Продукты с высоким содержанием магния. Список и Таблица с показателями магния

Кровь

Какие препараты содержат магний, калий и кальций?

(продукты богатые калием)


( смотреть полный список продуктов )
Грибы подберёзовики443 мг18%
Дуриан436 мг17%
Сельдерей (зелень)430 мг17%
Рожь (зерно)424 мг17%
Овёс (зерно)421 мг17%
Гриб вешенка420 мг17%
Лосось атлантический (сёмга)420 мг17%
Минтай420 мг17%
Имбирь (корень)415 мг17%
Гриб сморчок411 мг16%
Грибы подосиновики404 мг16%
Грибы опята400 мг16%
Листья одуванчика (зелень)397 мг16%
Мука ржаная обойная396 мг16%
Сельдерей (корень)393 мг16%
Килька балтийская380 мг15%
Крупа гречневая (ядрица)380 мг15%
Молоко сгущённое с сахаром 5%380 мг15%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное380 мг15%
Капуста брюссельская375 мг15%
Капуста кольраби370 мг15%
Папоротник370 мг15%
Финики370 мг15%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%365 мг15%
Персик363 мг15%
Шоколад горький363 мг15%
Крупа овсяная362 мг14%
Редька чёрная357 мг14%
Мука овсяная (толокно)351 мг14%
Халва подсолнечная351 мг14%
Килька каспийская350 мг14%
Мука ржаная обдирная350 мг14%
Смородина чёрная350 мг14%
Ставрида350 мг14%
Тунец350 мг14%
Банан348 мг14%
Петрушка (корень)342 мг14%
Треска340 мг14%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)337 мг13%
Горбуша335 мг13%
Кета335 мг13%
Мясо (кролик)335 мг13%
Навага335 мг13%
Укроп (зелень)335 мг13%
Хек335 мг13%
Сливки сгущённые с сахаром 19%334 мг13%
Хлопья овсяные «Геркулес»330 мг13%
Мясо (говядина)326 мг13%
Гречиха (зерно)325 мг13%
Пшеница (зерно, твердый сорт)325 мг13%
Ревень (зелень)325 мг13%
Ананас321 мг13%
Камбала320 мг13%
Крупа гречневая (продел)320 мг13%
Капуста брокколи316 мг13%
Рис (зерно)314 мг13%
Гриб рыжик310 мг12%
Мидии310 мг12%
Мука пшеничная обойная310 мг12%
Сельдь жирная310 мг12%
Абрикос305 мг12%
Грибы шиитаке304 мг12%
Капуста краснокочанная302 мг12%
Капуста белокочанная300 мг12%
Киви300 мг12%
Окунь морской300 мг12%
Пикша300 мг12%
Базилик (зелень)295 мг12%
Мойва290 мг12%
Помидор (томат)290 мг12%
Свекла288 мг12%
Горох зелёный (свежий)285 мг11%
Мясо (свинина мясная)285 мг11%
Кальмар280 мг11%
Мука овсяная280 мг11%
Окунь речной280 мг11%
Осётр280 мг11%
Сазан280 мг11%
Скумбрия280 мг11%
Судак280 мг11%
Яблоки278 мг11%
Печень говяжья277 мг11%
Смородина красная275 мг11%
Кукуруза сладкая270 мг11%
Мясо (баранина)270 мг11%
Смородина белая270 мг11%
Грибы сыроежки269 мг11%
Лещ265 мг11%
Крыжовник260 мг10%
Фасоль (стручковая)260 мг10%
Чеснок260 мг10%
Щука260 мг10%
Лук зелёный (перо)259 мг10%
Вишня256 мг10%
Редис255 мг10%
Мука пшеничная 2 сорта251 мг10%
Рак речной250 мг10%
Сок вишнёвый250 мг10%
Сок капустный250 мг10%

Название продуктаСодержание калия в 100грПроцент суточной потребности
Арахис658 мг26%
Грецкий орех474 мг19%
Желуди сушёные709 мг28%
Кедровый орех597 мг24%
Кешью553 мг22%
Кунжут497 мг20%
Миндаль748 мг30%
Семена подсолнечника (семечки)647 мг26%
Фисташки1025 мг41%
Фундук445 мг18%
Название продуктаСодержание калия в 100грПроцент суточной потребности
Гриб вешенка420 мг17%
Гриб рыжик310 мг12%
Гриб сморчок411 мг16%
Грибы белые468 мг19%
Грибы белые сушёные3937 мг157%
Грибы лисички450 мг18%
Грибы опята400 мг16%
Грибы подберёзовики443 мг18%
Грибы подосиновики404 мг16%
Грибы сыроежки269 мг11%
Грибы шампиньоны530 мг21%
Грибы шиитаке304 мг12%
Название продуктаСодержание калия в 100грПроцент суточной потребности
Абрикос305 мг12%
Авокадо485 мг19%
Айва144 мг6%
Алыча188 мг8%
Ананас321 мг13%
Апельсин197 мг8%
Арбуз110 мг4%
Банан348 мг14%
Брусника90 мг4%
Виноград225 мг9%
Вишня256 мг10%
Голубика51 мг2%
Гранат150 мг6%
Грейпфрут184 мг7%
Груша155 мг6%
Груша сушёная872 мг35%
Дуриан436 мг17%
Дыня118 мг5%
Ежевика208 мг8%
Земляника161 мг6%
Изюм830 мг33%
Инжир свежий190 мг8%
Инжир сушёный710 мг28%
Киви300 мг12%
Клюква119 мг5%
Крыжовник260 мг10%
Курага1717 мг69%
Лимон163 мг7%
Малина224 мг9%
Манго168 мг7%
Мандарин155 мг6%
Морошка180 мг7%
Нектарин201 мг8%
Облепиха193 мг8%
Папайя182 мг7%
Персик363 мг15%
Персик сушёный2043 мг82%
Помело216 мг9%
Рябина красная230 мг9%
Рябина черноплодная158 мг6%
Слива214 мг9%
Смородина белая270 мг11%
Смородина красная275 мг11%
Смородина чёрная350 мг14%
Урюк1781 мг71%
Фейхоа172 мг7%
Финики370 мг15%
Хурма200 мг8%
Черешня233 мг9%
Черника51 мг2%
Чернослив864 мг35%
Шиповник23 мг1%
Яблоки278 мг11%
Яблоки сушёные580 мг23%
Название продуктаСодержание калия в 100грПроцент суточной потребности
Базилик (зелень)295 мг12%
Баклажаны238 мг10%
Брюква238 мг10%
Имбирь (корень)415 мг17%
Кабачки238 мг10%
Капуста белокочанная300 мг12%
Капуста брокколи316 мг13%
Капуста брюссельская375 мг15%
Капуста кольраби370 мг15%
Капуста краснокочанная302 мг12%
Капуста пекинская238 мг10%
Капуста савойская238 мг10%
Капуста цветная210 мг8%
Картофель568 мг23%
Кинза (зелень)521 мг21%
Кресс-салат (зелень)606 мг24%
Листья одуванчика (зелень)397 мг16%
Лук зелёный (перо)259 мг10%
Лук порей225 мг9%
Лук репчатый175 мг7%
Морковь200 мг8%
Морская капуста970 мг39%
Огурец141 мг6%
Папоротник370 мг15%
Пастернак (корень)529 мг21%
Перец сладкий (болгарский)163 мг7%
Петрушка (зелень)800 мг32%
Петрушка (корень)342 мг14%
Помидор (томат)290 мг12%
Ревень (зелень)325 мг13%
Редис255 мг10%
Редька чёрная357 мг14%
Репа238 мг10%
Салат листовой (зелень)220 мг9%
Свекла288 мг12%
Сельдерей (зелень)430 мг17%
Сельдерей (корень)393 мг16%
Спаржа (зелень)196 мг8%
Топинамбур200 мг8%
Тыква204 мг8%
Укроп (зелень)335 мг13%
Хрен (корень)579 мг23%
Чеснок260 мг10%
Шпинат (зелень)774 мг31%
Щавель (зелень)500 мг20%
Название продуктаСодержание калия в 100грПроцент суточной потребности
Гречиха (зерно)325 мг13%
Крупа гречневая (продел)320 мг13%
Крупа гречневая (ядрица)380 мг15%
Крупа кукурузная147 мг6%
Крупа манная130 мг5%
Крупа овсяная362 мг14%
Крупа перловая172 мг7%
Крупа пшеничная230 мг9%
Крупа пшено (шлифованное)211 мг8%
Крупа рисовая100 мг4%
Крупа ячневая205 мг8%
Кукуруза сладкая270 мг11%
Макароны из муки 1 сорта178 мг7%
Макароны из муки в/с123 мг5%
Мука гречневая577 мг23%
Мука кукурузная147 мг6%
Мука овсяная280 мг11%
Мука овсяная (толокно)351 мг14%
Мука пшеничная 1 сорта176 мг7%
Мука пшеничная 2 сорта251 мг10%
Мука пшеничная в/с122 мг5%
Мука пшеничная обойная310 мг12%
Мука ржаная обдирная350 мг14%
Мука ржаная обойная396 мг16%
Мука ржаная сеяная200 мг8%
Мука рисовая50 мг2%
Овёс (зерно)421 мг17%
Отруби овсяные566 мг23%
Отруби пшеничные1260 мг50%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)337 мг13%
Пшеница (зерно, твердый сорт)325 мг13%
Рис (зерно)314 мг13%
Рожь (зерно)424 мг17%
Хлопья овсяные «Геркулес»330 мг13%
Ячмень (зерно)453 мг18%
Название продуктаСодержание калия в 100грПроцент суточной потребности
Горох (лущеный)731 мг29%
Горох зелёный (свежий)285 мг11%
Маш1000 мг40%
Нут968 мг39%
Соя (зерно)1607 мг64%
Фасоль (зерно)1100 мг44%
Фасоль (стручковая)260 мг10%
Чечевица (зерно)672 мг27%
Название продуктаСодержание калия в 100грПроцент суточной потребности
Вобла160 мг6%
Горбуша335 мг13%
Икра красная зернистая90 мг4%
Икра минтая60 мг2%
Икра чёрная зернистая80 мг3%
Кальмар280 мг11%
Камбала320 мг13%
Кета335 мг13%
Килька балтийская380 мг15%
Килька каспийская350 мг14%
Креветка220 мг9%
Лещ265 мг11%
Лосось атлантический (сёмга)420 мг17%
Мидии310 мг12%
Минтай420 мг17%
Мойва290 мг12%
Мясо (баранина)270 мг11%
Мясо (говядина)326 мг13%
Мясо (индейка)210 мг8%
Мясо (кролик)335 мг13%
Мясо (куриное)194 мг8%
Мясо (свинина жирная)230 мг9%
Мясо (свинина мясная)285 мг11%
Мясо (цыплята бройлеры)236 мг9%
Навага335 мг13%
Окунь морской300 мг12%
Окунь речной280 мг11%
Осётр280 мг11%
Палтус450 мг18%
Печень говяжья277 мг11%
Пикша300 мг12%
Почки говяжьи237 мг9%
Рак речной250 мг10%
Сазан280 мг11%
Салака210 мг8%
Сельдь жирная310 мг12%
Сельдь нежирная31 мг1%
Сельдь среднесолёная215 мг9%
Скумбрия280 мг11%
Сом240 мг10%
Ставрида350 мг14%
Судак280 мг11%
Треска340 мг14%
Тунец350 мг14%
Угорь230 мг9%
Устрица220 мг9%
Хек335 мг13%
Щука260 мг10%
Название продуктаСодержание калия в 100грПроцент суточной потребности
Ацидофилин 1%145 мг6%
Ацидофилин 3,2%145 мг6%
Ацидофилин 3,2% сладкий145 мг6%
Ацидофилин нежирный145 мг6%
Белок куриного яйца152 мг6%
Брынза (из коровьего молока)95 мг4%
Варенец 2,5%144 мг6%
Желток куриного яйца129 мг5%
Йогурт 1,5%152 мг6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный137 мг5%
Йогурт 3,2%147 мг6%
Йогурт 3,2% сладкий140 мг6%
Йогурт 6%147 мг6%
Йогурт 6% сладкий137 мг5%
Кефир 1%146 мг6%
Кефир 2,5%146 мг6%
Кефир 3,2%146 мг6%
Кефир нежирный152 мг6%
Кумыс (из кобыльего молока)77 мг3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)146 мг6%
Масса творожная 16,5% жирности112 мг4%
Молоко 1,5%146 мг6%
Молоко 2,5%146 мг6%
Молоко 3,2%146 мг6%
Молоко 3,5%146 мг6%
Молоко козье204 мг8%
Молоко нежирное152 мг6%
Молоко сгущённое с сахаром 5%380 мг15%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%365 мг15%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное380 мг15%
Молоко сухое 15%1010 мг40%
Молоко сухое 25%1200 мг48%
Молоко сухое нежирное1224 мг49%
Мороженое пломбир162 мг6%
Мороженое сливочное156 мг6%
Пахта50 мг2%
Простокваша 1%144 мг6%
Простокваша 2,5%144 мг6%
Простокваша 3,2%144 мг6%
Простокваша нежирная152 мг6%
Ряженка 1%146 мг6%
Ряженка 2,5%146 мг6%
Ряженка 4%146 мг6%
Ряженка 6%146 мг6%
Сливки 10%124 мг5%
Сливки 20%109 мг4%
Сливки 25%109 мг4%
Сливки 35%90 мг4%
Сливки 8%127 мг5%
Сливки сгущённые с сахаром 19%334 мг13%
Сливки сухие 42%726 мг29%
Сметана 10%124 мг5%
Сметана 15%116 мг5%
Сметана 20%109 мг4%
Сметана 25%100 мг4%
Сметана 30%95 мг4%
Сыр «Адыгейский»70 мг3%
Сыр «Голландский» 45%100 мг4%
Сыр «Камамбер»75 мг3%
Сыр «Пармезан»92 мг4%
Сыр «Пошехонский» 45%95 мг4%
Сыр «Рокфор» 50%110 мг4%
Сыр «Российский» 50%88 мг4%
Сыр «Сулугуни»100 мг4%
Сыр «Фета»62 мг2%
Сыр «Чеддер» 50%116 мг5%
Сыр «Швейцарский» 50%100 мг4%
Сыр Гауда121 мг5%
Сыр нежирный112 мг4%
Сыр плавленый «Колбасный»192 мг8%
Сыр плавленый «Российский»200 мг8%
Сырки глазированные 27,7% жирности154 мг6%
Творог 11%112 мг4%
Творог 18% (жирный)112 мг4%
Творог 2%78 мг3%
Творог 4%112 мг4%
Творог 5%112 мг4%
Творог 9% (полужирный)112 мг4%
Творог нежирный117 мг5%
Яичный порошок448 мг18%
Яйцо куриное140 мг6%
Яйцо перепелиное144 мг6%

Обсуждение на форуме (комментариев: )

 Статья добавлена: 2016-01-30

Как выясняется, очень даже просто найти продукты, в которых много калия, вот они:

  • нежирное мясо;
  • крупы: гречка, пшено, овес;
  • картошка в кожуре;
  • пророщенная пшеница;
  • зеленый горошек, фасоль, соя;
  • шампиньоны;
  • морковь, свекла, редька, перец, тыква, баклажаны, капуста, кукуруза;
  • арбузы и дыни;
  • черешни, яблоки, смородина, вишня, киви, груши, авокадо, ежевика, виноград ;
  • финики, курага, изюм, чернослив, инжир;
  • грецкие орехи и фундук.
ПОДРОБНОСТИ:   Продукты, понижающие сахар в крови и способы это сделать быстро

Сочетание калия, кальция и магния повышает ценность продуктов. Твердые сыры — рекордсмены в этом плане. Итак, калий содержится во многих доступных продуктах. Сколько же его нужно?

Нормы потребления калия различаются для разных категорий. Так, взрослый человек должен потреблять 2 г на килограмм веса. Беременная женщина нуждается в большем, ее потребность 3 /кг, детям нужно примерно– 20 мг на кг (зависит от возраста и массы тела).


( смотреть полный список продуктов )
Молоко сухое 25%119 мг30%
Крупа овсяная116 мг29%
Рис (зерно)116 мг29%
Пшеница (зерно, твердый сорт)114 мг29%
Мука овсяная (толокно)111 мг28%
Мука овсяная110 мг28%
Урюк109 мг27%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)108 мг27%
Курага105 мг26%
Фасоль (зерно)103 мг26%
Грибы белые сушёные102 мг26%
Чернослив102 мг26%
Конфеты шоколадные99 мг25%
Мука пшеничная обойная94 мг24%
Персик сушёный92 мг23%
Кальмар90 мг23%
Горох (лущеный)88 мг22%
Петрушка (зелень)85 мг21%
Щавель (зелень)85 мг21%
Крупа пшено (шлифованное)83 мг21%
Желуди сушёные82 мг21%
Шпинат (зелень)82 мг21%
Сливки сухие 42%80 мг20%
Чечевица (зерно)80 мг20%
Макароны из муки в/с76 мг19%
Мука ржаная обойная75 мг19%
Осётр75 мг19%
Мука пшеничная 2 сорта73 мг18%
Укроп (зелень)70 мг18%
Финики69 мг17%
Шоколад молочный68 мг17%
Груша сушёная66 мг17%
Базилик (зелень)64 мг16%
Крупа пшеничная60 мг15%
Мука ржаная обдирная60 мг15%
Окунь морской60 мг15%
Палтус60 мг15%
Инжир сушёный59 мг15%
Хурма56 мг14%
Минтай55 мг14%
Сыр «Голландский» 45%55 мг14%
Сыр «Чеддер» 50%54 мг14%
Креветка50 мг13%
Крупа рисовая50 мг13%
Крупа ячневая50 мг13%
Сельдерей (зелень)50 мг13%
Скумбрия50 мг13%
Макароны из муки 1 сорта45 мг11%
Сыр «Пошехонский» 45%45 мг11%
Сыр «Швейцарский» 50%45 мг11%

Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
Арахис182 мг46%
Грецкий орех120 мг30%
Желуди сушёные82 мг21%
Кедровый орех251 мг63%
Кешью270 мг68%
Кунжут540 мг135%
Миндаль234 мг59%
Семена подсолнечника (семечки)317 мг79%
Фисташки121 мг30%
Фундук160 мг40%
Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
Горох (лущеный)88 мг22%
Горох зелёный (свежий)38 мг10%
Гречиха (зерно)258 мг65%
Крупа гречневая (продел)150 мг38%
Крупа гречневая (ядрица)200 мг50%
Крупа кукурузная30 мг8%
Крупа манная18 мг5%
Крупа овсяная116 мг29%
Крупа перловая40 мг10%
Крупа пшеничная60 мг15%
Крупа пшено (шлифованное)83 мг21%
Крупа рисовая50 мг13%
Крупа ячневая50 мг13%
Кукуруза сладкая37 мг9%
Макароны из муки 1 сорта45 мг11%
Макароны из муки в/с76 мг19%
Маш174 мг44%
Мука гречневая251 мг63%
Мука кукурузная30 мг8%
Мука овсяная110 мг28%
Мука овсяная (толокно)111 мг28%
Мука пшеничная 1 сорта44 мг11%
Мука пшеничная 2 сорта73 мг18%
Мука пшеничная в/с16 мг4%
Мука пшеничная обойная94 мг24%
Мука ржаная обдирная60 мг15%
Мука ржаная обойная75 мг19%
Мука ржаная сеяная25 мг6%
Мука рисовая30 мг8%
Нут126 мг32%
Овёс (зерно)135 мг34%
Отруби овсяные235 мг59%
Отруби пшеничные448 мг112%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)108 мг27%
Пшеница (зерно, твердый сорт)114 мг29%
Рис (зерно)116 мг29%
Рожь (зерно)120 мг30%
Соя (зерно)226 мг57%
Фасоль (зерно)103 мг26%
Фасоль (стручковая)26 мг7%
Хлопья овсяные «Геркулес»129 мг32%
Чечевица (зерно)80 мг20%
Ячмень (зерно)150 мг38%
Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
Абрикос8 мг2%
Авокадо29 мг7%
Айва14 мг4%
Алыча21 мг5%
Ананас11 мг3%
Апельсин13 мг3%
Арбуз12 мг3%
Банан42 мг11%
Брусника7 мг2%
Виноград17 мг4%
Вишня26 мг7%
Голубика7 мг2%
Грейпфрут10 мг3%
Груша12 мг3%
Дуриан30 мг8%
Дыня13 мг3%
Ежевика29 мг7%
Земляника18 мг5%
Инжир свежий17 мг4%
Киви25 мг6%
Клюква15 мг4%
Крыжовник9 мг2%
Лимон12 мг3%
Малина22 мг6%
Манго10 мг3%
Мандарин11 мг3%
Морошка29 мг7%
Нектарин9 мг2%
Облепиха30 мг8%
Папайя21 мг5%
Персик16 мг4%
Помело6 мг2%
Рябина красная33 мг8%
Рябина черноплодная14 мг4%
Слива9 мг2%
Смородина белая9 мг2%
Смородина красная17 мг4%
Смородина чёрная31 мг8%
Фейхоа9 мг2%
Хурма56 мг14%
Черешня24 мг6%
Черника6 мг2%
Шиповник8 мг2%
Яблоки9 мг2%
Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
Базилик (зелень)64 мг16%
Баклажаны9 мг2%
Брюква14 мг4%
Имбирь (корень)43 мг11%
Кабачки9 мг2%
Капуста белокочанная16 мг4%
Капуста брокколи21 мг5%
Капуста брюссельская40 мг10%
Капуста кольраби30 мг8%
Капуста краснокочанная16 мг4%
Капуста пекинская13 мг3%
Капуста савойская9 мг2%
Капуста цветная17 мг4%
Картофель23 мг6%
Кинза (зелень)26 мг7%
Кресс-салат (зелень)38 мг10%
Листья одуванчика (зелень)36 мг9%
Лук зелёный (перо)18 мг5%
Лук порей10 мг3%
Лук репчатый14 мг4%
Морковь38 мг10%
Морская капуста170 мг43%
Огурец14 мг4%
Папоротник34 мг9%
Пастернак (корень)22 мг6%
Перец сладкий (болгарский)7 мг2%
Петрушка (зелень)85 мг21%
Петрушка (корень)22 мг6%
Помидор (томат)20 мг5%
Ревень (зелень)17 мг4%
Редис13 мг3%
Редька чёрная22 мг6%
Репа17 мг4%
Салат листовой (зелень)40 мг10%
Свекла22 мг6%
Сельдерей (зелень)50 мг13%
Сельдерей (корень)33 мг8%
Спаржа (зелень)20 мг5%
Топинамбур12 мг3%
Тыква14 мг4%
Укроп (зелень)70 мг18%
Хрен (корень)36 мг9%
Чеснок30 мг8%
Шпинат (зелень)82 мг21%
Щавель (зелень)85 мг21%
Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
Груша сушёная66 мг17%
Изюм42 мг11%
Инжир сушёный59 мг15%
Курага105 мг26%
Персик сушёный92 мг23%
Урюк109 мг27%
Финики69 мг17%
Чернослив102 мг26%
Яблоки сушёные30 мг8%
Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
Гриб вешенка18 мг5%
Гриб рыжик8 мг2%
Гриб сморчок19 мг5%
Грибы белые15 мг4%
Грибы белые сушёные102 мг26%
Грибы лисички7 мг2%
Грибы опята20 мг5%
Грибы подберёзовики15 мг4%
Грибы подосиновики16 мг4%
Грибы сыроежки11 мг3%
Грибы шампиньоны15 мг4%
Грибы шиитаке20 мг5%
Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
Вобла25 мг6%
Горбуша30 мг8%
Икра красная зернистая129 мг32%
Икра минтая35 мг9%
Икра чёрная зернистая37 мг9%
Кальмар90 мг23%
Камбала35 мг9%
Кета30 мг8%
Килька балтийская35 мг9%
Килька каспийская35 мг9%
Креветка50 мг13%
Лещ30 мг8%
Лосось атлантический (сёмга)25 мг6%
Мидии30 мг8%
Минтай55 мг14%
Мойва30 мг8%
Мясо (баранина)20 мг5%
Мясо (говядина)22 мг6%
Мясо (индейка)19 мг5%
Мясо (кролик)25 мг6%
Мясо (куриное)18 мг5%
Мясо (свинина жирная)20 мг5%
Мясо (свинина мясная)24 мг6%
Мясо (цыплята бройлеры)19 мг5%
Навага40 мг10%
Окунь морской60 мг15%
Окунь речной30 мг8%
Осётр75 мг19%
Палтус60 мг15%
Печень говяжья18 мг5%
Пикша35 мг9%
Почки говяжьи18 мг5%
Рак речной25 мг6%
Сазан25 мг6%
Салака20 мг5%
Сельдь жирная30 мг8%
Сельдь нежирная30 мг8%
Сельдь среднесолёная40 мг10%
Скумбрия50 мг13%
Сом20 мг5%
Ставрида40 мг10%
Судак25 мг6%
Треска30 мг8%
Тунец30 мг8%
Угорь30 мг8%
Устрица40 мг10%
Хек35 мг9%
Щука35 мг9%
Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
Ацидофилин 1%15 мг4%
Ацидофилин 3,2%15 мг4%
Ацидофилин 3,2% сладкий15 мг4%
Ацидофилин нежирный15 мг4%
Брынза (из коровьего молока)24 мг6%
Варенец 2,5%16 мг4%
Йогурт 1,5%15 мг4%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный13 мг3%
Йогурт 3,2%15 мг4%
Йогурт 3,2% сладкий14 мг4%
Йогурт 6%14 мг4%
Йогурт 6% сладкий14 мг4%
Кефир 1%14 мг4%
Кефир 2,5%14 мг4%
Кефир 3,2%14 мг4%
Кефир нежирный15 мг4%
Кумыс (из кобыльего молока)25 мг6%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)14 мг4%
Масса творожная 16,5% жирности23 мг6%
Молоко 1,5%14 мг4%
Молоко 2,5%14 мг4%
Молоко 3,2%14 мг4%
Молоко 3,5%14 мг4%
Молоко козье14 мг4%
Молоко нежирное15 мг4%
Молоко сгущённое с сахаром 5%34 мг9%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%34 мг9%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное34 мг9%
Молоко сухое 15%139 мг35%
Молоко сухое 25%119 мг30%
Молоко сухое нежирное160 мг40%
Мороженое пломбир21 мг5%
Мороженое сливочное22 мг6%
Пахта18 мг5%
Простокваша 1%16 мг4%
Простокваша 2,5%16 мг4%
Простокваша 3,2%16 мг4%
Простокваша нежирная15 мг4%
Ряженка 1%14 мг4%
Ряженка 2,5%14 мг4%
Ряженка 4%14 мг4%
Ряженка 6%14 мг4%
Сливки 10%10 мг3%
Сливки 20%8 мг2%
Сливки 25%8 мг2%
Сливки 35%7 мг2%
Сливки 8%10 мг3%
Сливки сгущённые с сахаром 19%36 мг9%
Сливки сухие 42%80 мг20%
Сметана 10%10 мг3%
Сметана 15%9 мг2%
Сметана 20%8 мг2%
Сметана 25%8 мг2%
Сметана 30%7 мг2%
Сыр «Адыгейский»25 мг6%
Сыр «Голландский» 45%55 мг14%
Сыр «Камамбер»15 мг4%
Сыр «Пармезан»44 мг11%
Сыр «Пошехонский» 45%45 мг11%
Сыр «Рокфор» 50%40 мг10%
Сыр «Российский» 50%35 мг9%
Сыр «Сулугуни»35 мг9%
Сыр «Фета»19 мг5%
Сыр «Чеддер» 50%54 мг14%
Сыр «Швейцарский» 50%45 мг11%
Сыр Гауда29 мг7%
Сыр нежирный23 мг6%
Сыр плавленый «Колбасный»30 мг8%
Сыр плавленый «Российский»33 мг8%
Сырки глазированные 27,7% жирности39 мг10%
Творог 11%23 мг6%
Творог 18% (жирный)23 мг6%
Творог 2%24 мг6%
Творог 4%23 мг6%
Творог 5%23 мг6%
Творог 9% (полужирный)23 мг6%
Творог нежирный24 мг6%
Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
Белок куриного яйца9 мг2%
Желток куриного яйца15 мг4%
Яичный порошок42 мг11%
Яйцо куриное12 мг3%
Яйцо перепелиное32 мг8%

Магний, узнайте в каких продуктах он содержится

Продукты с высоким содержанием магнияСодержание микроэлемента на 0,1 кг продукта, мг
Отруби из пшеницы586
Семена тыквы550
Сардины467
Мак442
Какао420
Семена льна392
Бразильские орехи376
Темные разновидности шоколада327
Подсолнечные семечки325
Пшеница после прорастания320
Кунжутные зерна320
Кешью270
Соя260
Гречка260
Миндаль и кедровые орехи230
Морская капуста170
Рис длинный, не подвергавшийся шлифованию160
Овсяные хлопья140
Овсянка137
Пшенка132
Фасолевые бобы130
Горох105

Признаки нехватки магния в организме

Наибольшее количество содержится в бобовых, орехах и фруктах. В зелени и овощах процент намного ниже.

К продуктам растительного происхождения относятся:

  • пшеничные отруби (550 мг на 100 гр)-чемпион по содержанию элемента;
  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника;
  • семена льна;
  • семена кунжута;
  • какао (бобы, шоколад);
  • орехи грецкие;
  • бобы, фасоль;
  • проросшие злаки (овес, рожь, пшеница).

Среди продукции животного происхождения:

  • палтус (120 мг на 100 гр.);
  • кальмар;
  • креветки;
  • яйца куриные.

При грамотном составлении дневного рациона за короткий срок можно восполнить дефицит микроэлемента в организме.

Продукты с высоким содержанием магния. Список и Таблица с показателями магния

Многие элементы усваиваются в организме в комплексе. В тандеме эти вещества заботятся о полноценном функционировании всех, без исключения, систем организма. И помогают при интенсивных умственных и физических нагрузках.

Калий контролирует водный баланс в организме, его суточная норма составляет 2 500 мг. Нехватке калия и магния чаще всего предшествуют прием антибиотиков или слабительных.

Основные признаки недостатка калия:

  • нарушение стула (запор или понос);
  • отеки;
  • длительное депрессивное состояние;
  • тошнота;
  • пониженное артериальное давление.

Наиболее высокое содержание калия в растительной продукции:

  • курага (1 880 мг на 100 гр.);
  • молотый кофе и какао (1 600 мг на 100 гр.);
  • изюм (1 020 мг на 100 гр);
  • семечки (710 мг на 100 гр.).

При ежедневном потреблении этих продуктов, можно забыть о нехватке необходимых микроэлементов.

Важно помнить, что орехи лучше поджарить, картофель запечь прямо с кожурой, а зелень съедать обязательно в свежем виде.

ПОДРОБНОСТИ:   Масло чайного дерева для ногтей рук — Грибок Ногтей

Сердце человека также нуждается в этих микроэлементах. Продукты, полезные для сердца, должны быть на столе у всех, без исключения.

Итак, в каких продуктах содержится калий и магний для сердца?

  • Больше всего калия содержится в сухофруктах (курага, изюм, чернослив), орехах и бобовых.
  • Mg — в семечках и проросших зернах.
  • Оптимальное сочетание этих двух элементов — в мясе, молочной продукции, твердом сыре (лучше, если их жирность будет минимальна, чтобы все усилия по восстановлению минерального баланса не были напрасны).

Нехватка этих веществ приводит к быстрой утомляемости ребенка, общему нервозному состоянию, трудностей с сердечно-сосудистой системой и т.д.

Современные педиатры склоняются к тому, что подпитку организма малыша (в качестве прикорма), лучше начинать в возрасте 5 — 7 месяцев. Важно следовать рекомендациям доктора и внимательно следить за реакцией крохи на каждый новый продукт.

Суточная доза этих элементов рассчитывается очень просто: на каждый килограмм веса ребенка, 6 мг магния и калия.

При грудном вскармливании малыш получает все необходимые витамины и минералы из грудного молока.

Продукты для детей, содержащие калий и магний:

  • овощные пюре (кабачок, цветная капуста) — с 4 месяцев;
  • мясо — с 8 месяцев;
  • творог, кефир — с 9 месяцев;
  • рыба — с 11 месяцев.

Отличный помощник для лечения и профилактики сердечных заболеваний. Его более доступный аналог — Аспаркам.

Магнерот — назначают при липидной недостаточности и атеросклерозе. Разрешен при беременности и алкогольной зависимости.

Берокка Кальций Mg — назначают для правильного формирования костной ткани и развития зубов.

Витамины, содержащие калий, кальций, магний, витамин d и B6:

  • Макровит — применяют спортсмены, разрешен беременным и кормящим. Не имеет побочных эффектов;
  • Дуовит — применяют для восполнения витаминов и минералов при диетах и авитаминозе.

Пшеничные отруби – 590 мг

Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)

Кешью – 270 мг

Гречка – 258 мг

Продукты с высоким содержанием магния. Список и Таблица с показателями магния

Соя – 249 мг

Миндаль – 170 мг

Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

Овсяные хлопья – 139 мг

Шпинат – 58 мг

Куриное яйцо – 47 мг

В чем еще содержится магний →

КешьюКешью
270 мг
ГречкаГречка
258 мг
ГорчицаГорчица
238 мг
Кедровые орехиКедровые орехи
234 мг
МиндальМиндаль
234 мг
ФисташкиФисташки
200 мг
АрахисАрахис
182 мг
ФундукФундук
172 мг
Морская капустаМорская капуста
170 мг
Ячневая крупаЯчневая крупа
150 мг
ОвсянкаОвсянка
135 мг
ПшеноПшено
130 мг
Грецкий орехГрецкий орех
120 мг
ГорохГорох
107 мг
ФасольФасоль
103 мг

Продукты с высоким содержанием магния. Список и Таблица с показателями магния

Суточная потребность в магнии 400-500 мг.

Магний играет значительную
роль в организме — он необходим для нормального
функционирования около 300 ферментов. Вместе с
кальцием (Ca) и фосфором (P) магний участвует
в формировании здоровых костей.

Магний необходим для обмена
глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных
веществ, требуется для выработки энергии. Магний
участвует в процессе синтеза белков, передаче
генетической информации, нервных сигналов. Необходим
для поддержания сердечно-сосудистой системы в
здоровом состоянии. Адекватный уровень магния
уменьшает вероятность сердечных приступов.

Магний нормализует деятельность
мышц, снижает содержание холестерина, способствует
очищению организма от некоторых видов токсических
веществ.

Магний вместе с Витамином
B6 (Пиридоксин) предупреждает образование
камней в почках. Если не хватает только магния,
почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения
кальция с фосфором), а если не хватает только
Витамина B6 — появляются оксалатные камни (соединения
кальция (Ca) с щавелевой кислотой).

Он известен как антистрессовое вещество — дополнительное количество
магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают
рост злокачественных образований.

Также магний помогает в борьбе
с переутомлением — рекомендуется употреблять добавки,
содержащие магний, при хронических переутомлениях.

Этот элемент, бесспорно, играет главную роль для работы всего организма. Он полезен для нормального функционирования таких органов и систем:

  • Чем полезен магний для организмаСердце. Обеспечивает стабильную и ритмичную работу сердечной мышцы. Научно доказано, что у людей, страдающих болезнями сердца, наблюдается нехватка магния.
  • Мышцы. Чтобы мышечные ткани были в тонусе и бесперебойно работали, нужно употреблять в пищу продукты, содержащие магний в большом количестве.
  • Суставы. Помогает оставаться суставам здоровыми и молодыми.
  • Нервная система. Помогает поддерживать работоспособность и снижает депрессивные состояния организма, благотворно воздействуя на нервные рецепторы.
  • Сосуды. Способствует расширению сосудов и препятствует тромбообразованию. Нормализует повышенное артериальное давление.
  • Пищеварительная система. Улучшает перистальтику кишечника и улучшает работу поджелудочной железы, жёлчного пузыря.
  • Метаболизм. Ускоряет обменные процессы, способствует усваиванию кальция, а также калия.
  • Костные ткани и зубы. Способствует формированию костного скелета и зубной эмали. Это очень важно в период беременности, поэтому женщинам, ожидающим ребёнка, необходимо позаботиться об обеспечении организма этим элементом.

Пища растительного происхождения — источник ценного минерала и полезных витаминов. Больше всего магния содержится в свежих овощах и фруктах, зелени, а также крупах и бобовых. Употребление орехов поможет обеспечить организм необходимым количеством элемента. Этот минерал содержат:

  • Продукты питания богаты магниемвсе виды круп, особенно гречневая, овсяная, отруби;
  • кунжутные и подсолнечные семечки;
  • все виды орехов: миндаль, грецкие, арахис, кешью и другие;
  • чечевица;
  • горох;
  • нут;
  • фасоль;
  • зелень;
  • овощи в сыром виде;
  • фрукты (хурма, банан, грейпфрут);
  • соки из свежих фруктов (содержат больше минерала и витаминов, чем в обычных фруктах);
  • сухофрукты;
  • морская капуста;
  • какао продукты;
  • соевый соус.

В таких продуктах этот элемент содержится в небольшом количестве, по сравнению с растительной пищей, однако, всё же присутствует. Больше всего его содержится в таких продуктах:

  • мясо нежирных сортов (курица, говядина, кролик);
  • свинина;
  • морепродукты (устрицы, крабы, креветки);
  • рыба морских сортов и речная;
  • сухое цельное молоко.
Название продуктаСодержание (мг на 100 грамм)
Пшеничные отруби590
Какао-бобы450
Ростки пшеницы325
Чиа320
Семена кунжута310
Кешью280
Гречневая крупа265
Орешки кедровые230
Миндаль225
Арахис190
Морская капуста175
Белый рис155
Овсяная крупа140
Грецкие орехи130
Фасоль128
Свежий зелёный горошек110
Отрубной хлеб95
Финик сушёный90
Зелень петрушки86
Чечевица85
Укроп80
Ржаной хлеб с отрубями75
Твёрдые сорта сыра70
Яйцо куриное45
Морковь40
Мясо курицы35
Банан25
Мясо говядины20
Молоко10

Калий и магний участвуют во многих процессах, связанных с работой сердца и сосудистой системы, можно сказать, что калий и магний — микроэлементы сердца, и роль такова:

  • улучшение эластичности сосудов;
  • понижение вязкости крови, при этом уменьшается опасность образования тромбов;
  • мощная профилактика возникновения атеросклеротических бляшек;
  • калий и магний важны для быстроты сердечных импульсов;
  • снабжают питательными веществами сердечную мышцу;
  • регулировка метаболических процессов.

Внушительный список? И это еще мы не все перечислили.

При уменьшении содержания калия и магний, миокард (а он составляет основную часть его массы сердца) отекает, возникают проблемы с расслаблением и сокращение этого органа, он плохо снабжается кислородом и другими важными веществами.

Помогайте себе сами, питайтесь полезными продуктами, как бы ни банально это звучало, помогите себе сами. Забота о своем сердце должна стоять на одном из первых мест для каждого.

И не стоит с этим затягивать, надеясь, что никогда не поздно начать, берегите сердце.

Магний влияет на

. При одновременном употреблении с

, магний плохо усваивается. Это может привести к его нехватке.

При длительном дефиците магния возможно появление неконтролируемого панического страха, тревоги, слуховых галлюцинаций, инсульта, инфаркта.

  • апатия, сонливость;
  • нарушение концентрации внимания;
  • онемение конечностей;
  • остеопороз;
  • понижение АД.

Очень важно не прибегать к бесконтрольному приему магнийсодержащих витаминно-минеральных препаратов. Нужное количество этого элемента можно получить с пищей при употреблении определенных продуктов.

  • Чернослив (102 мг);
  • Курага (105 мг);
  • Щавель (85 мг);
  • Укроп (70 мг);
  • Финики (69 мг);
  • Базилик (64 мг);
  • Инжир (59 мг);
  • Корень имбиря (43 мг);
  • Изюм (42 мг).

Частая головная боль, одни из признаков недостатка магния

Мышечная слабость, один из признаков избытка магния в организме

ПродуктыСодержание магния (мг/100 г)
Пшеничные отруби611
Тыквенные семечки534
Кунжутное семя351
Миндаль304
Кедровые орехи234
Арахис185
Грецкие орехи169
Шпинат87
Фасоль63
Финики сушеные59
Семечки подсолнечника58
Название блюдаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
Халва тахинно-арахисовая243 мг61%
Халва подсолнечная178 мг45%
Шоколад горький133 мг33%
Конфеты шоколадные99 мг25%
Хлеб цельнозерновой82 мг21%
Пирожное миндальное73 мг18%
Шоколад молочный68 мг17%
Каша гречневая (из крупы ядрица)67 мг17%
Окунь горячего копчения66 мг17%
Печенье миндальное64 мг16%
Хлебцы с отрубями63 мг16%
Окунь жареный61 мг15%
Торт миндальный60 мг15%
Шоколадная паста59 мг15%
Котлеты свекольные57 мг14%
Горбуша натуральная (консервы)56 мг14%
Салака горячего копчения55 мг14%
Хлеб зерновой55 мг14%
Шпроты в масле (консервы)55 мг14%
Килька горячего копчения51 мг13%
Килька солёная51 мг13%
Печень трески (консервы)50 мг13%
Томатная паста50 мг13%
Треска горячего копчения50 мг13%
Хлеб бородинский49 мг12%
Скумбрия холодного копчения48 мг12%
Хлеб пшеничный (из обойной муки)47 мг12%
Хлеб украинский47 мг12%
Котлеты морковные46 мг12%
Лещ вяленый46 мг12%
Грибы жареные на растительном масле44 мг11%
Лещ горячего копчения43 мг11%
Горох отварной42 мг11%
Запеканка морковная42 мг11%
Зефир в шоколаде41 мг10%
Окунь запеченный41 мг10%
Ставрида жареная41 мг10%
Скумбрия в масле (консервы)40 мг10%
Мармелад в шоколаде39 мг10%
Соломка сладкая38 мг10%
Зубатка жареная37 мг9%
Пампушки с чесноком37 мг9%
Килька солёная с луком и маслом36 мг9%
Булочка повышенной калорийности34 мг9%
Морковь отварная34 мг9%
Оладьи33 мг8%
Суп пюре из шпината33 мг8%
Хлеб подовый (из муки 1 сорта)33 мг8%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)33 мг8%
Запеканка из тыквы32 мг8%
Котлеты из трески32 мг8%
Лещ холодного копчения32 мг8%
Навага жареная31 мг8%
Рак речной вареный31 мг8%
Колбаса сервелат30 мг8%
Лук жареный30 мг8%
Сырники из обезжиренного творога30 мг8%
Щука отварная30 мг8%
Горбуша соленая29 мг7%
Каша из овсяных хлопьев Геркулес29 мг7%
Каша овсяная29 мг7%
Кета соленая29 мг7%
Грибы запеченные28 мг7%
Зразы картофельные28 мг7%
Салат из свеклы с сыром и чесноком28 мг7%
Сырники с морковью28 мг7%
Треска запеченная28 мг7%
Щи из щавеля28 мг7%
Картофель жареный27 мг7%
Колбаса брауншвейгская27 мг7%
Колбаса зернистая27 мг7%
Рагу овощное27 мг7%
Драники картофельные26 мг7%
Свекла отварная26 мг7%
Треска тушеная26 мг7%
Блины25 мг6%
Колбаски охотничьи25 мг6%
Крекеры с отрубями25 мг6%
Салат из редиса25 мг6%
Салат из свежих помидоров со сладким перцем25 мг6%
Треска жареная25 мг6%
Тунец в масле (консервы)25 мг6%
Хлеб рижский25 мг6%
Каша пшеничная24 мг6%
Котлеты картофельные24 мг6%
Пирожки жареные с капустой24 мг6%
Треска отварная24 мг6%
Запеканка из обезжиренного творога23 мг6%
Запеканка картофельная23 мг6%
Карп жареный23 мг6%
Колбаса московская (копчёная)23 мг6%
Котлеты капустные23 мг6%
Окунь морской отварной23 мг6%
Сельдь с луком23 мг6%
Вареники22 мг6%
Грибы жареные с картофелем22 мг6%
Картофель вареный22 мг6%
Колбаса докторская22 мг6%
Зелёный горошек (консервы)21 мг5%
Картофель тушеный с грибами21 мг5%
Каша пшенная21 мг5%
Колбаса говяжья (варёная)21 мг5%
Колбаса молочная21 мг5%
Свекла тушеная21 мг5%
Судак отварной21 мг5%
Голубцы овощные20 мг5%
Запеканка капустная20 мг5%
Запеканка творожно-рисовая20 мг5%
Капуста белокочанная тушёная20 мг5%
Колбаса свиная20 мг5%
Печенье сахарное20 мг5%
Печенье сахарное20 мг5%
Пюре картофельное20 мг5%
Сосиски молочные20 мг5%

Обсуждение на форуме (комментариев: 6)

 Статья добавлена: 2016-11-01

Суточная потребность в магнии

Очень важно знать, сколько нужно употреблять магния мужчинам и женщинам разного возраста, а также детям и подросткам. В рационе должно быть соотношение получения кальция и магния 1:1 или 1:2.

Продукты с высоким содержанием магния. Список и Таблица с показателями магния

Норма потребления (мг/сутки):

  • Какие продукты питания богаты магнием40-60 мг в сутки нужно потреблять детям грудного возраста (от 0 до 12 месяцев);
  • 80 мг — дети от 1 до 3 лет;
  • 120 мг — дети от 3 до 6 лет;
  • 170 — от 6 до 10 лет;
  • 270 — от 10 до 14 лет;
  • 300 — для женщин;
  • 400 мг — подростки в возрасте от 14 до 18 лет;
  • 400 мг — для кормящих и беременных женщин;
  • 400 мг — для мужчин.

Относительно суточной потребности организма в магнии на сегодняшний день нет единого мнения. Многие диетологи и биохимики считаю нормой от 280 до 400 мг в сутки для взрослых. Другие придерживаются нормы в 500 мг. В таблице показаны нормы, рекомендуемые большинством диетологов.

Группа

Возраст

Потребность магния в сутки (мг)

Дети

До 6 мес.

30

От 6 до 12 мес.

75

От 1 до 3

80

От 4 до 8

130

От 9 до 13

240

Юноши

От 14 до 18

410

Девушки

От 14 до 18

360

Мужчины

От 19 до 30

400

От 31 и старше

420

Женщины

От 19 до 30

310

От 31 и старше

320

Беременные

До 18

400

От 19 до 30

350

От 31 и старше

360

Кормящие грудью

До 18

360

От 19 до 30

310

От 31 и старше

320

Для мужчин: до 30 лет — 400мг. после 30 лет — 420мг.

ПОДРОБНОСТИ:   Какие таблетки снижают пульс и давление

Для женщин: до 30лет — 310мг. после 30 лет — 320мг.

Бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.

В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.

Вот их неполный список:

  • Понижает артериальное давление путем воздействия на регулирующие механизмы;
  • Способствует усвоению калия, за счет чего препятствует аритмии;
  • Повышает стрессоустойчивость, производит седативный эффект;
  • Помогает справиться с тревожным состоянием и раздражительностью;
  • Входит в состав эмали зубов и костей, сдерживает развитие остеопороза;
  • Способствует расслаблению мышц;
  • Препятствует камнеобразованию, улучшает кровоснабжение в почках;
  • Уменьшает спазмы в желудке, снижает кислотность желудочного сока, повышает образование желчи;
  • Производит слабительный эффект;
  • Принимают участие в обмене кальция и гормональном синтезе;
  • При высоком содержании магния в продуктах питания снижаются показатели холестерина в кровеносной системе;
  • Является составляющей энергетического обмена;
  • За счет высвобождения гистамина препятствует развитию аллергических реакций;
  • Повышает иммунитет, помогает организму привыкнуть к зимним условиям;
  • Нормализует свертываемость крови;
  • Контролирует углеводный обмен;
  • Повышает выработку инсулина в два раза.

В организме содержится примерно 50 г магния. Его большая часть сконцентрирована в костной ткани (до 60%) и мышечной массе (20%). Магний входит в состав сердечной мышцы, мозга, печени и межклеточной жидкости.

Где содержится много магния

Суточная потребность в этом микроэлементе определяется в зависимости от пола и возраста человека, а также от физической активности. Максимальное поступление этого микроэлемента в сутки составляет 1 г.

[box type=»info» ]Важно! Переизбыток магния не вызывает негативных последствий, поскольку быстро выводится из организма.[/box]

Суточная норма микроэлемента для разных категорий людей является следующей:

  • 400 мг – мужчинам;
  • 350 мг – женщинам;
  • 450 мг – беременным женщинам;
  • 200 мг – детям.
Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения
Продукты с высоким содержанием магния должны покрывать суточную потребность организма, но не создавать значительный переизбыток микроэлемента.

Продукты с высоким содержанием магния необходимы при интенсивном занятии спортом, стрессовых ситуациях, избыточном весе. При наличии заболеваний желудка, сердца или нервной системы стандартная норма может повышаться.[box type=»shadow» ] Полезная статья: Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом [/box]

Дневная норма Mg зависит от возраста. В среднем, это около 300 — 400 мг. 

Фото 1

Для обеспечения организма этим микроэлементом, нужно знать, в каких продуктах содержится дневная норма Mg:

  • семена подсолнечника — 95 гр.;
  • орехи (миндаль, кешью) — 180 гр.;
  • гречка — 175 гр.;
  • пшеничные отруби — 70гр.

Любая термообработка сводит к минимуму содержание в них полезных веществ. Консервация также уменьшает степень полезности, — в среднем на 50-70%, а овощи и фрукты лучше употреблять в пищу вместе с кожурой.

Дефицит магния: причины и симптомы

Часто прием мочегонных, слабительных препаратов, антибиотиков может служить причиной нехватки магния и калия. Строгие диеты, повышенные умственные и физические нагрузки также способствуют снижению содержания этих элементов в организме. Последствия могут быть самыми печальными.

  • неврозы, депрессия;
  • запор или понос;
  • отечность;
  • акне;
  • слабость, тремор конечностей;
  • понижение умственной активности;
  • пониженное АД;
  • тошнота, рвота;
  • повышение холестерина в крови.

Появление хотя бы некоторых из этих симптомов являются сигналом того, что организм испытывает острую нехватку калия. Поэтому стоит откорректировать свой рацион, добавить в него продукты с высоким процентом содержания этого вещества.

  • бессонницы;
  • хронической утомляемости;
  • артритов, артрозов;
  • Мышечные судороги - частый симптом дефицита калия

  • мышечных судорог;
  • учащенного сердцебиения;
  • повышенной потливости;
  • эмоциональной неустойчивости;
  • головных болей, сухости во рту;
  • повышения АД, аритмии.

Наличие хотя бы 2-3 перечисленных недомоганий – серьезный повод пересмотреть свое питание, обогатив рацион продуктами, богатыми калием и магнием.

Магниевый дефицит оказывает негативное воздействие на нормальную работу органов и систем организма человека.

Причины нехватки магния

Неправильное питание и несбалансированный рацион могут стать причинами магниевого дефицита. А также:

  • Чрезмерное употребление алкоголя;
  • Курение;
  • Постоянные диеты;
  • Лекарственные препараты;
  • Плохое усвоение магния кишечником.
  • Стрессы и эмоциональные потрясения.

Все эти факторы могут стать причинами нехватки жизненно важного минерала. Если нет возможности наладить питание, следует принимать комплексы витаминов, в которых содержится этот минерал.

Продукты с высоким содержанием магния. Список и Таблица с показателями магния

Симптомы гипомагниемии

Следующие симптомы свидетельствуют о магниевом дефиците и требуют консультации врача:

  1. Вялое состояние, общая слабость после пробуждения.
  2. Ломкие ногти, развитие кариеса, выпадение волос.
  3. Частые головные боли и мигрени.
  4. Болезненные менструации у женщин.
  5. Мышечные спазмы и судороги.
  6. Диарея и спазмы в желудке.
  7. Сердечные боли, аритмия, повышенное или пониженное артериальное давление.
  8. Боли в суставах и костях, пониженная температура тела.
  9. Болезни крови (анемия).
  10. Покалывающие ощущения в руках и ногах.
  11. Нарушенная координация.
  12. Рассеянность.
  13. Бессонница или очень чуткий сон.
  14. Развитие различных фобий.

Наличие одного из этих симптомов возможно и при других болезнях, поэтому не стоит себе ставить диагноз самостоятельно, нужно проконсультироваться с доктором. Витамины может назначить только врач.

Избыток магния, так же как и его недостаток отрицательно сказывается на здоровье человека. Это вещество токсично, если его регулярно употреблять в большом количестве.

Причины гипермагниемии:

  • приём лекарственных препаратов с высоким содержанием этого элемента;
  • несбалансированный рацион;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • нарушение обменных процессов;
  • жёсткая вода, которую вы пьёте.

Людям, страдающим мочекаменной болезнью, нельзя употреблять лекарственные препараты без предварительной консультации с доктором.

магний в продуктах

Симптомы избытка магния в организме:

  1. Магнесодержащие продуктыТошнота.
  2. Рвота.
  3. Слабость в мышцах.
  4. Замедленный сердечный ритм.
  5. Гипотония (пониженное артериальное давление).
  6. Затруднённое дыхание.
  7. Небольшое количество мочи.

Магниевое отравление очень опасно для здоровья человека и в определённых случаях может закончиться даже летальным исходом, поэтому при появлении первых симптомов нужно немедленно обратиться к врачу.

Чтобы выявить избыток магния организма, нужно сдать кровь на анализ.

Из этой статьи вы узнали какую неоценимую роль играет магний в нашей жизни и как важно употреблять необходимое количество этого минерала. Поэтому необходимо вести здоровый образ жизни и придерживаться сбалансированного питания. Избыток магния негативно сказывается на здоровье человека, так же как и дефицит. Нужно придерживаться суточной нормы потребления этого минерала, чтобы оставаться здоровым на долгие годы.

Различают первичный и вторичный дефицит данного элемента. Первичный (конституционный) обусловлен дефектами в генах, отвечающих за трансмембранный обмен микроэлемента в организме. Вторичный дефицит обусловлен образом жизни, состоянием экологии, особенностями питания и социальными условиями.

Продукты с высоким содержанием магния. Список и Таблица с показателями магния

Недостаточность магния может быть следствием следующих факторов:

  • Употребление продуктов с низким содержанием магния.
  • Потребление продуктов, содержащих большое количество животных жиров и белков, которые препятствуют всасыванию магния в ЖКТ.
  • Применение низкокалорийных диет.
  • Чрезмерное употребление алкоголя.
  • Употребление мягкой или дистиллированной воды, то есть освобожденной от растворенных солей щелочноземельных металлов (магния, кальция).
  • Длительная диарея.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение.

Факторы, ускоряющие истощение запасов магния в человеческом организме:

  • Стресс.
  • Чрезмерное употребление кофе, сахара, газированных напитков.
  • Вредные привычки (злоупотребление алкоголем, курение).
  • Прием лекарств и противовоспалительных средств.
  • Недостаток солнечного света: работа в темном помещении, зимний период. Под воздействием солнца вырабатывается витамин D, который улучшает всасывание магния из пищи.
В период роста, беременности, грудного вскармливания, реабилитации после операций и травм, умственного напряжения, физических нагрузок потребность в магнии возрастает. Прием внутрь медицинских препаратов, содержащих магний, должен быть согласован с лечащим врачом.
  • Понижение артериального давления.
  • Замедление сердечного ритма.
  • Нарушение речи, координации движений, сонливость.
  • Мышечная слабость.
  • Боли в животе, диарея, тошнота и рвота.
  • Постоянная жажда.
  • Сухие слизистые оболочки.

Полезные свойства магния и его влияние на организм

Магний влияет на

Не меньшую значимость для здоровья имеет

. Участвует в синтезе белка, строительстве клеток.

Доза калия составляет 2000-3000 мг в сутки для взрослых. Для детей норма рассчитывается сообразно возрасту, может составлять от 16 до 30 мг на 1 кг веса. Недостаток калия может привести к дистрофии даже при высоком употреблении белковой пищи. Приводит к сердечной, почечной недостаточности.

Магний и калий взаимно дополняют друг друга, а в сочетании с натрием обеспечивают полноценную работу организма. Важно знать, какие продукты богаты ими или содержат достаточное для жизнедеятельности количество.

Магний регулирует работу сердечной мышцы и стабилизирует её сокращения за счёт улучшения передачи нервных импульсов.

Продукты с высоким содержанием магния. Список и Таблица с показателями магния

Также он помогает сохранять здоровье и тонус кровеносных сосудов, участвует в процессе свёртывания крови, препятствуя образованию тромбов. Вместе ионы калия и магний влияют на стимулирование обменных процессов в миокарде.

Дефицит этих веществ приводит к уменьшению количества кардиомиоцитов, что способствует сбоям в работе сердечной мышцы. Поэтому наш организм старается не допустить этого, и заменяет недостающие микроэлементы на другие, что приводит к новым негативным последствиям.

Для информации! Если в последнее время у вас появилась мышечная слабость, плохой аппетит, головокружения, снижение чувствительности конечностей и раздражительность, значит в вашем рационе нет достаточного количества магния и калия.

Переизбыток этих микроэлементов может быть вреден не меньше, чем их недостаток. Если в организм поступает ионов калия больше, чем нужно, это вызывает повышенную потливость, нарушение дыхания, ощущение страха и тревожности, кишечные колики, и даже запоры или диарею.

Добиться избытка магния довольно трудно, но если это происходит, то можно заметить следующие симптомы: вялость, тошноту и тяжёлую диарею, а также нарушение ритма сердцебиения.

Справка! Передозировка магнием может произойти не от большого содержания микроэлемента в еде, а после приёма большого количества магнийсодержащих препаратов.

Калиевая диета

Такая диета полезна не только для работы сердечной мышцы и сосудов.

Продукты с высоким содержанием магния. Список и Таблица с показателями магния

Ее действие носит укрепляющий характер на суставы и мышцы, улучшает работу внутренних органов и повышает иммунитет.

Тем, кто хочет похудеть, калиевая диета тоже поможет.

Важно! У этой диеты есть и противопоказания: избыток солей в организме и эндокринные заболевания. Поэтому не забудьте перед началом её использования посоветоваться с врачом.

Для взрослых

При калиевой диете для взрослых рекомендуется не более 5 приёмов пищи в день и ограничить приём воды до 1.5 литра в сутки.

Завтрак

  • пшеничная каша на молоке с добавлением изюма или кураги/гречневая каша с молоком;
  • 2 варёных яйца/овощной салат;
  • чай или кофе с молоком.

Второй завтрак

  • сухофрукты/орехи (не более 50 г);
  • морковный (или капустный) фреш.
  • суп пюре из тыквы или картофеля;
  • плов с изюмом и тушёный мясом свинины/картофельные котлеты с овощным салатом;
  • фруктовое желе.

Перекус

  • печёные яблоки/бананы;
  • чай/компот из шиповника.
  • отварное мясо кролика или рыба с картофельным пюре;
  • овощной или фруктовый салат;
  • чай с молоком.

Это меню только на 1 день. Если вам захочется других блюд, вы можете приготовить их используя продукты с высоким содержанием калия и магния. Примеры таких продуктов можно найти в таблице, представленной выше.

Для детей

Детям подобную диету назначает только врач, при обнаружении шумов в сердце или других проблем с сердечно-сосудистой системой.

В меню, которое предложено ниже, представлена только часть допустимых блюд при калиевой диете. Вы можете готовить и другую еду, но конечный вариант рациона должен одобрить лечащий врач ребёнка.

Завтрак

  • картофельное пюре/запечённый картофель;
  • творог с орехами;
  • чай с молоком.

Второй завтрак

  • гречневая каша/сухофрукты (не более 30 г);
  • компот из сухофруктов/морковный фреш.
  • суп пюре из овощей;
  • тушёная курица с картофельным пюре/рисовая каша с тыквой;
  • фрукты.

Перекус

  • курага/печёные яблоки;
  • чай/компот из шиповника.
  • отварное мясо кролика или рыба/морковные котлеты;
  • овощной салат;
  • компот из шиповника.

Продукты с высоким содержанием магния. Список и Таблица с показателями магния

Для диеты ребёнка используйте только постное мясо. Перед сном можно выпивать стакан кефира или компот из сухофруктов.

Еда, содержащая K и Mg

Кешью – 270 мг

Гречка – 258 мг

Соя – 249 мг

Миндаль – 170 мг

Шпинат – 58 мг

Продукт

Содержание магния в мг на 100 г продукта

Содержание калия в мг на 100 г продукта

 

Зелень и овощи

Петрушка85446
Репчатый лук19259
Зелёный лук20176
Белокочанная капуста16184
Морковь38236
Огурцы13140
Томаты8292
Картофель13553
Листовой зелёный салат41218
Свекла21286
Тыква14202
Чеснок29262
Кукуруза43286
Укроп70385
 

Яйца, мясо, рыба и морепродукты

Куриные яйца12138
Курица20167
Свинина27324
Кролик20167
Минтай85420
Мойва65335
Горбуша57320
Камбала68345
Кальмар48280
Мидии75310
Говядина21336
 

Молочные продукты

Молоко14144
Сыр49116
Творог22114
Кефир14138
Сметана794
 

Сухие и свежие фрукты

Бананы40357
Хурма60203
Курага471878
Изюм42859
Апельсин15198
Грейпфрут13196
Киви16298
 

Орехи

Кедровые234557
Грецкие114661
Миндаль224809
Фисташки198822
 

Крупы и бобовые

Рис15399
Гречка251382
Фасоль119810
Овсяная крупа134363
Горох99725
Пшеничная крупа121208
Манная крупа69132
 

Напитки

Чай4202480
Кофе2001588
Какао1911689
Высоким содержанием магния могут похвастаться крупы, особенно гречневая ядрица, морская капуста, чавыча, палтус, орехи. В мясе и молочных продуктах этого компонента сравнительно мало. Свежие фрукты и овощи также не богаты эти элементом. Лучше употреблять сухофрукты. Довольно-таки много магния в какао-порошке и шоколаде.

Доказано, что в мягкой воде элемент практически отсутствует. Люди, употребляющие для питья и приготовления пищи жесткую воду, меньше страдают сердечно-сосудистыми расстройствами. Как правило, давление и уровень холестерина в крови остаются в норме до старости.

Промышленная переработка продуктов питания резко сокращает в них количество магния:

  • при получении белой муки из зерна утрачивается до 78 % магния;
  • при очистке зерна гречки теряется до 79%;
  • при очистке ячменя — 70%;
  • при переработке фасоли в консервы — 56% магния;
  • при переработке горошка в консервы — 43%;
  • при переработке кукурузы в консервы — 60%;
  • при переработке кукурузы в муку — 55%;
  • при очистке картофеля – 35%;
  • темная патока содержит в 200 раз больше магния, чем получаемый из нее белый сахар-рафинад.

Термическая обработка и пастеризация влекут за собой потеривитаминов и микроэлементов. Магний не исключение. Натуропаты и диетологи призывают овощи и фрукты употреблять в сыром виде. Продукты, нуждающиеся в термической обработке, рекомендуется готовить как можно скорее.

Магний поступает в наш организм с водой и продуктами питания. Магний всасывается из пищи на протяжении всего кишечника. Исследования показали, что усваивается и приносит пользу организму только 35% микроэлемента. Для поднятия уровня данного микроэлемента стоит употреблять больше каш: гречневую, овсяную, ячневую.

https://www.youtube.com/watch?v=0CKwUymb_nw

Они пополнят ваш организм на половину суточной нормы. Орехи также насыщены магнием. Употребление мяса, молочных продуктов, некоторых овощей и фруктов не могут решить проблему насыщения организма данным микроэлементом.

Оцените статью
Eco Doctor