В каких продуктах какие витамины содержатся? Таблица группы А,В,С,D,Е,

Рекомендации

Что представляют собой витамины группы В?

В природе витамины группы В образуют комбинации и по одному не встречаются. Данная группа содержит 9 витаминов.

  • В1 тиамин. Участвует в углеводном обмене, повышает иммунитет, укрепляет нервную систему. Содержится в злаках, мясе, орехах, фруктах, овощах.
  • В2 рибофлабин. Антиоксидант, катализатор обменных процессов организма, влияет на остроту зрения, дает энергию. В большом количестве содержится в продуктах животного происхождения.
  • В3 никотиновая кислота. Отвечает за здоровье кожи, защищает от УФ-лучей, снижает раздражительность. Содержится в яйцах, печени, бобовых.
  • В4 холин. Активизирует мозговою деятельность, участвует в жировом обмене, нормализует холестерин, улучшает настроение. Много В4 в капусте, яйцах, субпродуктах.
  • В5 пантотеновая кислота. Катализатор белково-углеводного обмена, способствует регенерации клеток, повышает защитные силы организма. Главный источник – зеленые овощи, злаки, орехи, желтки.
  • В6 пиридоксин. Участвует в выработке гемоглобина, выводит радионуклиды, защищает печень. Без него невозможен нормальный углеводный и жировой обмен. Им богаты бананы, крупы, рыба, птица, молочные продукты.
  • В7 биотин. Способствует нормальному росту волос и ногтей, отвечает за здоровье дермы. Синтезируется организмом и в небольших количествах содержится в зеленых растениях, арахисе, неочищенном рисе.
  • В9 фолиевая кислота. Участвует в производстве нуклеиновых кислот, отвечает за восстановительные функции организма, способствует нормальному развитию плода. Много В9 в апельсинах, пророщенных злаках, фасоли, мясе, молоке, птице, яйцах
  • В12 кобаламин. Необходим для нормальной работы и регенерации мышц, кровеносной системы и головного мозга. Содержится только в продуктах животного происхождения. Его нехватка ведет к агрессии, психозам, утомляемости, заболеваниям кровеносной системы.

Подробно о группе витаминов В читайте в статье Витамины группы B.

Свежие фрукты и овощи содержат много тиамина, рибофлабина, пиридоксина, никотиновой и фолиевой кислот. Продукты с наибольшим содержанием витамина В, представлены в таблице 2.

Название продуктаСодержание витаминов в

100 г продукта

В1, мгВ2, мгВ3, мгВ4, мгВ5, мгВ6, мгВ9, мкгВ12, мкг
Яблоки0,030,020,30,082,0
Бананы0,040,050,30,410,0
Лимоны0,040,020,20,069,0
Арбуз0,040,060,20,098,0
Помидоры0,060,040,30,111,0
Капуста краснокочанная0,050,050,30,217,0
Перец сладкий красный0,10,081,00,517,0
Салат листовой0,0700,0800,37513,60,1340,090
Петрушка0,050,050,050,2110,0
Фасоль зеленая0,0820,1040,73415,30,2250,141

Важный источник фолиевой кислоты (В9) — зерновые и бобовые культуры. Максимальное содержание витамина В9 в этих культурах вы можете увидеть в таблице 3.

Название продуктаСодержание витаминов в 100 г продукта
В1, мгВ2, мгВ3, мгВ4, мгВ5, мгВ6, мгВ9, мкгВ12, мкг
Пшеница0,40,21,10,537,5
Рожь0,40,21.00,455,0
Пшено0,40,040,540,0
Ячмень0,30,10,70,540,0
Геркулес0,50,11,00,327,0
Рис0,50,10,60,535,0
Фасоль0,50,21,20,990,0

Орехи и семена – продукты богатые витамином В. В них содержатся все элементы группы, кроме витамина В12. Список наиболее ценных плодов в таблице 4.

Название продуктаСодержание витаминов в 100 г продукта
В1, мгВ2, мгВ3, мгВ4, мгВ5, мгВ6, мгВ9, мкгВ12, мкг
Тыквенные семечки0,2730,1534,98763,00,7500,14358,0
Грецкий орех0,40,10,80,877,0
Кедровый орех0,3640,2274,38755,80,3130,09434,0
Миндаль сладкий0,2111,0143,38552,10,4690,14350,0
Бразильский орех0,6170,0350,29528,80,1840,10133,0
Кунжут0,7910,2474,51525,60,050,7997,0

Рыба и морепродукты должны входить в рацион любого человека для поддержания крепкого здоровья. Они содержат почти все витамины группы В. Полезные вещества в мясе рыб и моллюсков, легко усваиваются организмом. Список рыбных продуктов с наибольшим содержанием витамина В представлен в таблице 5.

Название продуктаСодержание витаминов в 100 г продукта
В1, мгВ2, мгВ3, мгВ4, мгВ5, мгВ6, мгВ9, мкгВ12, мкг
Щука0,0580,0632,30065,00,7500,11715,0
Окунь морской0,0460,0571,21578,60,3290,08410,0
Карп0,1150,0551,64065,00,7500,19015,0
Сельдь0,0920,2333,21765,00,6450,30210,0
Горбуша0,080,1057,99594,61,030,6114
Форель0,1230,1055,38495,10,9280,4060,012
Креветки0,060,10,30,113,00,8
Кальмары0,180,097,600,1811,0
Печень трески0,050,412,70,23110

Единственный источник В12 – продукты животного происхождения (мясо, яйца, печень и др). Список продуктов питания с наибольшим содержанием витамина В12 предоставлен в таблице 6.

Название продуктаСодержание витаминов в 100 г продукта
В1, мгВ2, мгВ3, мгВ4, мгВ5, мгВ6, мгВ9, мкгВ12, мкг
Говядина0,060,20,50,48,02,0
Печень говяжья0,32,26,80,7240,060,0
Печень баранья0,343,6316,116,130,9230,0
Сердце баранье0,370,996,142,630,392,0
Печень куриная0,52,10,9240
Сердце индейки0,1651,136,44126,83,1213,3
Желудки куриные0,0280,2313,680,6310,11251,21
Желудки индейки0,0610,3276,23389,70,9140,19863,61
Яйца0,0660,50,5441,11

В молочных продуктах витаминов меньше, чем в мясе. Молоко и его производные прекрасно дополняют ежедневное меню, способствуют нормальному пищеварению и хорошему усвоению полезных веществ. Подробно смотрите таблицу 7.

Название продуктаСодержание витаминов в 100 г продукта
В1, мгВ2, мгВ3, мгВ4, мгВ5, мгВ6, мгВ9, мкгВ12, мкг
Сыр0,030,30,119,01,4
Молоко коровье0,040,20,40,055,00,4
Сметана0,020,10,078,50,4
Простокваша0,040,20,40,027,40,3
Кефир0,030,20,30,067,80,4
Сливки0,030,10,30,067,50,4

Группа витаминов B состоит из 11 элементов, каждый из которых по-разному влияет на организм, при дефиците этих элементов ухудшается работоспособность, память, страдают защитные функции, развиваются серьёзные заболевания. Поэтому важно знать, как проявляется нехватка того или иного вещества, чтобы своевременно скорректировать рацион.

В каких продуктах какие витамины содержатся? Таблица группы А,В,С,D,Е,

Польза тиамина:

  • участвует во многих обменных процессах, кроветворении;
  • необходимый элемент для нормального развития ребёнка;
  • замедляет процесс старения, нейтрализует действие токсичных веществ и негативных факторов окружающей среды;
  • предотвращает накопление жира в клетках печени, снижает уровень вредного холестерина;
  • улучшает  мышечный тонус, укрепляет сердечную мышцу;
  • укрепляет защитные функции организма.

Витамин B1 не накапливается в организме, содержание его в продуктах питания невелико, поэтому признаки дефицита тиамина наблюдают у себя многие люди. При нехватке этого элемента ухудшается состояние эпидермиса, появляется зуд, высыпания, мышечная слабость, постоянно хочется спать днём, часто возникает ощущение «мурашек» на коже.

При хроническом авитаминозе затрудняется дыхание, сердцебиение учащается даже при незначительных физических нагрузках, ухудшается аппетит, печень увеличивается в размерах, ослабляется иммунитет, беспокоит беспричинная тревожность и паника.

Продукты с содержанием витамина B1

Список продуктов с витамином B1

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;
ПОДРОБНОСТИ:   Селен в продуктах — где содержится больше всего (таблица)

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

Витамины комплекса В относятся к группе водорастворимых, то есть они не аккумулируются организмом, а, следовательно, должны ежедневно пополняться посредством пищи.

В каких продуктах какие витамины содержатся? Таблица группы А,В,С,D,Е,

Немного истории

Витамин В открыл в 1912 году польский ученый Казимир Функ. Однако со временем стало понятно, что этот витамин представляет собой не одно соединение, а целый комплекс веществ, объединенных присутствием азота непосредственно в составе молекулы (исключением является инозитол). В итоге образовалась группа витаминов В, при этом каждый элемент получил свой номер.

Интересный факт! Часто витамины, входящие в комплекс, «открывались» несколько раз, причем под разными названиями, по этой причине и по сей день существует определенная путаница в названиях витаминов (для ее устранения при дальнейшем описании того или иного витамина будут приводиться все его названия).

витамин В1 (либо тиамин);

витамин В2 (либо рибофлавин);

витамин В3 (витамин РР либо никотиновая кислота);

витамин В5 (либо пантотеновая кислота);

витамин В6 (либо пиридоксин);

В каких продуктах какие витамины содержатся? Таблица группы А,В,С,D,Е,

витамин В7 (биотин либо, как его еще называют, витамин Н);

витамин В9 (либо фолиевая кислота);

витамин В12 (либо цианокобаламин).

Остальные вещества, ранее относимые к витаминам комплекса B, сегодня признаны витаминоподобными веществами, некоторые из которых могут синтезироваться в организме человека.

витамин В4 (либо холин);

витамин В8 (либо инозитол);

В каких продуктах какие витамины содержатся? Таблица группы А,В,С,D,Е,

витамин В10 (либо ПАБК — парааминобензойная кислота).

В12 (цианокобаламин)

Бесцветный элемент кристаллической формы. Он уязвим к щелочной среде, но не теряет свои свойства при незначительном нагревании. 

Роль в организме человека. Тиамин превращает поступающие в организм жиры, углеводы и белки в энергию. Он принимает участие в образовании новой крови, способствует нормальному функционированию головного мозга, помогает работать сердечно-сосудистой системе и ЖКТ. Также тиамин ограждает от негативного воздействия алкоголя и табака, а не так давно эксперты выявили, что он продлевает молодость.

Суточная потребность. Мужчинам старше 18 лет необходимо 1,6 – 2,5 мг вещества. Для примера, женщинам нужно от 1,3 до 2,2 мг, а детям – 0,5 – 1,7 мг. 

— говядина;

— мясо птицы;

— печень куриная, свиная, говяжья;

— яичные желтки;

В каких продуктах какие витамины содержатся? Таблица группы А,В,С,D,Е,

— бобовые;

— рисовая каша;

— овсянка;

— фисташки;

— семечки подсолнуха.

В каких продуктах какие витамины содержатся? Таблица группы А,В,С,D,Е,

Нехватка вещества. Нехватка тиамина проявляется в виде следующих симптомов: пониженное артериальное давление, бессонница, аритмия, потеря веса, тахикардия, подавленное эмоциональное состояние, тошнота.

Рибофлавин вещество желтого цвета с оранжевым оттенком. По форме он напоминает игольчатый кристалл. Он слабо растворяется в воде, но исчезает, когда попадает в спирты, хлороформ или ацетон. 

Роль в организме человека. Рибофлавин способствует усваиванию организмом белков, жиров и углеводов, ускоряет регенерацию кожных покровов. Вместе с ретинолом он улучшает зрение и снижает риск образования катаракты. 

Суточная потребность. Мужчинам необходимо получать 1,4 – 3 мг рибофлавина в сутки. Женщинам – 1,2 – 2,2 мг, детям – 1,0 – 1,8 мг. 

— говядина;

— баранина;

— печень;

— сердце;

— кисломолочные и молочные продукты;

— миндальные орехи;

— бобовые;

— грибы;

— брокколи;

— какао.

Нехватка вещества. Когда не хватает рибофлавина, человек ощущает головную боль, раздражительность, страдает от нарушения сна, чувствует потерю аппетита. Дефицит отражается и на коже в виде сухости и склонности к угревой сыпи. 

В3 выглядит как белый порошок и по структуре напоминает кристаллы. Он плохо растворяется в спиртах и воде. 

Роль в организме человека. Витамин улучшает пищеварение и ускоряет процесс получения энергии из жиров, белков и углеводов. Благодаря его поступлению в организм, снижается риск развития рака. Также он способствует выработке тироксина, инсулина, кортизола.

Суточная потребность. Мужчинам необходимо ежедневно получать от 16 до 28 мг никотиновой кислоты, женщинам – 14 – 20 мг, а детям от 10 до 19 мг. 

— мясо птицы;

— рыба;

— печень говядины;

— сердце;

— молоко;

— сыр;

— куриные яйца;

— злаки;

— миндальные орехи;

— грибы;

— петрушка;

В каких продуктах какие витамины содержатся? Таблица группы А,В,С,D,Е,

— зеленый горошек;

— картофель.

Нехватка вещества. При нехватке никотиновой кислоты человек быстро утомляется, теряет аппетит, сталкивается с кожными заболеваниями, ухудшением пищеварения. Также наблюдается снижение иммунитета. 

Пантотеновая кислота хорошо растворяется в воде и теряет свои свойства под воздействием низких или высоких температур. 

Роль в организме человека. Вещество наряду с другими витаминами В-группы улучшает обмен веществ. Оно продлевает молодость, способствует образованию антител, заживляет кожу, улучшает ее состояние. Также была отмечена немаловажная роль пантотеновой кислоты в противодействии таким болезням как артрит, угревые высыпания, аллергии.

Суточная потребность. Взрослым мужчинам и женщинам необходимо ежедневно от 10 до 12 мг, детям до 13 лет – 3 – 7 мг. 

— мясо птицы;

— печень свинины, курицы и говядины;

— рыба;

— кисломолочная продукция;

— орехи;

— бананы;

— апельсины;

В каких продуктах какие витамины содержатся? Таблица группы А,В,С,D,Е,

— овсянка.

Нехватка вещества. При нехватке В5 появляются кожные заболевания (дерматиты, экзема, шелушение), нарушается работа ЦНС, наблюдается быстрая утомляемость, ухудшается состояние волос и ногтей.

Вещество выглядит как не имеющий цвет кристалл. Оно растворяется в спиртах и воде.

Роль в организме человека. Пиридоксин улучшает метаболизм углеводов, жиров и белков. Он отвечает за корректную выработку гормонов, укрепляет нервную систему, нормализирует количество холестерина. Была отмечена его положительная роль в предупреждении болезней сердца, сосудов, головного мозга. Также В6 ускоряет рост волос.

Суточная потребность. Мужчинам достаточно 2 мг ежедневно, женщинам – 1,8 мг, а детям старше года – от 0,9 мг до 1,6 мг. 

— печень;

В каких продуктах какие витамины содержатся? Таблица группы А,В,С,D,Е,

— сердце;

— рыба;

— молочные продукты питания;

— цитрусовые;

— клубника;

— помидоры;

— орехи.

Нехватка вещества. Когда организм недополучает пиридоксин, человек страдает от бессонницы, потери аппетита, стоматита, тошноты. Также ухудшается иммунитет. 

Биотин хорошо растворяется в воде и разрушается от воздействия высокой температуры. 

Роль в организме человека. Компонент способствует синтезу гормонов, нормализует микрофлору в желудке, регулирует количество сахара в крови, улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Также В7 усиливает действие витамина С.

Суточная потребность. Взрослым мужчинам и женщинам рекомендуется 30 мкг биотина в сутки, детям до 13 лет – от 8 до 20 мкг. 

— говядина;

— куриное мясо;

— печень;

— морская рыба;

— молоко;

В каких продуктах какие витамины содержатся? Таблица группы А,В,С,D,Е,

— сыр;

— кукуруза;

— зеленый горошек;

— помидоры;

— картофель;

— яблоки;

В каких продуктах какие витамины содержатся? Таблица группы А,В,С,D,Е,

— дыня;

— морковь.

Нехватка вещества. При нехватке биотина ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Наблюдается сонливость, понижение давления, упадок сил. 

Цианокобаламин представляет собой кристаллы темно-красного цвета. Он стойкий к ультрафиолету и подогреванию. 

Роль в организме человека. Витамин способствует кроветворению, поддерживает в нормальном состоянии ЦНС и репродуктивную функцию, нормализует давление, заряжает бодростью и энергией. Также он показал эффективность в борьбе с анемией, старческим слабоумием и преждевременным старением. Наружно его распыляют на волосы для ускорения роста и улучшения структуры.

Суточная потребность. Взрослым достаточно каждый день употреблять 2,0 – 3,0 мкг В12, а детям необходимо 1,0 – 2,0 мкг в сутки.

— печень;

— сердце;

— говядина;

— мясо птицы;

— лосось;

— сардины;

— яйца;

— молочные продукты;

— морская капуста;

— креветки;

— соя.

Нехватка вещества. Когда организму не хватает В12, наблюдается ухудшение работы ЦНС, головного мозга, ЖКТ, снижается зрение, портится структура волос. Также увеличивается риск появления язвы желудка.

Кислота В17 хорошо растворяется в воде. Она относится к витаминоподобным компонентам. 

Роль в организме человека. Ученые считают, что вещество способно снизить риск возникновения и прогрессирования рака, предупредить образование метастаз, уменьшить боль больных раком. Также В17 препятствует появлению нежелательных образований в организме. 

На данный момент ВОЗ не подтверждает официально свойства В17, однако, ученые продолжают исследования.

Суточная потребность. Официальная медицина не имеет единого мнения по поводу суточной потребности амигдалина. 

— косточки абрикос, слив, вишен;

— семена яблок и груш;

— косточки малины;

— миндаль.

Без витаминов группы В организму будет сложно функционировать полноценно. Поэтому не забывай включать в рацион перечисленные продукты питания, чтобы чувствовать себя здоровым каждый день.

Потребляя продукты, содержащие витамин В в большом количестве, вы подарите своему организму здоровье и долголетие. Именно недостаток этого энзима чаще всего является причиной разнообразных заболеваний в достаточно молодом возрасте. Это остеохондроз и невралгия, инсульты и инфаркты, депрессии и многое другое.

ПОДРОБНОСТИ:   В каких продуктах содержится клетчатка – список и таблица

В частности, если говорить про витамин В2, то он участвует в окислительно-восстановительных реакциях, в синтезе и расщеплении белков, усвоении питательных веществ. Рибофлавин в большом количестве содержится в мясных и молочных продуктах. Кроме того, источниками являются яйца и рыба, крупы, зернобобовые, зелень и листовые овощи.

У этого витамины много имен. Его называют ниацином, витамином PP и витамином B3. Крайне важный для организма, он принимает самое активное участие в синтезе белков, жиров и гормонов. Что самое важное — без этого витамина не может нормально функционировать мозг. Это негативно отражается на памяти и мышлении, сне.

Поэтому необходимо ежедневно включать в рацион продукты, содержащие витамин В3 в большом количестве. В небольшом количестве никотиновая кислота синтезируется организмом, однако этого зачастую недостаточно, чтобы перекрыть суточную потребность. В сутки требуется 15-20 мг этого витамина. Лучшими источниками являются свиная и говяжья печень, грибы и все бобовые, пивные дрожжи, арахис и яйца.

Достаточно сложно сказать, за что именно в организме человека отвечает витамин B5. Практически все обменные процессы протекают с его участием, все ткани и системы зависят от его нормального поступления. Кроме того, именно пантотеновая кислота является своеобразным эликсиром молодости, который улучшает состояние кожи и нормализует работу ЦНС.

Это единственный витамин, который способен всасываться через кожные покровы, поэтому его можно использовать для приготовления различных масок. В сутки его требуется употреблять 10-12 мг. Содержится витамин B5 в гречке и овсянке, дрожжах и орехах, бобовых растениях. Источником являются также печень и рыба, зелень и яичный желток, многие овощи и фрукты.

Содержание в продуктах витаминов группы В

Знакома всем женщинам, которые недавно стали мамами. С самого первого обращения к врачу беременная женщина получает рекомендацию принимать В9. Дело в том, что он крайне необходим для нормального формирования нервной трубки, а это основа развития будущего организма. У тех, кто употреблял достаточное количество фолиевой кислоты до беременности и на протяжении первого триместра, шанс отклонений развития у плода намного ниже, чем у женщин, которые из-за ограничения питания испытывали ее дефицит.

На самом деле восполнить недостаток В9 несложно. Он в большом количестве содержится в печени и грибах, яичном желтке и гречке, цветной капусте и дрожжах, луке, моркови и капусте. Продукты, содержащие большое количество витаминов группы В могут и должны быть на вашем столе каждый день, так как не являются дефицитными.

В2 (Рибофлавин)

4 – 6 лет – 1,6 мг;

7 – 10 лет – 1,9 мг.

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

средняя норма – 1,5 – 2 мг.

Мужчины – 2 мг.

Важно! Потребность в витамине В2 увеличивается в несколько раз у пьющих, курильщиков, а также женщин, принимающих противозачаточные таблетки с эстрагоном.

Важно! Токсичность рибофлавина не установлена (даже при условии приема больших дозировок).

Важно! Витамин В2 с легкостью разрушается под воздействием солнечного света (так, через три часа в продукте, подверженном действию солнечного света, останется лишь 30 процентов рибофлавина). А вот высокие температуры витамин В2 переносит достаточно хорошо.

пивные и пекарские дрожжи;

молочные продукты;

печень животных;

грибы;

пшеничные отруби;

рыба (например, макрель);

зелень;

бананы;

гречневая крупа;

зародыши пшеницы;

овсяные хлопья;

миндаль;

мука пшеничная и ржаная;

какао;

телятина;

цветная капуста;

грецкие орехи;

многие корнеплоды;

баранина;

картофель;

кисломолочные продукты (творог, сыр, кефир);

овощи;

арахис;

зеленый горошек.

Интересный факт! Зеленый горошек — бобовая культура, помогающая снизить уровень холестерина, снять усталость, улучшить умственную деятельность, укрепить иммунитет. Именно зеленый горошек, обеспечивая организм энергией, не увеличивает содержание сахара в крови.

Интересный факт! Дневная потребность в витамине В2 может быть удовлетворена, если включить в рацион кислое молоко, а также 50 – 100 г творога либо сыра. Однако следует помнить, что при тяжелых физических нагрузках потребуется не меньше трех стаканов простокваши либо кефира в сутки.

Полезный совет! Для сохранения рибофлавина готовить пищу необходимо в закрытой посуде (особенно это касается первых блюд и всевозможных подлив). Кроме того, теряется витамин В2 и при размораживании мяса и овощей на свету, поэтому рекомендуется размораживать продукты посредством горячей воды либо духовки (в последнем случае размораживаемый продукт предварительно следует обернуть алюминиевой фольгой).

4 – 6 лет – 1,6 мг;

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

Мужчины – 2 мг.

4 – 6 лет – 1,6 мг;

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

Мужчины – 2 мг.

4 – 6 лет – 1,6 мг;

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

Мужчины – 2 мг.

4 – 6 лет – 1,6 мг;

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

Мужчины – 2 мг.

4 – 6 лет – 1,6 мг;

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

Мужчины – 2 мг.

4 – 6 лет – 1,6 мг;

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

Мужчины – 2 мг.

4 – 6 лет – 1,6 мг;

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

Мужчины – 2 мг.

4 – 6 лет – 1,6 мг;

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

Мужчины – 2 мг.

Продукты с содержанием витамина B

— говядина;

— баранина;

— печень;

— сердце;

— миндальные орехи;

— бобовые;

— грибы;

Продукты с содержанием витамина B2

— брокколи;

— какао.

Витамин В4 (холин)

Холин улучшает память, обеспечивает транспортировку и обмен жиров в печени, нормализует работу нервной системы.

Надо сказать, что изначально витамин В4 незаслуженно считался второстепенным веществом, без которого организм человека мог вполне обойтись. Но уже после первых проведенных исследований стало понятно, что польза холина для организма незаменима, а потому сегодня это вещество рекомендовано к ежедневному потреблению. Тем более что витамин В4 присутствует во многих продуктах, которые мы ежедневно потребляем.

Суточная норма витамина В4

до года – 60 – 75 мг;

1 – 3 лет – 75 – 90 мг;

4 – 6 лет – 90 – 200 мг;

7 – 10 лет – 200 – 500 мг.

Продукты с содержанием витамина B3

Суточная потребность и мужчин, и женщин в витамине В4 составляет 250 – 600 мг.

чрезмерных физических нагрузках;

профессиональных занятиях спортом;

частых стрессах, депрессиях и нервных расстройствах.

Если говорить об избытке холина, то он не проявляется серьезными, а тем более опасными для здоровья симптомами. Установленный порог передозировки витамином В4 составляет 100 г в сутки.

Важно! Эффективность витамина В4 значительно понижается при употреблении алкоголя, сульфаниламидных препаратов, а также эстрогенов.

пивные дрожжи;

Продукты с содержанием витамина B4

творог;

бобовые культуры;

свекла;

капуста разных сортов;

свекла;

рыба (соленая сельдь и копченая скумбрия);

говяжья печень;

мясо любых животных;

пророщенные пшеница и рис;

отруби;

арахис и субпродукты из него;

овсянка;

ячмень;

картофель;

молоко;

апельсиновый сок;

сметана;

сливки;

зелень листовая (особенно петрушка).

Интересный факт! Петрушка (любимая многими зелень) содержит большое количество витамина С, благодаря чему рекомендуется к потреблению при цистите, мочекаменной болезни, воспалении предстательной железы, неврозах, а также маточных кровотечениях.

Фолиевая кислота

Продукты с содержанием витамина B5

— мясо птицы;

— рыба;

— печень говядины;

— сердце;

— молоко;

— сыр;

— куриные яйца;

Продукты с содержанием витамина B6

— злаки;

— миндальные орехи;

— грибы;

— петрушка;

— зеленый горошек;

— картофель.

— мясо птицы;

— рыба;

— орехи;

— бананы;

— апельсины;

— овсянка.

беременные и кормящие – 15 – 20 мг;

средняя норма – 10 – 12 мг.

Мужчины – 10 – 12 мг.

полиневрите;

невралгии;

нарушениях чувствительности;

аллергии;

болезнях пищеварительного тракта;

интенсивных физических нагрузках;

стрессах;

тяжелых инфекциях.

Важно! Этот витамин присутствует во многих продуктах (недаром он признан самым распространенным в природе витамином), но он с легкостью разрушается при консервировании, замораживании, тепловой обработке, приготовлении блюд под давлением, долгом хранении и разогревании готовой пищи (теряется до 50 процентов пантотеновой кислоты). Разрушается этот витамин и при взаимодействии с соусами, в которых присутствует уксус.

Таким образом, лишь продукты в свежем виде могут обеспечить организм витамином B5 в полном объеме.

крупы (особенно гречневая и овсяная);

дрожжи пекарские и пивные;

горох;

отруби;

фундук;

говяжья и свиная печень;

икра рыб;

зеленые листовые овощи;

молоко;

яичный желток;

мясо птицы;

кисломолочные продукты;

арахис;

Продукты с содержанием витамина B7

темное мясо индюка;

орехи;

бобовые;

картофель;

лимон;

ананас;

макаронные изделия;

груша;

апельсин;

морковь;

банан;

проростки пшеницы;

томаты.

Интересный факт! Томаты входят в состав многих диет и в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Также доказано лечебное действие этого овоща на сердце, почки и кожу. Следует отметить, что в зрелых помидорах содержится пигмент ликопен, активно применяемый в борьбе со склерозом и опухолями.

4 – 6 лет – 0,2 мг;

7 – 10 лет – 0,3 мг.

беременные и кормящие – 0,6 – 0,8 мг;

средняя норма – 0,2 мг.

Мужчины – 0,2 – 0,3 мг.

Продукты с содержанием витамина B8

Повышенные дозы витамина В9 необходимы женщинам, принимающим противозачаточные таблетки. Также плохо усваивается фолиевая кислота при приеме бактерицидных препаратов и трав с мочегонным эффектом.

Фолиевая кислота содержится в продуктах и животного, и растительного происхождения, однако достаточно в небольших объемах и в так называемой неактивной форме (то есть в кишечнике фолиевая кислота расщепляется, после чего всасывается).

ПОДРОБНОСТИ:   Несмываемое масло для волос в домашних условиях — Волосы

Интересный факт! Одно из названий витамина В9 произошло от латинского «фолиум» (что обозначает «лист», ведь данное вещество в больших количествах присутствует в свежих зеленых листьях овощей, ягод и фруктов). Недаром настои, приготовленные на основе зеленых листьев малины, мяты, березы, черной смородины, тысячелистника, шиповника, липы, подорожника и одуванчика, повсеместно применяются при лечении многих заболеваний.

темно-зеленых овощах;

бобовых культурах;

печени;

молоке;

яичных желтках;

зелени;

Продукты с содержанием витамина B9

чечевице;

цитрусовых;

дрожжах;

неочищенном зерне;

проростках пшеницы;

черном хлебе;

крупах;

Продукты с содержанием витамина B12

орехах;

грибах;

молочных продуктах;

семенах подсолнечника;

капусте.

Интересные факты! Капуста является отличным источником фолиевой кислоты, необходимой для нормального развития нервной системы и уменьшения риска врожденных пороков у малышей. Этот низкокалорийный продукт дарит ощущение насыщения, поэтому присутствует во многих диетах, ведь его можно потреблять в достаточно больших количествах, не задумываясь при этом о наборе лишних килограмм. Важно и то, что, например, цветная капуста содержит энзимы, способствующие выведению токсинов, что является профилактикой раковых заболеваний.

Несмотря на то, что фолиевая кислота содержится в большом количестве продуктов, которые присутствуют ежедневно на нашем столе, мы практически полностью уничтожаем ее из-за неграмотного приготовления. Так, запасы витамина В9 при термообработке и длительном хранении существенно сокращаются. То же самое происходит и при взаимодействии фолиевой кислоты с алкоголем.

полиневрите;

невралгии;

аллергии;

стрессах;

тяжелых инфекциях.

4 – 6 лет – 0,2 мг;

полиневрите;

невралгии;

аллергии;

стрессах;

тяжелых инфекциях.

4 – 6 лет – 0,2 мг;

полиневрите;

невралгии;

аллергии;

стрессах;

тяжелых инфекциях.

4 – 6 лет – 0,2 мг;

полиневрите;

невралгии;

Продукты с содержанием витамина B17

аллергии;

стрессах;

тяжелых инфекциях.

4 – 6 лет – 0,2 мг;

полиневрите;

невралгии;

аллергии;

стрессах;

Правильное питание

тяжелых инфекциях.

4 – 6 лет – 0,2 мг;

полиневрите;

невралгии;

аллергии;

стрессах;

тяжелых инфекциях.

4 – 6 лет – 0,2 мг;

vitamin-B1

полиневрите;

невралгии;

аллергии;

стрессах;

тяжелых инфекциях.

4 – 6 лет – 0,2 мг;

полиневрите;

невралгии;

аллергии;

стрессах;

тяжелых инфекциях.

4 – 6 лет – 0,2 мг;

В6 (пиридоксин)

— печень;

vitamin-B2

— сердце;

— рыба;

— цитрусовые;

— клубника;

— помидоры;

— орехи.

до 3-х лет – 1 мг;

4 – 6 лет – до 1,5 мг;

7 – 10 лет – 1,7 мг.

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

vitamin-v6

средняя норма – 2,5 мг.

Мужчины – 2 – 2,5 мг.

женщинам, принимающим противозачаточные препараты либо лекарства, в состав которых входит эстроген;

подростки с угревой сыпью, спровоцированной повышенной деятельностью жировых желез;

людям, принимающим стероидные препараты, например, кортизон;

vitamin-v12

люди с избыточным весом (часто сбрасывать лишние килограммы мешает дефицит витамина В6).

Важно! Для сохранения витамина В6 в максимально полном объеме рекомендуется потреблять продукты в свежем виде, готовить их при помощи пароварки либо запекать в духовке. Хранятся продукты с пиридоксином в местах, защищенных от попадания солнечного света.

пшеница;

просо;

ячмень;

кукуруза;

капуста;

картофель;

мука грубого помола;

гречка;

пивные дрожжи;

мясо разных сортов;

печень;

семечки;

листовые овощи;

морковь;

банан;

грецкие орехи;

рыба (тунец, лосось, скумбрия, сардина, треска);

морепродукты;

чечевица;

гранат;

подсолнечное масло;

фасоль;

облепиха;

фундук;

чеснок;

молоко обезжиренное;

рыбные консервы;

печень трески;

авокадо;

крупа манная;

vitamin-v-17

макароны высшего сорта;

горошек зеленый;

творог;

тыква;

молоко сгущенное;

сок из томатов;

лук репчатый;

перец сладкий красный.

Интересный факт! Присутствие перца в рационе снижает риск развития рака, склероза, артрита и также эмфиземы легких. В этом овоще содержится витамин А, нейтрализующий действие свободных радикалов.

Важно! При заморозке либо консервировании продуктов количество содержащегося в них пиридоксина существенно снижается. Например, с водой, в которой отваривался рис, сливается порядка 93 процентов витамина В6. То же самое можно сказать и о жидкости, получаемой при отваривании картофеля (поэтому при приготовлении картофельного пюре рекомендуется полностью не сливать воду, а использовать ее для доведения пюре до однородной массы).

до 3-х лет – 1 мг;

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

до 3-х лет – 1 мг;

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

до 3-х лет – 1 мг;

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

до 3-х лет – 1 мг;

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

до 3-х лет – 1 мг;

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

до 3-х лет – 1 мг;

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

до 3-х лет – 1 мг;

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

до 3-х лет – 1 мг;

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

В7 (биотин)

беременные и кормящие – 80 мг;

средняя норма – 50 мг.

Мужчины – 45 – 50 мг.

Важно! Биотин стойко переносит нагревание, действие щелочей, кислот, кислорода, а также солнечного света.

дрожжи;

печень;

мясо разных видов;

шоколад (в умеренных количествах);

яичный желток;

крупы;

бобы и соя;

грецкий орех;

соевая мука;

арахис и его субпродукты;

рыба (лосось, сельдь, камбала, сардина);

миндаль;

грибы.

цветная капуста;

горох;

отруби;

ячмень;

горох;

молоко;

овощи темно-зеленого цвета;

томаты;

яблоки;

банан;

апельсин;

морковь.

Интересный факт! В моркови больше, чем во всех остальных овощах содержится бета-каротина, поэтому регулярное потребление этого овоща улучшает зрение, предупреждает развитие анемии, защищает организм от негативного действия ультрафиолета.

— говядина;

— куриное мясо;

— печень;

— морская рыба;

— молоко;

— сыр;

— кукуруза;

— зеленый горошек;

— помидоры;

— картофель;

— яблоки;

— дыня;

— морковь.

Витамин В8 (инозитол)

Инозитол, относящийся к классу противосклеротических веществ, в большом количестве содержится в сердечной мышце, а также тканях желудка, почек, мозга, селезенки и печени, обеспечивая полноценную работу этих органов.

Кроме того, витамин В8 выводит токсины и вредный холестерин, очищает печень, нормализует сон, регенерирует кожу, восстанавливает функционирование половой сферы и успокаивает нервную систему, не вызывая при этом никаких побочных эффектов.

Важно! Обладая низкой токсичностью, витамин В8 практически безвреден для организма, вследствие чего переизбыток его в пище не провоцирует развития патологических состояний.

Инозитол, запасы которого можно восполнять потреблением определенных продуктов, синтезируется в небольшом количестве в организме человека под воздействием бактериальной флоры.

Суточная норма витамина В8

В сутки здоровому человеку достаточно получать 0,5 – 1 г витамина В8. При наличии сахарного диабета и при воспалении почек хронического характера рекомендуемая суточная доза инозитола составляет 1,5 г. Такое увеличение нормы обусловлено тем, что при перечисленных заболеваниях витамин В8 быстро выводится из организма вместе с мочой.

Важно! При стрессах, больших объемах употребляемой жидкости и лечении определенными медикаментами суточная норма витамина В8 увеличивается до 8 г.

Важно! В организме здорового человека клетками сердца, почек и печени самостоятельно вырабатывается витамин В8 в количестве 70 – 75 процентов от суточной нормы. Остальные 25 – 30 процентов должны поступать в организм с продуктами питания.

кунжутное масло;

отруби;

апельсины;

крупы;

проросшие зерна пшеницы;

молоко;

зеленый горошек;

говяжье сердце и мозги;

цветная и белокочанная капуста;

морковь;

свекла;

томаты;

персики;

клубника;

яблоки;

куриное мясо;

арахис;

соевая мука;

чечевица;

пивные дрожжи;

картофель.

Интересный факт! Картофель — один из любимейших овощей во всем мире. При этом картофель не только вкусен, а и полезен, ведь благодаря своему составу этот овощ благотворно воздействует на работу сердечно-сосудистой, а также нервно-мышечной систем. К тому же картофель поддерживает баланс жидкости в организме, способствуя выведению ее излишка.

грейпфрут;

крыжовник;

арбуз;

ежевика;

Интересный факт! Лук понижает уровень холестерина, способствует расширению сосудов, устраняет чувство усталости и сонливость. Кроме того, зеленый лук действует в качестве мочегонного и слабительного средства.

Важно! Инозитол устойчив к действию кислот, а также щелочей, но при нагревании это вещество быстро разрушается. Потерю биологической активности витамина В8 провоцирует прием кофеина и лекарственных средств из сульфаниламидной группы.

В12 (цианокобаламин)

беременные – 2,6 мкг;

кормящие – 2,8 мкг;

средняя норма – 1,8 – 2,4 мкг.

Мужчины – 1,8 – 2,4 мкг.

При употреблении небольшого количества мяса, молока и яиц в организм поступает порядка 15 мкг витамина В12, поэтому дефицит его встречается лишь среди вегетарианцев и веганов.

Витамин В12 вырабатывается преимущественно бактериями и сине-зелеными водорослями, а потому не встречается в растительной пище, накапливаясь в основном в печени, а также почках животных.

печень, почки и мозги животных;

морская капуста;

яичный желток в сыром виде;

ливерный паштет;

кальмары;

креветки;

рыба (лосось, форель, палтус, камбала);

устрицы;

гребешки;

Важно! Строгие вегетарианцы могут пополнять запасы витамина В12 готовыми злаковыми и заместителями муки, обогащенными этим витамином.

кормящие – 2,8 мкг;

кормящие – 2,8 мкг;

кормящие – 2,8 мкг;

кормящие – 2,8 мкг;

кормящие – 2,8 мкг;

кормящие – 2,8 мкг;

кормящие – 2,8 мкг;

кормящие – 2,8 мкг;

— печень;

— сердце;

— говядина;

— мясо птицы;

— лосось;

— сардины;

— яйца;

— морская капуста;

— креветки;

— соя.

Оцените статью
Eco Doctor