Как снизить холестерин без лекарств: продукты снижающие холестерин в крови

Женщины

Растительная клетчатка

Растворимые пищевые волокна (клетчатка) встречаются в больших количествах в бобовых, цельных зернах, семенах льна, яблоках и цитрусовых (5).

Людям не хватает необходимых ферментов для расщепления растворимой клетчатки, поэтому она перемещается через пищеварительный тракт, поглощая воду и образуя густую пасту.

По мере продвижения, растворимая клетчатка поглощает желчь – вещество, вырабатываемое вашей печенью, которое помогает переваривать жиры. В конце концов, как клетчатка, так и присоединенная желчь выводятся из организма в виде кала.

Желчь производится из холестерина, поэтому, когда вашей печени нужно больше желчи, она выводит холестерин из вашего кровотока, что естественно снижает уровень холестерина.

Регулярное потребление растворимых пищевых волокон связано с 5-10% снижением уровня общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП всего за четыре недели (5).

Для максимального снижения уровня холестерина рекомендуется ежедневно потреблять по меньшей мере 5-10 г растворимой клетчатки, но полезные эффекты наблюдаются даже при более низких количествах в 3 г в день (6, 7).

С помощью клетчатки растительного происхождения уменьшается количество холестерина в организме

С помощью клетчатки растительного происхождения уменьшается количество холестерина в организме

Клетчатка растительного происхождения в первую очередь влияет на желудочно-кишечный тракт. Она увеличивает метаболизм и улучшает синтез питательных веществ. Таким образом, удается уменьшить количество холестерина в организме.

На заметку! Употреблением растительной клетчатки приводит к снижению заболевания сердечно-сосудистой системы. Отлично очищает желудочно-кишечный тракт.

Какие продукты снижают холестерин в крови

Нужно понимать, что количество холестерина, вырабатываемого организмом, является величиной постоянной. Да и тот холестерин, который мы получаем извне, считается величиной более-менее стабильной. Другое дело соотношение вредного и полезного холестерина, которое способно изменяться в ту или иную сторону в зависимости от того, какие продукты превалируют на нашем столе.

Понятно, что нормализовать уровень холестерина в крови можно уменьшив до минимума употребление продуктов, содержащих плохой холестерин. К таким продуктам относятся жирные молочные продукты, сливочное масло, жирные сорта мяса, особенно в жареном виде (да еще и на нерафинированном подсолнечном масле), майонезы.

Как видим, скорректировать свой рацион можно даже без отказа от любимых блюд. Например, жирное жареное мясо можно заменить отварным или запеченным постным, добавив в процессе приготовления побольше любимых специй. Сливочное масло можно с успехом заменить рафинированным подсолнечным или оливковым, которые, кстати, с успехом могут заменить в салатах майонез. Рафинированные масла не влияют на уровень вредного холестерина.

Отказываться от молочных блюд тоже не обязательно, просто нужно наклонить чашу весов в сторону продуктов с небольшим содержанием молочного жира. А что касается свиного сала, то употребление небольшого кусочка этого символа истинных украинцев вряд ли сможет сильно поколебать баланс полезного и вредного холестерина в крови в сторону последнего, особенно если его употреблять вместе с продуктами, снижающими холестерин низкой плотности, о которых мы напишем ниже.

Труднее всего расстаться с «подарками» из жарких стран, где растут раскидистые пальмы, ведь пальмовое масло присутствует в составе большинства готовых к употреблению продуктов и полуфабрикатов, которые мы находим на прилавках наших магазинов и супермаркетов. Но и тут выход есть. Ведь различные мясные полуфабрикаты, аппетитные гамбургеры с домашней котлеткой или сосиской, вкусные и полезные конфеты из фруктов и ягод можно сделать и самостоятельно (благо рецептов в интернете можно найти великое множество). Такие блюда по вкусу будут ничем не хуже магазинных, но вот вредного пальмового масла, повышающего холестерин, в их составе не будет.

Так уж случилось, что некоторые читатели стали наблюдать за собой лишний вес, заметили, что стало пошаливать сердечко, повысилось давление и появились другие симптомы, указывающие на повышенный холестерин в крови. Пусть даже они изменят свои вкусовые предпочтения с учетом наших советов, и холестерин придет в норму, но как же быть с тем вредным холестерином, который уже крепко приклеился к стенкам сосудов, нарушая нормальный ток крови?

Видимо, чтобы привести в порядок всю кровеносную систему придется не только минимизировать употребление блюд, повышающих содержание липопротеинов, но и полюбить продукты, снижающие холестерин за счет разрушения вредной ее составляющей и предупреждения приклеивания белково-жировых соединений к внутренней поверхности сосудов. И таких продуктов, к счастью, немало.

Морковь

Этот солнечный фрукт, которым так любят кормить своих малышей заботливые мамы, оказывается способен яростно бороться с вредным холестерином и показывать при этом ощутимые результаты. Всего один месяц активного употребления моркови (2 средних корнеплода в день) дает возможность снизить уровень плохого холестерина в крови и на стенках сосудов почти на 7,5%. Таким свойством обладают все овощи и фрукты с высоким содержанием пектина.

[7], [8], [9], [10], [11], [12]

Брокколи

продукты понижающие холестерин

Брокколи богата витаминами С и К, а также фолиевой кислотой. Какой прекрасный тандем: клюква, содержащая много железа, и брокколи с богатыми запасами фолиевой кислоты, помогающей железу усваиваться в организме! Но есть маленький нюанс в хранении продукта – в заморозке он сохраняет намного больше полезных веществ в течение длительного времени.

[13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]

Красные томаты

Ну, у этого красного овоща популярности не отнимать, ведь он является украшением и праздничного, и будничного стола, а сок из спелых помидоров используется в приготовлении многих блюд и употребляется как полезный напиток. Своим алым цветом помидоры обязаны особому веществу – локопену, который как раз и разрушает плохой холестерин. Выпивая 2 стакана томатного сока, мы снижаем уровень холестерина почти на 10%.

Кстати, этот же пигмент в шпинате оказывается полезным для пожилых людей, ведь он препятствует возрастному ухудшению зрения.

Чеснок

Этот жгучий овощ знаком многим как эффективная профилактика простудных и вирусных патологий. А вот о том, что чеснок эффективно чистит сосуды, знают не все. Запах и заметную остроту чесноку придает особое вещество – аллиин, которое, вступая в реакцию с кислородом при измельчении овоща, преобразуется в аллицин.

Однако из-за большой калорийности злоупотреблять этим фруктом не стоит.

В связи с тем, что орехи имеют высокую калорийность, их не рекомендуется употреблять более 60 г в день. Но даже такая порция при регулярном приеме в течение месяца способна снизить уровень вредного холестерина на 7,5 %.

Бобовые полезны не только для сосудов. В них содержатся антиоксиданты, которые активно борются со старением организма, и витамины группы В, оптимизирующие работу нервной системы.

Они, как орехи и бобы, являются важными источниками клетчатки, а значит. злаки и отруби можно также отнести к продуктам, снижающим холестерин. Помимо прочего они способны также стабилизировать уровень глюкозы в крови, чем очень полезны пациентам с сахарным диабетом.

Богатыми на Омега-3 считаются лосось, макрель, тунец, сардины, а также вполне доступная для многих рыбка селедка.

Оказывается довольно много клетчатки обнаруживается даже в жидких блюдах, таких как пьянящий напиток насыщенного бордового цвета. Вино из красных сортов винограда признают полезным для организма даже врачи. Нет у них и сомнений в том, что красное вино способно снижать уровень плохого холестерина. И чем выше уровень холестерина, тем активнее действует на него вино.

Согласно исследованиям американских ученых употребление черного чая снижает уровень вредного холестерина в крови почти на 10%. И это в течение всего 3 недель эксперимента. Не отстает от черного чая и зеленый, богатый флавоноидами и катехинами, благодаря которому организм активнее поглощает холестерин, способствуя очищению от него кровеносных сосудов.

Приправы и специи

О пользе чеснока мы уже вам рассказали, но это не единственный продукт из разряда специй, который способен снижать холестерин в крови. Например, куркума, считающаяся сильнейшим антиоксидантом, также активно активно очищает сосуды от залежей холестерина. Предупреждает образование атеросклеротических бляшек в просвете сосудов и корица за счет уменьшения количества кровяных липидов и снижения уровня плохого холестерина.

Как снизить холестерин без лекарств: продукты снижающие холестерин в крови

Не стоит забывать и о маргаринах. Может этот продукт и не считается особо полезным для организма, но высококачественные его сорта с высоким содержанием растительных стеролов также немного снижают вредный холестерин в крови.

Помимо вышеперечисленных продуктов свойством снижать холестерин обладают:

  • овощи (белокочанная капуста, картофель, баклажаны, дыня)
  • многие фрукты (яблоки, сливы, абрикосы, а также заморские гости: бананы, ананасы, киви, апельсины, гранат)
  • ягоды (клубника, малина, смородина, земляника, виноград, боярышник, черноплодная рябина и др.)
  • семена (семя льна, кунжута, подсолнечника, тыквы)
  • зелень (укроп, петрушка, зеленый лук, лук-порей, артишок, салат)

Далее вы сможете ознакомиться с 9 продуктами, которые способствуют снижению высокого уровня холестерина.Пристального внимания заслуживает белокочанная капуста, которая эффективнее многих других овощей снижает холестерин, обеспечивая его выведение из организма. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, обязательно должен съедать в сутки минимум 100 граммов капусты – сырой, кислой или тушеной.

Семена льна

Способствуют задержанию жира и холестерина в пищеварительной системе, вызывая снижение их концентрации. Данное действие обусловлено тем, что семена богаты жирными кислотами омега-3 и растительными фитоэстрогенами, оказывающими такое же действие, как сильные антиоксиданты. Могут использоваться в любых блюдах.

Чеснок

Рекомендуется использовать каждый день, поскольку оказывает следующее действие:

  • уменьшает уровень холестерина в крови;
  • предотвращает формирование тромбов;
  • снижает артериальное давление;
  • укрепляет иммунитет, защищая от инфекций.

Всё это возможно благодаря тому, что чеснок оказывает антиоксидантные, противовоспалительные и иммуностимулирующие воздействия.

Зеленый чай

По результатам исследований выяснилось, что зеленый чай на 15% снижает уровень холестерина и вредных липидов, способствует укреплению кровеносных сосудов. Дело в том, что напиток содержит флавоноиды — растительные пигменты.

Авокадо

Снижение уровня холестерина при употреблении происходит за счет того, что авокадо богат на бета-ситостерин. Доказано, что при употреблении данного продукта в течение 7 дней можно снизить концентрацию холестерина в крови на 17%.

Рыбий жир

«Пекутся» о состоянии сердца и жирные сорта рыбы, богатые содержанием в них омега-3 полинасыщенных кислот. Эти компоненты препятствуют возникновению стенокардии и образованию тромбов – наиболее частой причины сердечного приступа.

Включив в рацион всего 35 грамм рыбы в день, можно обеспечить стабильный уровень холестерина в крови и обеспечить себе неплохую профилактику ИБС. В том случае, если избежать болезни не удалось, рыба должна входить в рацион в больших количествах. Лучше всего отдавать предпочтение форели, сельди, тунцу, сардинам, макрели, лососю.

Овощи, снижающие холестерин

Употребление фруктов и овощей – это простой способ снизить уровень холестерина ЛПНП.

Исследования показывают, что взрослые, потребляющие по меньшей мере четыре порции фруктов и овощей каждый день, имеют примерно на 6% ниже уровень холестерина ЛПНП, чем люди, которые едят менее двух порций в день (8).

trusted-source

Фрукты и овощи также содержат большое количество антиоксидантов, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП и формированию холестериновых бляшек в ваших артериях (9, 10).

Снижающие уровень холестерина эффекты и работа антиоксидантов вместе могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показали, что люди, которые употребляют больше фруктов и овощей, имеют на 17% сниженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с теми, кто потребляет меньше всего (11).

В пище встречаются два основных вида жиров: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

На химическом уровне насыщенные жиры не содержат двойных связей и очень прямы, что позволяет им оставаться твердыми при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры содержат по меньшей мере одну двойную связь и имеют изогнутую форму, что препятствует их соединению. Это свойство делает их жидкими при комнатной температуре.

Исследования показывают, что замена большинства насыщенных жиров ненасыщенными жирами может всего за восемь недель снизить общий уровень холестерина в крови на 9%, а уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 11% (18).

Как снизить холестерин без лекарств: продукты снижающие холестерин в крови

Долгосрочные исследования также показали, что люди, которые едят больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, со временем имеют более низкий уровень холестерина (19).

Продукты, такие как авокадо, маслины, жирные сорта рыбы и орехи, содержат достаточно здоровых ненасыщенных жиров, поэтому полезно регулярно их употреблять (20, 21, 22, 23).

  • Морковь. Ежедневного употребления одной-двух морковок будет достаточно, чтобы снизить холестерин в крови более, чем на 10%.
  • Капуста белокочанная. Приносит пользу в любом виде. Можно употреблять ее сырой, тушеной, квашеной — антиоксиданты сохраняются вне зависимости от особенностей приготовления блюда.
  • Чеснок. Один из основных продуктов, способствующих выведению вредного холестерина из организма.
  • Бобовые. В них содержатся специальные пищевые волокна, выводящие из организма все токсины и холестерин. Регулярное употребление гороха и фасоли способствует очистке организма от вредных веществ.
  • Помидоры. Это популярные продукты для снижения холестерина. Например, полкилограмма томатов снижает холестерин на 10%. Также помидоры благоприятствуют работе сердца.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Чем опасен низкий холестерин и как его можно повысить?

Несмотря на то, что повышенный холестерин является очень опасным для здоровья, его пониженный уровень не менее вреден. Многие воспринимают пониженные показатели холестерина как норму, но это далеко не так. В чем вред низкого холестерина и как повысить его уровень?

Ненасыщенные жирные кислоты для организма человека являются полезными жирам. В основном данные кислоты содержится в растительной пище, однако встречаются и в продуктах животного происхождения. Например, большое количество ненасыщенных жиров содержится в оливковом масле, миндале, авокадо и в лососе.

Меню с продуктами, понижающими холестерин

  • Ниацин: Ежедневный прием добавок ниацина в дозе 1-6 граммов могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 19% в течение одного года. Однако он может вызывать побочные эффекты и должен приниматься только под наблюдением врача (52, 53, 54).
  • Шелуха подорожника: Шелуха семян подорожника богата растворимой клетчаткой и может быть смешана с водой и ежедневно потребляется для снижения уровня холестерина. Исследования показали, что шелуха подорожника дополняет препараты, снижающие уровень холестерина (55).
  • L-карнитин: L-карнитин снижает уровень холестерина ЛПНП, и уменьшает окисление у людей с сахарным диабетом. Прием 2 г в день в течение трех месяцев, может снизить уровень окисленного холестерина в пять раз больше, чем плацебо (56, 57).
ПОДРОБНОСТИ:   Третья группа крови: отрицательный и положительный резус, характеристика, совместимость, питание, есть ли, родители, дети, генотип, беременность

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового режима питания или режима приема добавок.

Питание – это основной источник энергии и самый первый элемент, влияющий на уровень холестерина в организме. К нему нужно относиться очень серьезно. Всю массу продуктов разделяют на ингибиторы и регуляторы. Первые – борются с холестерином прямо в печени, а вторые – позволяют поддерживать необходимый уровень веществ и не превышать допустимые нормы.

Растительные масла

Один из спорных продуктов для употребления в пищу. Свежее растительное масло не содержит много холестерина и способно снижать уровень вещества в крови. Особенно полезными считаются оливковое и нерафинированное подсолнечное. Если масло использовать для жарки, полезные вещества испарятся, и оно превратится на источник нежелательного холестерина. Столовая ложка продукта из оливок содержит 22 мг фитостеринов, которые так важны для создания полезной микрофлоры в нашем организме.

Этот продукт напрямую зависит от того, чем питалось животное. Очень хорошее мясо с точки зрения полезного холестерина у травоядных видов. Причина этому – насыщенность продукта медью, которая так важна для расщепления вредных веществ. У других животных мясо очень жирное, его не рекомендуют употреблять.

Напитки

Самыми полезными считаются свежие фруктовые соки, компоты, чистая вода. Свежие яблоки, сливы, виноград лучше выбирать по сезону. Если вы уверены в их натуральности и качестве, то пейте сок, если же нет – лучше выпить стакан чистой воды. Она как раз и будет выполнять все функции очистителя организма.

Зерновые

Продукты на основе злаков мы употребляем каждый день. Хлеб, батон, печенье – все это должно быть цельнозерновым. Только так наш организм будет получать клетчатку. Другие хлебобулочные, злаковые продукты нужно исключить. Полезно употреблять миндаль, орехи. Каши на основе круп гречихи, риса, пшеницы, ячменя, кукурузы должны обязательно быть в ежедневном рационе здорового человека.

Фрукты

Чаще употребляйте в пищу яблоки, сливы, цитрусовые, виноград, бананы. Это продукты, которые снижают холестерин, напрямую. Очень важны ягоды – клубника, малина, смородина. В них даже больше полезных веществ, нежели у первых. Но кушать фрукты желательно в начальной половине дня, чтобы они успели усвоиться организмом.

Как снизить холестерин без лекарств: продукты снижающие холестерин в крови

Самый распространенный способ выведения лишнего холестерина из крови – употребление моркови, свеклы, кабачков. Овощи нужно есть как сырыми, так и сваренными. Картофель нередко считают основным источником негативного холестерина. Но таким его делает жарка или неправильное приготовление. Овощи на пару, с добавлением небольшого количества оливкового масла, будут хорошим завтраком, обедом или ужином.

Молочные продукты

Очень полезно употреблять обезжиренное молоко, творог, кефир, сыр. Чтобы снизить холестерин, все виды этих продуктов с высокой жирностью употреблять не стоит. Разрешается сочетать их с другими (чай с молоком, творог с соком, кефир с цельнозерновыми хлебцами). Если отказаться от данных продуктов трудно, разбавляйте их. Например, для приготовления каш или овощей можете использовать молоко, разведенное водой.

Приправы

Чтобы легче ориентироваться в низкохолестериновом питании, воспользуйтесь наборами еды. Все продукты должны быть свежими, натуральными и сочными. Норма уровня холестерина в крови восстановится на протяжении нескольких месяцев, если следовать этим рекомендациям:

  1. Завтрак – суп из моркови, свежего лука, небольшого количества картофели и нежирного мяса с любой крупой (добавляйте перед едой немного растительного масла). Запиваем яблочным или апельсиновым фрешем. Разрешается употребление хлеба с отрубями, хлебцев. Обед – рисовая каша с отварной рыбой. Зеленый чай с лимоном. Ужин – любой салат со свежими овощами и добавлением растительного масла. Хлеб с отрубями или цельнозерновой. Кефир или теплое нежирное молоко.
  2. Завтрак – гречневая, рисовая или пшеничная каша с добавлением растительного масла, зелени. Настой или компот сухофруктов, несладкое печенье. Обед – борщ без жареного лука, с нежирным мясом и зеленью. Ужин – любой гарнир с отварным говяжьим мясом. Кефир или зеленый чай с медом и лимоном.
  3. Завтрак – любой гарнир с овощным салатом, много зелени. Можете запечь лосось или другую рыбу. Чай с ягодами (вишни, черешни, клубника, земляника, смородина или др.) Обед – овощной суп с добавлением растительного масла. Творог обезжиренный и свежевыжатый сок. Ужин – паровые котлеты без жирного мяса, каша кукурузная или ячная. Кефир, чай или несладкий фруктовый компот. Цельнозерновой хлеб.

Какой бы вид меню вы не выбрали, без ограничения нужно употреблять в пищу свежую морковь и капусту, свеклу и зеленый лук, яблоки и груши, ягоды и воду. Если в перерывах между приемами полезной пищи вам хочется чего-то поесть, то банан будет гораздо лучше печенья, а зеленый чай – полезнее кофе. Натуральные продукты всегда содержат меньшее количество холестерина.

Не стоит полностью ограничивать себя в приеме молочной продукции. Молочная продукция содержит необходимые жиры и полезные вещества, которые в первую очередь необходимы сердечно-сосудистой системе;

Мясо необходимо употреблять только нежирных сортов;

Как снизить холестерин без лекарств: продукты снижающие холестерин в крови

Не рекомендуется полностью исключать из рациона мясо и заменять его рыбой. Некоторые рыбные продукты содержит такое же количество холестерина как и мясо. Например, в скумбрии содержится суточная норма холестерина – 280 грамм;

Разрешается употреблять небольшое количество мучной продукции;

Следует полностью ограничить себя в приеме газированных напитков содержащих сахар. Также не стоит употреблять напитки содержащие алкоголь.

Не рекомендуется самостоятельно подбирать холестериновую диету. Часто, во время составления диеты забывают о добавлении к рациону витаминов и минералов, которые находятся в исключенных продуктах.

В течение всего дня можно перекусывать 100 граммами лесных орехов или яблоком

В течение всего дня можно перекусывать 100 граммами лесных орехов или яблоком

День необходимо начать с овсяной каши, основанной на нежирном молоке. Обеденный перерыв содержит некоторое количество зелени, картофеля или кабачков на пару. Ужин, также должен состоять из растительных компонентов. Разрешается использовать некоторое количество зернового хлеба. В течение всего дня можно перекусывать 100 граммами лесных орехов или яблоком.

При составлении недельного рациона компоненты могут заменяться на аналогичные. Стоит помнить, что ужин может состоять из нежирной рыбы или мяса, но не в большом количестве.

Говоря о вреде для здоровья людей, специалисты ссылаются на исследования, в результате которых было выяснено, что в странах, где был зафиксирован повышенный уровень холестерина в крови у населения, повсеместно распространены сердечно-сосудистые заболевания.

Правда, есть и такие авторитетные научные изыскания, которые говорят о том, что виной всему не только «плохой» холестерин, но и другие значимые факторы.

Поэтому не стоит спешить и думать о том, как понизить холестерин в срочном порядке. Не только он один «виновен».

К тому же ничего лишнего и вредного для самого себя организм не вырабатывает. На самом деле холестерин – это своеобразный защитный механизм. Данное вещество незаменимо для клеток и стенок сосудов, которые холестерин «чинит» в случае износа или повреждения.

Низкий уровень холестерина делает сосуды такими же уязвимыми, как и при высокой концентрации данного соединения в крови человека. Все не так однозначно, как кажется на первый взгляд. Поэтому говорить о том, чем снизить уровень холестерина в крови лекарствами или специальной диетой нужно только в случае реальной необходимости.

К тому же исключительно врач может сделать вывод о том, что пациенту требуется специальная терапия, чтобы уменьшить в организме содержание холестерина и избежать возможных негативных последствий для состояния его здоровья. Однако не стоит терять бдительность, ведь холестерин действительно может быть опасен.

НазваниеКоличество холестерина, мг на 100 граммов
Скумбрия360
Карп270
Сардины140
Креветки140
Минтай110
Сельдь100
Тунец60
Форель55

Список продуктов, которые стоит исключить из диеты

Больше всего холестерина находится в продуктах животного происхождения, которые содержат жиры. Здесь грань очень тонка – сухое мясо говядины полезно, а жирное необходимо исключать из питания. Большое количество холестерина содержится и в сале, сметане, некоторых видах творога. Вот краткий список таких продуктов:

  • мозги любых животных;
  • печень, паштеты;
  • икра разных рыб, жир подводных живых существ;
  • яйца куриные, утиные, перепелиные;
  • сливочное масло, сметана, жирное молоко и кефир;
  • креветки и кальмары (другие морские продукты также могут содержать высокий уровень холестерина).

Если разделить общий холестерин на хороший и плохой, то разница в них существенна. Полезное для организма органическое соединение содержится во всех перечисленных выше продуктах в большом количестве. Чтобы холестерин, содержащийся в них, не стал плохим, нужно правильно готовить блюда. Вот общие рекомендации по приготовлению полезной пищи:

  1. Не использовать много соли, сахара и черного перца.
  2. Не пережаривать продукты, а лучше вообще исключить такой способ их обработки.
  3. Готовить на пару или отваривать.
  4. Добавлять растительное масло перед употреблением в пищу, а не во время приготовления продуктов.
  5. Использовать максимальное количество полезных овощей и фруктов для разных блюд, даже мясных.

Зелень и специи – это источники большого количества питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.

Как снизить холестерин без лекарств: продукты снижающие холестерин в крови

Исследования на людях показали, что чеснок, куркума и имбирь особенно эффективны в снижении уровня холестерина при регулярном употреблении (12, 13, 14).

На самом деле, употребление всего одного зубчика чеснока в день в течение трех месяцев способствует снижению общего уровня холестерина на 9% (15).

Помимо снижения уровня холестерина, травы и специи содержат антиоксиданты, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП, уменьшая образование холестериновых бляшек в ваших артериях (15).

Несмотря на то, что травы и специи обычно не едят в больших количествах, они могут вносить значительный вклад в общее количество потребляемых антиоксидантов каждый день (16).

Сушеный орегано, шалфей, мята, чабрец, гвоздика, душистый перец и корица содержат некоторые из самых высоких количеств антиоксидантов, а также свежие травы, такие как орегано, майоран, укроп и кинза (16, 17).

Один из самых простых способов включить вышеупомянутые изменения в образ жизни – следовать средиземноморской диете.

Средиземноморская диета богата оливковым маслом, фруктами, овощами, орехами, целыми зернами и рыбой, и практически не содержит красное мясо и большинство молочных продуктов. Алкоголь, обычно в виде красного вина, потребляется в умеренных количествах во время еды (37).

Поскольку этот стиль питания включает в себя многие продукты, снижающие уровень холестерина, и исключает многие продукты, повышающие уровень холестерина, он считается полезным для здоровья сердца.

Фото холестериновых бляшек

Фактически, исследования показали, что следование средиземноморской диете в течение по меньшей мере трех месяцев снижало уровень холестерина ЛПНП в среднем на 8,9 мг на децилитр (дл) (38).

Это также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 52%, а риск смерти — до 47%, если следовать в течение как минимум четырех лет (37, 39, 40).

Самый простой способ предотвратить повышение холестерина или же понизить его уровень — это придерживаться соответствующей диеты. Правильное питание при повышенном холестерине предполагает исключение из повседневного рациона вредных для здоровья продуктов, способствующих засорению организма.

Специальная диета при высоком холестерине позволяет значительно улучшить самочувствие больного, а потому результаты будут заметны не только по анализам, но и общему поднятию тонуса организма.

Продукты, способствующие снижению и повышению холестерина в крови

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Нормальный уровень холестерина в крови человека

Холестерин представляет собой важное вещество в организме человека, которое напрямую влияет на правильность протекания процессов обмена веществ. Поэтому если наблюдается небольшое его значение, нужно восстанавливать холестерин. Однако при этом, несмотря на пользу, превышение уровня может повлиять на давление привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Диеты для снижения уровня холестерина

ОвёсЧерника
ФасольАвокадо
ЯчменьГрейпфрут
ВиноМорковь

Овёс. Данные многочисленных исследований показывает, что овсяные отруби увеличивают на 11% показатели полезного холестерола, одновременно уменьшая «вредный». При повышенном холестерине чаще употребляйте овсянку, овсяные кексы и просто овсяные отруби.

Ягоды черники. Благодаря антиоксиданту птеростильбену они успешно понижают холестерин в крови. Попробуйте приготовить такой рецепт при повышенном холестерине: возьмите горсть замороженных ягод черники, по 1/2 стакана апельсинового сока и йогурта, поместите все ингредиенты в блендер и хорошенько перемешайте.

Чечевица и фасоль. Доказано, что употребление продуктов с низким содержанием жиров, таких как фасоль и чечевица, помогает добиться снижения плохого холестерина приблизительно в 2 раза. Ешьте запеканки из бобовых, буррито и лазаньи, и снижение холестерина вам гарантировано.

Ячмень. Продукты, понижающие холестерин, включают в свой список и этот злак. Его можно использовать вместо риса, добавлять в салаты или как десерт – вместе с сухофруктами. Рекомендуют при повышенном риске атеросклероза сосудов.

Авокадо. В нём содержится много мононенасыщенных жиров, которые снижают уровень плохого холестерина в крови у человека. Спелые плод можно есть, намазывая на хлеб, как бутерброд или использовать в качестве ингредиента для салатов и десертов.

Вино. Доказано, что алкоголь в небольших количествах, а именно 1 бокал вина кроме снижения холестерина в крови уменьшает вероятность сердечных приступов. Но только помните, что злоупотреблять алкоголем нельзя.

Грейпфрут. Пектин, который содержится в кожуре и мякоти как этого, так и многих других фруктов, способен снизить показатели холестерина на 7%, если постоянно употреблять этот фрукт на протяжении 2 месяцев.

Морковь. Этот овощ при регулярном употреблении может сделать низким показатели холестерина в крови. Достаточно есть в день всего пару морковок и вы добьётесь его снижения на 20%. Рекомендуют при повышенном риске атеросклероза сосудов.

Как известно, полезный холестерин способствует созданию клеток, в то время как плохой холестерин нарушает нормальное кровообращение. Виной всему являются насыщенные жиры, что содержаться в сале, сливочном масле и во всех видах жирного мяса.

Поэтому прежде чем полакомиться излюбленной едой, стоит задуматься над тем какой вред можно нанести здоровью. Напротив, здоровое питание способно вывести ненужный холестерин из крови.

К нему относятся такие продукты:

  • Арахис
  • Авокадо
  • Чечевица
  • Оливковое масло
  • Красная рыба (лосось)
  • Миндаль
  • Семечки
  • Ягоды
  • Зелень (петрушка, кинза, шпинат)
  • Белокочанная капуста
  • Зародыши пшеницы
  • Фисташки
  • Семена тыквы
  • Черника, виноград, брусника, клюква
ПОДРОБНОСТИ:   В каких продуктах содержится омега-6 жирные кислоты

5. Избегайте искусственных транс-жиров

В то время как транс-жиры встречаются естественным образом в красном мясе и молочных продуктах, люди в основном потребляют искусственные транс-жиры, используемые во многих ресторанах быстрого питания и в обработанных пищевых продуктах (24).

Искусственные транс-жиры получают путем гидрирования – добавления водорода к ненасыщенным жирам, таким как растительные масла, для изменения их структуры и затвердевания при комнатной температуре.

Транс-жиры являются дешевой альтернативой натуральным насыщенным жирам и широко используются ресторанами и производителями продуктов питания.

Тем не менее исследования показывают, что употребление искусственных транс-жиров увеличивает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и связано с увеличением риска развития заболеваний кровеносных сосудов и сердца на 23% (25, 26, 27, 28).

При покупке продуктов питания старайтесь найти на упаковке слово «гидрогенизированный» в списках ингредиентов. Этот термин указывает, что в пище содержится транс-жир и его следует избегать (27).

Натуральные транс-жиры, присутствующие в мясных и молочных продуктах, также могут повысить уровень холестерина ЛПНП. Однако они присутствуют в достаточно малых количествах, и не считаются большим риском для здоровья (29, 30).

Таблица очищающих сосуды продуктов

Обычно кровеносная система организма получает его из пищи, причём содержание холестерина в продуктах значительно отличается. Поэтому важно правильно питаться и следить что и в каких количествах мы едим.

Обратите внимание на продукты с большим количеством насыщенных жиров, повышающие общий уровень холестерина. Они являются основными «виновниками» образования холестериновых бляшек в сосудах. Много жиров содержится в таких продуктах, как жирное мясо, субпродукты, свиное сало и сливочное масло. Однако не спешите совсем отказываться от них, ведь насыщенные жиры необходимы щитовидной железе для нормального режима работы.

Как же поступить, если нельзя полностью от них нельзя отказаться? Старайтесь есть продукты, повышающие холестерин, в небольшом количестве. Для полноценной работы щитовидной железы достаточно не так много: всего 15 граммов в сутки. И только если употреблять их больше этой нормы, то повышается риск отложения излишков на стенки сосудов.

Как снизить холестерин без лекарств: продукты снижающие холестерин в крови

Рассмотрим список продуктов, в которых отмечается высокое содержание холестерина.

Маргарин. Чем раньше исключить его из рациона, тем лучше. Маргарин вреден даже для совершенно здоровых людей. Этот жир повышает в крови количество «плохого», вредного холестерина.

Колбаса. Любителям колбас необходимо знать, что в них много холестерола, особенно если в составе преимущественно содержится свинина. В сочетании с добавками, которые также присутствуют в колбасных изделиях, можно только догадываться, какой урон организму приносит их регулярное употребление в пищу.

Куриные яйца. Яичный желток бьёт все рекорды по содержанию в нём холестерина. Но не исключайте этот продукт из вашего рациона. Ведь преобладает в желтке именно «хороший» холестерол. В яйце также находится и лецитин, который необходим для восстановления клеток мозга и укрепления памяти. Да и в свете последних исследований доказано, что высокое содержание холестерина в желтке, не так уж и вредно, в сравнении с тем, который содержится в мясных продуктах. Главное — умеренное количество этого продукта у вас на столе.

Консервированная рыба. Неоспоримый факт, что рыба в собственном соку, прошедшая термическую обработку, менее опасна для употребления в пищу. Но это одна сторона медали. Есть и консервы, повышающие холестерин. Консервированные сардины, шпроты, бычки содержат повышенное количество холестерина. Не включайте их в ежедневный рацион. Можно «побаловать» себя ими только в праздники, но увлекаясь очередной порцией, помните, что лучше не злоупотреблять этими продуктами.

Печёночный паштет. Это блюдо относится к субпродуктам, которые, в свою очередь, являются продуктами с повышенным содержанием холестерина.

Фастфуд. Все знают о вреде этих блюд на большинство систем организма человека, но они продолжают пользоваться популярностью. Напомним об одном, что кафе быстрого питания для приготовления своих блюд и гамбургеров в основном используют жирное мясо, при этом обжаривают его на масле, в котором содержится довольно высокое содержание холестерина. Врачи не рекомендуют фастфуд при повышенном риске атеросклероза сосудов.

Молочные продукты. Мороженое, сметана, жирные кремы и многие молочные продукты, производство которых основано на цельном молоке, всегда будут иметь высокое содержание холестерина. Желательно употреблять обезжиренные молочные продукты 1% жирности, которые не повышают холестерол.

Продукты птицеводства. Перед приготовлением мяса курицы, утки, индейки снимайте с мяса кожу. Именно она является главным источником концентрированного холестерина, вредных насыщенных жиров и лишних калорий.

Диета при повышенном холестерине у женщин, как и у мужчин должна:

  • состоять из блюд, приготовленных путем запекания, отваривания или тушения;
  • включать в себя большое количество свежих овощей, фруктов, ягод, а также каш и продуктов, состав которых содержит в избытке полинасыщенные жирные кислоты группы Омега-3.

Некоторые виды морепродуктов и кисломолочных изделий можно использовать при составлении диеты при высоком холестерине у женщин и мужчин. Однако стоит помнить, что молоко, сметана, кефир, йогурт и другие продукты не должны быть высокой жирности. Многие популярные морепродукты также могут содержать большое количество холестерола.

Для понижения уровня холестерина нужно исключить из своего ежедневного меню следующие продукты:

  • белки животного происхождения, например, содержащиеся в жирных сортах рыбы и мяса, в рыбных и мясных бульонах, в субпродуктах, в икре и молочных продуктах высокой жирности;
  • транс-жиры, которые в изобилии содержатся в майонезе, промышленного приготовления, в маргарине и всеми любимом фаст-фуде;
  • белки растительного происхождения, например, грибы и бульоны на их основе;
  • продукты, содержащие в своем составе кофеин (чай, кофе, энергетики);
  • простые углеводы (шоколад, сдоба, кондитерские изделия);
  • острые приправы, а также соль.

Для того чтобы пациент снизил уровень холестерина в крови самостоятельно, не прибегая к медикаментозному лечению, диетологи настоятельно рекомендуют придерживаться выше изложенных правил низкохолестериновой диеты. Важно еще раз акцентировать на этом внимание.

Главным принципом такой диеты является использование в своем рационе продуктов, которые способны регулировать холестерин в крови. На всевозможных кулинарных форумах, сайтах и блогах можно почерпнуть тонны рецептов, которые помогут готовить здоровую пищу не только правильно, но и вкусно.

Способы снижения холестерина

В интернете есть целые сообщества людей, которые вынуждены в силу различных обстоятельств постоянно следить за уровнем холестерина в крови. Кто как ни они знают, как нужно питаться и что делать, чтобы снизить «плохой» холестерол. Поэтому слушайте своего лечащего врача и доверяйте отзывам других людей, тогда все обязательно получиться.

Можно естьЗапрещено есть
Мясные продуктымясо курицы, кролика и индейки (без кожи)жирные сорта мяса, например, свинина
Рыбарыбий жир, нежирные виды рыбысорта рыбы, содержащие большое количество жира
Морепродуктымидиикреветки, икра и крабы
Кисломолочные продуктывсе кисломолочные продукты, жирностью не более, чем 1-2 %мороженное, молоко, кефир, сметана, йогурт и другие, жирностью более, чем в 3% , сгущенное молоко
Овощи и фруктывсе видыкокосовые орехи
Злаки и бобовые растениявсе виды
Орехивсе виды
Кондитерские изделияцельнозерновое печенье, крекеры из цельных злаковконфеты, сдоба, мучные изделия, торты, пирожные и сладости
Масловсе виды растительных масел, а особенно льняное и оливковоепальмовое, топленое, сливочное масло
Кашивсе виды
Напиткисвежевыжатые соки, компоты, зеленый чай, минеральная водакофе, магазинные соки и нектары с высоким содержанием сахара, газировка

На работе сердечнососудистой системы благотворно сказываются растворимые пищевые волокна. Регулярное потребление продуктов с их содержанием снизит уровень холестерина, замедлит процесс образования тромбов и нормализует кровяное давление.

Название группы продуктов

Перечень продуктов

Действие продуктов

Овощи

Лук, брокколи, артишоки, баклажан, морковь, перец, листовая зелень (шпинат, капуста)

Они богаты антиоксидантами, поэтому эффективно борются с воспалениями, обеспечивают здоровье сосудов, помогая избежать накапливания «плохого» холестерина на стенках артерий.

Диетологи советуют обогащать дневной рацион минимум 5-ю порциями овощей (под словом «порция» следует подразумевать, например, 3-4 ст. л. салата со свежей моркови и капусты).

Ягоды и фрукты

Все фиолетовые, синие, красные, оранжевые: киви, яблоки, арбузы, клюква, смородина, черника, облепиха, рябина черноплодная

Имеют высокий уровень содержания антиоксидантов и полифенолов, что стимулирует выработку «полезного» холестерина и уменьшают на 5% «плохого», способствует очистке организма и проч.

Фрукты и ягоды можно употреблять как в свежем виде, так и в виде свежевыжатых соков, пюре.

Орехи

Грецкий орех, миндаль, фисташки

Славятся повышенным содержанием фолиевой кислоты, магния, аргинина, а также витамина E и прочих веществ, оказывающих благотворное воздействие на здоровье сердца и сосудов. Способность орехов снижать уровень холестерина объясняется наличием в них высококачественных растительных жиров.

Стоит помнить, что употребление орехов должно быть очень осторожным — не превышать 60 г в день, так как продукт также богат жировыми элементами.

Соевые

Рекомендованы продукты из ферментированной сои — темпе, мисо, тофу

Особенность соевых состоит в том, что они способны заметно снижать показатели холестерина высокой плотности (так называемого «плохого», «вредного»), при этом повышая уровень содержания в организме холестерина «полезного».

Соевые нормализуют гормональный фон, снижают риск развития ИБС у женщин в период менопаузы. Но все это касается продуктов, не подверженных технологической обработки, вследствие которой из них удаляются витамины и прочие полезные вещества.

Бобовые

Фасоль, горох, чечевица, нут

Они богаты клетчаткой, поэтому могут регулировать уровень холестерина в крови. Здоровье кровообращения поддерживается за счет наличия в бобовых продуктах антиоксидантов и полезных микроэлементов.

Бобовые продукты могут использоваться для приготовления супов, салатов, вторых блюд и проч.

Отруби

Овсяные, пшеничные, ячменные, кукурузные

Они рекордсмены по содержанию клетчатки, их включение в рацион необходимо хотя бы для того, чтобы калории, полученные вместе с пищей, задействовались во благо организма, выводя токсины и шлаки.

Цельнозерновые

Овсянка, пшеница, рис, гречка, ячмень кукуруза, просо, лебеда

Они помогают очищать сосуды. Каши из этих круп должны присутствовать на столе хотя бы трижды в неделю.

Продукты пчеловодства

Мед, перка, пыльца

Они разрешены людям с повышенным уровнем холестерина. Рекомендуется утром натощак принимать по 1 ч. л. перги или пыльцы. Народная медицина для снижения холестерина рекомендует употребление напитка, приготовленного из меда и измельченного лука.

В ежедневное меню обязательно нужно включать растительные волокна, поскольку они связывают холестерин в процессе пищеварения, защищая организм от его повышения.

МорковьДля снижения общего уровня холестерина на 15% потребуется кушать по две морковки в день на протяжении двух месяцев. Не стоит забывать и о том, что данный продукт полезен для зрения.
ТоматыРекомендуется ежедневно выпивать по два стакана томатного сока, и в организме будет активно вырабатываться ликотен, а он, как известно, является сильнейшим противодействием холестериновых бляшек.
ЧеснокХарактерно, что овощ имеет резкий запах, который возникает благодаря аллина, именно в нем и заключается главная польза чеснока.
ОрехиВсего 60 грамм в сутки орехов смогут снизить уровень холестерина.
ГорохЧетвертую часть плохого холестерина сможет вывести из организма ежедневное потребление 300 грамм гороха.
Жирная рыбаКак ни странно, но жирное мясо способствует образованию холестериновых бляшек, в то время как жирная рыба – главный источник кислоты Омега-3. Отличный продукт для противодействия холестерину.
ГорохВ нем содержится большое количество белка и пищевых волокон. Данный продукт выступает своеобразным очистителем для организма (выводит токсины, вредные вещества и очищает сосуды).
Белокочанная капустаКапусту употребляют в разном виде для сохранения антиоксидантов в организме.
Злаковые (рис, ячмень, пшено, овес)Все виды цельных злаков считаются здоровой пищей и при правильном рационе не дают накапливаться в организме холестерин. Польза каш объясняется наличием растворимой клетчатки.
РыбаРекомендовано регулярно потреблять блюда из рыбы. Это поможет предотвратить вязкость крови. Обратите внимание, что рыбу запрещено есть в жареном виде.
АвокадоЭто один из фруктов с самым высоким содержанием фитостеринов. Авокадо способно не только понизить уровень вредного холестерина, но и на 15% повысить содержание в организме полезного холестерина.

6. Ешьте меньше сахара

Не только насыщенные жиры и транс-жиры могут повысить уровень холестерина. Слишком много добавленных сахаров могут делать то же самое (31).

Одно исследование показало, что взрослые, которые получали 25% ежедневных калорий из напитков, приготовленных из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, наблюдали увеличение уровня холестерина ЛПНП на 17% всего за две недели (32).

Потребление фруктозы наносит еще больший вред, увеличивая количество мелких, плотных окисленных частиц холестерина ЛПНП, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям (33).

Согласно 14-летнему исследованию, люди, получающие более 25% ежедневных калорий из подслащенных напитков, почти в три раза чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, которые получают менее 10% своих калорий из добавленных сахаров (34).

Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не более 100 калорий (25 грамм) добавленного сахара в день для женщин и детей и не более 150 калорий (37,5 грамма) в день для мужчин (35, 36).

Продукты без холестерина

Вы можете достичь этих целей, внимательно читая этикетки и выбирая продукты без добавления сахара, насколько это возможно.

Подробно о вреде сахара вы можете узнать здесь – Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара.

Продукты, способствующие повышению холестерина

  • Яичный желток — это продукт, содержащий максимальное количество холестерина. Потому употребление яиц следует снизить.
  • Печень. Поскольку синтезируется холестерин именно в этом органе, то даже после термической обработки его содержание остается высоким. Холестерин можно почерпнуть и из свиной, и из куриной печени.
  • Сливочное масло. Многие люди не представляют своей жизни без данного продукта. Его добавляют в каши, намазывают на хлеб, но масло входит в продукты с высоким содержанием холестерина. Поэтому по возможности его следует заменить растительным.
  • Маргарин. Несмотря на то, что данный продукт производится из растительных жиров, он способствует повышению холестерина, хоть и сам его не содержит.
  • Фаст-фуд. Содержание в продуктах быстрого питания холестерина не является новостью. Такая пища отличается высоким уровнем насыщенных жиров. Соответственно в процессе их переработки печень вырабатывает холестерин.
  • Говоря о том, в каких продуктах плохой холестерин содержится в больших количествах, нельзя не вспомнить о колбасах, сосисках, копченостях и различных мясных консервах. Их также нужно исключить из рациона.
  • Сливки. Данный продукт является очень жирным, потому и холестерина в нем содержится немало. То же самое можно сказать и о сыре.
ПОДРОБНОСТИ:   Список продуктов богатых клетчаткой (таблица)

Вам будет полезно узнать также о том, как снизить холестерин в крови на нашем сайте.

Ниже представлена полная таблица холестерина в продуктах питания.

Таблица содержания холестерина в продуктах питания

  • курение табачных изделий;
  • чрезмерное употребление спиртного;
  • несбалансированное питание;
  • неподвижный образ жизни;
  • ожирение;
  • наследственные и приобретенные отклонения в обмене веществ;
  • гормональные нарушения.

Все факторы риска, кроме последних двух, человек в состоянии исключить из своей жизни самостоятельно. А обычными, повседневно используемыми в нашем рационе продуктами можно даже снизить холестерин.

8. Ешьте больше сои

Соевые бобы богаты белком и содержат изофлавоны – растительные соединения, сходные по структуре с эстрогеном.

Исследования показали, что соевый белок и изофлавоны обладают мощными эффектами в снижении холестерина и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (41, 42, 43).

Фактически, употребление сои каждый день в течение по меньшей мере одного месяца может увеличить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 1,4 мг/дл и уменьшить уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 4 мг/дл (44, 45).

Менее обработанные формы сои, например, соевые бобы или соевое молоко, более эффективны в снижении уровня холестерина, чем обработанные соевые белковые экстракты или добавки (44).

Продукты, снижающие холестерин

  • Правильное питание. Попробуйте употреблять только те продукты, которые не содержат холестерин, а способны снижать его уровень в крови. Обработка овощей, фруктов должна быть умеренной, чтобы внутри них оставались полезные вещества, витамины и минералы.
  • Отсутствие вредных привычек. Алкоголь и табак могут очень быстро увеличить уровень холестерина в крови. Но около 50 г натурального красного вина ежедневно, только улучшат состояние организма. Факт доказан не один раз. Если к вину вы не сильно расположены – выберите другой вид спиртного. Главное, чтобы он (коньяк, настойка или др. напиток) был максимально натуральным. Объем высокопроцентного спиртного можно слегка уменьшить – пить около 35-40 г.
  • Физические нагрузки. Спорт полезен для решения очень многих проблем со здоровьем. Физические упражнения способны снизить холестерин, хоть и не очень резко. Максимально полезным методом считается бег. Он за очень небольшие сроки сжигает жиры, которые накапливаются в сосудах.
  • Чай и соки. Настой зеленых чайных листьев очень ценится по причине своей универсальности. Он не только выводит плохой холестерин в организме и крови, но укрепляет капилляры (маленькие кровеносные сосуды). Употребление свежевыжатых соков снижает уровень жиров внутри артерий на 50%. Основное требование к таким напиткам – свежесть и натуральность. Лучше всего пить яблочный сок осенью, апельсиновый – зимой, березовый – весной и т.д.
  • Свежий воздух. Этот способ влияет на уровень холестерина в крови не напрямую, а лишь косвенно. Ежедневно при поступлении в организм достаточного объема свежего воздуха, кровь будет насыщаться кислородом. А это улучшит состояние артерий, вен. Прогулки на свежем воздухе – это еще часть физических нагрузок, которые тоже положительно влияют на общее состояние человека.

Приправы

Морковь – выводит из организма плохой холестерин очень эффективно. Чтобы за месяц уровень этого вещества в крови снизился на 15%, достаточно каждый день съедать по две морковки. Это не составит труда, так как данный овощ не только полезный, но и сладкий. Кроме того, он хорошо очищает зубы и укрепляет десны – твердый корнеплод снимает остатки пищи с эмали и удаляет микроорганизмы, отвечающие за появление кариеса и воспаление десен. Тем, кто страдает болезнями печени и почек, а также имеет проблемы с сердцем, морковь также будет очень полезна.

Помидоры содержат в больших количествах ликопен – это вещество, которое придает им такой насыщенный красный цвет. Помимо цвета ликопен можно назвать холестериновым противоядием – его достаточно принимать в виде двух стаканов томатного сока в день, чтобы снизить холестерин на одну десятую часть. Также калий, содержащийся в этом овоще, поддерживает работу сердечной мышцы, а хром снижает аппетит и, являясь малокалорийным продуктом, успешно помогает в борьбе с лишним весом.

Еще один продукт, имеющий выраженное антихолестериновое действие – это чеснок. Аллиин, который в нем содержится, и является тем веществом, которое активно борется с липопротеидами, а также придает чесноку его специфический вкус и аромат. При разжевывании чеснока аллиин преобразуется в аллицин, который очищает от скопившихся бляшек сосуды. Аллицин также участвует в формировании мышечной массы, улучшает мозговую деятельность, повышает работоспособность.

На втором месте по эффективности выведения из организма холестерина стоят фрукты. Из них самый полезный – это грейпфрут. Его достаточно употреблять по 200 грамм в день, и уровень плохого холестерина может уменьшиться на 8%. Также эффективны в этом плане бананы, яблоки, авокадо и хурма.

Если перечислять продукты, понижающие холестерин в крови, таблица была бы не полной без упоминания рыбы. Лучшие ее сорта для наших целей – это морская жирная рыба: сельдь, лосось или семга. Из мяса предпочтительнее говядина, которую лучше употреблять не часто, около трех раз в неделю. А куриная грудка также полезна, ее можно есть каждый день.

Овсянка и блюда, приготовленные из нее, также способствуют снижению холестерина. Она очень полезна и из нее можно готовить не только всем надоевшую кашу, но и делать вкусную выпечку. Полезно употреблять овсяные отруби, заваривая их или просто добавляя в блюда. При составлении диеты помните про семечки и орешки – они содержат много жирных кислот. Орешки лучше подсушивать, но не прожаривать.

Чеснок

Следующие продукты растительного происхождения также богаты фитостеринами — растительными стеролы, которые контролируют, снижают холестерин в крови. Употребление этих продуктов, к примеру, 60 граммов миндаля ежедневно увеличивает полезный холестерин на 6%, и уменьшает вредный на 7%.

Наименование продуктаКоличество фитостерина на 100 грамм
Зародыши пшеницы400 мг
Отруби коричневого риса400 мг
Семена кунжута400 мг
Семечки подсолнуха300 мг
Фисташки300 мг
Семена тыквы265 мг
Кедровые орехи200 мг
Льняное семя200 мг
Миндаль200 мг
Оливковое масло150 мг
Авокадо76 мг

Продукты с высоким уровнем холестерина

В одной столовой ложке содержится 22 мг фитостеринов, что положительно влияет на соотношение холестеринов в крови. Также можно использовать оливковое масла в качестве замены насыщенных жиров, при этом снижается величина плохого холестерина на 18%. Способностью снижения воспаления и расслабления эндотелия на стенках артерий обладает нерафинированное оливковое масло (см. оливковое масло — польза и вред), и если есть возможность, лучше употреблять его.

  • Дикий лосось и сардины — рыбий жир

Это рекордсмены по содержанию Омега 3  — весьма полезных жирных кислот, к тому же сардины и дикий лосось, в отличие от прочей морской рыбы, содержат наименьшее количество ртути. В красном лососе — нерке много астаксантина, это мощнейший антиоксидант, но к сожалению нерка практически не поддается разведению на рыбоводческих фермах.

  • Черника, малина, клубника, клюква, брусника, черноплодная рябина, гранат, красный виноград

Они содержат полифенолы, которые также стимулируют выработку полезного холестерина в крови ЛПВП. При употреблении 150 граммов любых из этих ягод в виде пюре, сока — нектара за 2 месяца хороший холестерин может повыситься на 5%. Чемпион среди этих ягод — сок клюквы, через месяц после ежедневного употребления небольшого количества сока в день уровень полезного холестерина увеличивается на 10%, он также содержит массу антиоксидантов, которые также способствуют очищению организма и предотвращают развитие злокачественных новообразований. Употребление соков можно комбинировать: черничный виноградный, гранатовый клюквенный.

  • Овсяные хлопья и цельные злаки

Это здоровый путь к понижению уровня холестерина. Если побороть в себе старую привычку, например, завтракать бутербродами, а плавно перейти на утренние овсяные хлопья, а также употреблять продукты, содержащие цельные злаки (рожь, пшеницу, ячмень, гречку, просо), обилие клетчатки положительно скажется не только на уровне холестерина, но и на состоянии желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом.

Также можно назвать сильным природным статином, поскольку семя льна содержит жирные кислоты омега-3, способствующие нормализации уровня холестерина.

Источником этого вещества является сахарный тростник. Его производят как БАД в капсулах, он предотвращает образование тромбов, снижая уровень ЛПНП, регулируя кровяное давление, также способствует снижению веса при ожирении.

Они снижают холестерин в крови за счет обильного содержания в них растворимой клетчатки, кроме того, по содержанию белка эти продукты могут заменить красное мясо, вредное для сердца и сосудов. Можно употреблять продукты из ферментированной сои — Темпе, мисо, тофу.

Это мощнейший природный статин, чеснок замедляет выработку липопротеидов низкой плотности, но чтобы почувствовать эффект, его следует употреблять достаточно длительное время не менее месяца или даже 3 месяцев. Недостатком такого продукта является то, что не все могут употреблять острые пряности (при гастрите, язве и пр. заболеваниях ЖКТ чеснок противопоказан).

  • Красный ферментированный рис

В азиатской кухне ранее экстракт красного ферментированного риса использовался как ароматизатор и краситель. Затем выяснилось, что монаколин К (побочный продукт ферментации) снижает уровень триглицеридов, но сейчас продажа этого природного статина в некоторых странах запрещена.

4

Для россиян это самый доступный и простой продукт, который всегда есть в доме. Среди прочих овощей, способных снижать холестерин и выводить его из организма, она лидирует. Причем, ее употребление полезно в любом виде — и квашенная, и тушеная, и свежая — она должна быть в рационе человека, стремящегося снизить холестерин, как минимум 100 грамм ежедневно.

  • Коммифора мукул и желтокорень канадский (куркумин)

Коммифора мукул — это арабский мирт или гуггул, растение содержит достаточное количество целебной смолы, снижающей холестерин. Продают коммифору в капсулах или таблетках. Куркумин (желтокорень канадский) также эффективно снижает холестерин.

Орехи, снижающие холестерин

Компоненты растительных веществ, способны влиять на структуру сосудов

Компоненты растительных веществ, способны влиять на структуру сосудов

Накопление холестерина в сосудистой стенке

Накопление холестерина в сосудистой стенке

ТОП-12 продуктов, снижающих уровень холестерина

ТОП-12 продуктов, снижающих уровень холестерина

  • Присутствие стенокардии.
  • Частые боли в конечностях.
  • Геморрагический инсульт.
  • Появление на кожном покрове желтых пятен, в частности под глазами.
  • Постоянные стрессы и нервные перезагрузки.
  • Пониженное либидо.
  • Ежедневно потреблять по одной ложке льняного масла.
  • Липовые цветы измельчить в порошок и принимать по одной чайной ложке. Аналогичное действие окажут цветы одуванчика.
  • Прием настойки прополиса по семь капель перед едой поможет избежать накопления вредного холестерина.
  • Смесь меда и корицы можно есть на десерт и тем самым регулировать уровень холестерина.
  • Благотворно на очищение сосудов влияют грейпфрут и киви. Каждое утро салат из этих фруктов предотвратит появление холестериновых бляшек на сосудистых стенках. Во фруктовый салат можно добавлять любые кислые фрукты (яблоки, апельсины). Также для заправки рекомендуется использовать мед, который не только понижает содержание вредного холестерина в крови, но и поможет снизить массу тела. Противопоказанием выступает только сахарный диабет.
  • Как можно чаще употреблять салаты из свежих овощей, при этом заправлять их только оливковым маслом.

Мнение эксперта

Ковалева Елена Анатольевна

Врач-Лаборант. Опыт работы в клинико-диагностической службе 14 лет.

Задать вопрос эксперту

Не стоит забывать, что показатели уровня холестерина являются индивидуальными для каждого человека. Поэтому именно правильное питание и соблюдение диеты поможет отрегулировать нормальный уровень холестерина. Помимо того, рекомендованы занятия спортом.

  • Больше полезных продуктов. Нужно увеличить количество пищи, содержащей клетчатку, фенолы и антиоксиданты, а также «постный» белок, содержащийся в продуктах с минимальной жирностью.
  • Меньше «вредностей». Необходимо резко ограничить употребление продуктов с большим количеством животных жиров, холестерина и простых углеводов.
  • Отказ от «запрещенки». Нужно полностью исключить из рациона пищу, содержащую трансжиры, а также отказаться от алкоголя.

9. Пейте зеленый чай

Зеленый чай производится путем нагревания и сушки листьев растения Camellia sinensis.

Чайные листья могут быть заварены в воде с целью приготовления чая, или измельчены в порошок и смешаны с жидкостью для получения зеленого чая маття.

Обзор 14 исследований показал, что ежедневное потребление зеленого чая в течение по меньшей мере двух недель снижает уровень общего холестерина примерно на 7 мг/дл и уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 2 мг/дл (46, 47).

Исследования на животных показывают, что зеленый чай может понизить уровень холестерина за счет сокращения производства в печени ЛПНП и увеличения его удаления из кровотока (48).

Таблица содержания холестерина в продуктах

Зеленый чай также богат антиоксидантами, что может препятствовать окислению холестерина ЛПНП и формированию холестериновых бляшек в ваших артериях (49, 50).

Употребление по крайней мере четырех чашек зеленого чая в день обеспечивает максимальную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, а употребление всего одной чашки в день может снизить риск инфаркта почти на 20% (51).

Подведем итог

  • Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП (особенно маленькие плотные частицы окисленного ЛПНП) был связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Изменения в рационе питания, такие как употребление большего количества фруктов и овощей, приготовление пищи с добавлением трав и специй, потребление растворимой клетчатки и увеличение потребления ненасыщенные жиров, могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить эти риски.
  • Избегайте ингредиентов, которые повышают уровень холестерина ЛПНП, таких, как транс-жиры и добавленные сахара, для поддержания холестерина в здоровых диапазонах.
  • Определенные продукты и добавки, такие как зеленый чай, соя, ниацин, шелуха семян подорожника и L-карнитин, могут также снижать уровень холестерина.
  • В целом, многие небольшие диетические изменения могут значительно улучшить уровень холестерина.
Оцените статью
Eco Doctor