – эффективное лекарственное средство от рассеянного склероза. Максимальный результат такой терапии наблюдается при одновременном поступлении в организм омега 6 и 3.

Организм человека не способен продуцировать ПНЖК 6 и 3. Поэтому единственный способ восполнить недостаток веществ – употребление богатых ими продуктов и медикаментов. Потребность в соединениях разнится в зависимости от возраста и пола. Средняя норма потребления кислот в сутки для взрослого человека – 7.4-14 г.

ПОДРОБНОСТИ:   Настойка на кедровых орешках на спирту рецепты приготовления и лечебные свойства

В некоторых случаях потребность в НЖК может несколько увеличиваться. Больше продуктов с этими соединениями стоит употреблять беременным женщинам, людям, страдающим патологиями печени и ЖКТ, а также дефицитом некоторых витаминов. В холодное время года потребность в веществе также повышается.

Наименование продукта, 100гОмега 6, в г
Арахис культурный15
Бразильский орех20,540-26,600
Горчичные семена5.3
Грецкие орехи11
Кедровые орехи34
Кешью7661
Кокосовая стружка (сушеная)0.293
Кунжут жареный (без кожуры)21.6
Кунжут жареный (с кожурой)21.6
Кунжут сырой (без кожуры)27.5
Кунжут сырой (с кожурой)22.35
Льняное семя6
Мак28,300-30,500
Макадамия (австралийский орех)1,296
Миндальные орехи (бланшированные)12365
Миндальные орехи (жареные)12986
Миндальные орехи (сырые)12055
Олива европейская0.9
Орехи пеканы22.48
Пальмовое ядро1.19
Подсолнечные31.8
Подсолнечные высокоолеиновые11.02
Рапсовые высокоэруковые9.65
Семена черной чиа5.4
Семечки кунжутные102.56
Семечки льна55.1
Семечки тыквенные20,703-20,710
Семя (ядро) плодов абрикоса10.93
Семя (ядро) плодов вишни11.58
Семя (ядро) плодов персика9.32
Фисташки13.35
Фундук (ломбардский орех)5,500-7,83
Наименование продукта, 100 гОмега 6, в г
Абрикос0,059-0,080
Авокадо1,670-1,840
Айва0.036
Алыча0.11
Ананас0.084
Апельсин0.168
Арбуз0.013
Банан0.035
Виноград0.09
Вишня0.052
Гранат0,08
Грейпфрут0.086
Груша0.103
Дыня0.026
Инжир (сырой)0.112
Калина (плоды)0.515
Киви0,206-0,250
Кизил0.119
Клубника (земляника)0.182
Крыжовник0.174
Кукурузный зародыш2100
Лимон (мякоть плода без кожуры)0.385
Малина0.473
Манго0,019-0,026
Мандарин0.043
Облепиха1845
Персик0,084-0,156
Слива0.044
Смородина красная0.398
Фейхоа0,15
Хурма0.039
Черешня0.03
Черная смородина0.487
Черника0.09
Черноплодная рябина (арония)0.11
Шелковица0,206
Яблоки0.154

В наибольшей концентрации эта группа веществ содержится в растительных маслах: виноградном, маковом, подсолнечном, пшеничном, кукурузном, хлопковом, соевом, кокосовом, пальмовом, льняном, горчичном.

В достаточном количестве элемент содержится в рыбе и морепродуктах: камбале, креветках, форели, икре черной, лососе, устрицах, морских моллюсках, треске.

Воздействие жирных кислот омега 6 на функционирование органов и систем зависит от пропорции веществ, которые относятся к данной группе и ПНЖК омега 3. В ходе клинических исследований установили, что поступление омега 6 в избыточном количестве по сравнению с употреблением омега 3, более опасно, так как может стать причиной развития таких недугов, как астма, атеросклероз, артриты. Оптимальным соотношением этих соединений считается 4:1.

При здоровом и сбалансированном рационе, жирные кислоты поступают в организм в достаточном количестве. Такое явление, как дефицит элементов редкое. Недостаток ПНЖК может быть спровоцирован: продолжительным голоданием, отказом от употребления жирной продукции, неполноценным питанием, сбоями в функционировании пищеварительного тракта.

Характеризуется недуг следующим признаками:

  • повышенным риском развития инфекционных патологий;
  • резким понижением защитных свойств организма;
  • повышением количества тромбоцитов в крови, активным тромбообразованием;
  • повышением АД;
  • ухудшение состояния дермы, волос и ногтей;
  • постепенным увеличением содержания в организме пагубного холестерина;
  • резкими перепадами настроения;
  • депрессивными расстройствами;
  • нарушением памяти;
  • развитием мокнущей экземы;
  • усилением симптомов ПМС;
  • болезненными ощущениями в позвоночном столбе;
  • ухудшением состояния костных тканей;
  • развитием заболеваний суставов;
  • быстрым набором веса;
  • сбоями в работе репродуктивной системы, невозможностью зачать ребенка.

Избавиться от этой симптоматики можно. С этой целью рекомендуется коррекция рациона и обогащение продуктами-источниками ПНЖК, а также прием препаратов, в состав которых входят соединения.

Передозировка жирными кислотами диагностируется также редко. Основная причина недуга — злоупотребление продукцией и препаратами с омега 6 ЖК. Переизбыток веществ чреват развитием тромбозов, патологий ССС и воспалений во внутренних органах и тканях.

В каких продуктах содержится Омега-3 жирные килоты: таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот

С целью предупреждения передозировки, а также устранения неприятной симптоматики, специалисты советуют следить за поступлением в организм ЖК, и при надобности быстро вводить коррективы в рацион и отказаться от приема медикаментов.

Омега 9 ЖК относятся к мононенасыщенным жирным кислотам. Доказано, что соединения этой группы, играют значимую роль в поддержании привлекательности и здоровья человека. Особенность и отличие омега 9 от ЖК 3 и 6 заключается в том, что человеческий организм может продуцировать первую группу самостоятельно.

Без МНЖК нормальное функционирование органов и систем невозможно. Эти соединения принимают активное участие во многих физиологических процессах и способствуют: поддержанию красоты и здоровья волос, кожи и ногтей; понижению негативного воздействия стрессов, повышению сопротивляемости организма к различным патологическим процессам;

нормализации функционирования ЖКТ; укреплению сосудов; замедлению процессов старения; предотвращению образования тромбов; регулированию работы мускулатуры, поддержанию мышечного тонуса; нормализации гормонального фона; повышению защитных свойств организма; понижению риска развития онкологических патологий;

Суточная потребность в МНЖК достигает 18% от суммарной калорийности дневного рациона. Но этот показатель, из-за определенных причин, может несколько меняться. В большем количестве ЖК нуждаются: люди, страдающие патологиями ССС и воспалительными процессами в тканях или органах. Больше омега 9 нужно и при интенсивных физических нагрузках.

В ряде случае, суточная потребность в элементе может несколько снижаться. Подобное отмечается при беременности и грудном вскармливании, пониженном АД, сбоях в работе поджелудочной железы, а также при активном поступлении в организм ПНЖК омега 3 и 6.

Продукты-источники

Наименование продукта, 100гОмега 9, в г
Оливковое масло82
Семена горчицы (жёлтые)80
Рыбий жир73
Льняное семя (без обработки)64
Арахисовое масло60
Горчичное масло54
Рапсовое масло52
Свиное сало43
Рыба северных морей (лосось)35 – 50
Масло сливочное (домашнее)40
Кунжутное семя35
Хлопковое масло34
Подсолнечное масло30
Орехи макадамия18
Грецкие орехи16
Лосось15
Льняное масло14
Конопляное масло12
Авокадо10
Мясо куриное4,5
Соевые бобы4
Форель3,5
Мясо индейки2,5

МНЖК легко разрушаются и боятся термического воздействия. Поэтому если хотите, чтобы в продуктах сохранялось максимальное количество соединений, возьмите во внимание следующие рекомендации.

  1. Длительность кулинарной обработки продукции, богатой важными жирными кислотами следует сокращать максимально.
  2. Откажитесь от приобретения рафинированных масел. Такие продукты уже переработаны и в них практически нет необходимых МНЖК.
  3. Храните продукцию в темном месте, защищенном от воздействия солнечных лучей.
  4. Во время покупки растительного масла отдайте предпочтение тому продукту, который продается в стеклянной темной бутылке.

Человеческий организм в состоянии продуцировать Омега-9 ЖК самостоятельно, поэтому недостаток веществ этой группы диагностируется нечасто. Дефицит МНЖК может быть спровоцирован: частыми диетами и голоданием, а также полным отказом от употребления жирной продукции.

Данный недуг сопровождается следующими проявлениями:

  • частыми депрессивными расстройствами;
  • подавленным настроением;
  • эмоциональной неустойчивостью;
  • развитием гинекологических недугов (изменением внутренней среды влагалища, болезненными ощущениями при интимной близости);
  • ощущением сухости в глазах;
  • постоянной жаждой, ксеростомией, появлением во рту трещин и язв;
  • ухудшением состояния кожи, волос и ногтей;
  • повышением АД;
  • существенным ослаблением иммунитета.

Где содержатся омега-6 жирные кислоты: в каких продуктах

В каких продуктах содержится Омега-3 жирные килоты: таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот

Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки — самые лучшие источники жирных кислот омега-3.

Они содержат омега-3 в активной форме — EPA и DHA — которые и являются «виновниками» всех полезных свойств омега-3.

Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием «рыбий жир» , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.

Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями)  и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.

Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.

Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25.

Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?

1 Скумбрия

Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.

Скумбрия — это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.

100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3.

Содержание омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г

2 Лосось

Лосось — один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5.

Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые «аквакультуры»), которого выращивают на специальных фермах.

Поделись с нами опытом использования спортивного питания или фармакологии!

Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.

Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28.

Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.

Содержание омега-3 в лососе: 2260-2585 мг  в 100 г.

3 Печень трески

Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6.

Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.

Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.

Содержание омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

4 Сельдь

Сельдь или «селёдка» — это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29.

В каких продуктах содержится Омега-3 жирные килоты: таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот

Содержание омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.

5 Устрицы

Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.

Содержание цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8.

Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.

Содержание омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.

6 Сардины

Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.

В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9.

Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.

Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

7 Анчоусы

Анчоусы — маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.

Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды — кальцием 10.

Содержание омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.

8 Икра рыбы

Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-611.

В каких продуктах содержится Омега-3 жирные килоты: таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот

Содержание омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.

9 Масло водорослей

Масло водорослей — один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.

Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19.

Содержание омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.

Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.

Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.

Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

Семена и масло льна — один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-312,13.

Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

11 Семена чиа

Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.

В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.

Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.

Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.

12 Грецкий орех

Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

13 Соевые бобы

Соевые бобы — один из лучших источников качественного растительного протеина.

Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.

В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.

Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.

В каких продуктах содержится Омега-3 жирные килоты: таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот

В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны — разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена — которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.

ПОДРОБНОСТИ:   Продукты, содержащие омега 3 жирные кислоты: таблица где содержится омега 3 больше всего

Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.

Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта

14 Семена конопли

В каких продуктах содержится Омега-3 жирные килоты: таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот

В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.

Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.

Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.

ПродуктМераСодержание омега-3Содержание омега-6
Скумбрия100 г5134369
Лосось (морской)100 г2585220
Лосось (ферма)100 г2260666
Печень трески100 г19135935
Сельдь100 г1742131
Устрицы100 г67258
Сардины100 г14803544
Анчоусы100 г2149367
Икра рыбы100 г678881
Добавки омега-3 из водорослей1 капсула400-500 мг
Семена льна100 г6438616684
Льняное масло100 г5330412701
Семена чиа100 г176945832
Грецкий орех100 г907938091
Соевые бобы100 г144310765
  • Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
  • Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
  • В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
  • Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.
ПродуктРазмер порцииКалорииКол-во (г)ДН (%)НасыщенностьРейтинг WHF
Молотые семена льна2 ст. л.74.83.19132.932.0отлично
Грецкие орехи0.25 чашки163.52.2794.610.4отлично
Лосось100 г244.91.4761.24.5очень хорошо
Сардины85 г188.71.3455.85.3очень хорошо
Говядина, эко100 г175.01.1045.84.7очень хорошо
Гвоздика2 ч. л.13.60.187.59.9очень хорошо
Соевые бобы1 чашка варёных297.61.0342.92.6хорошо
Палтус100 г158.80.6225.82.9хорошо
Гребешки100 г127.00.4117.12.4хорошо
Креветки100 г112.30.3715.42.5хорошо
 Тофу100 г86.20.3615.03.1хорошо
Тунец100 г157.60.3313.81.6хорошо
Треска100 г119.10.3213.32.0хорошо
Зимняя тыква1 чашка печёная75.80.197.91.9хорошо
Листовая зелень1 чашка готовой49.40.187.52.7хорошо
Шпинат1 чашка готового41.40.177.13.1хорошо
Малина1 чашка64.00.156.21.8хорошо
Капуста1 чашка готовой36.40.135.42.7хорошо
Семена горчицы2 ч. л.20.30.114.64.1хорошо
Салат-ромэн2 чашки16.00.114.65.2хорошо
Репа1 чашка готовой28.80.093.82.3хорошо
Клубника1 чашка46.10.093.81.5хорошо
Брюссельская капуста1 чашка сырой37.80.093.81.8хорошо
Мисо1 ст.л.34.20.083.31.8хорошо
Зелёные бобы1 чашка сырых31.00.072.91.7хорошо
Тыква1 чашка сырой18.10.062.52.5хорошо

1. Рыбий жир

Продукты, 100 гОмега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Жир лосося371,541:0,04
Жир печени трески19,70,931:0,05
Жир сельди13,41,151:0,09
Икра красная, чёрная6,80,081:0,01
Скумбрия атлантическая2,70,221:0,08
Лосось тихоокеанский2,40,121:0,05
Сельдь тихоокеанская2,080,191:0,09
Сельдь атлантическая1,840,131:0,07
Лосось атлантический1,80,171:0,1
Скумбрия тихоокеанская1,70,111:0,07
Сиг1,470,271:0,18
Кижуч дикий1,440,21:0,14
Мойва осенняя1,440,231:0,16
Тунец голубой1,340,0531:0,04
Форель0,980,171:0,17
Мойва весенняя0,950,091:0,1
Устрицы тихоокеанские0,790,031:0,04
Корюшка0,730,0451:0,06
Зубатка0,730,021:0,03
Горбуша0,690,091:0,13
Кефаль0,50,091:0,17
Мидии0,50,021:0,04
Кальмар0,50,0021:0,004
Осетр0,460,071:0,15
Форель морская0,450,071:0,15
Устрицы0,370,0461:0,12
Камбала0,30,051:0,17
Морской окунь0,290,011:0,03
Тунец полосатый0,270,0161:0,06
Палтус0,230,031:0,13
Морской угорь0,220,21:0,9
Треска атлантическая0,20,0051:0,03
Налим0,190,0091:0,05
Осьминог0,190,0091:0,05
Лобстер0,180,041:0,22
Тилапия0,170,161:0,95
Раки0,1570,051:0,33
Треска тихоокеанская0,130,0181:0,13
Пикша0,140,0171:0,12
Морской гребешок0,110,011:0,09
Тунец желтоперый0,10,011:0,1
Креветки0,0650,0381:0,59

Избыток и недостаток Омега-6

Учитывая распространённость пищевых источников омега-6, дневная потребность в жирах покрывается в полном объёме. Однако, в некоторых случаях развивается острая липидная недостаточность.

Факторы, приводящие к дефициту омега-6 в организме:

  • продолжительное голодание;
  • отказ от жирных продуктов, в том числе по незнанию, что такое омега-6;
  • соблюдение жёстких программ похудения (монодиет);
  • патологии пищеварительного тракта, печени.

Симптомы дефицита:

  • утомляемость, слабость;
  • перепады настроения;
  • повышение артериального давления;
  • депрессивные состояния;
  • ухудшение памяти;
  • сухость кожных покровов;
  • увеличение веса;
  • частые инфекционные заболевания;
  • расслаивание ногтей;
  • ломкость волос;
  • кожные высыпания (чаще всего мокнущая экзема);
  • повышение холестерина и тромбоцитов в крови;
  • дряблость кожи;
  • гормональные нарушения;
  • предменструальный синдром (приливы, раздражительность, озноб);
  • боли в поясничной области;
  • ухудшение внешнего вида волос.

Кроме того, нехватка липидов в повседневном меню чревата дисфункцией репродуктивных органов и возникновением проблем с зачатием.

Омега насыщенные продукты

Переизбыток омега-6 кислот не менее пагубен, чем их недостаток. Чрезмерное потребление «линолевых» продуктов ведёт к развитию сердечно-сосудистых патологий, появлению воспалений в тканях и органах, повышению вязкости крови, сбоям в работе иммунной системы. Излишек данных соединений – частая причина психоэмоциональных расстройств и затяжных депрессий.

В отношении этого «волшебного» вещества диетологи придерживаются точки зрения, что здесь избыток и недостаток опасны. Посудите сами. Если организм недополучает Омега-6, это выливается в следующие проблемы:

  • заболевания суставов;
  • ослабление защитных сил (а отсюда частые вирусные заболевания);
  • гормональные нарушения;
  • увеличивается вязкость крови (в результате возникают инфаркты, инсульты и прочие неприятности) и т.д.

Чем же чреват излишек НЖК? Во внутренних органах могут начаться воспалительные процессы. Всё очень серьёзно: на практике даже были случае развития онкозаболеваний. Ещё один признак избытка Омега-6 – частые депрессии. Такие симптомы – это тревожный сигнал: пора что-то менять.

Особенности взаимодействия между жирными кислотами омега-6 и омега-3

Влияние ПНЖК омега-6 на работу внутренних органов и систем напрямую зависит от соотношения между веществами, относящимися к данной группе, и жирными кислотами омега-3. В ходе специально проводимых клинических исследований было установлено, что избыточное поступление омега-6 в организм в сравнении с потреблением омега-3 может стать одной из причин развития целого спектра заболеваний (артритов, бронхиальной астмы, атеросклероза и пр.).

Оптимальное соотношение потребления соединений, входящих в указанные группы, составляет 4 : 1. Однако в среднем современные люди получают вместе с пищей около 20 г омега-6 на каждый грамм омега-3. Диетологи всего мира рекомендуют пациентам обращать внимание на этот дисбаланс и прикладывать все усилия к его устранению.

Пищевые источники

Таблица содержания омега-3 в пище
Название продуктовКоличество омега-3
Семена чиа2,457 мг в 1 ст. л.
Конопляное семя1000 мг в 1 ст. л.
Мука из семян льна1,597 мг в 1 ст. л.
Натто428 мг в 1/4 стакана
Яичные желтки240 мг в 0,5 стакана
Скумбрия6,982 мг в 1 порции
Лосось1,716 мг в 3 унциях
Сельдь1,885 мг в 3 унциях
Анчоусы951 мг в 2 унциях
Белая рыба1,363 мг в 3 унциях
Тресковая печень2,664 мг в 1 ст. л.
Сардины1,363 мг в 3,75 унции
Тунец1,414 мг в 3 унциях
Лососевый жир4,767 мг в 1 ст. л.

Богатый источник жирных кислот АЛК – орехи. В частности, это кешью, лесные, грецкие, калифорнийские и бразильские орехи, миндаль, фисташки, пекан. Употребляйте их как в чистом виде, так и в составе готовых блюд.

В каких продуктах содержится Омега-3 жирные килоты: таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот

Многие зеленые листовые овощи служат хорошими источниками АЛК. Вот некоторые из них: брюссельская капуста, кресс, кейл, свекольная ботва, кормовая капуста, шпинат, свежие листья одуванчика, репы, зеленого и красного салата.

Морепродукты также богаты жирными кислотами. К их числу относятся мидии, морской гребешок, кальмар, водоросли вакаме, креветки, икра минтая, устрицы, мясо краба.

Омега-3 содержат масла. Список их довольно велик: конопляное, горчичное и кокосовое масла, масло грецкого ореха, зародышей пшеницы, кубанское подсолнечное, масло макадамии, шафрана и миндаля, масло виноградной косточки. Полезными свойствами славятся пальмовое, рапсовое и оливковое масла.

Таблица «В каких продуктах присутствуют триглицериды омега-6»
Источник, где содержится эссенциальный липидКоличество линолевой кислоты в 100 граммах продукта, грамм
Масло виноградных косточек72
Масло из семени мака69
Подсолнечное масло66
Масло зародышей пшеницы57
Кукурузное масло54
Масло грецких орехов53
Хлопковое масло52
Тыквенное масло51
Соевое масло50
Кунжутное масло41
Арахисовое масло35
Кедровые орехи33
Семена подсолнечника32
Маковое семя28 – 30
Миндальное масло27
Кунжутное семя21 – 26
Бразильский орех20 – 25
Семена тыквы19
Горчичное масло17
Арахис15
Рапсовое масло16
Льняное масло14
Фисташки13
Оливковое масло12
Грецкие орехи11
Пальмовое масло9
Льняное семя6
Семена чёрной чиа5,5
Кокосовое масло3
Авокадо1,7 – 2
Бурый нешлифованный рис0,9 – 1

Помимо этого, жиры группы омега-6 в малых количествах (менее 1 грамма на 100 грамм продукта) содержатся практически во всех овощах, фруктах, ягодах, зелени, злаковых культурах, сухофруктах, грибах.

2. Лосось

  • Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
  • Лосось — это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
  • Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
  • Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
  • Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.

Другие виды рыбы

Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.

  • Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
  • Анчоусы: 2300-2,400 мг
  • Синий тунец: 1700 мг
  • Желтый тунец: 150-350 мг
  • Консервированный тунец: 150-300 мг
  • Сардины: 1,100-1,600 мг.
  • Форель: 1000-1100 мг.
  • Краб: 200-550 мг.
  • Треска: 200 мг
  • Морские гребешки: 200 мг.
  • Омары: 200 мг.
  • Тилапия: 150 мг.
  • Креветки: 100 мг

2. Другие жиры

Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.

Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.

3. Семена льна

Как и льняное масло, семена льна — отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.

  • Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
  • Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
  • Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
  • Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени — то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.

Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.

  • Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
  • Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
  • Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
  • Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA

4. Яйца

Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.

  • Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
  • Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
  • Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
  • Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.

5. Семена чиа

Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.

  • Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
  • Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
  • В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
  • Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
  • Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
  • Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.

6. Семена конопли

Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие — жуткий переводняк — прим. перев.)

7. Цветная капуста

Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.

Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.

Для чего полезны омега-3

Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.

9. Портулак

Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.

Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.

Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)

Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.

Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!

ПОДРОБНОСТИ:   Первая помощь при запоре в домашних условиях

12. Грецкие орехи

Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.

13. Скумбрия

Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.

С удовольствием расскажу вам, какие же продукты питания богаты Омега-6.

Вот топ 10 продуктов, богатых этими жирными кислотами:

  1. Семечки и орехи. Рекордсменом по содержанию жирных кислот является грецкий орех. В 30 г такого продукта находится 11428 мг НЖК. Из семян же можно выделить семя льна: в 30 г содержится 1818 мг чудо-вещества. Но злоупотреблять орехами и семенами я вам не советую. Такие продукты питания считаются трудно перевариваемой пищей. К тому же они очень калорийны.
  2. Растительные масла. В 1 ст.л. кукурузного масла содержится 7724 мг Омега-6. В таком же количестве кунжутного масла – 5576 мг жирных кислот, льняного масла – 1715 мг. Но есть одно «но». Растительное масло – это не орехи и не семечки, из которых его получают. Оно лишено большей части полезных компонентов. Поэтому, употреблять растительные масла лучше холодного отжима в качестве заправок или сбрызнуть блюдо перед подачей.
  3. Овёс и нут. В среднем 100 г каждого такого продукта содержит около 2500 мг жирных кислот.
  4. Авокадо. Плоды этого растения – рекордсмены по содержанию жирных кислот среди фруктов и ягод. На 100 г авокадо приходится 1689 мг Омега-6.
  1. Гречка и рожь. Около 950 мг НЖК находится в 100 г каждого из этих продуктов.
  2. Рыба. В 100 г форели — 380 мг НЖК, в таком же количестве лосося – 172 мг.
  3. Малина. Эта ароматная ягода не только вкусная, но и полезная. В 100 г лакомства находится 250 мг НЖК.
  4. Белокочанная и цветная капуста. В 100 г белокочанной капусты содержится 138 мг Омега-6. А вот в таком же количестве цветной капусты жирный кислот лишь 29 мг. Но открою вам секрет: более ценной всё же является цветная капуста. Дело в том, что у неё уникальное соотношение НЖК Омега-3 и Омега-6.
  5. Тыква. Это оранжевое чудо богато НЖК и другими ценными веществами. В 100 г тыквы содержится 33 мг Омега-6.
  6. Листья одуванчика, салат, шпинат и другая зелень. По сравнению с орехами и маслами здесь присутствует совсем мало НЖК. Но в свежих растениях содержится именно столько ценных компонентов, сколько нам нужно для жизни. Здесь оптимальное соотношение всех элементов. Поэтому налегайте на зелень, и у вас всё будет в порядке. К тому же зелень причисляют к продуктам с отрицательной калорийностью.

Дефицит омега-3 жирных кислот: причины и симптомы

Самыми распространенными причинами дефицита омега-3 жирных кислот являются:

  • неграмотный подход к составлению рациона, длительное голодание;
  • нарушения в работе пищеварительного тракта;
  • соблюдение чрезмерно жестких диет;
  • вегетарианство.

Признаками, сигнализирующими о недостаточном содержании этих соединений в тканях человеческого тела, признаются:

  • постоянное ощущение жажды;
  • перхоть;
  • патологическая ломкость волос, их усиленное выпадение;
  • ухудшение внешнего вида, ломкость ногтей;
  • появление сыпных элементов на поверхности кожи;
  • пересыхание и шелушение кожных покровов, появление зуда;
  • продолжительные депрессии, апатия;
  • нарушения стула, проявляющиеся в форме запоров;
  • появление болей в суставах, сухожилиях и мышцах;
  • нарушение процесса заживления порезов, ран;
  • постепенное повышение кровяного давления;
  • заметное ухудшение внимания, памяти, сильная рассеянность;
  • быстрая утомляемость, ухудшение работоспособности, постоянное чувство слабости;
  • резкое снижение иммунитета, высокая подверженность простудным заболеваниям;
  • нарушения в работе зрительного аппарата;
  • снижение скорости восстановления организма после активных тренировок и иных физических нагрузок;
  • задержка процессов роста и умственного развития у грудничков и дошкольников.

При остром и продолжительном дефиците омега-3 повышается риск развития психоневрологических заболеваний. Наряду с этим вероятность возникновения подобных последствий возникает только в тех случаях, когда человек полностью лишает себя пищи, содержащей жирные кислоты.

Передозировка омега-3 жирных кислот встречается редко. Основной причиной избыточного скопления веществ, относящихся к данной группе, в тканях человеческого тела является неконтролируемый прием медикаментозных препаратов, содержащих высокие концентрации ПНЖК.

Передозировка омега-3 жирных кислот так же вредна, как и их недостаток. Признаками негативного влияния этих веществ на организм становятся:

  • жидкий стул, продолжительная диарея;
  • сбои в работе пищеварительного тракта;
  • понижение свертываемости крови, проявляющееся длительными кровотечениями даже при незначительных порезах и ранах, внутренними кровотечениями (в кишечнике, желудке), кровоизлияниями в область суставов – гемартрозами;
  • постепенное понижение давления.

В большинстве случаев коррекция дозировки медикаментов, содержащих ПНЖК, или их полная отмена позволяют нормализовать работу организма и избавиться от всех негативных признаков передозировки. Однако при отсутствии ожидаемого эффекта от подобных действий необходимо обратиться за консультацией к врачу.

При правильном, сбалансированном питании ПНЖК омега-6 попадают в организм в достаточном количестве. По этой причине дефицит соединений, относящихся к данной группе, встречается крайне редко. Тем не менее их недостаток может возникать на фоне:

  • длительного голодания;
  • отказа от потребления жирных продуктов;
  • неполноценного питания;
  • отклонений в работе пищеварительного тракта;
  • других патологий.

Признаками дефицита этих веществ являются:

  • повышение подверженности инфекционным заболеваниям;
  • появление признаков, указывающих на резкое ослабление иммунитета;
  • повышение количества тромбоцитов в составе крови, активное тромбообразование;
  • рост артериального давления;
  • ухудшение состояния кожных покровов, понижение эластичности и упругости кожи, ее сухость, ускоренное старение;
  • постепенное увеличение концентрации вредного холестерина;
  • быстрый набор избыточного веса;
  • появление проблем в работе суставов;
  • постепенное ухудшение состояния костных тканей;
  • боли в области позвоночника;
  • усиление неприятной симптоматики предменструального синдрома у женщин;
  • ухудшение состояния и внешнего вида волос и ногтевых пластинок, их ломкость;
  • появление дерматологических проблем (чаще всего – развитие мокнущей экземы);
  • нарушение памяти, снижение способности длительно концентрироваться на одном занятии;
  • резкие перепады настроения, депрессивные состояния.

Помимо этого, признаками недостатка веществ, входящих в данную подгруппу, являются нарушения в работе органов репродуктивной системы. Зачастую дефицит указанных соединений является одним из факторов, препятствующих зачатию.

Омега-6 при беременности

Во время вынашивания ребенка женщина испытывает колоссальную потребность в эссенциальных жирах. Не исключением являются и липиды класса омега-6, в частности, гамма-линоленовая кислота.

Влияние полиненасыщенных триглицеридов на организм беременной женщины:

  1. Потенцируют синтез противовоспалительных гормонов.
  2. Снижают проявления токсикоза в первых двух триместрах беременности.
  3. Укрепляют иммунитет будущей мамы.
  4. Ускоряют опорожнение кишечника, вследствие чего риск развития геморроя снижается в 3 раза.
  5. Участвуют в формировании эмбриона (нервной системы, головного мозга, половых желез, кожного покрова, органов зрения, почек).
  6. Нормализуют гормональный фон матери после родоразрешения.
  7. Снижают вероятность перенашивания плода.
  8. Предотвращают развитие воспалительных процессов в молочной железе (маститов, трещин сосков). Благодаря этому обеспечивается полноценная лактация с первых дней жизни ребёнка.
  9. Готовят связочный (репродуктивный) аппарат женины к будущим родовым нагрузкам, снижают риск разрыва стенок влагалища.
  10. Предупреждают ухудшение функционального состояния волос, ногтей, кожи, органов зрения.
  11. Стабилизируют психо-эмоциональное состояние женщины, снижают тревожные приступы.
  12. Участвуют в регенерации клеточных мембран, поддерживают эластичность кожных покровов, снижают риск образования растяжек после родов.

В гинекологической практике гамма-линоленовые липиды используют в концентрированном виде, в составе масла вечерней примулы.

Жирные кислоты омега-6 в обязательном порядке принимают в следующих случаях:

  • при повторной беременности после кесарева разреза (для рождения ребёнка естественным путём);
  • если у будущей мамы на шейке матки присутствуют рубцы;
  • при вынашивании первого ребенка более 41 недели (перенашивании);
  • если зачатие произошло на фоне использования гормональных контрацептивов;
  • при продолжительных предыдущих родах, медленном раскрытии шейки матки.

Для перорального приёма масло вечерней примулы выпускают в капсулах по 500 миллиграмм.

Схема применения концентрата для первородящих женщин:

  • 24 – 28 неделя – 1000 миллиграмм в день (2 капсулы);
  • 29 – 30 неделя – 1500 миллиграмм в сутки (3 капсулы);
  • 34 – 35 неделя – 2000 миллиграмм в день(4 капсулы);
  • с 36 недели до родов – 3000 миллиграмм в сутки (6 капсул).

Источники омега-3

Указанную схему приёма жиров можно использовать при повторной беременности, особенно если первые роды прошли тяжело (медленно раскрывалась шейка матки, присутствовало кесарево сечение, сильно разорвалось влагалище). Если подобных осложнений не было, концентрат принимают с 34 недели беременности по 1500 миллиграмм в день, а с 36 недели до родов по 2000 миллиграмм в сутки. После рождения ребёнка гамма-линоленовую кислоту употребляют на протяжении 3 – 7 месяцев.

Перед приёмом липидов омега-6 важно оценить каковы польза и вред от их использования. Если у женщины «в положении» констатированы истмико-цервикальная недостаточность, невынашивание беременности, высокий д-димер или угроза преждевременных родов, то принимать омега-6 категорически запрещается.

Роль Омега-3 для человеческого организма

Переизбыток ПНЖК омега-6 не менее вреден, чем их недостаток. Злоупотребление продуктами, содержащими эти вещества в высокой концентрации, может привести к развитию тромбозов, кардиологических заболеваний, воспалительных процессов во внутренних органах и тканях, к обменным сбоям. Избыточное поступление данных соединений – частая причина психоэмоциональных нарушений и длительных депрессий.

  • альфа-линоленовая;
  • эйкозапентаеновая;
  • докозагексаеновая.
  • ускорение метаболических процессов;
  • восстановление функций ЦНС и эндокринной системы;
  • участие в формировании мембран клеток;
  • обеспечение запасов энергии;
  • устранение воспалительных процессов;
  • антиоксидантные свойства;
  • улучшение зрения, состояния кожных покровов, волос, ногтей;
  • нормализация давления;
  • падение уровня холестерина в крови;
  • профилактика сердечно-сосудистых недугов;
  • восстановление уровня сахара;
  • восстановление сил и устранение хронической усталости;
  • повышение умственной деятельности;
  • содействие в развитии плода в утробе матери.

Пользу полиненасыщенных жирных кислот переоценить трудно. Они способствуют правильному развитию всех органов и систем организма человека. Именно поэтому так важно пополнять запасы Омега-3. При недостатке полезных веществ возникают неприятные симптомы, которые мешают работоспособности и в целом снижают качество жизни.

На заметку! Раньше главным источником Омега-3 для детей считали рыбий жир. Он выпускался в жидком виде, имел неприятный запах и вкус. Сегодня рыбий жир представлен в виде капсул, которые принимать гораздо комфортнее и приятнее.

Омега-6 для красоты

Учитывая, что триглицериды регулируют обменные процессы в коже, соединения омега-6 активно используются в составе косметических средств.

Рассмотрим полезные свойства эссенциальных липидов:

  1. Увлажняющее. Молекулы жирных кислот встраиваются в липидный слой кожи, предотвращая испарение влаги с глубоких пластов дермы.
  2. Омолаживающее. Липиды омега-6 участвуют в синтезе собственного коллагена.
  3. Противовоспалительное. Полиненасыщенные жиры ускоряют заживление микротрещин на коже, особенно при экземе, акне, аллергических высыпаниях. Наряду с этим, они стимулируют выработку гормонов, защищающих дерму от инфекции.
  4. Укрепляющее. Повышают эластичность стенок капилляров и кровеносных сосудов, вследствие чего уменьшаются «синяки» под глазами. Кроме того, жиры типа омега-6 предупреждают расслаивание ногтей и ломкость волос.

Для создания косметических средств чаще всего используют триглицериды растительного происхождения (оливковое, кунжутное, кукурузное, соевое или подсолнечное масла).

В какой косметике «искать» эссенциальные жиры?

  • в увлажняющих эмульсиях для контура глаз;
  • в ночных кремах для зоны декольте;
  • в укрепляющих сыворотках для увядающей кожи;
  • в защитных кремах для рук или ног;
  • в увлажняющих «экспресс» средствах для сухой, чувствительной или истончённой кожи;
  • в шампунях, масках, бальзамах для окрашенных волос;
  • в кремах, гелях от синяков под глазами;
  • в маслах, лосьонах для загара;
  • в увлажняющих помадах, бальзамах для губ.

Рыбий жир

Перечень косметических составов, содержащих омега-6:

  1. Маска для волос с маслами макадамии и огуречника (Kallos Cosmetics). Данный состав питает, увлажняет и регенерирует ослабленные фолликулы. Маска предназначена для восстановления сухих, истончённых, окрашенных, химически-завитых волос.
  2. Какао-масло с комплексом омега (Aroma Naturals). В состав средства входит композиция растительных масел (какао, подсолнечника, кокоса, конопли, авокадо, огуречника, тыквы, облепихи, льна). Это многоцелевой бальзам для смягчения огрубелых участков кожи (пяток, локтей), предупреждения растяжек во время беременности.
  3. Масло-крем для лица с Омега-3 и Омега-6 (Collistar). Концентрат восстанавливает гидролипидную мантию кожи, улучшает её тургор, усиливает местный иммунитет, защищает лицо от ультрафиолетового излучения. Средство используют для очень сухой дермы, особенно в зимний период года.
  4. Масляная композиция для кожи вокруг глаз с икрой лососёвых рыб (Mirra). Биокомплекс уменьшает отёчность под глазами, смягчает и разглаживает нежную кожу век. В состав данного средства входят растительные масла (кунжутное, виноградных косточек, жожоба, касторовое, расторопши), природные эфиры, гомогенат икорного золя.
  5. Крем для лица с мёдом и оливковым маслом (Health and Beauty). Мощный питательный комплекс, на основе минералов Мёртвого моря, органических экстрактов (овса, крапивы двудомной, водорослей, гаммамелиса, граната, зелёного чая, рисовых отрубей, зелёного чая, корня солодки), растительных масел (оливкового, энотеры, облепихового, тыквенного, авокадо, жожоба, плодов шиповника, виноградных косточек). Богатейший сбалансированный состав обеспечивает многоуровневую защиту дермы от негативного воздействия внешней среды (ветра, солнца, окислительного стресса). Крем прекрасно тонизирует, увлажняет, регенерирует и подтягивает кожу лица.
  6. Фруктовое масло с жирами омега-3, 6, 7, 9 (Aroma Naturals). Липидный концентрат на 95 % состоит из растительных масел (абрикосового, кокосового, подсолнечного, сафлорового, виноградных косточек, оливкового,тыквенного, льняного, огуречного, гранатового). Это универсальное средство для ухода за сухой кожей шеи, лица, рук.
  7. Ума-бальзам с оливковым маслом и икрой осетровых рыб (Mirra). Мощное омолаживающее средство, которое улучшат микрорельеф кожи, активирует тканевое дыхание, ускоряет регенерацию глубоких слоёв дермы, потенцирует синтез собственного коллагена.

В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.

Употребляемое наименованиеЛипидное наименованиеХимическое наименование
Гексадекатриеновая кислота (HTA)16: 3 (n-3)all-cis-7,10,13-гексадекатриеновая кислота
α-линоленовая кислота (ALA)18: 3 (n-3)all-cis-9,12,15-октадекатриеновая кислота
Стеаридоновая кислота (SDA)18: 4 (n-3)all-cis-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
Экосатриеновая кислота

(ETE)

20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-эйкозатриеновая кислота
Эйкозатетраеновая кислота

(ETA)

20: 4 (n-3)all-cis-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
Генэйкозановая кислота21: 5 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid
Докозапентаеновая кислота (DPA),

Клупанодоновая кислота

22: 5 (n-3)all-cis-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (DHA)22: 6 (n-3)all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота24: 5 (n-3)all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота)24: 6 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота

Вывод

Омега-6 триглицериды оказывают комплексное воздействие на человеческий организм. А именно, улучшают иммунитет, поддерживают целостность клеток, нормализуют липидный метаболизм, удерживают влагу в дерме. Данные кислоты используют для лечения остеопороза, глазных патологий, алкоголизма, атеросклероза, экземы, акне, аллергии, онкологии, язв, туберкулёза.

Помните, жиры группы омега-6 благоприятно действуют на организм только в присутствии веществ омега-3. Если в дневном меню первых липидов в 10 или 20 раз больше чем вторых, начинают развиваться воспалительные реакции. Оптимальная пропорция соединений омега- 6 к омега-3 должно составлять не более 8 : 1.

Лидерами по содержанию линолевой кислоты являются масла растительного происхождения: подсолнечное, хлопковое, соевое, примулы вечерней, рапсовое, кукурузное, семян чёрной смородины.

Помните, недостаток эссенциальных жиров в повседневном меню, грозит нарушением липидного метаболизма. Вследствие этого возникают гормональные дисфункции, повышается свёртываемость крови, возрастает уровень «плохого» холестерина, «набирается» вес, ухудшается состояние дермы.

Строго следите за рационом питания и будьте здоровы!

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Оцените статью
Eco Doctor